Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jste připraveni se vymanit z kultury stravování, ale chcete nějakou strukturu, která změní vaše stravovací návyky? Přerušovaný půst (IF) není jako ostatnívýstřelek stravykteré omezují to, co můžete a nemůžete jíst. Místo toho se zaměřuje na to, kdy by se jídlo mělo * jíst *, aby se dočkalo určitých výhod.
Tady je to, co potřebujete vědět, než začnete přerušovaný půst a jak zvolit správný plán.
Juj Winn / Getty Images
WTF je přerušovaný půst?
Tehdy chladničky a obchody s potravinami neexistovaly. To vedlo naše předky lovců a sběračů k neúmyslnému půstu, dokud nebyli schopni najít další zdroj potravy.
Abych to shrnul, LI je způsob stravování, při kterém se obracíte na flop mezi časovými obdobími, kdy se chowujete a kdy ne.
Protože lidé byli schopni fungovat bez jídla po dlouhou dobu, může být půst znovu a znovu přirozenější než jíst tři až čtyři jídla denně.
V islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu můžete dokonce vidět půst z náboženských nebo duchovních důvodů.
Ne tak rychle: Zde jsou nejlepší přerušované metody a plány půstu
Vyberte si z několika možností IF - některé extrémnější než jiné.
12/12 metoda
Ilustrace Wenzdai Figueroa
Tato metoda je dobrá pro začátečníky, kteří se chtějí vrtět. Rychle po dobu 12 hodin každý den, což může zahrnovat i to, kdy jste podřimovat . Jakmile skončí vaše večeře a v noci se zasunete, vaše tělo se postí, dokud nedorazí snídaně.
Nejjednodušší způsob, jak zvládnout 12hodinový půst, je zahrnout dobu spánku do okna nalačno. Například přestaňte jíst ve 20:00. a počkejte do 8:00 snídaně .
Možná už děláte 12hodinový půst, aniž byste o tom věděli!
Metoda 16/8
Ilustrace Wenzdai Figueroa
Podobně jako u metody 12/12 vám metoda 16/8 prodlouží období půstu na 16 hodin.
Tato metoda by mohla být trochu obtížná snídaně milenci. Ale lidé, kteří mají tendenci vynechávat snídani, se již mohou (i když neúmyslně) tak dlouho postit. V závislosti na tom, jak pozdě jíte večer nebo jak brzy jíte oběd, vám samotné vynechání snídaně může poskytnout 16hodinový půst.
Jednou výhodou je, že můžete vypít šálek káva (bez cukru nebo smetany), voda nebo jiné nulové kalorie během období půstu.
Metoda 5: 2
Ilustrace Wenzdai Figueroa
wiki Justin Verlander
Pokud se rozhodnete pro metodu půstu 5: 2, budete jíst normálně 5 dní v týdnu a další 2 dny snížíte kalorie.
Ve zkrácené dny muži obvykle konzumují přibližně 600 kalorií a ženy 500 kalorií. Většina lidí se rozhodne oddělit své upravené dny půstu, takže mezi nimi bude vždy den bez půstu. Můžete se například rozhodnout „rychle“ v pondělí a ve čtvrtek.
Ve srovnání s jinými formami IF došlo k mnohem většímu výzkumu této metody. A Randomizovaná kontrolovaná studie 2020 zjistil, že je to prospěšná metoda pro hubnutí bez přidání cvičení.
Tento velké, celoroční studium také zjistili, že metoda IF v poměru 5: 2 může být stejně účinná jako tradiční dieta pro hubnutí.
Jíst-přestat-jíst
Ilustrace Wenzdai Figueroa
Tato metoda IF vyžaduje plný 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Příkladem je přestat jíst v 19:00. v pondělí a poté rychle do 19:00 v úterý, dokončení celého 24hodinového cyklu. Během období půstu máte povoleno také bezkalorické nápoje.
Půst celých 24 hodin může být pro mnoho lidí obtížný, což vede k neschopnosti držet se tohoto stravovacího stylu. Nejlepší možností je začít s půstem, který trvá 12 až 16 hodin, a postupovat nahoru.
Půst druhého dne
Ilustrace Wenzdai Figueroa
Tato možnost je o krok dále než jíst-zastavit-jíst a zahrnuje 24hodinový půst každý druhý den.
Existují různé verze této metody, některé dodržují přísná žádná pevná jídla po dobu 36 hodin a jiné umožňují kolem 500 kalorií na půst.
Skutečný půst na druhý den vede k půstu přibližně 36 hodin, protože nejíte celý kalendářní den - takže se postíte přes noc, celý den a znovu přes noc.
Tato metoda je opět velmi extrémní a může být obtížné dlouhodobě pokračovat. Všichni začátečníci nalačno nebo jednotlivci s určitými zdravotními problémy by také měli tuto metodu vynechat.
Výzkum také ukázal, že nemusí být ani nutné to přísně postit, abyste získali výhody. A Studie z roku 2017 zjistili, že úbytek hmotnosti, udržování hmotnosti, ochrana kardiovaskulárního systému a dodržování pravidel nebyly lepší při střídavém půstu ve srovnání s omezením kalorií (75 procent energetické potřeby každý den).
Metoda 20: 4
168444 - přerušovaný půst 168444 - přerušovaný půst 168444 - přerušovaný půst 168444 - přerušovaný půst
Také se označuje jako Warrior Diet , tato forma půstu není pro začátečníky, protože může být docela extrémní (alestále není tak špatný jako skutečný postní den).
V podstatě se postíte 20 hodin denně, s možností sníst malé množství ovoce a zelenina , pak si dejte večer jedno velké jídlo do 4hodinového okna.
Zastánci této metody tvrdí, že lidé jsou přirozenými nočními pojídači. Není to však pro každého. Lidé mohou bojovat s jídlem tak velkého jídla před spaním nebo dokonce s dodržováním přísných pokynů.
Klady a zápory: Jak přerušovaný půst funguje
Půst způsobí, že vaše tělo projde změnami na buněčné i molekulární úrovni. Některé konkrétní změny mohou zahrnovat:
Lidský růstový hormon (HGH)
Naše hypofýza uvolňuje HGH, který je prospěšný pro regulaci tělesných tekutin, růst kostí a svalů, metabolismus tuků a cukrů a dokonce i srdeční funkce. Tento hormon přirozeně klesá s věkem a může být kvůli určitým zdravotním stavům nepřirozeně nízký.
NA 2012 studie zjistili, že 24hodinový půst zvyšuje celkovou hladinu růstového hormonu u mladých zdravých dospělých.
Nevýhody? Trvale vysoké hladiny HGH mohou způsobit slabost kostí, únavu nebo pokles svalové hmoty.
Inzulín
Tento hormon reguluje množství glukózy (neboli cukru) nalezené v naší krvi tím, že mu pomáhá vstupovat do našich buněk na palivo. Když je naše tělo odolné vůči inzulínu, glukóza se nemůže dostat do buněk tak snadno, což způsobuje hromadění glukózy v krvi a potenciálně vede k cukrovka typu 2 .
NA Studie z roku 2019 pojednává o účinnosti IF na inzulínovou rezistenci kvůli jeho schopnosti snižovat BMI. Jednotlivci užívající inzulín nebo léky na cukrovku typu 2 by si měli dávat pozor na hladovění, protože to může vést k nízká hladina cukru v krvi .
Pokud užíváte tyto léky nebo máte cukrovku, je dobré si před půstem promluvit se svým lékařem.
Oprava buňky
Někdy v buňkách visí staré a nefunkční bílkoviny, které naše tělo tráví a odstraňuje v procesu zvaném autofagie .
NA Článek z roku 2018 pojednává o schopnosti přerušovaného hladovění aktivovat autofagii v orgánech a kultivovaných buňkách, což je výhodné pro zlepšení léčby rakoviny.
Autofagie může být bohužel meč s dvojitým ostřím. Stejný článek pojednává o tom, že autofagie může být prospěšná pro potlačení některých nádorů, ale může je také podporovat v závislosti na stadiu a typu nádoru.
Genový výraz
Naše geny nebo DNA obsahují pokyny k vytváření bílkovin nebo jiných molekul a jsou zodpovědné za většinu toho, co se děje v našem těle. Přerušovaný půst může změnit, zda jsou určité geny stimulovány nebo potlačovány.
NA Studie 2020 zjistili, že 30denní denní půst přes 14 hodin vedl ke změnám genů, které by mohly podporovat zdraví a dlouhověkost. NapříkladAPLIKACEgen byl snížen, což vytváří amyloidové plaky často pozorované u Alzheimerovy choroby.
Velká část tohoto výzkumu je krátkodobá a je zapotřebí více dlouhodobého výzkumu.
Jak IF pomáhá při hubnutí
Pokud hledáte IF, aby vám pomohl shodit pár liber , pravděpodobně uvidíte a pokles na stupnici kvůli sníženému počtu kalorií konzumovaných během týdne. To platí pouze v případě, že se během stravovacích období nepřejídáte, abyste vyrovnali období půstu.
NA Systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 zkoumali, jak efektivní je přerušovaný půst pro dospělé s nadváhou nebo obezitou, kteří se snaží zhubnout. Různé zkoumané metody IF zahrnovaly střídavý den nalačno a půst po dobu 2 až 4 dnů v týdnu.
Výsledky zjistily, že výsledky přerušovaného hladovění byly účinné, ale srovnatelné se skupinami provádějícími nepřetržité energetické omezení (pokles přibližně o 25 procent doporučeného energetického příjmu každý den).
Proto celková redukce kalorií podporuje hubnutí a neomezuje časový rámec vašeho stravování.
Nakonec neexistuje žádná dieta na hubnutí, která by fungovala pro každého. A Recenze v roce 2020 pojednává o tom, jak přerušovaný půst je doporučenou možností na podporu hubnutí, ale pouze pokud jste schopni se ho dlouhodobě držet. Udělejte to, co pro vás funguje!
Další výhody přerušovaného půstu
Co kromě podpory hubnutí ještě může nabídnout přerušovaný půst? Výzkum ukázal, že další výhody mohou zahrnovat:
Snížený zánět
Zánět je normální, ale příliš mnoho zánětu může vést k onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby. C-reaktivní protein (CRP) se zvyšuje, když někde v našem těle přetrvává zánět.
NA Studie z roku 2019 zjistili, že muži, kteří dokončili stravovací režim 16: 8 po dobu 29 po sobě jdoucích dnů, vedli k významnému poklesu hladin CRP, který je spojen s menším zánětem.
Zdraví srdce
Kardiovaskulární onemocnění je Č.1 příčina smrti na celém světě, přičemž většina úmrtí pochází z infarktu a mrtvice. Přerušovaný půst může ve skutečnosti omezit mnoho rizikových faktorů, které vedou k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
jak poznám, že je moje spřízněná duše
IF může snížit tvorbu plaku, zabránit vysokému krevnímu tlaku a omezit srdeční hypertrofii (zvětšení nebo zesílení srdečního svalu) podle Přehled za rok 2019 .
Rakovina
Druhá hlavní příčina úmrtí, rakovina, se obvykle léčí chemoterapií, ozařováním nebo chirurgickým zákrokem. A Recenze z roku 2016 dochází k závěru, že pravidelné diety nalačno a diety napodobující půst bez omezení kalorií mohou podporovat prevenci nemocí a zlepšovat léčbu nemocí, pokud jde o rakovinu.
Spravedlivé varování od Článek 2019 je to, že přerušovaný půst by měl být v onkologickém světě používán s maximální opatrností. Je to proto, že až 80 procent lidí s rakovinou se může potýkat s podvýživou a neúmyslné omezení kalorií nebo jiných důležitých makroživin může způsobit další problémy.
Zdraví mozku
Náš mozek je jeden komplikovaný orgán, který řídí téměř každý náš pohyb. Pokud jde o půst, studie z roku 2017 zjistili, že malá skupina žen nalačno během ramadánu měla zvýšené hladiny serotoninu, neurotrofního faktoru odvozeného od mozku a nervového růstového faktoru.
To vše je zásadní pro zdraví mozku tím, že pomáhá růst a udržovat určité neurony a udržuje naši paměť ostrou.
Stárnutí
Mnoho lidí si klade otázku, zda vám přerušovaný půst může přidat ještě několik let do života. A Recenze z roku 2014 zjištěno, že 30% dietní omezení zvýšilo životnost hlodavců hlavně kvůli oddálení nástupu chronických onemocnění.
Problém tady? Tyto studie jsou na zvířatech, což může poskytnout velmi odlišné výsledky ve srovnání se studiemi na lidech.
Postit se nebo nepostit: Je přerušovaný půst vhodný pro vás?
Přerušovaný půst má dobrou bezpečnost. Dokud nejste příliš nedojedení a nevyberete si potraviny bohaté na živiny, může být přerušovaný půst zcela bezpečný.
Přerušovaný půst však může být pro určité skupiny lidí více škodlivý než užitečný.
Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti měli poruchy stravování, naplánujte si schůzku se zdravotnickým pracovníkem před zahájením půstu. Omezení, která přicházejí s IF, mohou vyvolat škodlivé stravovací návyky.
IF může také různě ovlivňovat ženy a muže. Omezení kalorií může narušit důležité hormony v ženských tělech.
NA Recenze z roku 2014 zjistili, že některé hormony nemohou komunikovat s vaječníky, pokud je příjem kalorií příliš nízký, což má za následek nepravidelná období , neplodnost, špatné zdraví kostí a další negativní účinky.
Ženy se možná budou chtít rozhodnout pro upravený přístup k přerušovanému půstu, jako jsou kratší období půstu a méně dnů půstu.
Cítíte se rychle? Tady je místo, kde začít
Cesta k vítězství je pomalá ale jistá! Pokud jste v půstu noví, začněte s přístupem pro začátečníky půstem 12 nebo 16 hodin.
Pokud zjistíte, že je tato metoda snadná a chcete pokročit, nastartujte 24hodinový půst 1 nebo 2krát týdně (jíst-zastavit-jíst) nebo omezit kalorie 1 až 2krát týdně (5: 2).
Neexistuje žádný univerzální přístup. Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co je pro vás nejlepší.
