Zjistěte Svůj Počet Andělů
Na snídani jste jedli jogurt a müsli, na oběd grilovaný kuřecí salát s balzamikovou vinaigretou, proteinovou tyčinku jako odpolední svačinu a na večeři celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou.
Ten den zní, jako by si zasloužil uznání zdravého stravování. Ale přesto, že jsou plné celozrnných, zeleninových a chudých bílkovin, je tu jeden problém: Toto menu se snadno zabalí do více než 50 gramů přidaného cukru (matematiku jsme dělali na typických velikostech porce). To je více než dvojnásobek toho, co Americká zdravotní asociace doporučuje pro ženy (25 gramů denně) a výrazně přesahuje maximální doporučený příjem pro muže (37,5 gramů). Takže i my všichni * obecně * zdraví jedlíci můžeme konzumovat mnohem více cukru, než jsme si mysleli.
Ale nejedl jsi ani čokoládu, abys nahlas plakal, tak odkud pochází všechen ten cukr ?! Chystáme se to pro vás rozdělit.
1. Granola
Co?! Je to ztělesnění zdravého stravování (ne?). Pravděpodobně si právě teď zobrazujete obrázky ovsa, ořechů a semen. Jak by to mohlo být nezdravé? To není - dokud se nezamíchají přísné doplňky.
Na co si dát pozor
Hledejte slova nad rámec & ldquo; cukru & rdquo; na seznamu přísad: Dalšími viníky jsou sirup z hnědé rýže, melasa, kukuřičný sirup, odpařená třtinová šťáva a sirup z rýžového sladu. A dávejte pozor na velikosti porce. Štítek s výživou může říkat, že granola má pouze 8 gramů cukru na porci, ale pokud je velikost porce uvedena jako 1/4 šálku (kdo jí jen 1/4 šálku?), Znamená to, že pravděpodobně snížíte 16 gramů.
Značka, kterou milujeme
Čistě Elizabeth bezlepková granola
2. Proteinové tyčinky
Vybrat si proteinovou tyčinku je chytrá věc po tréninku, že? No & hellip; někdy. Věnovali jsme jeden celekčlánekk rizikům určitých proteinových tyčinek, ale zde je shrnutí: I když mohou být vhodnou volbou pro doplňování tvrdých tréninků, mnoho z nich má více cukru než tyčinku.
Na co si dát pozor
Dávejte pozor na sirup z hnědé rýže, třtinový sirup a sirup z invertního třtiny, které se často přidávají ke zlepšení chuti. Ale také pozor na cukrové alkoholy jako je glycerin a malitol. Obvykle se používají v proteinových tyčinkách, aby udrželi nižší počet cukrů, ale nejsou skvělé pro vaše střeva.
Značka, kterou milujeme
3. Cereálie
Na trhu je asi 20 gazilionových obilovin, od čokoládových křupek až po otruby a vločky bez lepku. Ale jednu věc má 90 procent z nich společnou: Jsou naloženo s přidaným cukrem .
Na co si dát pozor
Najdete všechny formy: obyčejný cukr, sladový sirup, odpařená třtinová šťáva, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, sirup z hnědého cukru, ovocné džusy a hellip; seznam pokračuje. Dávejte pozor na ovocné odrůdy, jako jsou nízkotučné rozinkové otruby, které mohou obsahovat 17 nebo 18 gramů cukru v jedné porci.
Značka, kterou milujeme
Barbara Puffins
4. Jogurt
Ochucený jogurt je často součástí & ldquo; zdravého & rdquo; snídaně, a přestože může poskytnout několik klíčových živin, jako jsou bílkoviny, vápník a vitamin D, mnoho značek se vplíží do tuny cukru navíc, zejména v těch verzích s ovocem na dně nebo v medu. Jogurt: role ve zdravém a aktivním stárnutí. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Americký žurnál klinické výživy, 2014, duben; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
Na co si dát pozor
I když si nemyslíme, že s cukrem, který se přirozeně vyskytuje v ovoci (fruktóza), není nic špatného, příliš často je přidaný cukr uveden před skutečným ovocem naseznam složek. To znamená, že přidaných sladkostí je více než přirozeně přítomného druhu. A nepředpokládejte, že & ldquo; světlo & rdquo; jogurty jsou bezpečnější sázka. Mnoho z nich má buď umělá sladidla, nebo přidejte více cukru jim vyrovnat chuť, která se může ztratit, když je tuk odstraněn.
Značka, kterou milujeme
5. Chléb
I když to není tak překvapivé, že odrůdy jako & ldquo; brusinkový ořech & rdquo; nebo & ldquo; skořicová víření & rdquo; nebo & ldquo; medový ořech & rdquo; chléb by obsahoval cukr, může vás překvapit, když zjistíte, že obyčejný celozrnný nebo vícezrnný chléb často také může.
Na co si dát pozor
Bez ohledu na to, jaký typ chleba kupujete, dávejte pozor na další záludné zdroje přidaného cukru, jako je melasa, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, odpařená třtinová šťáva a koncentráty ovocných šťáv. Svlékněte to na základy: Chléb se obvykle připravuje z vody, soli, droždí a mouky. Vyberte odrůdu, která se nejvíce blíží tomuto seznamu složek; ještě lépe hledejte ty, které mají celá zrna. V ideálním případě by chleby neměly obsahovat více než dva gramy cukru na plátek.
jak přimět přítelkyni žárlit
Značka, kterou milujeme
Ezekial naklíčil celozrnný chléb
6. Omáčky na těstoviny
Není neobvyklé, že babiččin recept na těstovinovou omáčku vyžaduje trochu cukru, aby vynikla sladkost rajčat. Problém však nastává, když se džbánové omáčky otočí o kousek & rdquo; do tuny.
Na co si dát pozor
Kvůli samotným rajčatům bude v rajčatových omáčkách na těstoviny vždy trochu cukru, takže neočekávejte, že se nutriční štítek bude chlubit nulovými gramy cukru. Pokud se jedná o přidaný cukr, obvykle se bude jevit jako právě tento - cukr - takže je celkem snadné jej zjistit. Zkuste se rozhodnout pro značky, které obsahují méně než sedm gramů cukru na porci, protože mnoho omáček na těstoviny může klesnout kdekoli mezi sedmi až 12 gramy - to je více než porce cereálií Lucky Charms!
Značka, kterou milujeme
7. Polévky v konzervách nebo v krabici
Od vydatných černých fazolí až po kuřecí nudle, konzervované nebo krabicové polévky mohou být fantastickou volbou pro ty noci, které vám chybí čas. Ale i tyto slané pochoutky mohou přijít s překvapivým množstvím přidaného cukru.
Na co si dát pozor
Na seznamu přísad vyhledejte cukr, třtinový cukr, odpařenou třtinovou šťávu a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. U některých příchutí polévky bude pravděpodobně více přidaných cukrů než u jiných; obvyklými podezřelými jsou rajče, sladké brambory, ořešák, mrkev a některé odrůdy minestrone.
Značka, kterou milujeme
Představte si polévky v krabici
8. Mražený jogurt
Je uváděn na trh jako zdravější alternativa ke zmrzlině, ale při vyrovnání tuku a textury, díky nimž zmrzlina chutná tak dobře, může být fro-yo úplnou cukrovou bombou. A když víříte některé samoobslužné věci do šálku, můžete snadno konzumovat dvě porce najednou.
Na co si dát pozor
Najdete cukr, který se jeví jako kukuřičný sirup, třtinový cukr, fruktóza, malitolový sirup, sukralóza a ovocné koncentráty. V průměru může mražený jogurt obsahovat asi 17 až 25 gramů cukru na 1/2 šálku porce —A to ještě předtím, než započítáme zábavné příchutě a polevy.
Značka, kterou milujeme
Yasso Frozen Greek Yogurt Bars
9. Máslo z ořechů a semen
Plný arašídů, mandlí, kešu ořechů a slunečnicových jader, ořechová a máslová másla jsou superzdravý způsob, jak získat některé dobré tuky, bílkoviny a vlákninu. Ale s tolika značkami v regálech je až příliš snadné, aby se přidaný cukr dostal na tento denní kousek toastu.
Na co si dát pozor
Dokonce & ldquo; zcela přírodní & rdquo; značky se mohou pokusit zlepšit svou chuť skrytými cukry ve formě třtinového sirupu, palmového cukru a dextrózy. V těchto verzích se sníženým obsahem tuku nás ani nezačněte. Přečtěte si štítek a hledejte značky, které obsahují pouze ořech nebo semínko a možná nádech mořské soli. Slibujeme, že cukr nepotřebujete.
Značka, kterou milujeme
10. Salátové dresinky
Na vrcholku zelené hromady jste nasekali zeleninu, posypali ořechy a chudé bílkoviny, takže jste na dobré cestě k výživnému obědu. Chcete tuto snahu vrátit tím, že vše pokapete tekutým cukrem? Pravděpodobně ne - ale to je to, co mnoho lahvových salátových dresinků činí.
Na co si dát pozor
Vysoce fruktózový kukuřičný sirup je hvězdnou složkou mnoha sladkých dresinků, spolu s prostým starým cukrem a koncentrátem. Lehké nebo beztukové obvazy často obsahují ještě více cukru v nepřítomnosti tuku. Podívejte se na lahvové odrůdy se čtyřmi gramy cukru nebo méně na porci. A snažte se držet té velikosti porce dvou lžící, i když víme, jak těžké to může být!
Značka, kterou milujeme
11. Ovesné vločky
Ovesné vločky mohou být prvním jídlem, které mi přijde na mysl při zmínce o zdravé snídani. Co by mohlo být nebezpečné na celozrnném, vláknovém a inteligentním plakátu dítěte se ctnostnou stravou? Ukázalo se, že hodně. Zatímco rychlé vaření nebo obyčejný oves jsou dobrá sázka, okamžité balení v mikrovlnné troubě nebo šálky s přidanými příchutěmi by měly být opatřeny varovným znamením. (Cukr! Cukr! Cukr!)
Na co si dát pozor
Hnědý cukr, jahody a smetana, jablečná skořice - to by měly být okamžité dárky, které v těch malých balíčcích budou mnohem víc, než jen zdravý oves. Většina odrůd s příchutí by měla dostat druhý pohled na přidaný cukr. Nejsme naštvaní, protože chutnají dobře, ale proč si je nevyrobit sami, abyste mohli kontrolovat, kolik javorového sirupu přidáváte?
Značka, kterou milujeme
12. Zmrazená jídla
I když je všeobecně známo, že mražená jídla mohou být docela šokující statistiky sodíku , jsou také stejně vinni z úkrytu přidané cukry . Ano, pravděpodobně ještě více cukru než vafle, kterou jste rozmrazili na snídani.
Na co si dát pozor
Koncentráty ovocných šťáv, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a dextróza jsou nejčastějšími zdroji cukru, které najdete ve mražených potravinách. Buďte zvlášť opatrní při grilovaných pokrmech a asijských večeřích, které mají teriyaki, sezamové nebo sladkokyselé omáčky, protože se mohou zabalit do vážného množství cukru. Podívejte se na zmrazené předkrmy, které obsahují méně než 10 gramů na porci - ať už přidaných či jiných - a dobře si prohlédněte seznam složek, abyste se ujistili, že spolu s cukrem nejsou zahrnuty ani další podivné přísady, jako je MSG nebo částečně hydrogenované oleje.
po prvním polibku další krok
Značka, kterou milujeme
13. Proteinové prášky
Proteinové prášky jsou docela vhodné, pokud jde o získání rychlého a efektivního paliva, které pomůže doplnit živiny a zlepšit regeneraci svalů. Účinky proteinových doplňků na poškození svalů, bolestivost a obnovu svalové funkce a fyzického výkonu: systematický přehled. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 2014, listopad; 44 (5): 1179-2035. Naberte tedy práškové věci, ale pozor na ty cukry.
Na co si dát pozor
Mezi běžné cukry v proteinových prášcích patří sacharóza, maltodextrin, fruktóza a neurčitě nazývaný „koncentrát“. Nenechte se zbavit ani umělých sladidel, jako je sukralóza, aspartam a xylitol - i když nemusí obsahovat kalorie, které zdroje cukru dělají, přicházejí s vlastní sadou povrchníchpotenciální vedlejší účinky.
Značka, kterou milujeme
14. Sportovní nápoje
Protože sportovní nápoje jsou určeny k doplnění tekutin a elektrolytů ztracených při namáhavé činnosti, je trochu cukru ve skutečnosti dobrá věc. Ale do těch malých lahviček jde mnohem víc, než je nutné.
Na co si dát pozor
Cukr ve většině sportovních nápojů bude přítomen jako dextróza, sacharóza, fruktóza a maltodextrin. Některé značky se také rozhodnou pro jednu z hlavních složek kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Tady je věc: Pokud vaše intenzivní cvičení netrvá déle než hodinu, opravdu neztrácet elektrolytydo bodu, kdy je třeba je nahradit sportovním nápojem. To, co absolutně ztratíte, je voda, takže obyčejný starý H2O bude účinnější při hydrataci. Pokud potřebujete vyměnit elektrolyty a energii, máme rádi čisté a neslazenékokosová voda.
Značka, kterou milujeme
Neškodná sklizeň kokosové vody
15. Ovocné šťávy
I těmto neškodně znějícím nápojům nelze zcela důvěřovat. Vyzývavé výrazy jako & ldquo; all-natural & rdquo; a když stříkají výhody jejich vitamínů a antioxidantů po celé nádobě, šťávy mohou být přesvědčivým příkladem toho, že jsou zdravé. Ale ve skutečnosti se tam mohou s obsahem sodíku dostat až na obsah cukru.
Na co si dát pozor
Začněme tím, co je zřejmé: Dávejte si pozor na džusové směsi, punče a jiné fantasticky znějící ovocné nápoje, které obsahují sotva kapku pravého ovoce a místo toho se spoléhají na sladké přísady pro sladkost a chuť. Porovnání obsahu živin v čerstvých ovocných šťávách oproti komerčním ovocným džusům. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, listopad; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Pravidelné ovocné džusy mohou být složitější. Slova jako & ldquo; přírodní příchutě & rdquo; může odkazovat na aromatické balíčky přidané k obnovení chuti šťávy, které byly skladovány v tancích, a běžným doplňkem může být také kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Mějte na paměti, že dokonce i 100% šťávy bez přidaného cukru mají spoustu přírodních cukrů, které mohou být zdravější, ale mohou se také rychle sčítat.
Značka, kterou milujeme
Stánek s jídlem
Až si příště naložíte zásoby zdravých potravin na celý den, udržujte příjem cukru pod kontrolou pomocí těchto tipů:
1. Zkontrolujte seznam složek: Pokud je cukr uveden jako jedna z prvních ingrediencí, přejděte k dalšímu produktu.
2. Nenechte se oklamat velikostí porce: Je to dobré a dobré, když na 1/4 šálku je pouze 8 gramů cukru, ale buďte skuteční sami se sebou & hellip; můžete opravdu jíst jen 1/4 šálku?
3. Udělejte to sami: Pokud je to možné, šlehejte doma, abyste mohli kontrolovat, kolik cukru do vaší šarže jde.
4. Žijte trochu a užívejte si svá oblíbená jídla s mírou: Když víte, že nemůžete žít bez své oblíbené granoly naplněné cukrem, je v pořádku se do ní ponořit jednou za čas (možná mějte na paměti 1/4 šálku).
Chcete více? Recepty z granoly s nízkým obsahem cukru pro zdravější snídani