Zjistěte Svůj Počet Andělů
Získání správného množstvíVšechnozákladní živiny, které člověk potřebuje ... za 1 den? Zní to jako spousta mozkové práce, na kterou nemáme vždy energii.
Jistě, značky vitamínů rozkládají na lahve „DRV“ (denní referenční hodnoty) a RDI (referenční denní dávky), aby vám řekly, kolik vaší denní hodnoty splňuje.
nejlepší sušenky pro prořezávání zoubků pro děti
Ale nemůžeme - ani by to nebylo moc vzrušující - žít z vitaminových pilulek. Potřebujeme také palivo, neboli jídlo. K použití tohoto paliva jsou potřebné vitamíny.
Abychom si dali z plného talíře jednu věc, připravili jsme jednodenní menu, které vám poskytne všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, a to až do západu slunce.
Návrh Maya Chastain
Než se ponoříme, upozornění: Výživa není univerzální
Rozsahy porcí v tomto menu jsou určeny pro lidi od 130 do 180 liber. Ale vaše tělo může potřebovat více či méně jídla v závislosti na faktorech, jako jsou nedostatky, jak aktivní jste, vaše váha, stav nebo zdravotní postižení, nebo emocionální obavy, jako jestres.
Nejzákladnější rada: Jezte, když máte hlad, přestaňte jíst, když jste pohodlně plní, a nezaměřujte se na to, co říká stupnice (ve skutečnosti se pravděpodobně nikdy nebudete muset vážit).
Pokud vás zajímá, kolik přesně dané živiny potřebujete, můžete použít USDA's Dietary Intake Reference kalkulačka .
Nakupování
1. Nejprve: Smoothie time
Doporučená část: 1 až 2 šálky
NA koktejl je snadný (a chutný) způsob, jak získat tunu svých živin jediným tahem. U této směsi se zaměřujeme na přírodní sladidla - ano, listová zelenina a ovoce mohou připravit nápoj sladký - bílkoviny a zdravé tuky.
Náš přístup zajišťuje, že získáte vlákno , vitamíny a minerály, které potřebujete, abyste mohli svůj den začít pořádně.
Držte se této kombinace sil a budete kontrolovat mnoho z výše uvedených živin se zdravou dávkou probiotika a draslík k zavedení:
- jogurt
- špenát
- banán
- kopeček bílkovinového prášku
- vaše mléko dle výběru (mléčné, mandlové, kokosové atd.)
Profesionální typ:Pro lidi, kteří jedí veganské nebo bezlepkové, vyzkoušejte proteinový prášek vše v jednom, jako je Rostlinný protein KOS , který zahrnuje některé z dalších vitaminů a minerálů denního multivitaminu.
2. Kokosová voda pro extra hydrataci
Doporučená část: 1 šálek kokosové vody
Váš ranní koktejl poskytne dávku hydratace, ale tím se nezastavujte. Po celý den pijte hodně vody, aby vaše tělo dokázalo zpracovat všechny tyto živiny!
Kromě běžné ol' vody můžete věci přepínat usrkáním kokosová voda . Obsahuje antioxidanty, elektrolyty a živiny, jako je draslík, hořčík, vitamín C a vápník.
Důležité: Před zakoupením zkontrolujte štítek kokosové vody, abyste zjistili, jaké procento denní hodnoty živin obsahuje, protože množství se u jednotlivých značek značně liší. Organic Joe's Organic King Coconut Water je skvělá volba, která obsahuje 18 procent DV draslíku, 120 procent DV vitaminu C a 8 procent DV vápníku.
Po zbytek dne se snažte zaměřit na 8 (8 uncí) sklenic vody. Pokud vás však životní styl potí (cvičení, práce, stres atd.), Pijte ještě víc.
3. Na oběd hromádka zelených
Doporučená část: 2 šálky kelu nebo špenátu, 3 až 5 uncí bílkovin, 2 až 3 lžíce ořechů / semen, 1/2 šálku cizrny, 3 lžíce dresingu na bázi olivového oleje
Pro epické jídlo bohaté na živiny zvažte použití jedné z těchto tmavých listových zelených jako základny. Oba jsou zdrojem živin a jen šálek zkontroluje celý váš denní potřeba pro vitamíny A, K a C.
Poté vrstvte salát s bílkovinami, zeleninou a některými ořechy nebo semeny.
Křupavý cizrna je pro „krutony“ vynikající (a více živinově hustou) variantou, která kromě bílkovin a vlákniny poskytuje celou řadu vitamínů a minerálů. Přidání čerstvých bobulí přináší barvu, chuť, vlákninu, antioxidanty a další.
Nakonec přidejte nějaké zdravé tuky - nemluvě o chuti - do směsi, jako je zálivka na bázi olivového oleje, ořechy, semínka nebo několik plátků avokáda. Avokádo a ořechy jsou skvělým zdrojem vitaminu E, hořčík a folát.
z nichž Fleming hlas
Profesionální typ:Avokádo, vlašské ořechy, lněné semínko a chia semínka jsou skvělé zdroje omega-3 mastné kyseliny - životně důležité živiny, které si tělo nevyrábí samo.
4. Snack rychlé a chytré
Doporučená část: Velikost vaší dlaně
Mysli na své Svačina sezení jako mini přestávky na zabalení obrovského množství živin.
Snažte se o vitamíny a minerály, jako jsou ovoce, zelenina a ořechy - ale nebojte se to zapnout.
Ponořte své oblíbené vegetariány do klasických dipů, jako je guac nebo hummus. Nebo buďte smělí s bylinkovou skvrnitou směsí řeckých jogurtů nebo některou z nich tyto geniální poklesy . Zkuste sladkou i slanou směs s jablky a sýrem čedar nebo čerstvými hruškami s panenkou ricotty.
Newsflash: Máslová másla jsou také občerstvení BFF.
Toužíte po něčem křupavém? Vyzkoušejte kapustové nebo mrkvové lupínky na rozdíl od bramborových lupínků. (Promiňte, Všechno bagetové koření Kale Chips - kdo ti dal svolení být tak lahodný?)
5. Výživná večeře? Hotový obchod
Doporučená část: Protein o velikosti pěsti, zelenina, která naplní polovinu talíře, 1/2 šálku celých zrn
Než se rozběhne večeře, pravděpodobně už jste profesionál! Více vitamínů? Více minerálů? Není problem.
Na večeři je to jednoduché. Postavte svůj talíř kolem tohoto základního vzorce: bílkoviny, zelenina, celozrnné výrobky a nádech zdravého tuku.
nick goepper čisté jmění
Mezi skvělé zdroje bílkovin patří ryby, kuřecí maso, tofu, fazole a libové hovězí maso.
Pokud jde o vegetariány, buďte kreativní: pečte, pářte, duste nebo točte v sezóně.
Vždy je dobré zahrnout něco zdravého pro srdce celá zrna na večeři, jako je hnědá rýže nebo quinoa. Nejezte zrna? Získejte vlákninu z rýže květáku, čočky nebo sladké brambory.
6. Dostanu dezert? Upozornění na spoiler: Ano
Doporučená část: 1 unce čokolády, 1/2 šálku chia pudingu nebo ovoce
Ukončete svůj den s nosy bohatými na živiny a zdravý dezert .
Může to být rafinovaný bez cukru chia pudink , čerstvé ovoce nebo kousek čokolády.
Čokoláda má celou řadu vitamínů a minerálů samostatně - včetně hořčíku, železa, vápníku, draslíku, vitaminu E a vitamínů B. Sladké, co?
Nepřemýšlející list, když jste zaneprázdněni AF
Zde jsou pokrmy shora rozložené na první pohled. A nezapomeňte hydratovat! Denně byste měli vypít alespoň 8 sklenic vody a když cvičíte nebo máte fyzickou práci, budete chtít vypít ještě víc.
Živiny, které vám možná chybí (a kde je najdete)
Podle tato studie podle University of Oregon existuje několik důležitých živin, kterých většina lidí v USA nemá dost. Až tedy budete příště v obchodě, zvažte přidání některých z těchto potravin do košíku.
- Vápník. Naleznete jej v mléčných výrobcích, rybách, semenech, fazolích, mandlích a tmavě zelené listové zelenině.
- Draslík. Naleznete jej v mléce, banánech, pomerančích, bramborách, bílých fazolích, kokosové vodě, avokádu a jogurtu.
- Vitamin A. Naleznete jej ve špenátu, brokolici, játrech a pomerančových pokrmech (meloun, mango, ořešák, mrkev, sladké brambory).
- Vitamín C. Naleznete jej v citrusových plodech, brokolici, kadeře, kiwi a květáku.
- Vitamin E. Naleznete jej ve slunečnicových semenech, mandlích, lososech, avokádech a olejích, jako jsou pšeničné klíčky, lískové ořechy a slunečnicový olej.
- Vitamín D. Naleznete ho v lososech, tuňácích, vejcích a houbách.
- Žehlička. Naleznete jej v červeném mase, luštěninách, špenátu a brokolici.
- Hořčík. Naleznete jej v čokoládě, ořechech, luštěninách a tofu.
I když doufáme, že tato příručka odstraní část nohy z vymačkání co největšího množství živin za jeden den, stravovací potřeby každého člověka se budou lišit. Pokud vás zajímají vaše konkrétní potřeby, určitě se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
