Šest nejčastějších chyb, které lidé dělají při přerušovaném půstu

Bjanca Letinic / Getty Images

Před změnou způsobu stravování a výraznou změnou jídelníčku si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás nejlepší rozhodnutí.

Váš přítel tedy ztratil 15 liber a váš otec nemůže přestat běsnit o výhodách přerušovaného půstu (IF) regulujících hladinu cukru v krvi. Někteří lidé by si mohli myslet, že je to jen vymyslený název pro vynechání snídaně - ale mýlili se.

Je tu talent IF, který znamená vásumětpomýli si to. A když uděláte tyto (zcela pochopitelné) chyby, může to znamenat, že nevidíte všechny výhody stravy. A co je ještě horší, můžete se aktivně dělat mizernými nebo dehydratovanými.

Možná jste si vytvořili rutinu, která se cítí dobře, ale z nějakého důvodu vás výhody neustále obcházejí. Nebo možná máte režim, který vám pomůže zbavit se kilogramů, ale po zbytek času se budete cítit unavení a bezstarostní - a to také nebude fungovat.

Pro informaci, IF nefunguje pro každého. Ale nebudete vědět, jestli je to pro vás stravovací režim, pokud mu nedáte nejlepší šanci se projevit.

Sestavili jsme některé z největších chyb, kterých byste se mohli ve svém IF plánu dopustit.

IF a buts: Úskalí IF

POKUD nejdříve neuspějete ...

1. Skákáte do IF příliš rychle

Existují určité úrovně.

Největším důvodem, proč většina diet nezískává odměnu, je jejich extrémní odklon od našeho obvyklého přirozeného způsobu stravování. Často se mohou cítit nemožní udržovat.

Jen myšlenka: Pokud jste v IF nováčkem a jste zvyklí jíst každé 2 hodiny, možná se nevrhnete do tvrdého 24hodinového půstu z pekla. Přizpůsobovací období je přirozené, ale mělo bycítit se dobře.

Vaše tělo je překvapivě dobrý komunikátor. Dá vám vědět, jestli to připadá jako kecy. A je samozřejmé, že hladovíte 24 hodin z absolutního ničehose bude cítit jako kecy.

Pokud jste neústupní v pojetí půstu, začněte s metodou 12:12 pro začátečníky: Pěstujte se 12 hodin denně a jděte do druhého 12hodinového okna.

To je pravděpodobně docela blízké tomu, co jste zvyklí dělat, a kdoví - může to být jediný udržitelný způsob, jak postupovat.

Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete dosáhnout úrovně až 16: 8, kde budete jíst během 8hodinového okna a po zbytek dne se rychle postit. Skvělá věc na IF je jeho flexibilita, takže si vyberte plán, který vám pomůže držet se časového období, aniž byste se cítili hrozně.

2. Vybíráte špatný plán pro svůj životní styl

Nepřipravujte se na utrpení tím, že se přihlásíte k něčemu, o čem víte, že křečí váš (životní) styl. Mít několik mizerných dní před tím, než se dostanete na 24hodinový dort, to neřeší - KDYŽ jde o provedení změn, které můžete zachovat.

Pokud jste noční sova, neplánujte zahájit půst v 18:00. Pokud jste každodenní návštěvníci tělocvičny, kteří každé ráno instagramují vaše WOD, a jednodušenebude obětovatdenní roztočení, nevybírejte plán, který několik dní v týdnu výrazně omezuje kalorie.

Neznáme váš životní styl (pokud ano, bylo by to strašidelné, sakra). Vy jste odborník. Takže musíte udělatvypokud chcete nějaký zvyk držet.

3. Jíte příliš mnoho během jídelního okna

Toto je nejčastější past, do které lidé spadají s IF. Pokud jste si vybrali obzvláště restriktivní režim, který vám ponechává hladovou AF po celé hodiny, je pravděpodobné, že v okamžiku, kdy hodiny řeknou „Je čas jíst“, přejdete trochu přes palubu.

jak přimět váš fwb, aby vám chyběl

Nedávný výzkum naznačuje, že restriktivní diety často nefungují, protože máme sklon emocionálně (a fyzicky) hladovět, že když si dovolíme jíst, divoce se přejídáme a přejídáme se v deprivaci. Benton D, et al. (2017). Snížení příjmu kalorií vám nemusí pomoci zhubnout. DOI: 10.1177 / 1745691617690878

Jakákoli strava, která vás zaměstnává příštím jídlem, je receptem na flámu. Ujistěte se, že si dlouhodobě nedovolíte pociťovat zbytečný hlad.

Toho můžete dosáhnout výběr správných potravin žvýkat během jídla.

4. Během jídelního okna * nejíte dostatečně *

Počkejte,co? Ano,nejíst dostje také oprávněnou příčinou přibývání na váze, a proto.

Kromě toho, že jste během jídla jedli příliš mnoho méně zdravých potravin, nejíst dostatek kanibalizuje vaši svalovou hmotu a zpomalil váš metabolismus.

Bez této metabolické svalové hmoty můžete v budoucnu sabotovat svoji schopnost spalovat tuky.

Výzvou IF je toto: Protože jíte podle nějakých časových pravidel, než abyste poslouchali narážky svého těla, je opravdu těžké znát vaše skutečné potřeby.

Pokud uvažujete o absolvování režimu IF, může být nejlepší poradit se s registrovaným dietetikem, který vám pomůže bezpečně posoudit a uspokojit vaše nutriční potřeby.

5. Ignorujete * co * ve prospěch * kdy *

IF je časově zaměřená strava a většina plánů neposkytuje žádná výslovná pravidla týkající se druhů potravin, které můžete jíst během svého jídelního okna. Ale to není otevřená výzva k životu pouze na hranolkách, mléčných koktejlech a pivu.

Půst není magie. Kromě několika malých metabolických výhod je jeho primárním dopadem na hubnutí (pokud ho vůbec má) do značné míry to, že omezujete hodiny stravování a tím i množství kalorií, které konzumujete. Stockman M-C, et al. (2019). Přerušovaný půst: Stojí za to čekání? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Bohužel můžete tento efekt rychle vrátit zpět výběrem nesprávných druhů potravin. Posuňte svoji perspektivu z mentality „zacházení se sebou“ během hodin jídla na tu, která se točí kolem konzumace nejvíce výživných a výživných potravin, které vám přijdou do rukou.

Doporučujeme pokusit se zajistit, aby každé jídlo nebo svačina měla kombinaci vlákniny, bílkovin a zdravé tuky abychom vás naplnili a provedli fází půstu.

6. Nepijete dost

Přerušovaný půstneznamená občasné pití.

Váš IF režim vás může přimět zdržet se jídla, ale vždy je lepší mít po ruce vodu, zejména proto, že vám chybí hydratace, kterou často získáváte z ovoce a zeleniny.

wiki padesát odstínů šedi

Studie z roku 2009 zjistila, že lidé jedli v určité denní době bez ohledu na to, zda měli hlad nebo ne, a obecně pili vodu jako pomocníka k jídlu, ať už měli žízeň nebo ne. McKiernan F, et al. (2009). Pití žízně, hladovění; těsné spojení? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/

To znamená, že pokud vynecháváte jídlo, je přirozeně důležité být ostražití ohledně pití dostatečného množství vody během období půstu.

Dehydratace může vést ke svalovým křečím, bolestem hlavy a bolestem hladu, takže se vždy ujistěte, že usrkáváte H_dvaO mezi (a během) svátků.

Stále to nefunguje

Pokud jste dodržovali všechna pravidla a stále bojujete, nebuďte na sebe tvrdí. Pravděpodobně to nejste vy - strava prostě není pro každého snadná nebo úspěšná.

Potleskněte si, že jste dokonce vyzkoušeli nový dietní plán, a vězte, že jstetak daleko od sebev obtížném omezování způsobu, jakým jíte. Podle průzkumu provedeného v roce 2016 má přerušovaný půst míru předčasného ukončení až 31 procent. Headland M, et al. (2016). Výsledky hubnutí: Systematický přehled a metaanalýza přerušovaných pokusů o omezení energie trvajících minimálně 6 měsíců. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm

Zkuste se více zaměřit na to, co vám říká vaše tělo, než na to, co říkají hodiny. Tímto způsobem je mnohem pravděpodobnější, že získáte výživu, kterou vaše tělo potřebuje, a budete se v tomto procesu cítit lépe.

tl; dr

IF není žádná procházka v parku - vyžaduje to odhodlání a vytrvalost. Vyloučením určitých faux pas z vašeho procesu můžete vytvořit nejjasnější obraz toho, jak vaše tělo reaguje na IF a zda je pro vás tím správným stravovacím režimem.

Tady je náš přehled vedlejší účinky a přínosy IF pro zdraví , pokud hledáte další informace.