Zjistěte Svůj Počet Andělů
Správná výživa je důležitá každý den, ale nyní je ještě větší důvod, proč se zbavit žetonů pytle a jít na green. Dnes, 7. listopadu, je Národní den zdravého stravování , svátek sponzorovaný American Heart Association. A tak se stalo, že jsme našli 22 způsobů, jak oslavovat. Takže zapomeňte na lákavé pachy z místa na pizzu dole nebo jaksnadnýje vyzvednout si slaninu, vejce a sýrový sendvič po cestě do práce. Díky těmto tipům je stravování zdravé nejen jednodušší, ale často také levnější.
Foto Caitlin Covington
V obchodu s potravinami
1. Vytvořte si seznam potravin (a držte se ho). Pokud se vydáte do obchodu s jasným seznamem toho, co je nezbytné, je mnohem snazší vyhnout se nákupům na poslední chvíli. ( Některé studie říkají, že zákazníci mohou i nadále nakupovat impulzivně & hellip; ale seznam nemůže ublížit.) Cítíte se technicky? Vyzkoušejte některou z mnoha aplikací, které vám mohou pomoci s nakupováním PotravinyIQ nebo Zákazník .
2. Nechoďte nakupovat hladoví. I když si uděláte čas na sepsání pečlivého seznamu potravin, pokud ten žaludek tak hlasitě reptá, lidé v další uličce to uslyší, šance jsou něco překvapivého skočit do nákupního košíku . Vyhněte se tomu, abyste podlehli chuti na poslední chvíli (například řekněme pro lardwiches ) tím, že si dáte zdravé občerstvení (nebo jídlo), než se vydáte do obchodu.
3. Kupte si více zelených. Na této týdenní cestě do obchodu s potravinami si vezměte nějakou zelenou zeleninu navíc pro zdravotní výhody, jako jesilnější imunitní systém Exogenní podněty udržují intraepiteliální lymfocyty aktivací aryl-uhlovodíkových receptorů . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Division of Molecular Immunology, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, UK. Cell, 2011 28. října; 147 (3): 629-40. Jsou superzdraví (kapustaašpenátjsou bona fide superfoods!) a snadnézapadnout do jakéhokoli jídla!
4. Vyberte čerstvé nebo zmrazené v konzervách. Pro vegetariány, polévky a fazolemixování plechovkyodstraní zbytečný sodík. U ovoce se vyhýbá přebytečnému cukru. Navíc čerstvé věcivždychutná lépe. A možná překvapivě může konzervovaná produkce skutečně skončit stojí víc (nebo alespoň ve stejné výši) jako čerstvé věci!
5. Pokud ji nemůžete pěstovat nebo ji chovat (teoreticky), nejezte ji. Glutaman sodnýneroste na stromech. Ani ne kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo žlutá č. 5. Ale alespoň jedna z těchto složek se nachází v mnoha (pokud ne)většina) zpracovaných potravin na pultech obchodů s potravinami, od hranolků po ovocné šťávy. A tyto přísady byly souvisí se vším od obezity a cukrovky po poškození mozku a jater Nutrigenomika jaterní steatózy u kočičího modelu: účinek krmení glutamátem monosodným, fruktózou a trans-tuky . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Oddělení pro buněčnou biologii a diabetes, Oddělení biologického a lékařského výzkumu, Nemocnice a výzkumné centrum krále Faisala, Saúdská Arábie. Genes and Nutrition, 2012 Duben; 7 (2): 265-80. EPUB 2011 6. prosince. Odporující účinky izoforem fruktokinázy C a A na metabolický syndrom vyvolaný fruktózou u myší . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M. T. a kol. Oddělení nemocí ledvin a hypertenze, University of Colorado, Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012 March 13; 109 (11): 4320-5. Úloha cukrů obsahujících fruktózu v epidemiích obezity a metabolického syndromu . Stanhope, K.L. Department of Molecular Biosciences, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Annual Review of Medicine, 2012; 63: 329-43 .. Pokud by cokoli v tom košíku s potravinami nemohlo teoreticky pocházet z vašeho vlastního dvorku, vyměňte to za něco blíže originálu. Vyberte si celé brambory nad krabičkou; vybrat obyčejný ol & rsquo; oves místo předem oslazených balíčků.
šťastná dívka
6. Vyberte celá zrna. Když zrna jsou zpracována - jako, řekněme, na bílou mouku používanou v krekrech, sušenkách nebo bílém chlebu - jsou odstraněny dvě základní části obilí (otruby a klíčky). Problém je v tom, že tyto části obsahují nejvíce zdravotních výhod a živin vitamin E, hlavní vitamíny skupiny B, antioxidanty, vláknina, bílkoviny a zdravé tuky. Hledejte & ldquo; Celozrnné razítko & rdquo; na obalu, nebo se rozhodněte pro přísady jako celozrnné, hnědá rýže a oves.
7. Vyvarujte se slazených nápojů. Přidaný cukr je velké ne-ne. Nejen, že se balí na kalorie, ale jíst potraviny s přidaným cukrem také souvisí s kardiovaskulárními chorobami, cukrovka a přírůstek hmotnosti Spotřeba přidaných cukrů a ukazatele rizika kardiovaskulárních onemocnění u dospívajících v USA . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Nutrition and Health Science Program, Children's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25. ledna; 123 (3): 249-57. Nápoje slazené cukrem, přírůstek hmotnosti a výskyt cukrovky typu 2 u mladých žen a žen středního věku . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8): 927-34 .. Vyměňujte sladené nápoje (i uměle sladené)dietní nápoje) s vodou, seltzerem a čerstvým ovocem nebo stoprocentně ovocnými džusy zředěnými vodou.
neformální etiketa randění
8. Jezte přirozeně sladké jídlo (a nepřidávejte do něj cukr navíc!). Někteří z nás mají chuť na sladké, ale místo toho, aby se oddalizabalené v cukruzpracované potraviny, vyberte si přirozeně sladké snížit chuť na cukr později. Začněte v sekci ovoce a vyberte si přirozeně sladkou zeleninuřepa, kukuřice a sladké brambory (abychom jmenovali alespoň některé!).
9. Nakupujte hromadně a rozdělte na porce. Ano, tato strategie je většinou způsob, jak snížit náklady. Ale nakupovat hromadně - cokoli od zeleniny, přes maso až po obilí - může také zkrátit čas nakupování, takže na přípravu zdravých jídel zbývá více času.
10. Přilepte se k okrajům obchodu s potravinami. The vnější hrany jsou obvykle domovem čerstvých produktů, masa, mléčných výrobků a chleba. Vnitřní uličky obvykle obsahují vysoce zpracované položky plné extra cukru a umělých přísad. Samozřejmě vždy existují výjimky, ale pro zdravější stravu zkuste dodržovat pravidlo 80:20 (80 procent košíku s potravinami mimo uličky, 20 procent z uličky).
Skladování a příprava potravin
11. Připravte si den s potravinami & ldquo; Příprava jídla Extravaganza. & Rdquo; Chcete-li drasticky omezit přípravu jídla po celý týden, udělejte to najednou po návratu domů z obchodu. Rozbalte, očistěte a nakrájejte maso, abyste ho po částech zmrazili nebo nechali v chladu. Umyjte a připravte všechny produkty. Nasekejte a zmrazte vše, co lze později použít. Předpřipravujte lehká jídla (viz níže) a jogurt nebo ovesné vločky pro snadné snídaně po celý týden! ( Přes noc oves jsou oblíbenými v kanceláři Greatist!)
12. Připravujte si jídlo co nejčastěji. Nemluvíme o tom, že bychom se měli úplně najíst - není žádná zábava přeskakovat tyto speciální večeře v restauraci! Ale tím, že si sami připravíte co nejvíce jídel, je mnohem snazší vědět (a ovládat) přesně to, co vám do těla jde, bez záludných přísad. Chystáte se být v práci během polední hodiny? Zabalte si tam něco k jídlu. Nemáte čas na jídlo, než vyrazíte do AM? Po cestě nebo v kanceláři si vezměte něco k jídlu.
13. Předbalené občerstvení. Když jíte z pytle na bramborové lupínky rodinné velikosti, je snadné se k této ruce stále natahovat, dokud nezůstanou jen mastné drobky. Místo toho, abyste plýtvali v bezedné jámě hranolků, zkuste předem porci lehkého jídla do jednorázových plastových pytlů nebo opakovaně použitelných nádob.
14. Pěstujte si vlastní bylinky. Čerstvé bylinky (nebo čerstvě sušené) jsou skvělým způsobem, jak dochutit jídlo bez přebytečné soli, másla nebo sýra. Pěstování osobní bylinkové zahrady není dobré jen pro to břicho - je to také snadný způsob, jak pěkně zafixovat jakýkoli prostor! Vše, co je pro DIY bylinkovou zahradu nezbytné, je několik malých pěstitelů a prázdný parapet (dokonce i kancelář Greatist má jednu!).
15. Nejzdravější jídlo skladujte před lednicí. Když se dveře chladničky otevřou, ujistěte se, že vidítenejzdravější položky jako první.Pokud je zbylý čokoládový dort zasunut do zadního rohu, je pravděpodobné, že oko bude gravitovat směrem k lesklému jablku hned napřed. Bonusové body za uložení zdravých možností v průhledných nádobách a nezdravých věcí v neprůhledných, abyste viděli zdravé věci dříve, než začne žaludek opravdu reptat.
Vaření a jídlo
16. Plížte se do zeleninyvšechno. Máme dokonce několik způsobů, jak to udělatfit vegetariánidodezert.Ano, šli jsme tam.
17. Zapomeňte na počítání kalorií. Kontrola každého výživového štítku před žvýkáním je nepříjemná (přinejmenším). Místo toho se zaměřte na jídla, která obsahují různé živiny, barvy a čerstvé suroviny. Udržovat zdravou a vyváženou stravu tímto způsobem je mnohem snazší než počítat kalorie.
18. Jezte zdravou snídani! Začátek správného dne je klíčem ke zdravému stravování po celý den. Co dělá nejlepší snídani? Jedna studie zjistila, že konzumace bílkovin k snídani může pomoci zabránit přejídání později během dne Neurální reakce na vizuální potravinové podněty po normální snídani s vyšším obsahem bílkovin u dospívajících s vynecháním snídaně: pilotní studie fMRI . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center. Obezita 2011 (10): 2019-25., Ale další zjistil, že konzumace avelká snídaně s dezertemmůže pomoci udržet nadbytečné libry Načasování a složení jídla ovlivňuje hladinu ghrelinu, chuť k jídlu . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. a kol. Diabetes Unit, E. Wolfson Medical Center, Tel Aviv University, Holon, Izrael. Steroids 2012; 77 (4): 323-331 .. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje.
19. Rozhodněte se pro menší porce. Když restaurace hromadí talíře větší než lidská hlava, je snadné se přejídat. Omezte tyto porce na méně gargantuánské velikosti, abyste se mohli lehce najíst o něco zdravěji. Nejste si jisti, kde začít? Zkuste tyto talíře velikosti porce , nebo se naučit, jak na toodhad velikosti porceu některých potravin. A tady je skvělý tip na jídlo: Abyste se vyhnuli jídlu více, než bylo plánováno, požádejte server, aby předem zabalil polovinu jídla a šel domů spre-made psí taška.
20. Dezert nahraďte ovocem. (& hellip; Nebo alespoňpřidatovoce na dezert.) Zatímco některé odrůdy mohou býts vysokým obsahem cukru, ovoce je skvělý způsob, jak uspokojit ten sladký zub, aniž byste rozbili cukrovou banku. Navíc nabízí přínosy pro zdraví typické dezerty, jako je vláknina a antioxidanty. A když se rozhodnete pro ovoce, můžete se tomu obávatkrach cukru.
21. Tempo vašeho jídla. Když jsmerychle jíst, naše těla nemají vždy čas si uvědomit, že jsme plní - takže je to snadno se přejídat Jíst pomalu zvyšuje postprandiální odpověď anorexigenních střevních hormonů, peptidu YY a glukagonu podobného peptidu-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Aténská univerzitní lékařská škola, Atény, Řecko. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Užijte si to, co je na talíři, a přestaňte jíst, jakmile ten žaludek dá první náznak nasycení. Vždy je možné jíst později.
co dát na odřená hýždě
22. Zvažte, že nebudete kupovat nezdravé věci. řekl Nuff.
Původně zveřejněno v dubnu 2012. Aktualizováno v listopadu 2012 Shanou Lebowitzovou. Jaké jsou vaše oblíbené zdravé stravovací návyky? Dejte nám vědět v komentářích níže nebo pípejte autorovi @ksmorin .
