Zjistěte Svůj Počet Andělů
Sklon činka curl je vzpírání toho, co smize je pro modelování (s Tyrou): zásadní. Klasika.
Je to skoro to samé jako vaše základní kadeře v čince, ale děláte to vsedě. Budete tedy potřebovat lavici, abyste jedno z těchto dětí stáhli.
Když je proveden jako profesionál, tento tah funguje jako váš biceps svaly brachii (ty dlouhé na vnější straně paže).
Tady je co dělat.
Getty Images
Správně, pevně
K provedení tohoto zvlnění cvičení správně, budete potřebovat sadu činky a posilovací lavice .
Vyberte a sada závaží, která je náročná, ale naprosto proveditelná pro vaši sadu dovedností. Poslední věc, kterou chcete, je hodit si jeden na prsty! (Důvěra: Tuto chybu uděláte jednou, už to * nikdy * nezopakujete.)
Nastavte lavici na sklon 45 až 60 stupňů. Pak:
- Posaďte se zády k lavičce, břišní svaly pevně přitáhněte a váhy po stranách (po jedné v každé ruce).
- Dlaněmi otočenými vzhůru ohýbejte činky, dokud nedosáhnou k vašim ramenům. Stále tlačte bicepsy v horní části pohybu, abyste dosáhli úplné kontrakce. Když jsou ohnuté, budete moci konkrétně cítit pohyb v biceps brachii.
- Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. Klíčové slovo je zdepomalu. Pokud uvolníte závaží příliš rychle, můžete si namáhat nebo poranit svaly.
- Udělat 3 sady 15 opakování.
Nakloňte variace činky
Smíchejte věci s těmito variantami cvičení.
Flexor sklon činky zvlnění
Pokud chcete svršekacvičení dolní části paže najednou, flexor sklon činky může být právě to pravé. Tato variace se zaměřuje na předloktí i bicepsy.
Tento krok je také skvělý pro posílení síla uchopení - něco všeho vzpěrači mohl vydržet se zlepšovat. V Studie z roku 2019 Vědci zjistili souvislost mezi silou úchopu ruky a celkovým výkonem u vzpěračů, powerlifterů a gymnastek.
wiki kate upton
U této lavice udržujte sklon nakloněný na 45 až 60 stupňů. Pojďme na to:
- Posaďte se zády k lavičce a v každé ruce držte po stranách činku. Ohněte ty abs.
- Curl obě činky, dokud se vaše bicepsy plně stahují. Když jsou vaše činky * jen * před vašimi rameny, na chvíli se zastavte.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste měli lokty v klidu.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Alternativní krouticí činka
Alternativní krouticí činka kroutí pracuje se stejnými svaly jako normální krouticí činka, ale usnadňuje soustředění na formu.
Ať už jste právě začíná nebo prostě chcete zdokonalit svou techniku, pomáhá to dělat po jedné paži izolovat svaly , držte lokty pevné a opravdu udělejte z celého pohybu * polibek šéfkuchaře * legitimní.
Pokud je vaše lavička stále nakloněna na 45 až 60, postupujte takto:
- Když máte záda položenou na lavičce, chyťte činku v každé ruce dlaněmi směrem dopředu (nebo můžete začít dlaněmi otočenými dovnitř, pokud je to pohodlnější). Zmáčkni ty abs, jak to myslíš vážně.
- Kruťte činku v pravé ruce, dokud nebude přímo před vaším ramenem. Na chvíli se zastavte a poté váhu pomalu přesuňte zpět dolů.
- Jakmile je vaše pravá paže zpět do výchozí polohy, zkroutí levou ruku nahoru k levému rameni.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Nakloňte se na cvičební míč
Vyzkoušejte krouticí činku na cvičebním míči, ty břišní svaly opravdu fungují a vyzkouší vaši rovnováhu. Chcete-li hrát na jistotu, začněte s činkou, kterou snadno zvládnete. Co dělat:
- Umístěte své tělo tak, aby vaše dolní část zad byla proti míči a vy jste v mírném sklonu. Držte činky a položte lokty tak, aby byly těsně u boků míče. To by vám mělo pomoci stabilizovat se.
- Curl obě činky, dokud nejsou před vašimi rameny. Budete hodně potřebovat pevnost jádra vytáhnout tohle! Dbejte na to, abyste měli krk rovný.
- Spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo tolik, kolik můžete bezpečně zvládnout.
Jak se kudrlinky nakloní proti jiným cvicením?
Pokud jste někdy klikali na YouTube a zvedali videa nebo narazili na CrossFit třída , víte, že existujíspoustyz činka curl cvičení venku.
Zde je ukázka toho, jak se sklon zvlnění srovnává s několika dalšími oblíbenými.
Nakloňte kadeře činky vs. klasické kadeře činky
Klasické kadeře činky se provádějí ve stoje. Takže se podívejme, jakpostav sedo svahu:
- Rozšířený rozsah pohybu. Ve srovnání s klasickým kudrlinkou rozšíří šikmé kadeře činek váš rozsah pohybu. Vzhledem k tomu, že jste ve svahu, vaše paže se dají cestovat dále, takže získáte trochu extra protahování a svalové práce.
- Více práce pro vaše bicepsy. Naklonění činky je pro vaše bicepsy ještě těžší než klasické. Funguje to zejména na biceps brachii, nejdelší sval v horní části paže. Zatímco pohyb ve stoje funguje i na tento sval, sklon opravdu pomáhá zaměřit celý sval.
Nakloněné kadeře činky vs. „kazatelské kadeře“
Budete potřebovat kazatelskou lavici, abyste stáhli kazatelskou vlnu. Funguje to podobně jako svaly se sklonem zvlnění, ale existují určité rozdíly. Měli byste tedy kazatele vykonávat nábožensky? Uvidíme:
- Více práce pro vaše bicepsy. Naklonění činky ve svahu působí na vaše biceps brachii více než na kazatele. Jelikož se vaše paže při kazateli pohybují přímo před vámi, funguje to hlavně na vaše vnitřní bicepsy.
- Rozšířený rozsah pohybu. Stejně jako klasický zvlnění činky umožňuje i zvlnění zvlnění větší rozsah pohybu než kazatel. Pokud chcete opravdu pracovat s celou paží, sklon zvlnění je stále lepší - není třeba žádné luxusní vybavení.
Počkejte: Co je na formě tak důležité?
Forma je všechno, období. Naštěstí odborník na fitness Nicole Steen z Nicole Steen Fitness dal nám několik tipů, jak se zbavit zvlnění činky jako profesionál:
- Vytáhněte břišní svaly na páteř. 'Než začnete, vytáhněte si.' Sekce do páteře, “říká Steen. 'To vás udrží v rovnováze a pomůže vám předcházet bolesti nebo namáhání zad.'
- Pokračujte v práci na těch abs. ' Udržujte své jádro v záběru po celou dobu tréninku. Pokud vaše břicha nebolí, neděláte to správně! “
- Izolujte své bicepsy. Pokud nejste úplně na formuláři, vezměte to krok za krokem. 'Nejlepší způsob, jak to udělat, je dělat jednu paži po druhé,' říká Steen, 'takže se při soustředění váhy můžete opravdu soustředit na formu.'
- Zhluboka se nadechněte. 'Dýchejte na zvlnění a vydechněte na prodloužení,' říká Steen. 'Pomůže ti to zpomalit, izolovat ty bicepsy a vytěžit maximum z každého zvlnění.'
Pamatujte, že váš trénink není dobrý, pokud skončíte zraněný . Steen připouští, že už dávno, když se vrhla na kadeřnické cvičení, se natáhla a táhla bicepsy. #NeFun. Vezměte jí to a vždy si udělejte čas, když děláte kadeře.
A když na to přijde perfektní forma , nepodceňujte sílu spojení mysli a svalu. A malá studie z roku 2015 zjistili, že účastníci, kteří svou mysl zaměřili na konkrétní svaly při cvičení odporu výrazně zvýšila aktivaci v těchto svalech.
Sečteno a podtrženo
Skloněné činky jsou ideální pro ty, kteří si chtějí vybudovat bicepsy. Ve srovnání s klasickým kudrlinkou nabízí nakloněná poloha další výhody rozšíření rozsahu pohybu a vytvoření většího roztažení vašich bicepsů.
Pokud si to chcete vyzkoušet, pořiďte si lavičku a několik přístupných závaží - a samozřejmě si zahrajte na jistotu.
