Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ať už se doma jen nudíte, nebo jste chtěli pracovat na své kondici, můžete dosáhnout silného svršku těla pomocí domácích cviků na paže.
Abychom zúžili ty nejlepší tipy, jak se dostat na přehlídku zbraní, zeptali jsme se Thomase Salvatore, osobního trenéra a majitele Vaše každodenní motivace Fitness , aby nám poskytli zásoby všech zbraní.
Getty Images
Začněme: Tónování paží 101
Jak často byste tedy měli pumpovat železo? A Přehled výzkumu z roku 2016 naznačuje, že trénink svalových skupin alespoň dvakrát týdně může maximalizovat výsledky. Začlenění 20–30minutové paže do vašeho rozvrhu dvakrát nebo třikrát týdně je tedy dobré místo.
Chcete-li budovat svalstvo v pažích, budete se chtít soustředit na následující svaly horní části těla:
- Biceps. Jedná se o sexy, vypouklé svaly v přední části paže (ty, které se ohýbají před zrcadlem).
- Triceps. Jedná se o svaly na zádech vašich paží, které nepoužíváte tak přímo při nošení nebo zvedání (proto jsou obvykle slabší než bicepsy).
- Lats (latissimus dorsi). Jedná se o velké svaly ve tvaru písmene V, které spojují vaše paže s páteří.
- Deltoidy. Tyto svaly umístěné na vnější části ramen jsou známé svým ikonickým trojúhelníkovým tvarem.
Stejně jako u každé rutiny cvičení, přidání kombinace zdravé výživy, kardio , a silový trénink je skvělý způsob snížit tělesný tuk a přidejte svalovou hmotu.
Paže cvičení bez závaží
Pokud nemáte na dohled žádná závaží nebo jste noví paže cvičení , stačí použít svůj tělesná hmotnost trénovat paže.
Podle Salvatora je většina cvičení paží bez závaží pouze variantami prkna nebo kliky , což znamená, že to vyžadujízapojte své jádro(dva za jednoho!).
'To znamená, že nemusíte cítit stejně intenzivní popáleniny v pažích, jako byste měli se závažími, a to je naprosto v pořádku,' říká. 'Ale to neznamená, že nejsou efektivní.' Slibuji, že to pocítíte další den. “
1. Push-up: 3 sady po 10 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte v vysoké prkno ruce s rukama o něco širším než ramena. Dívejte se přímo dolů k podlaze. Pomocí paží se položte na podlahu a poté se zatlačte zpět nahoru a zafixujte paže a jádro.
Profesionální typ: Začněte s pouhými 10 kliky . Poté zvyšujte počet každý týden, jak získáváte sílu.
Cílené svaly: Triceps, hrudník a ramena
2. Tricepsový dip: 3 sady po 12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Pokles tricepsu lze provést pomocí gauče, židle nebo lavice (opravdu jakýkoli stabilní povrch, na kterém byste seděli). Položte ruce na šířku ramen na židli a posuňte pánev a kořist dopředu, abyste měli dostatek prostoru na to, abyste se ponořili.
Vykročte chodidly mírně dopředu, aby byly vaše nohy téměř rovné (ale kolena nezamykejte!). Pomalu sklopte tělo dolů a poté zatlačte zpět nahoru a soustřeďte se na zapojení tricepsu, abyste jej spustili a zvedli.
Cílené svaly: Triceps
3. Boční prkno s prodloužením paže: 3 sady po 10 opakováních na každé straně
Obrázek Dima Bazak
Jak: Ležte na pravé straně s nohama na sobě. Zatlačte pravé předloktí do podlahy pro podporu a stabilitu při zvedání do a boční prkno . Pravou paži držte kolmo k tělu a levou paži v jedné linii s tělem.
Ujistěte se, že je trup v přiměřeně rovné linii s hlavou, krkem a nohama. Natáhněte levou paži směrem ke stropu a zajistěte, abyste ji nezvedali výše než rameno. Skloňte ruku zpět dolů. Před opakováním na druhé straně dokončete celou sadu.
Cílené svaly: Obliques, paže, nohy a ramena
4. Superman s prodloužením paže: 3 sady po 10 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Ležte lícem dolů s nataženými nohama a rukama ohnutými, takže lokty jsou po vašich stranách. Zapojte ramena a hýždě a zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy (to je Superman část). Narovnejte paže před sebou a poté je přiveďte zpět do ohnuté polohy. Spodní část zad dolů do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena, dolní část zad a hýždě
5. Inchworm: 3 sady po 10–12 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte ve vysoké plankové poloze se zápěstími pod rameny a nohama nataženými za sebou. Zvedněte boky směrem ke stropu, jak pomalu kráčíte rukama zpět k nohám, dokud nejste v záhybu dopředu. (Pokud je to nutné, můžete pokrčit kolena, aby se vaše dlaně dostaly na podlahu.) Pomalu kráčejte rukama dopředu a vraťte se do vysoké polohy prkna.
Cílené svaly: Hrudník a ramena
6. Klepání na prkně: 3 sady po 15–20 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte v vysoké prkno s rukama na šířku ramen, rameny naskládanými na zápěstí a nohama nataženými za sebou s chodidly alespoň na šířku ramen. Udržujte jádro a glutety v záběru a boky co nejtišší, poklepejte pravou rukou na levé rameno, poté levou rukou na pravé rameno a dokončete 1 opakování.
Cílené svaly: Triceps, deltoidy, laty, glutety a jádro
7. Odmítněte push-up: 3 sady po 10 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Začněte ve vysoké plankové poloze s prsty na schodech, krabici nebo cvičebním míči (cokoli, co může zvednout nohy). Ohněte lokty a opatrně spusťte hruď směrem k podlaze. Protlačte dlaněmi, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
Cílené svaly: Deltoidy, triceps, hrudník a jádro
Cvičení paží s váhami
Do rutiny vážené paže můžete zacvičit činky, medicinbaly nebo kettlebelly. Žádná závaží? Žádný problém. Chyťte džbány na mléko, nádoby na prací prášek nebo vážený batoh. Jakékoli těžké předměty, na které se můžete bezpečně chytit, to udělají!
Jak těžké chcete činky závisí na vašich cílech. 'Mám největší úspěch u začínajících lidí s lehčí váhou a více opakováními, a to z několika důvodů: vidím, na jaké kondici jsou, a je snazší v případě potřeby přidat větší váhu nebo opakování,' poznamenává Salvatore.
Váhu můžete kdykoli zvýšit.
1. Zvlnění bicepsu: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Když stojíte nebo sedíte, držte a hmotnost v každé ruce s rukama nataženýma k podlaze. Pomalu ohýbejte lokty a přitahujte závaží k ramenům. Snižte závaží zpět dolů do výchozí polohy a ujistěte se, že lokty a zápěstí jsou během pohybu vyrovnány.
Cílené svaly: Biceps
2. Boční zdvih: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se nebo sedněte s rukama po stranách a v každé ruce držte činku. Dlaně směřujte k tělu a lokty mírně ohnuté, zvedejte činky, dokud paže nejsou rovnoběžné s podlahou, takže vaše tělo tvoří tvar T. Snižte činky pomalu zpět do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena a triceps
3. Zpětný ráz tricepsu: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se a v každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu. Pomalu zavěste dopředu zatlačením boků dozadu a mírně ohnutými koleny.
Lokty vytáhněte nahoru, aby byly v 90stupňovém ohybu a byly v linii se zády. Natáhněte paže za sebe, dokud nejsou rovné, a pak je pomalu vraťte do 90 stupňového ohybu, paže držte stále v klidu, takže vaše lokty zůstávají vysoko.
Cílené svaly: Triceps
4. Prodloužení tricepsu nad hlavou: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se nebo sedněte s rovnými zády a držte činku oběma rukama kolem středu. Zvedněte činku nad hlavu. Pomalu ohýbejte lokty, aby váha klesla za vaši hlavu. Pomalu zvedněte činku zpět do výchozí polohy.
Cílené svaly: Triceps
5. Rainbow slam: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte a medicinbal přes hlavu. Otočte se tak, abyste směřovali na pravou stranu, zvedněte patu z podlahy a ohýbejte kolena, jako byste dělali výpad. Bouchněte míčem o podlahu tak silně, jak jen můžete, a pak ji chyťte.
Vraťte se do výchozí polohy s rukama nad hlavou. Otočte se tak, abyste směřovali k levé straně, a opakujte postoj výpadů a úder míče (všimněte si, že jste s míčem vytvořili duhový tvar ve vzduchu). Vraťte se do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena, jádro, nohy, glutety a záda
6. Kettlebell swing: 3 sady 10–15 opakování
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama před sebou. Mírně pokrčte kolena a nechte kettlebell houpat se mezi nohama, udržujte záda rovná a krk rovný.
Vytlačte boky dopředu (heh!), Abyste vytáhli kettlebell do vzduchu před vámi. Ovládejte to pomocí paží, ale nevytahujte je. Nechte kettlebell houpat se zpět nohama. Ovládejte jeho pád udržováním jádra v záběru. Jakmile se kettlebell otočí dolů, okamžitě přejděte do dalšího rep.
Profesionální typ: Před houpáním se ujistěte, že je vaše jádro v záběru a zatáhněte za ramena dolů a dozadu, přičemž tento tvar udržujte po celou dobu setu. Cílem je použít k ovládání cvičení spodní část těla, ale toto pohyb celého těla bude stále pracovat vaše paže.
Cílené svaly: Lats, ramena, hrudník, břišní svaly, glutety, čtyřkolky, boky a hamstringy
roztomilé copánky do vlasů pro krátké vlasy
7. Svetr s činkami : 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Lehněte si na záda na lavičku nebo stabilizační míč a oběma rukama držte činku. Nohy udržujte pevně usazené na podlaze. Zapojte jádro a zvedněte paže směrem ke stropu a oběma rukama opatrně držte činku nad hrudníkem.
Udržujte dolní část zad plně přitlačenou na lavičku nebo míč a pomalu spusťte ruce nad hlavu, dokud bicepsy nedorazí k uším. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy.
Cílené svaly: Lats a hrudník
Paže cvičení s odporovými pásy
To, že odporové pásy přicházejí v roztomilých barvách, ještě neznamená, že vás nebudou hloupě pleskat. Salvatore varuje, že rozsvítí každý sval v náručí a celkově vás popálí (v dobrém slova smyslu!).
'Když lidé cvičí s činkami, je snadné ztratit napětí směrem k horní části rozsahu pohybu,' vysvětluje Salvatore. 'U kapel máme opačnou akci - neustále se zvyšuje odporová síla, jak se kapela prodlužuje.' Tímto způsobem budete mít na konci rozsahu nejsilnější sílu, což bude největší kontrakce ve svalu. “
1. Bicepsové kadeře s páskem: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se na pásek tak, aby ležel pod klenbou nohy. Chyťte konce pásky dlaněmi směrem dopředu a rukama po stranách. Lokty pevně přitiskněte k bokům a pomalu ohýbejte paže, dokud se vaše ruce nesetkají s rameny. Pomalu spusťte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Profesionální typ: Jakmile ucítíte to popálení špičkové kontrakce, je to známka toho, že ho musíte držet ještě jednu sekundu nebo dvě.
Cílené svaly: Biceps
2. Tricepsové stlačení s pásmem: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Bezpečně připevněte pásek k baru nebo dveřím. Postavte se k pásku s mírně ohnutými koleny. Popadněte pás v nejvyšším bodě. S lokty po bocích stáhněte pásku dolů směrem k podlaze, dokud nejsou paže zcela natažené. Vraťte se do výchozí polohy.
Cílené svaly: Triceps
3. Roztažení páskou: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků a držte jeden konec pásky v každé ruce. Zvedněte paže do výšky hrudníku, držte je rovně s dlaněmi dolů a rukama asi 6 palců od sebe. Kapela by měla mít trochu napětí, aniž by byla napnutá.
Roztáhněte pásku od sebe, natáhněte paže do stran a udržujte je ve stejné výšce. Přineste ruce zpět do středu.
Cílené svaly: Hrudník, ramena a záda
4. Řádek se stojatým postojem s páskem: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se střídavě s levou nohou před pravou. Zajistěte pásek pod levou nohou a držte jeden konec pásky v každé ruce. Mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v bocích, zapojte jádro a držte se vzpřímeně. Natáhněte ruce směrem k levé noze a udržujte lehké napětí na pásku.
Vytáhněte ruce směrem k trupu veslařským pohybem, předloktí, lokty a ruce držte zarovnané s hrudním košem. Natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena a triceps
5. Zpětný ráz tricepsu s páskou: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Vykročte levou nohou dopředu a zajistěte pásek pod levou nohou, přičemž držte jeden konec pásky v každé ruce. Zapojte jádro a udržujte záda rovně, ohněte levé koleno a sklopte dopředu v bocích. Ohýbejte lokty o 90 stupňů, paže držte blízko svých boků.
Pomalu narovnávejte paže v lokti, paže držte stále v klidu, zatímco lopatky se stlačí k sobě. Znovu ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena, triceps a záda
6. Přední zvednutí jedné paže s páskem: 3 sady po 10–15 opakováních na každé straně
Obrázek Dima Bazak
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků a zajistěte pás pod nohama. Držte jeden konec pásku v pravé ruce a položte pravou paži vedle sebe s mírným napětím v pásku.
Zvedněte pravou ruku přímo před sebe a paži zvedněte do výšky hrudníku. Zde používejte pouze paži a ramena - nenechte se zhroutit špičkou trupu nebo ramenem. Sklopte ruku a vraťte se do výchozí polohy.
Cílené svaly: Ramena
7. Řádek s jednou nohou a páskem: 3 sady po 10–15 opakováních
Obrázek Dima Bazak
Jak: Zajistěte odporový pás na pevném povrchu, jako je základna těžkého stolu nebo stolu. Stojíte-li na jedné noze, držte pásku před hrudníkem s nataženými pažemi. Stiskněte lopatky k sobě a lokty vytáhněte dozadu, abyste dokončili veslovací pohyb. Pauza s ohnutými lokty, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Profesionální typ: Pokud je postavení na jedné noze pro vaši rovnováhu příliš náročné, zkuste začít oběma nohama na podlaze, dokud se nebudete cítit pohodlně a postupovat na jednu nohu. Pokud chcete větší výzvu, můžete také přidat do jednoramenných řádků mezi své standardní řádky.
Cílené svaly: Triceps, záda a jádro - plus rovnováha!
Odnést
Ať už chcete používat závaží, svoji tělesnou hmotnost nebo odporové pásy, existuje spousta účinných cviků na paže, které si můžete doma vyrazit.
Nebojte se být kreativní, aby tato cvičení fungovala ve vašem prostoru.
