Zdatnost

Vítej zpět! Bezpečné znovuzavedení do třídy tělocviku

Zjistěte Svůj Počet Andělů

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. Díky těmto užitečným tipům můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin; Fotografie vgajic / Getty Images

Od chvíle, kdy byly v roce 2020 poprvé zavedeny pokyny pro distancování, se návštěvníci tělocvičen ptali: „Kdy se tělocvičny znovu otevřou?“

Ale teď, když více tělocvičen začíná otevírat své dveře a přivítat lidi zpět, je třeba odpovědět na další otázku: „Jak se mohu vrátit do života v tělocvičně, aniž bych se zranil?“

Naštěstí pro vás je tato příručka zaměřena na zodpovězení velmi Q.

Proč nemůžu dělat, co chci? Tři slova: Zranění, zranění, zranění

'Pravdou je, že ať už jste si vzali 6 nebo 12 nebo více měsíců volna, nebudete tak silní, tak rychlí nebo tak fit, jako jste byli před přestávkou,' říká fyzioterapeut Grayson Wickham, zakladatel Movement Vault , platforma pro výuku digitálního pohybu. #ToughLove

'Za předpokladu, že jsi nebyl.' cvičit doma během pauzy jste se zbavili kondice, snížilo se vědomí vašeho těla, snížila se vaše kardiovaskulární zdatnost, zhoršila se vaše rovnováha a vaše vazy / šlachy / klouby a svaly se staly méně odolnými, “dodává.

Tady je věc: To je v pořádku - nakonec se tam vrátíte!

Ale pokud se pokusíte i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y skočit zpět na předchozí úroveň cvičení, vystavujete se riziku.

'Když se pokusíte přimět své tělo, aby přijalo stresor, na který již není připraveno, je to přesná definice poranění,' říká Wickham.

V nejhorších scénářích může příliš brzy příliš těžké způsobit rhabdo

' Rabdomyolóza (Rhabdo) je stav způsobený, když se během cvičení svalové tkáně příliš rozpadají. Tolik, že se do krve uvolňuje protein zvaný myoglobin a enzym zvaný kreatinkináza, “vysvětluje Wickham.

Vaše ledviny nemohou správně filtrovat velké množství těchto sloučenin, takže se mohou ve vašem těle začít hromadit, poškozovat ledviny nebo dokonce zabíjet. To jo,fuj.

'Bývalí vysokoškolští sportovci a elitní sportovci, kteří [se pokusí obnovit fyzickou aktivitu] po volném čase, jsou nejvíce ohroženi, protože si pamatují, jak jít opravdu tvrdě, a proto se [riskují] příliš daleko,' říká.

Pokud pociťujete příznaky rhabdo - cola zbarvený moč, neschopnost hýbat svaly, VYNIKAJÍCÍ únava a boláky nebo horečka - okamžitě přejděte na pohotovost.

8 tipů, jak bezpečně pohybovat a dráždit

Vyhýbání se zranění je naštěstí snadné, pokud budete mít tyto tipy na paměti.

1. Stanovte si nějaké cíle!

Přemýšlejte o tom: Váš cvičební plán akce budepodivnějiné, pokud chcete zaběhat maraton, než když chcete mrtvý tah dvojnásobek své tělesné hmotnosti.

A právě proto Wickham říká, že prvním krokem je přemýšlet o tom, jaké jsou vaše cíle. 'Vaše tréninkové cíle budou nakonec určovat, co děláte v tělocvičně, takže věnujte nějaký čas zúžení svého zaměření,' říká.

Potřebujete inspo? Zde jsou některé možné cíle cvičení:

  • Během CrossFit 2021 Open zaznamenejte skóre mezi 10 000 nejlepších žen.
  • Spusťte 10K za méně než hodinu.
  • Squat chytnout vaše tělesná hmotnost.
  • Proveďte vyvážení paží jóga .
  • Buďte schopni udělat 1 přísný vytáhnout .

2. Vytvořte plán

Podle Ken Rawlins , certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti SOCHA Vytvoření plánu dělá dvě věci: Pomůže vám to udržet si odpovědnost a zabráníte přetrénování.

Je pravda, že pokud nejste certifikovaným osobním trenérem nebo nemáte vzdělání v oboru cvičení, možná nebudete mít zkušenosti potřebné k vytvoření chytrého tréninkového plánu.

Proto Wickham doporučuje najmout si odborníka na fitness nebo profesionální trenér vytvořit program specifický pro vaši aktuální úroveň kondice, tréninkový věk a cíle.

Pokud máte rozpočet, další možností je Google, například „ 5K tréninkový plán “Nebo„ plán silového tréninku . “

3. Vždy se zahřejte!

' Zahřívání připravuje vaše klouby, svaly a mysl na to, co se chystáte udělat, “říká Wickham.

příběh vztahu na dálku

Zvyšuje průtok krve do svalů, pomáhá vašim svalům „zapnout se“, připravuje váš nervový systém a dostává vaši hlavu do hry. *Tágo Zac Efron *

4. Začněte pomalu!

Vaše fitness úroveň před tím, než jste si vzali volno, přesně to, kolik času jste vzlétli, a to, co jste mezitím udělali (pokud vůbec něco), určí, jak silně jej můžete po návratu zasáhnout.

Ale obecně platí, že Wickham říká: „Během prvních 2 týdnů byste měli být na přibližně 50% (nebo méně!) Objemu a intenzity, ve které jste přestali.“

'Po 2 týdnech, pokud si zachováte zvukovou formu, můžete ji pomalu rozjet,' říká. Klíčové slovo: Pomalu .

5. Netestujte 1RM hned

Ano, vzpěrači, CrossFitters a olympijští vzpěrači, mluvíme s vámi.

„[Nebezpečí 1RM] je, když přeceňujeme své síly a způsobujeme si největší zranění,“ říká Rhys Athayde , zakládající trenér DogPound .

„Max. 1 opakování je skvělý způsob měření pokroku a je nezbytnou součástí programu progresivního přetížení,“ říká Wickham. 'Ale (a toto je hlavní, ale!) By to nemělo být na vašem zvedacím seznamu první měsíc zpět.' Vaše tělo na to prostě není připraveno. “

Váš tah: Počkejte alespoň 2 až 6 týdnů, než otestujete max. Pokud byla vaše přestávka delší než 6 měsíců, počkejte déle. 'Závisí to na vaší předchozí fyzické zdatnosti i na tom, jak dlouho jste si udělali pauzu, ale toto je dobrý obecný vodítko,' poznamenává Wickham.

6. Poslouchejte své tělo

Ano, mít zavedený plán je dobré. Ale poslouchat své tělo podél cesty je nejlepší.

'Možná 50 procent objemu bylo příliš mnoho a musíte jít dolů na 30 procent,' říká Wickham. 'Vaše tělo vám to dá vědět.'

Velkým znamením, že musíte vytočit objem a intenzitu cvičení, je bolest svalů, která trvá déle než 72 hodin po cvičení.

7. Ochlaďte se

Většina lidí to tvrdě zasáhla a pak naskočila přímo do svého auta. Radí Wickhamprotitento.

'Po tréninku jsou vaše hladiny kortizolu a centrální nervový systém super zvednuté,' říká. 'Takže chceš udělat něco jemného.' dechová práce a pohyb, aby se váš centrální nervový systém vrátil na základní linii. “

nejlepší potraviny k jídlu během těhotenství

Zraníte se, když nevychladnete? No, asi ne. Ale prostě se nebudete cítit tak dobře později během dne, nebo dokonce příštího dne.

Strávit dalších 5 minut na konci tréninku stojí za to.

8. Upřednostněte zotavení

Možná si myslíte, že upřednostnění zotavení znamená sedět na zadku a dívat se na Netflix místo do tělocvičny.

* Bzučák * Špatně.

Obnova, říká Rawlins, je ve skutečnosti kombinací:

'Když se vrátíte do tělocvičny, vaše tělo bude extrémně napjaté a zapálené kvůli stresu ze cvičení, který je pod ním,' říká Athayde. 'Upřednostnění zotavení je zásadní, když se vrátíme zpět do cvičení cvičení s váhami, abychom pomohli čelit tomuto zánětu a stresu.'

Neběžíte zpět do tělocvičny? Nebojte se - existuje spousta dalších možností

Možná žijete s imunokompromitovanou osobou. Možná jste lékař, který nechce ohrozit zdraví vašich pacientů. Nebo jste možná ztratili práci a už si nemůžete dovolit členství v tělocvičně.

Ať už jsou vaše důvody pro opuštění tělocvičny jakékoli, vězte toto: Je stoprocentně možné udržovat nebo zlepšovat (!) Své ukazatele zdraví a kondice bez tělocvičny. Opravdu!

Existuje p-l-e-n-t-y možnosti digitálního cvičení (aplikace, videa z YouTube, IG Lives atd.), které nevyžadují mnoho vybavení, pokud vůbec nějaké.

'Tyto možnosti minimalizují vaše výdaje, pokud si nemůžete dovolit členství v tělocvičně nebo osobního trenéra, lze je dokončit z pohodlí vašeho domova a stále vám pomohou získat kondici,' říká Rawlins. * Klapky *

Sečteno a podtrženo

Pro mnohé z nás je velmi vzrušující, že se tělocvičny pomalu znovu otevírají! Nenechte však své vzrušení zastínit důležitost pomalého návratu zpět.

Jak říká přísloví, pomalý a stabilní vyhrává závod (a získává zisky).