Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Pocit dlouhého běhu je prvotní a transcendentní. Ale spolu s větrem ve vlasech se ozývá rachot v břiše - ten všepohlcující pocit nevolnosti, který se chvěje v kolenou, z kterého zoufale toužíte po jídle, a zároveň zpochybňujete svoji schopnost udržet si ho.
Právě tady je výzva svačinky uprostřed tréninku: Musí být plná energieasnadno stravitelné. Ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska vychází z okna mnoho konvenčních stravovacích pravidel.
Spíše než bílkoviny a zdravé tuky potřebuje vaše tělo rychle vstřebatelné sacharidy. Jeukendrup A, et al. (2014). Krok k osobní sportovní výživě: příjem sacharidů během cvičení. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Ty zvýší hladinu inzulínu a pošlou cukry, které se řítí krevním oběhem, aby zásobily svaly, které je potřebují. Jensen R, et al. (2020). Heterogenita využití subcelulárního svalového glykogenu během cvičení má vliv na vytrvalostní kapacitu u člověka. DOI: 10.1113 / JP280247
'Je dokonce dobrý nápad vyhnout se vláknitějšímu jídlu, jako jsou sladké brambory,' říká Jason Fitzgerald ze stránky StrengthRunning.com. 'Vláknina může zhoršit žaludeční křeče.'
Snack v polovině běhu není opravdu nutný, pokud necvičíte déle než hodinu. Kerksick CM a kol. (2017). Stánek mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Načasování živin. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Ale pokud tomu tak je, je dobré začít jíst mezi 30 a 60 minutami rychlostí až 60 gramů sacharidů za hodinu. Kerksick CM a kol. (2017). Stánek mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Načasování živin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Tady je to, co potřebujete vědět.
Nápoje
Dobře, takže byste je nevolaliobčerstvení, jako takové. Tekutiny však mohou být skvělým způsobem, jak rychle vstříknout do krve živiny a energii.
1. Kokosová voda
Sodík jejedenelektrolyt, který se v těle potí, ale existuje mnoho dalších, včetně vápníku, draslíku a hořčíku.Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolyty https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosová vodapřikývne, protože poskytuje všechny čtyři výše uvedené, stejně jako fosfor.
Jeden šálek kokosové vody se také zabalí 10 gramů sacharidů , což je vydatná pomoc energie, když ji nejvíce potřebujete.
My někdy dejte chia semínka do naší kokosové vody také.
2. Voda a sůl
Pro přístup „bez ozdůbek“ zkuste jednoduše přidat 1/8 až 1/4 čajové lžičky soli do lahve s vodou. Kerksick CM a kol. (2018). Aktualizace recenze ISSN pro cvičení a sportovní výživu: Výzkum a doporučení. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-r Je to snadný způsob, jak doplnit tekutiny a soli, které vaše tělo pocení, když je nejvíce potřebuje. Hamouti N, et al. (2014). Požití sodíku a vody zlepšuje kardiovaskulární funkce a výkon během dehydratačního cyklu v horku. DOI: 10.1111 / sms.12028
Ponořili jsme se do toho, zda kloktání slanou vodou nezabrání COVID-19. Rušič vztlaku: To rozhodně nebude.
3. Ochucená voda
Chcete vyrovnat hladinu vody? Chcete-li získat některé další živiny a sacharidy, vezměte láhev s vodou a napěňte ovocné plátky, bobule a bylinky.
Pokud jde o pití přímé šťávy, buďte opatrní. Je trochu příliš vysoký na fruktózu, což je sacharid, který naše těla nezpracovávají tak dobře jako jiné cukry. Pepin A, et al. (2019). Jsou ovocné šťávy zdravější než nápoje slazené cukrem? Přezkoumání. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
To může zhoršit výkon nebo interferovat s absorpcí tekutin. Johnson RJ a kol. (2010). Fruktóza, cvičení a zdraví. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Dávejte pozor na velikost porce, pokud chcete vypít 100% fixaci šťávy a omezit příjem na zhruba půl šálku.
Některé studie naznačují, že přidání přidání fruktózy do roztoku glukózy ve skutečnosti zlepšuje způsob, jakým vaše tělo usrkává sodík a vodu. Gonzalez JT, et al. (2017). Příjem glukózy a fruktózy pro zotavení po cvičení - větší než součet jejích částí? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Takže možná přidání malé špetky cukru do vaší šťávy go-go vám může pomoci jít ještě dále.
Tady je jak si vyrobit hřebík s vlastní příchutí vody .
wiki gwyneth paltrow
4. Sportovní nápoje
20-unce láhev Gatorade má 39,9 gramů sacharidů. Stejné množství má Powerade 48,6 gramů sacharidů.
Studie z roku 2008 naznačuje, že tyto nápoje vám mohou pomoci zůstat hydratovaní během cvičení, Sun MFJ a kol. (2008). Rychlost dehydratace a účinnost rehydratace vody a sportovního pití během jedné hodiny cvičení střední intenzity u dobře trénovaných kajakářů s plochou vodou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ a jeden z roku 2005 naznačuje, že mohou oddálit únavu během cvičení, Byrne C a kol. (2005). Výměna kapaliny voda versus sacharidy-elektrolyty během nabitého pochodu za tepelného stresu. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 i když to není nejlepší způsob tankování.
Našli jsme nějaké nápoje, které vám dodají energii když nebušíte po chodníku.
5. Ledový zelený čaj s medem
Přímo z včelí tváře a do vašeho cvičebního režimu může med pomoci roznítit oheň. Med obsahuje více antioxidantů než běžný cukr. Nguyen HTL a kol. (2019). Med a jeho role při zmírňování mnoha aspektů aterosklerózy. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Je to také zdroj draslík , což pomáhá zlepšit funkci svalů a snížit bolestivost.
Podle studie z roku 2010 může usrkávání zeleného čaje během běhu také zlepšit vytrvalost a zvýšit VOdvamax (schopnost vašeho těla transportovat a používat kyslík během cvičení). Richard JC a kol. (2010). Epigalokatechin-3-gallát zvyšuje maximální absorpci kyslíku u dospělých lidí. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Tato studie však nepoužila skutečný zelený čaj - používala kapsle složky zeleného čaje zvané EGCG. Abyste získali množství EGCG v jedné z těchto tobolek, museli byste vypít strašně hodně zeleného čaje, což z dlouhodobého hlediska není tak praktické. Jówko E a kol. (2015). Katechiny zeleného čaje a sportovní výkon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Čaje nejsou jen dobré pro zvýšení energie - mohou vám také pomoci odložit. Tady nějaké jsou čaje, které vám pomohou spát .
6. Sportovní gely
Okupovat goopy místo někde mezi tekutinou a jídlem, běžecké gely jsou vyráběné doplňky, které přicházejí v obrovská rozmanitost chutí a funkcí.
Mají tendenci zaškrtávat všechna políčka: Mají vysoký obsah sacharidů a elektrolytů, rychle se tráví a obsahují kombinaci fruktózy a maltodextrinu, dvou cukrů, které při tandemu mohou zvýšit sportovní výkon. O'Brien WJ, et al. (2013). Poměr fruktózy a maltodextrinu řídí exogenní a další oxidaci a výkon CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Jsou přiměřeně přenosné a chutné, takže neexistuje žádný skutečný důvod, proč se gelům vyhnout, pokud to není problém s cenami nebo pokud dáváte přednost pocitu konzumace skutečného jídla.
Jídlo
Občerstvení, které zabalí úder.
7. Banány
Jeden střední banán obsahuje 27 gramů rychle stravitelných sacharidů, které mohou být stejně účinné jako sacharidový nápoj, pokud jde o výkon, hladinu cukru v krvi a oxidační stres. Nieman DC, et al. (2012).
Banány jako zdroj energie během cvičení: metabolomický přístup. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Dobře, banány!
Nevyhazujte ani staré banány - zralé ovoce , tím jednodušší jsou jeho cukry a tím rychleji se vstřebají do vaší krve. Pro ty, kteří chtějí udržet nízkou hladinu cukru v krvi, to je špatná zpráva. Uprostřed dlouhého běhu, však? Spot-on.
Zatímco banány nejsou vždy super přenosné (pokud nejsou nadšené tím, že jsou) arašídové máslo želé čas ), můžete je vždy rozdrtit a nosit v tašce na zip nebo je zabalit do tortilly s trochou skořice.
Tady jsou 31 dalších úžasných věcí můžete si vystačit s banány (OMG, ne to - zbavte se mysli okapu!).
8. Dětská výživa
Vyslyš nás, OK? Víme, že děti na maratonských bězích často nevyrazí.
Silnou stránkou dětské výživy je stravitelnost a přenositelnost: Lze ji snadno uložit do kapsy na zip, která je příjemná pro kapsy, a její promíchaná konzistence znamená, že část trávicí práce je již hotová (myslím, že Mama Bird krmí své mláďata).
Díky tomu je dětská výživa dobrým způsobem, jak rychle přijímat cukry z ovoce, aniž by bylo odstraněno tolik živin jako při odšťavování. Khaksar G, et al. (2019). Vliv za studena lisovaného a normálního odstředivého odšťavňování na atributy kvality čerstvých džusů: Mají za studena lisované džusy vynikající nutriční kvalitu a antioxidační kapacitu? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kupte si nějaké z obchodu nebo si je jednoduše vyrobte z čerstvých produktů.
Použitím parník nebo mikrovlnná trouba je nejlepší způsob, jak změkčit ovoce a zeleninu při zachování jejich vitamínů. Poté je vložte do kuchyňského robotu nebo je rozmačkejte ručně.
Pokud budete postupovat měkká strava , můžeme vám pomoci udržet to v chodu.
9. Rozinky
Sušené ovoce je skvělá volba uprostřed běhu ze stejného důvodu, že je to zbytečná volba po zbytek času: Je velmi kalorické a sotva cítí, že něco jíte.
Studie z Louisianské státní univerzity z roku 2011 zjistila, že rozinky byly při kardio cvičení vytrvalostní stejně účinné sportovní želé (více o těch níže).
Rozinky by měly být silným portrétem v jakémkoli mixu sebeúcty stezek. Naučit se jak dát dohromady stezku .
10. Termíny
Data mají vysoký obsah přírodních cukrů (asi 5 gramů cukru každý) a draslíku (každý 656 miligramů). To z nich dělá sladkou a energizující volbu, která vám v polovině maratonu vyrazí do úst.
11. Sušené třešně
Sušené třešně obsahují slušné množství sacharidů ( 97 gramů na šálek ), ale mají také vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje trávení . Možná nebudete chtít sníst celý šálek jakéhokoli pomalu stravitelného jídla přímo uprostřed běhu.
Injekce sacharidů je však injekce sacharidů. A pokud máte opravdu rádi chuť třešní, jíst jen pár z nich může být po hodině tvrdé práce jen tou výhodou, kterou potřebujete.
12. Gumoví medvědi
Dobře, tohle je ... co?
Vyslyš nás. S velkým množstvím cukru a prakticky žádným tukem nebo vlákninou, která by zpomalila jejich vstřebávání, nemusí být tyto bonbóny překvapivě z dlouhodobého hlediska hrozným nápadem.
Dali bychom však přednost jídlu, které přináší přinejmenšímnějakýživiny na stůl. Jedná se o poslední možnost.
Tady jsou některé Halloween cukroví to nebudedocelastejné škody jako jiné sladkosti.
13. Marshmallows
Slibujeme, že toto je poslední bonbón na seznamu. Nejen, že jsou marshmallows stejně chutné jako gumoví medvědi (nebo želatinové fazole), jsou také přenosnější .
Zpocené ruce mohou ztěžovat otevření plastového sáčku a ponechání čehokoli gumového v kapse vedle vašeho zpoceného těla v horkém dni může vést k kapse plné lepkavého, nepoživatelného goo - což nikomu nepomůže.
Pokud je problémem přehřátí, marshmallows vás možná zakryje, protože se neroztaví tak snadno jako gummies.
14. Domácí energetické tyčinky
To je skvělý způsob kombinovat několik potravin na tomto seznamu.
Ořechy, kokos a semena bývají sponkami energetické tyčinky. Všechny jsou mastné ( ale zdravé ) potraviny, ale porce budou pravděpodobně dostatečně malé, aby to nebyl velký problém.
Můžete si hrát s různými kombinacemi, ale Termíny , fíky , Miláček a sirup z hnědé rýže jsou skvělá pojiva a sladká komba Rice Krispies a marshmallow jsou také férová hra.
Beran muž libra žena v posteli
Nezapomeňte maximalizovat množství sacharidů na porci a zahrňte spoustu soli. Zbytek je mezi vámi a vašimi chuťovými pohárky!
15. Džem / medový sendvič
Pokud je chléb bílý (pro ty sladké, sladké sacharidy) a není tučné arašídové máslo zpomalující trávení, je to lahodný způsob, jak dopravit spoustu jednoduchých cukrů do těchto bolavých telat.
Pokud však někdo nečeká s podnosem s občerstvením na půli cesty, může být problém s přenositelností. Možná přivedete svého komorníka na útěk?
Může být lepší místo toho udělat mini tortilla roll-up. Ty můžete nosit trochu snadněji.
Našli jsme 15 dalších sendvičů, které nebudou mokré když jsi venku.
16. Preclíky
Někteří lidé tout preclíky, které mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů a obsahují spoustu sodíku, jako dobrá volba doplňování energie a obchody se solí - zejména proto, že mají málo vlákniny a nebude trvat dlouho, než zasáhnou vaši krev.
Stejně jako u cukrovinek je však lepší jíst více přírodních potravin, které dodávají některé vitamíny. (Ale stále můžete koupit nějaké online pokud vás polechtají.)
Na keto dietě můžete dokonce jíst preclíky. Dáme vám dolůketo komfortní potraviny.
17. Zmrazené hrozny
Jsou snadno přenosné, s vysokým obsahem cukru , relativně málo vlákniny a osvěžující jako peklo.
Navíc, výbuch chladné, šťavnaté revitalizace může být právě to, co potřebujete 10 mil do svého osobního maxima.
tl; dr
Kdyby maratónský běh byl snadný, zvládl by to každý. Ale to nemusí býtzbytečnětěžké a nyní máte spoustu způsobů, jak to usnadnit sobě a vašim svalům.
Posílení živin v polovině běhu vám pomůže soustředit se méně na pocit hladu a více na pocit, že jste pořádný.
Dali jsme také dohromady několik tipů jak snížit čas na kolo .