Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ah, konzervovaný tuňák, ten spolehlivý hokejový puk na vaší spížové poličce. Tuňáka v konzervě můžete mít po ruce z různých důvodů: je rychlý, všestranný a levný.
Tuňák je chudý protein nabitý základními minerály a je bezpečný v doporučených dávkách.
Ale je to zdravé? A jak je na tom s čerstvým tuňákem?
Až příště budete nakupovat, vyzvedněte si několik plechovek a získejte výhody této nenáročné ryby.
Luis Diaz Devesa / Getty Images
Konzervovaná tuňáková výživa
Konzervovaný tuňák se konzervuje ve vodě nebo oleji a jeho živiny se mohou lišit.
Tato tabulka uvádí, kolik kalorií, bílkovin, tuků a mikroživin získáte ze 100g (g) / 3,52 unce (oz) porce tuňáka.
| Konzervovaný tuňák ve vodě | Konzervovaný tuňák v oleji | |
| Kalorie | 90 | 198 |
| Protein | 19 g | 29 g |
| Tlustý | 1 g | 8 g |
| Selen | 67,8 mikrogramů (mcg) | 76 mcg |
| Vitamín D | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Konzervovaný tuňák vs. čerstvý tuňák
Podle US Food and Drug Administration (FDA) , strava, která zahrnuje ryby, může být prospěšná, zejména pro zdraví srdce .
Existuje několik důvodů, proč se plavit kolem pultu s mořskými plody a zaměřit se na neperifikovatelné:
- Konzervovaný tuňák je přístupnější než čerstvý tuňák.
- Konzervované odrůdy stojí méně než čerstvý tuňák.
- Konzervovaný tuňák vydrží na polici mnohem, mnohem déle.
Různé druhy konzervovaných tuňáků
Ne všechny plechovky tuňáka jsou stvořeny stejně.
Kromě ceny a značky věnujte pozornost etikety na potravinách než začnete upínat plechovky do košíku.
Druh ryby: Světlá vs. bílá
Světlý tuňák obecně pochází z tuňáka pruhovaného, někdy kombinovaného s tuňákem žlutoploutvým. Světlý tuňák je obvykle světle růžový („světle růžový tuňák“ však nemá stejný prsten).
jak se citově odpoutat
Bílý tuňák je konkrétně tuňák křídlatý. Je světlejší než světlý tuňák, který je obvykle světle růžový.
Názory na vkus mezi nimi se liší. Ale ať tak či onak, držte to mimo místnost mikrovlnná trouba - je to smradlavé úsilí.
Textura: Solid vs. chunk
Kus tuňáka má vločkovité kousky v různých malých velikostech. Tuhý tuňák má větší, pevnější kousky, například v steacích z tuňáka.
Bez ohledu na kotleta propůjčuje lehký tuňák měkčí strukturu.
Konzervovací kapalina: Voda vs. olej
Tuňák ve vodě obsahuje méně kalorií, tuků a sodíku než tuňák v oleji . Tuňák v oleji (obvykle olivový, sója nebo slunečnicový olej), má ve vodě více bílkovin a vitaminu D než tuňák. Pokud máte alergii na sóju, vyhýbejte se.
Výhody konzervovaného tuňáka
Konzervovaný tuňák poskytuje v rámci vyvážené stravy spoustu vynikajících výhod.
Pevný zdroj chudého proteinu
Konzervovaný tuňák je chudý protein, takže má nízký obsah tuku. Potřebujete aminokyseliny od bílkovin, které pomáhají budovat a udržovat svaly.
I když to budete jíst jednoduše, porce konzervovaného tuňáka vám může poskytnout až polovinu vašeho denního příjmu potřeby bílkovin podle USDA. To je více, než poskytují fazole, řecký jogurt nebo dokonce vejce.
Ještě lépe, konzervovaný tuňák ve vodě má polovinu kalorií tuňáka v oleji a obsahuje mnohem méně tuku (8 gramů v oleji ve srovnání s méně než 1 gramem ve vodě).
Obsahuje omega-3 mastné kyseliny
Termín často slyšíme omega-3 a přemýšlejte o „jednorožcích“ jako jídlo lněné semínko .
Národní instituty zdraví (NIH) tout omega-3 mastné kyseliny jako užitečné pro avaševašich interních systémů (yay!). Ale tyto mastné kyseliny se ve vašem těle přirozeně nevyskytují (hrubé!).
Naštěstí vám jednoduchý tuňákový salát může pomoci pokrýt vaše omega potřeby.
mikaela shiffrin věk
Pramen vitaminu D a selenu
Vitamín D je částečně zodpovědný za to, že vám pomáhá budovat tvrdý imunitní systém a silné kosti.
Ačkoli dostáváme spoustu věcí ze slunečního svitu, zbytek našeho příjmu vitaminu D pochází z jídla.
Dospělí, včetně těhotných a kojících, potřebují přibližně 15 mikrogramů vitaminu D každý den podle NIH . Porce tuňáka v konzervě vám může poskytnout alespoň 10 procent vaší denní kvóty.
Selen je zásadní minerál, který napomáhá reprodukčnímu, endokrinnímu a imunitnímu zdraví. Jen tři unce tuňáka žlutoploutvého obsahují 167 procent vaší denní hodnoty selenu, uvádí NIH.
v jedna studie , selen v konzervách tuňáka snížil zranitelnost člověka vůči rtuti. Bylo zjištěno, že bílý tuňák má nepatrně nižší koncentrace selenu než tuňák světlý.
Tuňák v oleji obecně poskytuje více selenu než tuňák ve vodě. To je ale kompromis se zvýšeným obsahem tuku, takže se ujistěte, že to odpovídá vaší aktuální stravě nebo stravovacímu plánu.
Pohodlné nakupovat, používat a ukládat
Existuje tolik snadných důvodů, proč tuňáka mít doma po ruce. Vydrží roky a zabírá málo místa (a hromadí se tak pěkně!).
Konzervovaný tuňák (zejména lehký tuňák) je vysoce cenově dostupný a kompatibilní se všemi možnými rozpočet na potraviny .
Navíc je už uvařený. Pokud nejste extra, vaše jídlo může být tak jednoduché, jako když ho naberete z plechovky pomocí sušenka (ale můžete to také zapracovat do některých receptů na bomby).
Jedná se o jeden druh mořských plodů, při jehož nákupu se můžete cítit dobře.
Nevýhody: Je tuňák v konzervách bezpečný?
Hodnocení bezpečnosti mořských plodů jako celku je obtížné, protože je třeba vzít v úvahu tolik faktorů.
Konkrétně u ryb je jedním z hlavních problémů obsah rtuti. Rtuť, podle National Institute of Environmental Health Sciences (NIEH) je organický, ale toxický prvek, který může ve vysokých dávkách způsobit závažné zdravotní problémy.
Nadměrná expozice rtuti může způsobit poškození motorů, svalů a nervů a také kognitivní problémy . Konzumace velkého množství určitých druhů ryb může zvýšit vaši expozici rtuti, proto je klíčová umírněnost.
co dělá kyselina mléčná pro pokožku
Ve studii z Společnost environmentální toxikologie a chemie (SETC) který testoval obsah rtuti v konzervovaných tuňácích, obsahoval bílý tuňák třikrát více rtuti než lehký tuňák.
Ale počkej! Přestože konzervovaný lehký tuňák obsahuje stopy rtuti, FDA to uvádí mezi pěti nejčastějšími rybami s „nízkým obsahem rtuti“, takže se nemusíte cítit špatně, když je budete jíst několikrát týdně.
Spotřeba rtuti během těhotenství
FDA to doporučuje jíst ryby během těhotenství může mít pozitivní vliv na vývoj plodu.
Těhotné a kojící osoby mohou bezpečně konzumovat mořské plody s nízkým obsahem rtuti, jako je například konzervovaný lehký tuňák. Nejlepší je nepřekračovat doporučený příjem tuňáka.
Doporučený příjem pro dospělé a děti
Tato tabulka ukazuje, kolik tuňáka je bezpečné jíst každý týden, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
| Dospělí a děti starší 10 let | Dospělí (těhotná / kojící) | Děti ve věku 2–3 roky | Děti ve věku 4–7 let | Děti ve věku 8–10 let | Děti od 11 let | |
| Konzervovaný tuňák křídlatý / bílý tuňák | 4 unce. (113 g) | Ne více než 4 oz. (113 g) | 1 oz. (28 g) | 2 oz. (56 g) | 3 oz. (85 g) | 4 unce. (113 g) |
| Lehký tuňák nebo tuňák pruhovaný | 2–3 (4 oz. / 113 g) porce týdně | 2–3 (4 oz. / 113 g) porce týdně | 2–3 (1 oz. / 28 g) porce týdně | 2–3 (2 oz. / 56 g) porce týdně | 2–3 (3 oz. / 85 g) porce týdně | 2–3 (4 oz. / 113 g) porce týdně |
Recepty
Nebojte se - ne Jehněčí a tuňák tady. Zde je několik způsobů dopingu pracujte s konzervovaným tuňákem ve své stravě .
tl; dr
Konzervovaný tuňák je nízkokalorický a nízkotučný chudý protein. Výživové výhody konzervovaného tuňáka jsou působivé a riziko rtuti je u odrůd lehkého tuňáka nízké.
Pokud nejste fanouškem tuňáka, ale chcete sklízet výhody libového proteinu a minerálů, možná budete potřebovat zábavný recept. Vyšlehejte rychlý tuňákový salát do práce, nebo jděte trochu na chuť a vyzkoušejte konzervované tuňáky.
Tuňák je také k dispozici v balíčcích - přesně to, co je v plechovce, jen v plochých balíčcích.
Konzervovaný tuňák nevypadá jako typ jídla „pinkies out“, ale pro vaše tělo to všechno udělejte, připravte ho na oslavu. (Ale nedoporučujeme celotuňová strava .)
