Zjistěte Svůj Počet Andělů
Přesuňte se, keto - je čas, aby LGID zaujal své místo v centru pozornosti. LGID (jedná se o dietu s nízkým glykemickým indexem) zahrnuje konzumaci potravin, jejichž rozpad na cukr v krvi trvá déle.
Je ideální pro lidi s onemocněním, jako je cukrovka, ale může být také přínosem pro všechny, kteří chtějí zhubnout nebo omezit hroty krevního cukru.
Pravidla jsou jednoduchá: Jezte potraviny, které mají glykemický index nižší než 55. Pokud to zní libovolně, nebojte se - doplníme vás všemi způsoby tohoto stylu stravování.
šroubovice piercing muži
O čem mluvíte o tomto glykemickém indexu (GI)?
Glykemický index měří, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Potraviny jsou seřazeny od 0 do 100 podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Potraviny, které jsou rychle tráveny a zvyšují hladinu cukru v krvi, mají nejvyšší GI. Naproti tomu potraviny, které nějakou dobu stráví trávení a pomalé uvolňování inzulínu do krve, mají nižší GI. Nízký GI je menší než 55 a vysoký GI je 70 nebo vyšší.
GI potraviny závisí do značné míry na typu sacharidů, které obsahuje - čím vyšší je obsah vlákniny, tím pomaleji se potravina tráví.
Potraviny s nižším GI mají obvykle více bílkovin, vlákniny a někdy i tuku.
'Jíst potraviny s nízkým GI může být pro mnoho lidí rozhodně prospěšné - zejména proto, že mnoho potravin s nižším glykemickým indexem má tendenci mít vyšší obsah bílkovin a / nebo vlákniny a také vyšší obsah živin.' Například vejce je jedno jídlo, které má nízký glykemický index a poskytuje 6 gramů nasycujících vysoce kvalitních bílkovin, stejně jako cholin a karotenoidy lutein a zeaxanthin, “říká Amy Gorin, MS, RDN, majitelka Amy Gorin Nutrition .
Tady je další důležitá lahůdka: Je běžnou mylnou představou, že všechny potraviny s cukrem mají vysoký GI.
Například banány, které si mnoho lidí představí jako ovoce s vysokým obsahem cukru, mají nízký GI se skóre 51. Není divu, že zpracované sacharidy - jako bílý chléb, hranolky, praclíky, dezerty a soda - jsou na prvním místě v GI.
Je také důležité si uvědomit, že GI nemusí nutně určovat celkovou zdravost potraviny. Například bílé brambory a meloun jsou potraviny s vysokým GI, ale víme, že mají nutriční hodnotu ve vyvážené stravě.
Klíčem k dodržování diety s nízkým GI je výběr hlavně potravin s nízkým GI, ale vědomě vyplňovat mezery celými potravinami bohatými na živiny, které vytvářejí vyvážený stravovací plán. Nejjednodušší způsob, jak to udělat? Dohodněte si schůzku se svým lékařem, výživovým poradcem nebo dietologem.
Výhody stravování s nízkým glykemickým indexem (LGID)
Dieta s nízkým GI byla původně vytvořena, aby pomohla lidem s cukrovkou řídit hladinu cukru v krvi. A výzkum prokázal, že může pomoci kontrolovat špičky glykémie po jídle.
jak se odpoutat od narcisty
U lidí s prediabetem nebo s rodinnou anamnézou cukrovky může konzumace stravy s nízkým GI pomoci udržet nemoc na uzdě. A Recenze z roku 2014 dospěli k závěru, že lidé, kteří konzumují stravu s vysokým GI, mají o 33 procent vyšší riziko vzniku cukrovky než ti, kteří jedí s nízkým GI.
Dokonce existuje výzkum, který naznačuje, že dodržování potravin s nízkým GI vám pomůže zhubnout. Šestiměsíční kontrolovaná studie vykazovaly větší snížení BMI u účastníků, kteří sledovali LGID.
a davisovy ploty
Další výhoda snížení? Snížené riziko srdečních onemocnění. Vysoký LDL nebo „špatný“ cholesterol je příznakem srdečních onemocnění a Recenze z roku 2013 zjistili, že diety s nízkým GI významně snížily celkový LDL cholesterol, zvláště když účastníci zvýšili příjem vlákniny.
Potraviny schválené LGID
Pokud chcete vyzkoušet dietu s nízkým GI, přidejte si do svého nákupního seznamu tyto potraviny s nízkým GI:
Ovoce a zelenina
- jablka
- Termíny
- grapefruit
- mango
- pomeranče
- broskve
- hrušky
- mrkve
- kukuřice
- zelený hrášek
- listová zelenina
- pastinák
- sladké brambory
- rajčata
Proteiny *
- hovězí
- kuře
- Ryba
- měkkýši
- krocan
Fazole a luštěniny
- černé fazole
- černooký hrášek
- cizrna / hummus
- fazole
- sójové boby
Zrna
- ječmen
- hnědá rýže
- bulgurová pšenice
- oves / ovesné vločky
- quinoa
Mléčné a umělé mléčné výrobky
- řecký jogurt (zkontrolujte však tyto štítky)
- mléko
- Jsem mléko
Jiný*
- avokádo
- bylinky a koření
- ořechy
- oleje
* Abych byl spravedlivý, tyto potraviny mají dostatek nízkého obsahu sacharidů, takže ve skutečnosti nedosahují hodnot GI. Přesto jsou součástí vyvážené stravy, takže je zahrnujeme.
Vyvarujte se potravin s vysokým GI
Tyto potraviny mají 70 nebo vyšší, takže se držte dál:
- bagely
- instantní ovesné vločky
- bramborová kaše
- většina obilovin
- většina cookies (víme, také pláčeme ...)
- preclíky
- rýžové krekry
- rýžové mléko
- soda
- vafle
- vodní meloun
- bílý chléb
- bílé brambory
- bílá rýže
Potraviny k jídlu s mírou
Některé potraviny spadají do šedé oblasti a lze je jíst jednou za čas na dietě s nízkým GI:
- kuskus
- hrozny
- Miláček
- ananas
- popcorn
- dýně (ale ne PSL - pokud nejsou tato verze )
- Rozinková obilovina
- rozinky
- Žitný chléb
Je LGID pro vás to pravé?
'Lidé s diabetem nebo prediabetiky mohou mít prospěch z diety s nízkým GI,' říká Gorin. Lidé s anamnézou srdečních onemocnění mohou také chtít tuto dietu vyzkoušet.
'Sledování glykemického indexu potravin však může vyžadovat velké odhodlání, takže strava s nízkým GI nemusí být ideální pro lidi, kteří dávají přednost dodržování plánu více suchého jídla,' říká.
Sečteno a podtrženo
- Stejně jako jakákoli jiná strava, ani strava s nízkým GI není lékem. Jedná se o závazek vybírat určité potraviny, které mohou pomoci předcházet stavům, jako je cukrovka nebo srdeční choroby. Důležité je také množství snědeného jídla - to, že má jídlo nízký GI, ještě neznamená, že je zdarma pro všechny.
- Dodržování stravy s nízkým GI vyžaduje odhodlání, ale je to určitě proveditelné s trochou plánování a vedení. Metody vaření a kombinace jiných potravin u jídla mohou změnit GI potraviny. Přidání trochu zdravého tuku, jako je olivový olej nebo avokádo, může snížit GI, zatímco vaření nebo míchání jídla může zvýšit GI.
- Pokud si myslíte, že tato dieta může být pro vás to pravé, zeptejte se svého lékaře a setkejte se s registrovaným dietetikem, abyste mohli začít.
