Zjistěte Svůj Počet Andělů
Marc Tran / Stocksy
Před změnou způsobu stravování a výraznou změnou jídelníčku si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás nejlepší rozhodnutí.
'OMG, zkusili jste tuto novou přerušovanou půstovou věc, mé milenky?' Je to jako fantastická verze vynechání snídaně. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug “
Jsme si jisti, že víte vše o přerušovaném hubnutí (IF) od hubnutí od vašich přátel v tělocvičně nebo o příspěvcích, které (velmi rychle) procházíte kolem ve svém krmivu Insta (vážně, to je ten nevlídný jedinec a jeho dokonalé vlasy).
Ale co je přerušovaný půst? A jak to zvládnete po desáté ráno bez jídla a vyhnete se nutkání vytrhnout někomu bradu v zuřivém vzteku?
Tady je vše, co potřebujete vědět, než se vydáte do neznáma.
WTF * je * přerušovaný půst? A proč by vás to mělo zajímat?
Půst není nic nového. Naši předkové to udělali (protože neměli stálý přístup k jídlu) dříve, než někdo zamumlal slova „skinny jeans“, „stehenní mezera“ nebo „očistit“ (nebo vůbec žádná slova).
Nesčetné náboženské obřady se točí kolem nějaké formy dietního půstu - od 25hodinového židovského půstu Jom Kippur až po měsíční denní půst ramadánu v islámu.
Dnes to není tolik využíváno masami jako poučná nebo duchovní zkušenost. Mnoho lidí používá IF k omezení kalorií a správě své hmotnosti, ale ne každý jej používá k podpoře samotného hubnutí.
IF zahrnuje střídání cyklů zdržení se konzumace jídla. Zní to dost jednoduše, že? V zásadě to děláme každý den, když jdeme spát a probudíme se, a proto je to rychlé ().
I když většina typů IF neurčuje, které potraviny mají jíst, ani kolik jich zkonzumovat, je to rozhodně trochu strukturovanější než to, že se rozhodnete jíst a pak se rozhodnete přestat. Úspěch spočívá v důslednosti.
Během období nalačno, bez ohledu na délku, by vaše rty neměly zdobit žádné jídlo.
Můžete však pít vodu, čaj, kávu a jiné nekalorické nápoje (takže ne, a Velké Frappuccino nelétá, promiň).
Dnes je IF přijat guruy pro zdraví a wellness po celém světě, z nichž každý prosazuje konkrétní režim IF.
Je to proto, že celkově to funguje. Recenze z roku 2020, která zahrnovala 27 studií IF, zjistila, že programy vedly ke ztrátě hmotnosti o 0,8 procenta na 13,0 procenta základní hmotnosti bez závažných vedlejších účinků v každé studii.Welton S, et al. (2020). Přerušovaný půst a hubnutí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Bylo to pro hubnutí lepší než tradiční omezení kalorií? Spíš ne.
To může mít co do činění s flexibilitou režimu a relativní svobodou volby jídla ve srovnání s jinými dietami - keto dieta může být například velmi omezující. A kdo nemá rád sacharidy nebo dva?
Metody šílenství: Druhy přerušovaného půstu
Jedním z velkých aspektů IF je jeho flexibilita. Jelikož IF není univerzální řešení, můžete najít způsob, jak přizpůsobit režim vašemu životnímu stylu.
Koneckonců, pokud se při jídle budete cítit jako hovno, nemá to smysl. Ano, zpočátku vás vyzvou, ale musíte také žít život a měli byste se cítit dobře.
Zkuste tedy jeden z nich, který vypadá proveditelně. Pokud to nefunguje, ale stále máte zájem o jinou, zkuste jinou metodu. Existuje mnoho druhů stravovacích návyků IF a některé jsou více omezující než jiné. Zde jsou některé z nejpopulárnějších.
12:12 Metoda
Toto je IF režim pro začátečníky. A pravděpodobně děláte každý den něco velmi podobného, aniž byste o tom přemýšleli.
Tato metoda zahrnuje půst po dobu 12 hodin denně a stravování v 12hodinovém okně. Pokud budete jíst poslední jídlo v 19:00 a snídat příští ráno v 7 hodin ráno, gratuluji, už jsi IF ninja.
Metoda 16: 8
S touto metodou IF postíte každý den 16 hodin a omezíte své stravovací okno na pouhých 8 hodin, což pravděpodobně znamená, že můžete vpravit dvě, možná tři jídla.
V závislosti na tom, kdy přestanou jíst předešlou noc, většina lidí, kteří používají metodu 16: 8, jednoduše vynechají snídani, mají první jídlo v poledne a zdrží se příliš pozdě v noci.
Stále vám je dovoleno, aby vám černá káva rozběhla ráno, pokud to zní jako boj.
Metoda 20: 4
Tady je to trochu intenzivnější. Nyní se postíte celých 20 hodin a dáte si jedno 4hodinové okno k jídlu. Je pravděpodobné, že každý den dostanete jen jedno, možná dvě jídla, podle toho, co vám vyhovuje.
Před tím, než se do toho pustíte, se připravte. Mějte na paměti, že se jedná o extrémní typ IF, protože výrazně snižuje vaše stravovací okno.
Upravený půst alternativního dne
U této extrémnější metody „střídavého dne nalačno“ (ADF) přísně omezujete kalorie 2 dny v týdnu (na přibližně 500 kalorií každý den) a pravidelně jíte dalších 5 dní.
Není však tak intenzivní jako nemodifikovaná verze, takže může být pohodlnější ji přijmout.
Podle studie z roku 2020 vedl upravený stravovací model ADF k většímu úbytku hmotnosti než tradiční kalorická omezená strava. Razavi R, et al. (2020). Alternativní den nalačno je na úbytek hmotnosti a hladiny hs-CRP účinnějším přístupem než dieta s omezením kalorií. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Funguje to - ale je to také tvrdá práce.
Jen se vyhněte tomu, abyste do toho skočili rovnou a propracovali se tím, co vám bude nejvíce vyhovovat.
Jíst-přestat-jíst
Stejně jako 5: 2 tato metoda ADF neposkytuje konzistentní denní rychlý plán, ale umožňuje vám zvolit si 1 nebo 2 dny v týdnu, abyste měli celý 24hodinový půst.
TBH, tohle zní jako čisté peklo.
Rychlý a báječný: Výhody přerušovaného půstu
Zpružnění plánu znamená, že se ho budete pravděpodobně držet. To je opravdu důležitý faktor každé změny životního stylu založené na zdraví - konzistence. Pokud můžete něco dělat každý den nebo týden, opravdu se vám začnou hromadit výhody.
Podívali jsme se podrobněji na výhody půstu tady .
1. Jíte méně
To může být jediná výhoda, pro kterou jste sem přišli - IF jako pomůcka pro hubnutí.
Ale funguje to vlastně? Pravděpodobně to bude. Vzhledem k tomu, že účelem IF je omezit vaše stravovací okno, je pravděpodobné, že budete jíst méně jídel, a za předpokladu, že během „hodování“ nebudete flákat, můžete zhubnout.
pozitivní těhotenský test, druhý den negativní
Jedna studie z roku 2016 porovnávala režim IF s vysokým obsahem bílkovin a sníženým obsahem kalorií s tradičním plánem zdravé stravy pro srdce. Zuo L a kol. (2016). Srovnání vysokoproteinových, přerušovaných hladovění nízkokalorických diet a zdravých diet pro srdce pro cévní zdraví obézních. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Vědci zjistili, že zatímco různé skupiny ztratily podobné množství váhy, IF měl trochu výhodu v minimalizaci opětovného přibývání na váze po jednom roce (viz? Konzistence. Neříkej, že jsme tě nevarovali).
Další studie zjistila, že IF byl stejně účinný jako denní kalorické omezení při hubnutí. Rynders CA, et al. (2019). Účinnost přerušovaného hladovění a časově omezeného krmení ve srovnání s nepřetržitým omezením energie při hubnutí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Pokud chcete jíst méně, vysvětlíme to jak přestat po celou dobu pociťovat hlad .
2. Udržuje váš mozek ostrý
Všichni chceme, aby naše myslící čepice byly co nejpřipravenější a IF může pomoci.
Recenze z roku 2018 naznačuje, že IF může pomoci vašim zubům otočit se. Mattson M, et al. (2018). Přerušovaná metabolická změna, neuroplasticita a zdraví mozku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Vědci navrhli, že podstoupení metabolické výzvy, která vyvolává spalování tuků, jako je například půst, po kterém následuje období zotavení, může podporovat zdraví mozku po celý váš život.
To znamená, že IF podporuje nejen to, jak mozek funguje, ale může také pomoci tomu zvrásněnému úžasu v lebce, aby udržel na uzdě poškození a nemoci.
Jiné studie naznačují, že IF může pomoci následujícímu:
- prevence krátkodobé a speciální ztráty paměti (mějte však na paměti, že studie používala hlodavce) Shin BK. (2018). Přerušovaný půst chrání před zhoršením kognitivních funkcí, energetického metabolismu a dyslipidemie u potkanů s nedostatkem estrogenu vyvolaných Alzheimerovou chorobou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- snížení poškození mozku a poškození funkceArumugam TV, et al. (2011). Věk a příjem energie interagují a mění dráhy buněčného stresu a výsledek mrtvice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ zprostředkování závažnosti Alzheimerovy choroby u potkanů
I když stále čekáme na důvěryhodné studie o lidech, abychom mohli vyvodit nějaké pevné závěry, je to určitě dobrý nápad na zamyšlení - nebo dočasný nedostatek jídla, který pomáhá myšlení.
IF rozhodně není jedinou možností pro posílení vaší inteligence , ačkoli.
3. Pomáhá snižovat riziko cukrovky
Snížení rizika cukrovky bylo pro většinu odborníků v oblasti veřejného zdraví vždy na prvním místě a vypadá to, že IF může hrát určitou roli.
Nedávný přehled literatury zjistil, že IF pomohl snížit viscerální břišní tuk, inzulín nalačno a inzulínovou rezistenci u populací s nadváhou a obezitou stejně účinně jako tradiční strava, která jednoduše omezovala kalorie. Barnosky AR. (2014). Přerušovaný půst vs. denní omezení kalorií pro prevenci cukrovky typu 2: přehled nálezů u lidí. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF může také pomoci lidem kontrolovat hladinu cukru v krvi, což může být důležitým nástrojem při hledání prevence nebo kontroly cukrovky. Cho Y. (2019). Účinnost přerušovaného půstu ke snížení indexu tělesné hmotnosti a metabolismu glukózy: Systematický přehled a metaanalýza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Pokud je tedy pro vás režim nalačno udržitelnější než důsledné snižování kalorií, kombinace IF se zdravou stravou a životním stylem vám může pomoci udržet cukrovku přede dveřmi.
Ačkoli IF může být užitečný pro některé lidi s vysokou hladinou cukru v krvi, pro ostatní to není nejlepší volba. Než vyzkoušíte IF, pokud máte, nezapomeňte se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče cukrovka .
4. Mohlo by to pomoci udržet zdravé srdce
Někteří vědci doporučují, aby IF pomohl vašemu tickeru stále tikat. Zjištění jsou však smíšená, a proto je zapotřebí dalšího výzkumu, který by tuto skutečnost předložil jako bona fide prevenci srdečních problémů.
Přehled studií dopadu IF na zdraví srdce z roku 2018 naznačuje, že může pomoci snížit několik rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, včetně krevního tlaku, hladin triglyceridů a hladin cholesterolu. Ganesan K, et al. (2018). Přerušovaný půst: Volba pro zdravější životní styl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Podle jiného přehledu není jasné, zda přínosy plynou z úbytku hmotnosti nebo jiných mechanismů. Malinowski B a kol. (2019). Přerušovaný půst u kardiovaskulárních poruch: Přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Recenze také říká, že navzdory mnoha výhodám může IF takézvýšitriziko srdečních problémů, když to starší dospělí uvolní.
Existuje spousta výzkumů, které naznačují, že IF může prospívat zdraví srdce. Rozhodně však potřebujeme větší randomizované kontrolní studie, abychom zjistili, jak IF může zlepšit zdraví srdce. De Cabo R, et al. (2018).
Přerušovaný půst a kardiovaskulární onemocnění: Aktuální důkazy a nevyřešené otázky. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Tohle jsou nejlepší jídlo pro vaše srdce .
5. Může pomoci snížit vedlejší účinky chemoterapie
Výzkum vztahů mezi IF a rakovinou je kostkovaný a v současné době se omezuje na krysí modely. To není fantastický ukazatel toho, co se bude dít v lidském těle (i když je to v čele Ratatouille je fantastickým ukazatelem toho, co se stane s člověkemjídlopokud se do toho zapojí krysa).
V nedávném výzkumu však existují slibné signály, že IF může pomoci zlepšit účinnost účinné chemoterapie a snížit její toxicitu v těle. De Groot S, et al. (2019). Účinky krátkodobého hladovění na léčbu rakoviny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Vědci předpokládají, že jelikož metabolismus hraje důležitou roli při vývoji nádorů, může krátkodobé hladovění zlepšit účinek chemoterapie na nádory (i když tvrdí, že by to mělo být podporováno rozsáhlými klinickými studiemi). Zhang J, et al. (2020). Půst ke zlepšení léčby rakoviny u modelů: Další kroky. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Našli jsme 15 potravin které vám mohou pomoci snížit riziko rakoviny.
„Ale“ IF
Pokud jde o IF, nejsou to všechno růže. Ano, má výhody, ale přináší s sebou několik rizik.
1. Mohlo by to narušit sportovní výkon
Optimální využití tréninku závisí na pečlivě načasovaném palivu. Omezení kalorií na dlouhou denní dobu vám může překážet, protože můžete běžet (doslova) na půl nádrže.
Nejen, že vás může nechat příliš pomalým, abyste skutečně šlapali na pedál k medaili, ale pokud váš trénink není načasován perfektně během vaší „hodovací“ fáze, můžete přijít o opravdu důležité okno pro růst svalů a doplnění glykogenu. Aragon A a kol. (2013). Načasování živin znovu navštíveno: Existuje anabolické okno po cvičení? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Kombinace správné stravy s pravidelným cvičením může vám pomůže formovat .
2. Z dlouhodobého hlediska to není realistické
IF může být z dlouhodobého hlediska opravdu těžké držet se.
Jedna studie ve skutečnosti porovnávala IF s denním kalorickým omezením a zjistila, že míra předčasného ukončení byla vyšší u rychlejších než kalorií. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Účinek střídavého hladovění na hubnutí, udržování hmotnosti a kardioprotekci u metabolicky zdravých dospělých obézních: Randomizovaná klinická studie. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Tato studie se zaměřila na ADF - jeden z nejvíce omezujících typů IF. Jiné typy IF, například 16: 8, mohou být dlouhodobě snadno sledovatelné.
Je zajímavé, že tato studie také naznačuje, že jednotlivci přiřazení do skupiny nalačno postupně skončili s kalorií v průběhu času. Řezání kalorií může být jen přirozenější způsob stravování.
Vzhledem k výše uvedenému by rozsah dostupných IF plánů měl znamenat, že většina lidí může najít možnost, která je pro ně pohodlná. Postupem času však? Jakákoli změna stravovacího vzorce může být náročné.
3. Mohlo by to přispět k neuspořádanému stravování
I když to není oficiálně zdokumentováno, je pro lidi ve „dietním myšlení“ velmi snadné přehánět svou „hodovou“ fázi.
Jinými slovy, pokud máte na několik hodin volnost k jídlu, co chcete, a máte hlad, když se tam dostanete, není nerozumné předpokládat, že budete čelit rostlině do první věci, kterou uvidíte. (Dobrý den, kancelářské koblihy!)
Nejen, že to vyvrátí všechny výhody při hubnutí, ale je také možné, že to může v průběhu času vést k určitému chování.
Existují však důkazy, které naznačují, že IF významně neovlivňuje příznaky osob s poruchami příjmu potravy. Gabel K a kol. (2019). Bezpečnost 8hodinově omezeného krmení u dospělých s obezitou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Jiná studie z roku 2015 naznačuje, že účinky IF by mohly být prospěšné i pro ty, kteří se zabývají neuspořádaným stravováním. Hodydy KK a kol. (2015). Bezpečnost střídavého půstu a účinek na neuspořádané stravovací chování. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Zde je návod řešit záchvaty pokud se dostanete do myšlení.
4. Je nutný další výzkum
Takže předběžný výzkum, který máme, zní slibně, ale je před námi ještě dlouhá cesta. Většina studií, které máme, jsou na zvířatech a naše pokusy na lidech jsou obecně velmi malé.
Také nikdo nestudoval dlouhodobé účinky IF. Nevíme jistě, zda z dlouhodobého hlediska existují pro dietery, kteří se stravují tímto způsobem, nějaká nebezpečí nebo velké výhody.
Pokud to chcete vyzkoušet, může být nejlepší vyzkoušet IF krátkodobě a zjistit, co pro vás funguje.
Kdo těží nejvíce?
Jak vidíte, existuje spousta různých metod různé obtížnosti, pokud jde o IF. Není to univerzální dieta.
Vzhledem k výhodám a rizikům může být IF nejlepší pro lidi, kteří mají rádi širokou škálu potravin a bojují s dietami, které omezují určité druhy skupin potravin nebo makroživin.
U IF se důraz nezajímá na kvalitu nebo dokonce na množství jídla, které jíte, spíše na časový rámec, ve kterém jíte. Takže pokud chcete mít na stole těstoviny, čokoládu a víno zatímco potenciálně podporuje hubnutí, může to být chutná volba.
IF může být také užitečné pro ty, kteří mají tendenci mít zažívací potíže v noci, protože poslední jídlo dne může pomoci zabránit pálení žáhy , kyselý reflux a další zažívací potíže před spaním.
Kdo by se měl vyhnout přerušovanému půstu?
Zatímco rané výzkumy naznačují, že hladovění může mít určité výhody při kontrole hladiny cukru v krvi, jedinci s diabetem závislým na inzulínu by se pravděpodobně měli radikálnímu režimu hladovění vyhnout. Barnosky AR, et al. (2014). Přerušovaný půst vs. denní omezení kalorií pro prevenci cukrovky typu 2: přehled nálezů u lidí. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Užívání pravidelných a zdravých jídel může pomoci zabránit výkyvům a poklesům hladiny cukru v krvi, které mohou být pro lidi životu nebezpečné, pokud nebudou pod kontrolou. Také to nemusí být ideální pro amatérské nebo profesionální sportovci kteří závisí na perfektně načasovaném palivu před a po aktivitě pro sportovní výkon a zotavení.
Další recenze naznačují, že děti a ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by se měly vyhnout režimu IF. Malinowski B, et al. (2019). Přerušovaný půst u kardiovaskulárních poruch: Přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Podívali jsme se blíže na.
Odnést
Stále opravdu jen škrábáme povrch toho, jak IF může podporovat celkové zdraví a regulaci hmotnosti. Může to fungovat u jedné osoby, ale u jiné neposkytovat žádná řešení.
Pokud chcete začít s IF, je nejlepší si promluvit s registrovaným dietetikem a lékařem, který vás bezpečně provede nejlepším režimem pro vás. Mohou se také ujistit, že během svátku dostáváte všechny potřebné živiny, které potřebujete.
Zde jsou potraviny nejlepší je udělat si svá hodová hodina.
