Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Asiaté s obarvenými vlasy
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Návrh Mekhi Baldwin; Fotografie Milles Studio / Stocksy
Pokud existuje něco tak důležitého jako silné glutety a zažívací vnitřnosti, je to silný stisk.
Proto jsme sestavili tohoto průvodce posílením úchopu s certifikovaným osobním trenérem založeným na Oregonu Emma Middlebrook a certifikovaný osobní trenér se sídlem v Kalifornii Ridge Davis .
Co je přesně síla úchopu?
Síla úchopu znamená, jak pevně můžete něco držet v ruce a jak dlouho to můžete držet ve srovnání s tím, jak těžké to něco je.
Zjednodušeně řečeno: Síla úchopu je síla, kterou můžete vytvořit všemi svaly prstů, rukou, předloktí a paží.
'Ruka a předloktí jsou složeny z mnoha svalů - je to velmi složitý systém,' říká Middlebrook.
Záleží * na síle sevření *?
Sakra ano, je to tak!
Každodenní úkoly, jako je otevírání nádob a lahví od šamponu, vláčení kolem přeplněného sáčku a dokonce i vysávání, to vše je i-m-p-o-s-s-i-b-l-e bez přiměřené síly uchopení.
Navíc je riziko pádu něčeho na nohu (jako činky při cvičení) mnohem vyšší, pokud je vaše síla sevření MIA.
Jeden studie ukázaly, že silná (er) síla úchopu může mít za následek snížené riziko úmrtí ze všech příčin, zatímco slabá (er) síla úchopu je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Další přehled výzkumu navrhl, že sílu úchopu lze použít k předpovědi rizika úmrtí u lidí ve věku 60 let a starších.
Znamená tyto dvě studie, že každý, kdo má Gorilla Grip, přežije každého jemným stiskem ruky? Ne, nemají.
Ale onidělatnaznačují, že síla úchopu je slušný záskok jako indikátor celkové svalové síly, který je obecně známý jako klíčový indikátor celkového zdraví, podle přehled výzkumu .
'Slabý stisk opravdu omezuje, kolik může někdo zvednout během těžkých výtahů nebo pohybů tělesné hmotnosti,' vysvětluje Middlebrook.
Zvažte mrtvý tah. Typicky to nejsou * vaše hamstringy, které vám brání v natahování tyče až k horní části stehna. Váš stisk není dostatečně silný, aby vydržel tu (nebo více stovku!) Bar.
Pokud je váš sevření opravdu tak slabé, že vám nedovoluje dokončit některá cvičení, vaše celková snaha o sílu trpí, zatímco pokud váš sevření svírá kosti, vaše zisky narostou.
Existují 3 hlavní typy síly úchopu
Podle Davise existují 3 hlavní způsoby, jak se něčeho chytit.
Pevnost svírání
- Když něco svíráte mezi palcem a čtyřmi prsty. Například když otevíráte vanu s arašídovým máslem nebo lezete na skalách, využíváte sílu sevření.
Rozdrťte sílu úchopu
- Když něco uchopujete mezi svými číslicemi a dlaní, využíváte svou pevnost v tlaku. Například když táhnete tyč za mrtvého tahu nebo držíte láhev s vodou.
Držte sílu úchopu
- Když visíte na něčem po dlouhou dobu - ať už visí na opičích tyčích nebo na kufříku - využíváte sílu úchopu.
Nejlepší cvičení pro sílu úchopu
Váš styl úchopu určuje, která svalová skupina má pro tento úchop vedení. Chcete-li posílit svaly potřebné pro dobrý úchop, vyzkoušejte některý z těchto tréninkových programů.
1. Jarní trénink
Už jste někdy viděli klip s kovovou činkou? To je to (většina) jarní trenéři online vypadat jako.
baculaté rty kresba
Tato malá zařízení pomáhají posílit váš rozdrcený stisk tím, že ho zmáčknete ... a pak znovu stisknete ... a znovu.
Kolik opakování budete moci udělat, se bude lišit podle aktuální síly úchopu. Bez ohledu na to, jaký máte počet opakování, nezapomeňte udělat stejné číslo na obou rukou.
2. Sevřete desky
Obvykle, když zvednete talíře na váhu, zvednete je dvěma rukama nebo smyčkou prstů středním otvorem, že?
Toto cvičení sevření svírání znamená uchopení zaobleného okraje mezi prsty a palcem, paže rovně po boku.
Zkuste držet současně dva talíře stejné velikosti, jednu na paži.
Nasbírejte 60 sekund.
3. Zemědělci nesou
Pokud jste z automobilu vláčeli dva nákupní košíky s potravinami, po jednom v každé ruce, provedli jste cvičení na posílení úchopu zvané farmáři.
Tento pohyb můžete začlenit do prostředí tělocvičny tak, že v každé ruce držíte kettlebell nebo činku, paže natažené po stranách a dlaně směřující k sobě.
Udržujte svou střední část pevně a ramena dozadu, jděte vpřed 50 (ish) yardů. Otočte se a vraťte se do výchozího bodu.
Odpočiňte si 30 až 60 sekund a opakujte celkem 3 treky.
4. Bar visí
'Další skvělý způsob, jak pracovat s úchopem, je držet se vytahovací tyče, dlaně odvrácené od těla, paže plně natažené a vidět, jak dlouho můžete vydržet,' říká Middlebrook.
Cílem je podle ní nashromáždit celkem 30 až 60 sekund. 'Jakmile vydržíš 30 sekund bez zastavení, máš docela silný stisk.'
