Jaká jídla je nejlepší jíst na přerušované půstní stravě?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Než začnete významně měnit stravu, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je pro vás tím nejlepším rozhodnutím.

Přestože slovo „půst“ zní docela zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přeplněném světě diety docela rozruch.

Slušné množství výzkumu (i když s menšími než velkými velikostmi vzorků) naznačuje, že dieta může vést ke ztrátě hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi. Stockman M-C, et al. (2018). Přerušovaný půst: Stojí za to čekání? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Není divu, že všichni a jejich teta vypadají, že skočí na rozjetý vlak IF.

žena střelec a muž Beran v posteli

Možná je odvolání kvůli nedostatku pravidel v oblasti potravin: Existují omezeníkdyžmůžete jíst, ale ne nutně dálcomůžeš jíst.

Nicméněcoje také důležité. Měli byste mezi půstem pálit půllitry zmrzliny a pytle žetonů? Asi ne. Proto jsme přišli se seznamem nejlepších potravin, které můžete zahrnout do svého IF života.

Takže WTF bych měl jíst IF?

'Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo kolik jídla jíst, když dodržujete přerušovaný půst,' říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka Snídaňový klub zabalený v bílkovinách .

Ale Mary Purdy, MS, RDN, předsedkyně Dietologové v integrativní a funkční medicíně , namítá, že tím, že radí, že „výhody [IF] pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců.“

Pincus a Purdy se shodují, že vyvážená strava je klíčem k hubnutí, udržení energetické hladiny a dodržování stravy.

„Každý, kdo se pokouší zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, fazole, semena a také mléčné výrobky a chudé bílkoviny,“ navrhuje Pincus.

Purdy dodává: „Moje doporučení by se příliš nelišila od potravin, které bych normálně mohl navrhnout pro zlepšení zdraví - potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nezpracované, celé, které nabízejí rozmanitost a chuť.“

Jinými slovy, jíte spoustu níže uvedených potravin a při půstu neskončíte v hněvu.

1. Voda

Dobře, dobře, takže to není technicky jídlo, ale je to důležité, aby to prošlo IF.

Voda je zásadní pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Bylo by pošetilé se tomu vyhnout v rámci vašeho půstu. Vaše orgány jsou velmi důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší v závislosti na pohlaví, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a klimatu. Meinders A-J, et al. (2010). Kolik vody skutečně musíme vypít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Dobrým měřítkem je ale barva moči. Chcete, aby byla vždy světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu - nebo přinejmenším opravdu temný záchod.

Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzruší, přidejte do vody šťávu z citronu, pár lístků máty nebo plátky okurky.

Zde je důvod H_dvaO je šampion .

2. Avokádo

Může se zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyššími kaloriemi a zároveň se snažit zhubnout. Díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás ale avokádo udrží v sytosti i během těch nejnáročnějších období půstu.

Výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržovat vaše tělo plné, i když tomu tak nenícítitplný. Stevenson JL, et al. (2017). Reakce hladu a sytosti na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: randomizovaná studie. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Vaše tělo vydává známky toho, že má dostatek jídla a nehodlá přejít do režimu nouzového hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když pocítíte během hladovění trochu hladu.

Další studie dokonce zjistila, že přidání poloviny avokáda na oběd vás může udržet sytým o hodiny déle, než kdybyste nejedli ten zelený kašovitý drahokam. Wien M. (2013). Randomizovaná zkřížená studie 3 × 3 k hodnocení účinku příjmu avokáda Hass na po požití sytost, hladinu glukózy a inzulínu a následný příjem energie u dospělých s nadváhou. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Z inspirace? Máme 36 avokádových receptů vybuchnout.

3. Ryby a mořské plody

Existuje důvod, proč dietní směrnice pro Američany doporučují jíst dvě až tři 4-unce porcí ryb za týden.

Kromě toho, že jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, Hosomi R, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a komponenty pro zdraví. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatečné množství vitaminu D. Güttler N, et al. (2012). Spotřeba mořských plodů a komponenty pro zdraví. DOI: 10.1155 / 2012/729670

A pokud je vaše taška stravování v omezených oknech, nechcete, aby vám při jídle šlo o další nutriční dávku?

Existují tolik způsobů vaření ryb že vám nikdy nedojdou nápady.

4. Cruciferous vegetariáni

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné vlákniny f-word! (Víme, na co jste mysleli, a ne, slovo f jene„Prdy.“)

Když jíte v určitých intervalech, je zásadní jíst jídla bohatá na vlákninu, která vás udrží pravidelná a pomůže vaší továrně na chléb fungovat hladce.

Vláknina vás také může cítit plná, což může být dobrá věc, pokud nemůžete znovu jíst po dobu 16 hodin. Clarke MJ a kol. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: Systematický přehled. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Tkanina.

Křupavá zelenina může také snížit vaše riziko rakoviny. Zjistěte více o protinádorových potravinách tady .

5. Brambory

Opakujte po nás:Ne všechny bílé potraviny jsou špatné.

Příklad: Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory byly jedním z potravin, které nejvíce zasytily. Holt SH a kol. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé výživy může pomoci při hubnutí. Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a úbytek hmotnosti u volně žijících jedinců: Praktické důsledky. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Omlouváme se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.)

Podívali jsme se blíže souvislost mezi bramborami a krevním cukrem .

5. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený doplněk k chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.

Potraviny, konkrétně sacharidy, dodávají energii pro činnost. Neříkáme vám, abyste naložili sacharidy na směšné úrovně, ale rozhodně by nebylo na škodu hodit do svého stravovacího plánu nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. Díky tomu se během půstu budete moci zvednout.

Navíc, jídlo jako cizrna Bylo prokázáno, že černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií. Clark S, et al. (2017). Role luštěnin v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Víte, co se nejvíce líbí malým tvorům ve vašem střevě? Důslednost a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střeva nejsou šťastná, mohou se u vás objevit některé dráždivé vedlejší účinky, například zácpa. Zhao Y a kol. (2016). Mikrobiota střeva a chronická zácpa. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

Chcete-li tomuto nepříjemnosti čelit, přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na probiotika - jako je kefír, kombucha a zelí.

Mluvili jsme s odborníky o jak probiotika fungují v těle.

7. Bobule

Tyto sponky z vaše oblíbené smoothie jsou zralí s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.

Studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, například borůvek a jahod, měli během 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Příjem flavonoidů v potravě a udržování hmotnosti: Tři prospektivní kohorty 124 086 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. DOI: 10.1136 / bmj.i17

8. Vejce

Jedno velké vejce poskytuje 6,24 gramů bílkovin a vaří se za pár minut. A získání co největšího množství bílkovin je důležité pro udržení plnosti a budování svalové hmoty, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří snídali vejce místo bagel, měli menší hlad a jedli méně po celý den. Ratliff J, et al. (2010). Konzumace vajec na snídani ovlivňuje hladinu glukózy v plazmě a ghrelinu a u dospělých mužů snižuje příjem energie během následujících 24 hodin. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste měli dělat během postního období, proč ne tvrdě uvařte sakra z některých vajec ? Poté je můžete jíst, když je správný čas.

9. Ořechy

Mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných svačinek, ale ořechy obsahují něco, co většina svačinek neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se obáváte o kalorie, nedělejte to! Studie z roku 2012 zjistila, že 1-unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku. Novotny JA, et al. (2012). Rozpor mezi předpovězeným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Podle studie žvýkání úplně nerozbije mandlové buněčné stěny. To zanechá část ořechu neporušenou a vaše tělo ji během trávení neabsorbuje. Takže pokud jíte mandle, nemusí vám v denním příjmu kalorií způsobit takovou škrábnutí, jak jste si mysleli.

Podívejte se na naše konečný průvodce ořechy .

10. Celá zrna

Držet dietu a jíst sacharidy se zdá, jako by patřily do dvou různých kbelíků. Bude se vám velmi ulevit, když budete vědět, že tomu tak není vždy. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže trocha jídla vám pomůže dosáhnout plné sytosti. Venn B, et al. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Takže jděte do toho a vydejte se ze své komfortní zóny směrem k celozrnné utopii farro , bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok nebo freekeh .

Vložili jsme celozrnné a bílé těstoviny proti sobě, abychom zjistili, kdo je nejlepší.

Metody, člověče: Vyberte si třídu čekání

Dali jsme vám to pokles na IF dříve, ale tady je trochu osvěžení pro nové studenty ve třídě. (Vy dva vzadu, přestaňte posílat SMS!)

Zatímco výše uvedená jídla vám poskytnou nejzřetelnější výhody stravy, je to „půstní“ část IF, která poskytuje oomph.

Existuje spousta plánů IF, ale většina se zaměřuje na půst po určitý počet hodin v den nebo dny v týdnu.

Zde je rozpis nejpopulárnějších modelů IF:

• Metoda 12:12:Pěstujte se 12 hodin denně a najděte se ve 12hodinovém okně. Pokud budete jíst poslední jídlo v 19:00 a snídat příští ráno v 7 hodin ráno, gratuluji, už jsi IF profesionál. (To je dobré pro začátečníky.)
• Metoda 20: 4:Půst celých 20 hodin a dopřejte si jedno 4hodinové okno k jídlu.
• Metoda 16: 8:Jezte své denní jídlo v 8hodinovém okně a po zbývajících 16 hodin rychle.
• Metoda 5: 2:Jezte, co chcete, 5 dní v týdnu. Po další 2 dny mohou muži konzumovat 600 kalorií, zatímco ženy 500 kalorií.

IF není jediný způsob, jak zhubnout, a jako každá jiná metoda, přichází s určitými riziky a nevýhodami.

Pozor!

Existují rizika pro IF , jako je únava, podrážděnost a bolesti hlavy. Dehydratace je také možná, pokud během hladovění nepijete dostatek vody.

Výzkum na potkanech naznačuje, že IF může dokonce přispívat k neplodnosti. Kumar S, et al. (2013). Režim přerušovaného stravovacího režimu s přerušovaným půstem negativně ovlivňuje reprodukci u mladých potkanů: Studie osy hypotalamo-hypofyzio-gonadální. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 A sportovci možná zjistí, že svaly rozkládají, místo aby je budovali, kvůli načasování, kdy cvičí v energetickém cyklu. Aragon AA, et al. (2013). Načasování živin znovu navštíveno: Existuje anabolické okno po cvičení? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Rutina nalačno / hodování je také z dlouhodobého hlediska potenciálně nereálná a může vést k přejídání během hodovacích období, což nepodporuje žádné cíle v oblasti hubnutí.

Pokud jíte výše uvedená jídla během záchvatů jo-jo diety, nemusí poskytovat výživové výhody, jaké by obvykle měli. Když je vaše tělo ve stresu kvůli tomu, že jíte příliš málo kalorií, nevyužije vaše živinydělatpřijmout v plném rozsahu.

Stabilní a udržitelné hubnutí po delší dobu může být bezpečnější. V současné době o IF moc neprobíhá, takže její dlouhodobé účinky jsou víceméně záhadou.

Před zahájením IF je nejlepší promluvit si s dietologem nebo odborníkem na výživu - není to pro každého.

tl; dr

IF není omluva k jídlu s opuštěním - musíte si vybrat jídlo moudře. A potraviny na tomto seznamu by měly hrát ve vaší stravě hlavní roli bez ohledu na to, zda se postíte.

Dali jsme dohromady 22 způsobů že můžete jíst zdravě - navíc jsou jednoduché a levné.