Zjistěte Svůj Počet Andělů
Izolace je tam, kde je (a ne, nemyslíme karanténa ).
Izolační cvičení je, když cílíte na jednu konkrétní svalovou skupinu najednou. To vám může pomoci splnit vaše fitness cíle a maximalizovat zisky.
Zde je 25 špičkových cvičení zaměřených na konkrétní oblasti.
V duchu izolace jsme rozdělili naše oblíbené do pěti různých svalové skupiny . (A nebojte se - pro všechny úrovně fitness je něco!)
yuzuru hanyu wiki
Čtyřkolky
Vaše čtyřkolky jsou skupina čtyř svalů na přední straně stehna. Někteří lidé jsou o této definici, zatímco jiní chtějí jen víc síla . Tato cvičení vám pomohou získat obojí.
1. Dřep s činkou
Dobře, takže dřepy jsoutechnickysložený tah. Mohou posílit vaši zadek , záda a síla jádra. Ale házení činky nebo činky do mixu jsou vaše čtyřkolky hvězdou show.
2. Výpadek činky
Tento výpad je skvělým krokem k vražedným čtyřkolkám. Budeposílitvaše svaly a budujte rovnováhu. Můžete začít s lehčími závažími a postupovat nahoru.
3. Leg press
Nejste fanouškem dřepů? To je skvělá alternativa. Aktivuje vaše čtyřkolky na maximum. Nezapomeňte si ponechat poloha nohou úzký, aby izoloval správnou oblast.
4. Hack squat
To je v podstatě opak leg pressu, ale je to stejně efektivní. Namísto vážené plošiny pro nohy tlačíte na vážené ramenní vycpávky nebo pevnou tyč.
5. Přepínací krok (zvýšení)
Přepínací krok (ne, ne toto jeden ) zvýší sílu a vytrvalost čtyřkolky. Je to také skvělý způsob, jak načerpat srdce ️.
Zadní
Biceps získává důvěru na ulici, ale vaše zádové svaly jsou SUPER důležité. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaši sílu, držení těla a rovnováhu.
6. Vytáhněte
Kliky jsou ideální pro cvičení hlubokých zad. Jsou obzvláště dobré pro váš latissimus dorsi (váš největší sval horní části zad) a trapezius (který zakrývá krk a část vašich ramen).
7. Rozbalovací pásmo odporu
Tenhle je skvělý pro váš latissimus dorsi (aka lats). Může také pomoci zlepšit držení těla a zvýšit sílu horní části těla. Navíc můžete svoji oblíbenou osobu dobře využít odporové pásy .
8. Řada činek
Toto oblíbené cvičení zasáhne několik zadních svalů, jako jsou vaše latsy, kosodélníky a zadní delty. Trik spočívá v tom, že táhnete zády, ne vy zbraně . To pomáhá izolovat správné svaly a snižuje riziko zranění.
9. Činka pokrčí rameny
Činka pokrčení ramen vám pomůže vybudovat lepší horní část zad zvýšením flexibilita a rozsah pohybu. Jen se ujistěte, že máte páteř vyrovnanou.
10. Superman
Nebudeme vás soudit, pokud si na tohle dáte pláštěnku. Je to skvělé pro vaše dolní části zad a nevyžaduje žádné vybavení. Začátečníci to mohou snížit o jeden stupeň zvednutím pouze jedné nohy a paže včas.
Zbraně
Ať chcete Schwarzenegger zbraně nebo štíhlé „řezané“ končetiny, tato cvičení vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle.
11. Stojící lokny (činka nebo odporový pás)
Stojící kudrlinky fungují na vašem brachialis a brachioradialis (váš spodní paže svaly). Bouchají také o vaše bicepsy. Začněte s lehčími závažími nebo odporové pásy a propracovat se nahoru.
12. Zvlnění kladiva
Připravte se na čas kladiva. Kudrlinka je skvělý způsob, jak definovat svaly a zvýšit sílu. Je to také skvělé cvičení pro začátečníky i zkušené profesionály. Stačí si vybrat váhu, která vám nejlépe vyhovuje.
13. Zadní kabel
Možná má ve svém názvu „zpět“, ale tohle je všechno o té paži síla . Profesionální typ: Odporová pásma fungují stejně dobře, pokud nemáte přístup k kabelovému automatu.
14. Prodloužení tricepsu nad hlavou
Toto cvičení podporuje ucelený růst vašeho triceps . Můžete použít činku, rovnou tyč nebo lano. Všichni tři pracují 10/10.
15. Triceps pushdown (standardní nebo jednonohý)
Tady je další pro # TeamTriceps . K vytvoření síly a tónu použijete pásku nebo kladku. Profesionální tip: Rovnováha na jedné noze pro větší výzvu.
Hruď
Získejte svou nejlepší hruď s těmito různorodými cviky.
16. Nízká hmotnost, vysoký opakovací tlak na činku
Lavičkové lisy na činky jsou jednoduché, ale prospěšné. Dělat více opakování s nižší hmotností je skvělý způsob, jak získat silné a štíhlé svaly. Nezapomeňte na svou formu a izolujte svaly na hrudi.
17. Lis na hrudník s činkami
Použitím činky pro toto cvičení umožňuje větší rozsah pohybu. Je to dokonalost pro posílení vašich pecs a deltových svalů. Můžete dělat různé variace hmotnosti a budovat svaly správnou rychlostí pro vás.
18. Činka létat
Thečinkafly je skvělé cvičení na hrudi. Při cvičení svalů na hrudi se vám plně protáhne. Nezapomeňte to vzít pomalu, abyste snížili riziko přetížení.
19. Letět s hrudníkem stroje
Moucha hrudníku stroje používá stejný pohybový vzor jako činka hrudník létat, ale odpor je v tomto konzistentnější. Je to solidní volba pro pectoralis major a pectoralis minor.
20. Push-up
Push-up je klasika (a má k tomu dobrý důvod!). Pomocí vlastní tělesné hmotnosti budujete svaly a sílu. Stačí trochu roztáhnout ruce, abyste izolovali svaly na hrudi.
Hýždě
Tato cvičení nejsou sponzorována Sir Mix-A-Lot ... ale (t) oni by měli být. Zde je návod, jak získat bombu ze svých snů .
21. Chodící výpad
Jistě, toto cvičení zasáhne více svalových skupin. Ale je to * extra * skvělé pro vaše glutety. Přidejte činky nebo a činka pro intenzivnější cvičení.
22. Glute můstek
Tady je jeden, který můžete udělat doma. I když to vyžaduje trochuflexibilita, je to skvělý způsob, jak vyzkoušet své nové podložka na jógu . Jen se snažte nemačkat příliš pevně, aby se zabránilo doslova bolesti zadku.
23. Tlak v oblasti kyčle
Je to všechno v bocích. Pohyb tlačením kyčle je jedním z nejlepších způsobů, jak aktivovat glutety. Profesionální tip: Pro větší pohodlí použijte polstrovanou činku.
24. Zpětný ráz Glute
Stroj pro toto cvičení najdete maximálně tělocvičny . Pokud to nejde, můžete se snadno pohybovat doma na podlaze. Ujistěte se, že máte páteř vyrovnanou a rovnou záda, abyste zabránili zranění.
25. Horolezec
Toto cvičení se objevuje v mnoha trénincích ve stylu boot campu. Je to skvělý způsob, jak si vyrobitkýta pevná AF. Bonus: Bude vám proudit krev.
Izolační pohyby vs. složené pohyby
Izolační cvičení zaměřte se na jednu svalovou skupinu. Peeps vykopává tato cvičení, protože mohou:
- správná svalová slabost po úrazu
- zvětšit velikost konkrétní svalové skupiny
- aktivovat konkrétní svaly ke zvýšení síly
Složená cvičení pracovat několik svalových skupin současně. Mezi výhody patří:
- udržujte svůj srdeční rytmus
- trénink celého těla za kratší dobu
- možná spálíte více kalorií než v izolačních cvičeních
Který je lepší? To opravdu záleží na vašich cílech. Ale spousta lidí dává přednost složeným cvikům, protože s každým potním okem získáte více peněz.
Mějte na paměti, že nejlépe uděláte kombinaci izolace a složených tahů. Proveďte rutinu, kde se oba typy cvičení navzájem doplňují. Tímto způsobem získáte to nejlepší z obou světů cvičení.
Správná forma PSA
Správná forma je důležitá pro všechna cvičení. Důvod:
- Prevence úrazů. Špatnou formou může být jednosměrná letenka do Ow Town. Může to vést k nadměrné kompenzaci a vychýlení, což zvyšuje váš stres klouby , šlachy, nebo svaly .
- Cílení na správná místa. Klíčem k úspěchu cvičení je ustavenícíle. To se nemůže stát, pokud si zacvičíte nesprávné svalové skupiny nebo skončíte se zraněním.
- Energie (ne druh vibrací). Pokud nemáte správnou formu, použijete více energie k dokončení pohybů. To může omezit vaše výdrž a může se zvýšit čas pro zotavení .