Zjistěte Svůj Počet Andělů
'Ale díky tomu chutnají věci tak ...sladký. “
Pokud zoufale chcete přerušit svůj dlouhodobý vztah lásky a nenávisti s cukrem, tento pocit známe.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
Za pár hodin (čtěte: čas potřebný na dokončení kartonu značky Ben & Jerry's) (v pomalý den) jsme projeli výškami cukru, neočekávaným věšákem a zoufalou touhou po Almond Joy. A přesto vždycky uvítáme sladké věci zpět do našich životů s otevřenými srdci / ústy.
Takže pokud jste připraveni vystoupit z emocionálního (a fyzického) cukráře, jste na správném místě.
Těchto 10 tipů od odbornice na wellness, autorky a výživové poradkyně Kelly LeVeque (z Be Well od Kelly ) vám pomůže sestavit spolehlivý plán, jak omezit cukr a zůstat silný i v těch těžkých momentech „vše, co chci, je zatraceně těsto na pečení“.
Než začneme, mějte v hlavě, že 4 gramy cukru se rovnají jedné 1 čajové lžičce. To vám pomůže vizualizovat příjem cukru při procházení.
10 způsobů, jak jíst méně cukru
Není to všechno špatné, ale určitě je lepší sníst toho méně. Mluvíme také o vyloučení přidaného cukru, a nikoli cukru v celých potravinách, jako je fruktóza v ovoci nebo laktóza v mléce.
1. Vyměňte jej, zneškodněte a rozbijte ... navždy!
Soda nemusí být tvá věc. Možná je to mražený jogurt nebo Hot Tamales. Možná je to latte s příchutí cukru.
Ať už je to cokoli, možná budete chtít snížit množství přidaného cukru, který denně konzumujete. Pokud nejste přestat-studený-krůtí typ člověka, snažte se co nejčastěji nahradit návyk možností s nižším nebo žádným obsahem cukru, ke kterému jste méně citově připoutáni.
Možná vyměníte za ochutenou perlivou vodu nebo vodu naplněnou ovocem, než skočíte po červí díře sody. Postupná výměna znamená, že se postupně neutralizujete. Cílem je prolomit tento zvyk jednou provždy.
Být konzistentní je klíčové. Například pokud jste zvyklí pít sódu dvakrát denně, nejprve pracujte na snižování dávky jednou denně, než jednou za dva dny atd., Dokud soda není součástí vaší typické stravy. Totéž platí pro další sladká jídla, jako jsou cukrovinky, slazené cereálie a zmrzlina.
2. Seznamte se se svými štítky
Thevýživový štítekuvádí všechny přísady v pořadí podle množství. Čím výše na seznamu, tím více ingrediencí recept obsahuje. Pokud je tedy cukr v prvních třech složkách, je nejlepší se tomuto produktu vyhnout.
Pro informaci: 4 gramy cukru se rovnají 1 čajové lžičce cukru. To je užitečné vědět, když skenujete nutriční štítky.
halloween kostýmy udělat dojem na chlapa
3. Naučte se, jak odhalit záludné cukry
Cukr je často skrytou přísadou ve zpracovaných potravinách a vplíží se pod jejich vědecké názvy.
4. Udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou
Štítky o výživové hodnotě se liší v tom, jak označují přidané cukry. Někdy spojí přírodní a přidané cukry dohromady, zatímco jiné mají sekci „přidané cukry“.
Avšak přijde leden 2021 (může někdo jednoduše dostat rok 2020 a skončit s?), Štítky s výživou začnou zobrazovat procento z celkových cukrů které jsou přidány.
Zvláště pro lidi s cukrovka a metabolická onemocnění, znalost toho, jak potraviny způsobí nárůst hladiny cukru v krvi, je zásadní pro udržení každodenního zdraví.
Je důležité si uvědomit, jak jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi, protože udržení zdravé kontroly hladiny cukru v krvi je zásadní pro celkové zdraví. Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru navíc negativně ovlivňují kontrolu hladiny cukru v krvi a mohou zvýšit chuť na sladká jídla.
Můžete vypracovat síť sacharidy v jídle odečtením vlákno z celkových sacharidů.
Doporučuji potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste udrželi rovnováhu cukru v krvi. Je také dobré přidávat tuky nebo bílkoviny do jídel, která obsahují více než 25 gramů čistých sacharidů. Extra tuk / bílkoviny mohou pomoci podporovat rovnováhu cukru v krvi vašeho těla.
Zjistěte více o snižování hladiny cukru v krvi tady .
5. Získejte svůj a.m. protein
Začněte svůj den s protein !
Konzumace bílkovin může pomoci snížit NPY (neuropeptid Y), hormon produkovaný v mozku a nervovém systému, který „stimuluje“ chuť k sacharidům a cukru.
Shromáždili jsme spoustu snídaně s vysokým obsahem bílkovin aby vás udrželo plné a pryč od toho neúnavného nutkání po nom cukru.
6. Zastavtepitícukr
Cukr se neobjevuje jen jako bílý prášek nebo jako oblíbená čokoládová tyčinka. K vašemu dennímu příjmu cukru významně přispěje cukr, který pijete. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem cukru, je tedy vyloučit tekutý cukr.
7. Místo toho ... pít více vody
H2 – Ach jo, zlato. Dobré věci.
Probuďte se a vypijte dvě velké sklenice vody, které vám pomohou propláchnout systém a snížit hladinu glukózy v krvi. Je to obzvláště důležité, když byste mohli být po velké noci dehydratovaní (a jeden alkoholický nápoj příliš mnoho ).
Když jste dehydratovaní, objem krve klesá a hladina glukózy v krvi zůstává stejná. To znamená, že více vaší krve se skládá z cukru - jinými slovy, koncentrace cukru je vyšší.
Může také dojít k dehydrataci zhoršit kontrolu hladiny cukru v krvi . Ujistěte se tedy, že ano pít dostatek vody . Vysvětlíme, jak vypočítat ideální příjem vody tady .
8. Celá jídla poskytují jasnost
Zkontrolujte každé jídlo štítkem. Najdete skrytý cukr všude od chleba, rajčatové omáčky, kečupu a konzervovaných potravin po kombuchu, za studena lisovaný džus a pudink ze semen chia.
Ano, dokonce i pudink ze semen chia. Santa také není skutečný. (To pro tebe nebyl dobrý den.)
To, že vypadá jako zdravé jídlo, ještě neznamená, že neobsahuje přidané cukry. Dobrým pravidlem je jíst pravá a celá jídla a snažit se vyhnout snackům na balených svačinkách - ty mají obvykle nejvyšší porce cukru.
Pokud jste připravili jídlo z čerstvé, celé ingredience , můžete do značné míry zaručit, že víte o jakémkoli přidaném cukru v receptu.
9. Zaměřte se na Fab Four
Fab Four je lehká struktura, kterou jsem postavil, abych pomohl svým klientům zapamatovat si, jaké výživné jídlo by měli jíst.
To zahrnuje:
Tyto potraviny mohou pomoci prodloužit vaši křivku krevního cukru (poskytnout energii a palivo pro snadný přechod k svačinovým svačinám) a podporovat produkci hormonů, množení mikrobiomů a zdravé složení těla.
Jíst Fab Four uklidňuje různé hormony spojené s hladem a může vám pomoci snížit chuť k jídlu:
- Proteiny, tuky a vláknina indukují cholecystokinin (CCK), „hormon sytosti“, který vám pomůže cítit se plný. Burton-Freeman B, et al. (2017). Poměry rozpustných a nerozpustných dietních vláken na sytosti a příjmu energie u žen před a po menopauze s nadváhou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Bílkoviny a listová zelená zelenina zvyšují hladinu glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1), který hraje roli při snižování hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu. Chudleigh RA, et al. (2020). Srovnávací účinnost dlouhodobě působících agonistů GLP-1 receptoru u diabetu typu 2: Krátký přehled nově se objevujících údajů. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Konzumace jídla na bázi vlákniny a bílkovin může zvýšit koncentrace peptidu YY (PYY) - „kontrolního hormonu“ chuti k jídlu. De Silva A, et al. (2012). Hormony střev a kontrola chuti k jídlu: Zaměření na PYY a GLP-1 jako terapeutické cíle v obezitě. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Podívejte se na to recept na granolu bez cukru pokud máte křupavou náladu.
10. Vyhněte se snackům pozdě v noci
Ti pozdní noční Gummi medvědi mohou být extra cukr, který se vplíží do bílých hodin, pokud začnete mít hlad před spaním.
Místo toho, abyste zasáhli Haribo, místo toho udeřte na seno.
Tady je několik rad, které vám mohou pomoci odložit ránu, když sníte o sladkostipředzavřel jsi oči:
- Vyčisti si zuby . Zkusili jste někdy jíst a pít cokoli jiného než vodu, když jste se vyhřívali v tom mátovém dosvitu? Myslel jsem, že ne. Čištění zubů vám poskytne dostatek času na nutkání odejít.
- Získejte časnou noc. Abych byl upřímný, je to stejně skvělé. Ale pokud zjistíte, že toužíte po cukru, jděte spát, než se to zhorší.
- Popíjejte čaj: Když si dáte nějaký bylinkový nebo černý čaj (nejlépe bez kofeinu), může vám to propuknout chuť, aniž byste se pozdě v den vystavili cukru.
- Rozptýlit se: Zvednutí knihy a odvádění pozornosti může být dobrý způsob, jak si odreagovat mysl (pokud to není jeden z Hra o trůny knihy, které jsou většinou jen jídlem a pornem).
- Pokud se chystáte na občerstvení, udržujte to jednoduché a zdravé: Někdy máte opravdu velký hlad. Potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkokalorickými potravinami jsou tím správným - vaše tělo dokáže lépe odpočívat v jednoduchých výživných látkách. Kinsey AW, et al. (2015). Dopad nočního stravování na zdraví: staré a nové perspektivy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Chcete více informací o občerstvení v noci? Máme to pokryté tady .
Buzzování cukru vám také může pomoci usnout. A nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaše zdraví několika způsoby.
Je tedy důležité pokusit se dosáhnout doporučené doby odložení (to je 7 až 9 hodin spánku, pokud je vám 26 až 64 let a 7 až 8 hodin spánku pro osoby starší 65 let).
Takže ano. Vypněte televizi, odložte švédskou rybu, otočte polštář a odpočiňte si. Může to pomoci.
Pokud jen tak nezaspíte, zaokrouhlovali jsme se nahoru 31 tipů které vám mohou pomoci odejít.
Odnést
Existuje spousta způsobů, jak snížit množství cukru, které jíte. Důležitým prvním krokem je však uvědomit si, jak vypočítat příjem a provést úpravy, které znamenají, že neobětujete chuť.
Je mnohem snazší vyměnit jídlo, které jíte, pokud stále chutná dobře. Jíst tedy celá jídla, dávat pozor na nezdravé cukry v nápojích a zpracovaných potravinách a důkladně číst a porozumět štítkům potravin.
Chcete-li zjistit, kolik cukru byste měli jíst, nezapomeňte: 1 čajová lžička = 4 gramy.
Pro začátek, zde jsou 30 alternativ k cukru přímo z pálky.
Kelly LeVeque je výživová poradkyně celebrit, odbornice na wellness a nejprodávanější autorka se sídlem v Los Angeles v Kalifornii. Před zahájením svého poradenského podnikání Be Well Kelly , pracovala v oblasti medicíny pro společnosti Fortune 500, jako jsou J&J, Stryker a Hologic.
