Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Jsem si jistý, že spousta z vás už byla v mých botách: Potkáte tohoto skvělého člověka, začnete spolu chodit a padnete si navzájem - jen abyste zjistili, že ve 4:30 ráno chrápají hlasitěji než elektrické sbíječky.
'Možná je to jen proto, že má alergie,' říkáš a snažíš se přesvědčit, že je to vzdáleně pravděpodobné. 'Možná toho měla trochu moc na pití, a to není normální.'
Ale ne, brzy se ukáže, že jejich chrápání pomocí pneumatického vrtačky je každodenním jevem. Pokud jste jako já, budete i nadále chodit s tímto jinak úžasným člověkem, až přijdete k pomalému poznání, že řev vnitřního hurikánu je váš nový noční soundtrack.
Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images
A pokud jste ještě více jako já, jste neuvěřitelně lehký spánek, který slyší, jak se faucet vašeho souseda zapne o 2:00 o dvě patra níže. Tak co děláš?
Není to jako lidé, kteří chrápají, dělají to úmyslně. Abych pomohl svému partnerovi (místo toho, abych ho jen zavraždil), strávil jsem měsíce hledáním „osvědčených léků na chrápání“.
Většinou jsem hledal něco, co je efektivnější a laskavější než můj pohotovostní režim: Lehce mu zmáčkněte nos - jen tolik, abyste ho vzbudili - a pak předstírejte, že spíte. Jo, je to pasivní agresivita v té nejlepší kvalitě.
Jednoho dne mě ale chytne při činu. Potřeboval jsem tedy alternativu. Rychle.
Jedná se o snahu ukončit chrápání, stejně jako o záchranu vztahu, ve kterém chrápání hraje nesmírně rušivou roli.
Proč chrápání * naštve *
Natáhl jsem se ke spánkovému guru Michael Breus, PhD , jakož i Cali Estes, PhD , terapeut, trenér života a autor knihy Oženil jsem se s narkomanem , pro nějakou radu. Potvrdili to sakra z mých obav.
'Chrápání je hlavním narušitelem spánku a pro někoho, kdo si cení svého spánku, může to být předchůdce nevrlého probuzení,' říká Estes.
'Také, když je někdo vytržen ze spánku REM, celý den se cítí jako zombie a jeho mozek může mít pocit, že nestřílí na všechny válce,' pokračuje. 'To může vést k hádkám a napjatému vztahu.'
Breus souhlasí. 'Pokud se podíváte na údaje o spánkové deprivaci a vztazích, víme, že čím více máte spánkové deprivace, budete na věci pohlížet negativněji, budete mít větší emoční odezvu (ne v dobrém smyslu), budete mít menší zájem o sex, seznam pokračuje, “říká.
Tady je to, co jsme zkoušeli ve snaze dát chrápání ... no, opravdu do postele.
( Toto jde ven ke svým kolegům lehkým pražcům.)
Možná se vám bude líbit
Dělejte tyto 4 jógové pozice, když nemůžete spátNosní pruhy
Rozhodli jsme se tato štěňata otestovat poté, co jsme viděli nespočet reklam (zejména v 90. letech - chrápali lidé tehdy více nebo měli všichni jen kabel?).
Poslal jsem svého chlápka do Walgreens naplněného pozitivitou v naději, že to bude jednoduché, i když dorky řešení našeho problému. Pojď spát, uhodil mu na nos něco, co vypadalo jako podivně tvarovaný obvaz, a zhasl světla.
A poprvé celou noc téměř ztichl (až na slabé pískání nosem) a já jsem měl celých 7 hodin spánku. Aleluja! Našel jsem řešení! Ale nic tak snadného samozřejmě nemohlo vydržet.
Příští noc, když jsme se dostali do postele, jsem řekl: „Hej, chceš si nasadit jeden z těch nosních proužků?“ Jeho odpověď byla méně než nadšená: „Ne, jsem v pořádku.“ No, to trvalo. Požádal jsem ho, aby to vysvětlil.
'Jednou částí bylo zavedení cizího předmětu, na který jsem nebyl zvyklý, a není to ta nejkomplikovanější věc, kterou bych měl nosit,' řekl. 'Druhou částí byla chytrost, která ztěžuje dýchání nosem, takže musíš dýchat hlouběji než obvykle, což je nepříjemné.'
Fuj, pojďna, parťáku - i záblesk naděje? 'Časem jsem si jistý, že si na to zvyknu.' Pravděpodobně to vyžaduje opakování - všechny produkty prodávají „testovací balíčky“, což jsem koupil, takže si pravděpodobně uvědomují, že to není něco pro každého. “
Pokud tradiční nosní pruhy nejsou vaší věcí a jste ochotni utratit pár dolarů navíc za zkušební balíček, Breus doporučuje MUTE vnitřní nosní dilatátor , což je trochu modernější.
Tady jsou 18 nejlepších spánkových produktů online , podle nás.
Cvičení úst
SnoreLab doporučte několik poněkud hloupých ústních cvičení - a některé výzkumy to také podporují. Suzuki H, et al. (2017). Cvičení svalů na rtech zlepšuje obstrukční spánkovou apnoe a objektivní spánek: kazuistika. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
Místo toho, abych mu našel didgeridoo (což by pravděpodobně bylo mnohem zábavnější a mnohem zábavnější), požádal jsem svého partnera, aby tato cvičení vyzkoušel.
I když bylo veselé sledovat, jak je zkouší - a zdálo se, že pomáhají nocím, které jim dělal -, pravděpodobně to není něco, na co by si pamatoval (nebo se staral) dělat každou noc.
Pro správnou míru jsem nechal svého spolubydlícího vyzkoušet tato cvičení a v noci, kdy je cvičila, nechrápala (což, ano, nedůvěřujte velikosti vzorku pro dvě osoby, ale přesto - to jsou některé dobré výsledky ).
Cvičení má obecně silné vazby na spánek - více informací tady .
Špunty do uší
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * Ale zoufalé časy…
V duchu kompromisu jsem se rozhodl dát jim šanci. Jak jsem předpovídal, nebavilo mě to. Moje noc byla nepohodlná a plná tlaku a musel jsem se svou kočkou bojovat o špunty do uší poté, co uprostřed noci vypadly (a jako obvykle kočka zvítězila).
Ale pokud se chystáte jít cestou do uší, tyto fungoval pro mě docela dobře a Breus doporučuje tyto .
(Mluvení ve spánku může být pro ucpávky do uší stejně důležité jako chrápání - zjistěte více tady .)
Jste stará technika tenisového míčku
Chrápání se obvykle objevuje, když ležíte na zádech, než spíte na boku.
Vzpomínám si, jak jsem před lety četl článek o interwebech o důležitosti vaší spánkové polohy a o tom, jak může prasknutí tenisového míčku do kapsy, která byla našitá na zadní straně těsného trička (zastavit chrápání v převrácení na zádech), zabránit chrápání.
Samozřejmě jsem našel celý koncept veselý - nemluvě o důmyslném - a samozřejmě jsem musel přimět svého chlápka, aby to zkusil (promiň, kámo!).
Neměl jsem kolem žádné tenisové míčky, protože je můj pes rád snědl (očividně mám velmi pomstychtivé domácí mazlíčky), tak jsem MacGyver nalepil prázdnou plastovou lahvičku na košili s úsměvem pomocí lepicí pásky.
Pokud nejste chytří a dáváte přednost předem vyrobené chrápající košili (míč není součástí balení), můžete si jednu pořídit tady .
Fungovalo to? Tričko ho rozhodně přimělo přestat chrápat, ale také ho drželo vzhůru většinu noci (což bylo pro nás oba trochu nepříjemné). Jedním z důvodů může být, že nemá rád spát s košili. Druhým může být, že měl na páteři přilepený prázdný kanál na láhev.
Koncept funguje, ale nejsem si jistý, zda je rozumné žádat ho, aby s tím každou noc spal (i když kdybychom to udělali, jsem si jistý, že bych si na košili řádně našil kapsu tenisovým míčkem, než abych použil provizorní láhev s lepicí páskou).
Pokud máte kolem sebe náhradní tenisové míčky, můžete také naučit se hrát tenis - jen myšlenka.
Vyhýbejte se nočnímu klobouku
Alkohol před spaním je obecně špatný pro spánek.
'Realita je taková, že alkohol není odpovědí na lepší spánek,' radí Breus.
'I když vás alkohol může ospatit, omezuje to zdravý spánek:'
- vám brání v dosažení hlubokých fází spánku
- dehydratuje tě
- probudí vás uprostřed noci (obvykle jít na záchod). “
Takže zatímco pití alkoholu vás může srazit, ve skutečnostibráníod klidného spánku. 'Několik skleniček před spaním zvýší váš spánek NREM (fáze 1 a 2) a sníží váš spánek REM, což vám pomůže uspořádat a uložit si vzpomínky,' navrhuje Breus.
'Příliš málo spánku REM může být pro mozek a tělo zničující.' REM spánek je navíc fáze spánku, ve které se spaluje nejvíce kalorií, a alkohol je naplněn prázdnými kalorií, takže pití není nikdy dobrý nápad, kdykoli se snažíte lépe spát. “
Pokud bojujete se spánkem, proč nezkusit jeden z těchto přirozenějších nápoje jako pomoc při spánku ?
… A přestat kouřit
Cigarety! Protože můj kámoš kouří, rozhodl jsem se prozkoumat fakta o kouření a chrápání a jo, existuje korelace. Liao Y a kol. (2019). Kvalita spánku u kuřáků a nekuřáků cigaret: zjištění obecné populace ve střední Číně. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Kouření bylo také spojeno s obstrukční spánkovou apnoe. Trenchea M, et al. (2013). Kouření, chrápání a obstrukční spánková apnoe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
Zatímco řezání zpět pomohlo výrazně snížit hladinu hluku chrápání mého S.O., ponoření bylinného čaje na pivo a vyhození cigarety mu nezabránilo v chrápání úplně.
Pokud jste však chrápající ve vztahu, mohlo by být dobrým nápadem omezit počet dní, kdy pijete. Riemann R a kol. Vliv nočního požití alkoholu na chrápání. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Vyvarujte se také alkoholu a cigaretám večer před tím, než má váš partner v posteli velkou schůzku nebo stresující den.
Je to správná věc.Tady je jak přestat kouřit . Můžeš to udělat!
Upgradování ze 2 na 8 polštářů
'Chrápání se často spouští nebo zhoršuje spánkem na zádech, což podporuje zúžení dýchacích cest,' říká Breus. 'Ale spánek na tvé straně může u některých lidí chrápání omezit nebo eliminovat.'
Pomůže také použití polštáře, který podporuje hlavu a krk, nebo jiného spánkového vybavení, které podporuje boční spaní, “radí Breus,„ a tak může spát s mírně vyvýšenou hlavou. “
Bude to znít tak divně, ale postavili jsme mezi nás bariéru polštářů těla a předstírali, že to byla hranice mezi dvěma zeměmi, ale že pořád se trochu milujeme .
Opřeli jsme ho a oba proti sobě stáli na našich stranách, což mu pomohlo odradit od toho, aby se převalil na záda. Zatímco jsme tak spali, vůbec nechrápal.
Samozřejmě, povstalci psů a koček začali bojovat navzájem a vytvořili válečnou zónu v naší malé polštářové pevnosti, takže toto řešení pro nás pravděpodobně nebude dlouhodobě fungovat.
Pokud je osmi polštářů příliš mnoho, Estes navrhuje jít na vyzkoušený a opravdový singulární polštář „chrápání“.
'Vezměte je na nákupy!' Jsou úžasné polštáře proti chrápání které skutečně fungují - zkuste hledat takové, které jim pomůže spát na boku nebo ve vzpřímené poloze - což může pomoci snížit chrápání. “
Sledování opakování filmu „Přátelé“
Zdá se, že to pro nás oba funguje dobře. Většina lidí jde na stroj na bílý šum , což by pravděpodobně bylo lepší pro spánek obecně (vypněte tyto obrazovky!), ale bývají trochu drahé.
Mnohem raději bych těch 80 $ utratil za nějaké nedělní bezproblémové objednávky, pobyt nebo výlet.
Estes také doporučuje používat fanoušek bojovat s raketou.
Hloupá televize je dobrá pro víc než jen chrápání - to by mohlo být pomozte také úzkosti .
Spí v samostatných místnostech
Jako můj S.O. a bydlím ve stísněných bytech v Brooklynu, nemáme luxus spát v různých místnostech.
V minulosti jsem však v Kalifornii chodil s jedním chrápajícím a nechal ho spát v ložnici pro hosty na jiném patře. Nakonec jsem se s ním rozešel krátce poté, ale myslím, že to mělo víc společného se mnou, že ho nenávidím / náš vztah, než s chrápáním.
(Pokud jste v této pozici - máme průvodce snaží se to opravit . Nechtěl jsem to s ním napravit. Posouvat se…)
Každopádně jsem se zeptal Estes, zda je spaní v oddělených ložnicích pro ty, kteří mají možnost, prospěšné nebo škodlivé pro vztah.
'Někdy spíme v různých místnostech.' Pokud můj manžel musí vstávat brzy (já jsem pozdní stoupačka a noční sova), nechceme se navzájem udržovat, takže respekt ke spánku je nezbytně nutný, “odpověděla v souvislosti se svým vlastním manželstvím. 'Spánek v jiných ložnicích může být občas přínosem pro oba partnery.'
Podívali jsme se hlouběji pod prostěradla páry, které spí v různých místnostech .
Dávejte pozor na apnoe
Je důležité dávat pozor na celkové zdraví toho druhého.
'Velkou otázkou je, jestli člověk vidí někoho jiného, kdo chrápe, přestat dýchat ve spánku,' říká Breus. 'Je to známka spánkové apnoe, kterou je třeba okamžitě ošetřit.'
'Chrápání je omezení proudění vzduchu, které způsobuje, že plíce a srdce pracují tvrději v noci, kdy mají pracovat méně.'
přítelkyně sedmikráska ridley
Pokud je chrápání opravdu špatné a myslíte si, že vaše chrápání může souviset s poruchami spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, nechte se zkontrolovat odborníkem ve vašem okolí - spánková apnoe může vést k srdeční problémy a dokonce i diabetes typu 2. Muraki I, et al. (2018). Spánková apnoe a cukrovka 2. typu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
Tady je jak rozpoznat spánkovou apnoe míli daleko.
Odnést
Po tom všem jsem zjistil, že jediná věc, která pro nás opravdu funguje, je kompromis.
Nikdo nechce každou noc nosit špunty do uší nebo košile na tenisový míček, ale pokud vypracujete plán, ve kterém obě strany dělají svou část několik nocí v týdnu, můžete být klidní. A právě o tom jsou vztahy - alespoň ty, které za to stojí.
„Klíčem ke šťastnému vztahu je partnerství, které je dáváno a bráno. Myslím, že pokud k nepříjemným věcem přistupujete s otevřenou myslí a týmovým úsilím, bude to prospěšné, “říká Estes.
Někdo to musí říct naší kočce a psu.
Zaokrouhlovali jsme nahorunejlepší rada, jak se vyspat celou noc.
Kari Langslet je vášnivá daterka, impulzivní dobrodruh, neoficiální terapeut pro přátele a rodinu a milovník zvířat. Obvykle ji najdete na potápěčském baru, kde hraje Jengu se svým psem nebo se vrhá do zapomnění na brooklynské show. Pronásledujte ji na Instagramu a Twitteru @karilangslet .
