Jíst pro dva: 14 nejlepších potravin k jídlu v těhotenství

Neexistuje nic jako pěstování člověka, díky kterému se budete cítit hladově. Ano, těhotenství může váš hlad dostat do extrémů, které jste nikdy nepovažovali za možné. Ale co přesně byste měli jíst?

To, že byste měli naplnit své dunivé břicho zdravými a výživnými potravinami, pravděpodobně nepřekvapí. Přesto existují některé tipy, které jsou obzvláště dobré pro podporu vývoje vašeho dítěte a pro to, abyste se cítili co nejlépe. Tady je 14, které si určitě budete chtít načíst.

1. Vejce

Jsou neuvěřitelné ze všech důvodů - a jsou obzvláště dobrou volbou, když jste těhotná.

NA jedno velké vejce balení 6 gramů (g) vysoce kvalitního proteinu, který podporuje zdravý růst plodu a pomáhá zvýšit zásobování krví. Ale to není vše.

Vejce jsou také hlavním zdrojem cholinu, minerálu, který pomáhá podporovat vývoj mozku vašeho dítěte. Dostanete 147 miligramů (mg) - zhruba čtvrtinu toho, co denně potřebujete - z jediného velkého vejce.

2. Listová zelenina

Ano,Všechnozelenina je dobrá volba. Ale listové listy jako kale, špenát a mangold nabízejí obzvláště silný úder: Podávají klíčové těhotenské živiny, jako jsou:

• vitamín C
• vitamin K.
• vitamin A.
• folát
• žehlička
• vápník
• draslík
• antioxidanty

Listová zelenina je také propojeno ke snížené šanci na nízkou porodní váhu. Jako bonus navíc? Pomohou vám přiblížit se vašim denním cílům týkajícím se vlákniny - téměř je 3 g vlákniny v jediném šálku vařené kapusty - aby vás udržovala pravidelná a odvrátila těhotenskou zácpu.

3. Řecký jogurt

Nejen, že je nabitý bílkovinami (dostanete se kolem 8 g na nádobu o objemu 6 uncí) , Řecký jogurt je také nabitý vápníkem.

To je důležité, protože vaše dítě potřebuje minerál na podporu růstu kostí a zubů. A vaše tělo bude z vašeho přijímat vápníkvlastníkosti, pokud z vaší stravy nedodáváte dostatek.

Další výhoda? Jogurty vyrobené ze živých aktivních kultur jsou dobrým zdrojem probiotik vázáno na snížené riziko:

• preeklampsie
• gestační diabetes
• vaginální infekce
• alergie

Nezapomeňte vybrat prosté věci nad ochucenými odrůdami, které mají tendenci mít vysoký obsah přidaných cukrů.

4. Fazole a luštěniny

Pravděpodobně víte, že jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ale fazole a luštěniny jako čočka, cizrna a černé fazole jsou také nabité folátem. Tento vitamin B může snížit pravděpodobnost defektů neurální trubice a nízké porodní hmotnosti.

jak dokázat své přítelkyni, že ji miluješ

Fazole a luštěniny jsou také nabité vlákninou, která vám pomůže udržet si pravidelnost: Pouhá 3/4 šálku čočky slouží k neuvěřitelnému 8 g vláken.

5. Losos

Mořské plody jsou důležitým zdrojem živin pro těhotné ženy, zejména tučné ryby. Možnosti jako losos jsou hlavním zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem DHA a EPA, které jsou zásadními stavebními kameny pro mozek a oči vašeho dítěte.

Znepokojuje vás rtuť? Odborníci se shodují, že výhody konzumace ryb převažují nad riziky během těhotenství. Klíčem je držet se možnosti s nízkým obsahem rtuti (losos se hodí k účtu!) A udržet váš příjem na 8 až 12 uncí týdně.

6. Sladké brambory

Vaše dítě potřebuje vitamin A, aby napomohlo růstu a vývoji jeho tkání - a sladké brambory jsou nejlepším zdrojem.

Kolem slouží střední špice 300 procent vitaminu A, který denně potřebujete, spolu se zdravými dávkami vitaminu C a draslíku.

Jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Což kromě toho, že pomáhá bojovat proti zácpě, vám může pomoci zůstat déle plnější a udržet ten nejistý pocit nízké hladiny cukru v krvi na uzdě.

7. Chudé červené maso

V dnešní době potřebujete mnohem více železa, než jste dělali před těhotenstvím - kolem 27 mg denně. A možnosti červeného masa, jako je libové hovězí a vepřové maso, jsou některé z nejlepších způsobů, jak to získat.

Minerál vám dodává energii tím, že pomáhá dostatku kyslíku dostat se do buněk v celém těle. A co víc, dostatek může pomoci snížit pravděpodobnost předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

8. Bobule

Navažte na jídlo bohaté na železo miskou jahod, malin, borůvek nebo ostružin jako dezert. Mají vysoký obsah vitaminu C, což může pomoci zvýšit vstřebávání železa (nemluvě o udržení silného imunitního systému, protože nemocné, když jste těhotná, jsou jámy).

Další plus? Jelikož bobule mají vysoký obsah vody, mohou vám pomoci zůstat hydratované.

9. Celá zrna

Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, se tráví pomalu, takže po jejich konzumaci zůstanete spokojeni a načerpáte energii celé hodiny. Jsou také bohaté na vitamíny B, vlákninu a hořčík - což je minerál výzkum přehlídky mohou pomoci snížit pravděpodobnost předčasného porodu.

Vyzkoušejte na snídani ovesné vločky s ovocem a mlékem nebo použijte quinoa jako základ vegetariánské mísy na oběd. Nebo si dejte hnědou rýži k večeři.

10. Banány

Sacharidy v banánech poskytují rychlý zdroj energie, když se najednou cítíte hladovějící, a mohou také uklidnit nepříjemný žaludek. Ale to není vše.

Banány jsou bohaté na draslík, minerál, který podporuje zdravý krevní tlak, a mohou pomoci snížit riziko vzniku nebezpečných těhotenských komplikací, jako je preeklampsie. (Velká ‘nana vám dá blízko 15 procent toho, co pro tento den potřebujete.)

To může být výhodné nyní i na cestě dolů: Jeden studie zjistili, že udržování zdravého krevního tlaku během těhotenství může zabránit vysokému krevnímu tlaku a metabolickému syndromu až o 10 let později.

11. Mandle

Dejte si hrstku na občerstvení místo obvyklých krekrů nebo praclíků. Mandle obsahují vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky - trojitý úder, který uspokojí bolestivé hlady v těhotenství a udrží vás pocit plnosti déle.

Stejně dobré? 1/4 šálku porce křupavých ořechů vám dodá více než třetinu vašeho denního vitaminu E, který nálezy ukazují je rozhodující pro vývoj mozku vašeho dítěte.

12. Avokádo

Více guac, prosím! Avokádo je bohaté na vitamin B, spolu se zdravými mononenasycenými tuky, které pomáhají budovat pokožku, mozek a tkáně vašeho dítěte.

Beran muž a žena Střelec v posteli

Krémově zelené ovoce má výhody i pro maminky. Zdravé tuky vám pomohou zůstat spokojeni déle, takže nebudete tak náchylní k případům hangárů. A draslík v avokádu (mají více než banány , lidé!) mohou podporovat zdravý krevní tlak, což by zase mohlo snížit vaše riziko preeklampsie.

13. Nízkotučné mléko

Možná budete chtít vypít: Studie ukazují, že příjem mateřského mléka během těhotenství je pozitivně vázán na zdravou porodní hmotnost a délku.

Stejně jako jogurt je mléko snadným a všestranným zdrojem bílkovin a vápníku spolu s dalšími minerály, jako je fosfor, hořčík a zinek. Ještě lepší?Na rozdíl odmnoho jogurtů je mléko téměř vždy obohaceno těžko dostupným vitaminem D.

14. Sušené ovoce

Chutná jako bonbón, i když to rozhodně není jediný důvod, proč ho milovat. Sušené ovoce jako sušené švestky, datle, meruňky a fíky jsou koncentrovaným zdrojem paliva, které vám dodá energii. Přicházejí také s živinami, jako je draslík, železo, kyselina listová a vláknina.

Nezapomeňte, že mají také vysoký obsah kalorií a přírodních cukrů. Držte se jedné porce (obvykle hrstky) a vyvarujte se odrůd vyrobených z přidaných cukrů.

Bonus: Voda

Není to technicky jídlo, ale je to zatraceně důležité. Jak se během těhotenství zvyšuje váš objem krve, zvyšuje se i vaše potřeba vody.

Zůstat hydratovaný vám může pomoci zůstat nabitý energií a udržovat bolesti hlavy na uzdě, nemluvě o odvrácení běžných těhotenských potíží, jako je mlhavé myšlení, zácpa a infekce močových cest.

Těhotné ženy obvykle potřebují 10 dalších uncí vody denně, ale pokud máte žízeň, pijte, dokud nejste spokojeni.

Těhotenská strava 101

Máte více otázek o tom, co byste měli jíst, když jste těhotná? Máme odpovědi.

Musí těhotné ženy jíst více kalorií?

Vaše tělo roste jako člověk, takže ano, vaše energetické potřeby během těhotenství stoupají. Ale pravděpodobně ne tolik, jak si myslíte.

Většina těhotných žen s mírnou hmotností by se měla během prvního trimestru snažit získat kolem 1 800 kalorií, což může být přibližně stejné množství jako u kojenců.

Toto číslo stoupne na 2 200 kalorií během druhého trimestru a 2 400 kalorií během třetího trimestru.

Potřebujete jíst častěji, když jste těhotná?

Neexistuje žádné pravidlo, které by ti říkalomítdělat více než tři čtverce denně. Ale jíst menší a častější mini jídla každé 3 až 4 hodiny může pomoci udržet vaši energetickou hladinu na rovnoměrném kýlu, zabránit pálení žáhy a odvrátit se poklesy cukru v krvi , které jsou častější, když jste těhotná.

Mění se vaše potřeby výživy do trimestru?

Vaše potřeby určitých živin se během těhotenství zvyšují. Obecně je dobré zaměřit se na získání více potravin, které jsou bohaté na:

• protein
• omega-3
• žehlička
• vápník
• folát

Nezapomeňte se vyhnout typické těhotenství ne-nos , jako:

• alkohol
• syrová vejce
• deli maso
• syrové mořské plody
• nepasterizovaná šťáva a sýry
• klíčky

Mění se vaše potřeba výživy, pokud máte dvojčata nebo trojčata?

Žena, která nosí násobky, potřebuje více kalorií než žena, která nosí jedno dítě.

Snažte se obejít 300 dalších kalorií na dítě - takže 600 kalorií navíc, pokud jste těhotná s dvojčaty. Přírůstek hmotnosti by měl být individualizován pro trojčata a dále.