Jak veslovat

Veslování je zábavný a efektivní způsob, jak shodit libru. Napodobujete pohyb skutečné veslice, ať už v tělocvičně nebo doma. Zde jsou deetry kalorií, které můžete spálit, a další výhody.

Spalte kalorie veslováním

Kalorický deficit - když spálíte více kalorií, než přijmete - je nejlepší způsob, jak zhubnout. I když nenípřesnýmagické číslo, experti řekněme, že deficit 500 kalorií denně je dobrý začátek.

V kombinaci s a zdravá dieta , veslování je skvělý způsob, jak se dopracovat k vašim cílům.

Kalorie spálené veslováním

Skutečný počet kalorií, které můžete spálit veslováním, závisí na faktorech, jako jsou:

• stáří
• velikost těla
• zdravotní stav
• bazální metabolismus
• stroj, který používáte
• trvání a intenzita cvičení

Zde je obecná představa o tom, kolik kalorií můžete spálit na základě tělesné hmotnosti, intenzity a doby trvání:

Pomůže vám zbavit se tuku

Vytrvalostní cvičení, jako je veslování, jsou skvělým způsobem spalovat tuky . Ale výzkum navrhuje, že nejlepších výsledků dosáhnete kombinací kardio a silového tréninku.

Můžete dělat silový trénink s:

• závaží zdarma
• medicinbaly
• odporové pásy
• váhové stroje
• závěsné zařízení
• vaše tělesná hmotnost (např. jóga )

A nezapomeňte na jídlo: Musíte udržovat palivo v těle pro každé potní oko. Plus, zdravá dieta je velmi důležité pro zhubnout .

Oproti běhu

Přestože běh a veslování je úplně jiné, spalují přibližně stejné množství kalorií (v závislosti na velikosti těla, intenzitě a dalších faktorech).

Ale! Veslování pro vás může být z dlouhodobého hlediska lepší. Běh je cvičení s velkým dopadem a může zatěžovat vaše klouby.

Další potenciální výhody

Zde je seznam dalších výhod veslování.

Cvičení celého těla

Veslování je báječné celotělové cvičení, i když by se mohlo zdát, že používáte pouze horní polovinu. Podle a Studie z roku 2016 , 60 procent síly veslování pochází z vašich nohou - dalších 40 procent pochází z horní části těla.

Veslování pracuje s většinou hlavních svalových skupin, včetně vašich:

polibek na druhém rande

• jádro
• biceps
• předloktí
• hamstringy
• čtyřhlavý sval
• lats (latissimus dorsi)
• horní zadní (kosočtverce)

Jediné hlavní svalové skupiny, na které necílí, jsou vaše tricepsy a hruď (pectoralis major a minor).

Veslování vám tedy může poskytnout lepší trénink celého těla než jiné kardio stroje (eliptické trenažéry, stacionární kola nebo běžecké pásy).

Přírůstek svalů a síly

Veslování je zabiják kardio workout (obvi), a někteří lidé tvrdí, že je to také skvělý způsob, jak budovat svaly. Ale TBH toho není moc výzkum zálohovat to. Navíc většina cvičení zaměřených na budování svalů je o vysoké odolnosti a menším počtu opakování, a to není atmosféra při veslování.

Pro nejlepší výsledky je tedy dobré nějaké přidat silový trénink k vaší veslovací rutině.

Může pomoci zdraví srdce

Malé kardio může posílit zdraví vašeho srdce.

Studie naznačují, že lidé, kteří cvičí na reg, mají nižší klidovou srdeční frekvenci, nižší krevní tlak, nižší hladinu LDL („špatný“ cholesterol) a vyšší hladinu HDL („dobrý“ cholesterol). Pravidelné cvičení může také u některých lidí vést ke snížení BMI.

To vše může snížit vaše riziko obezity, cukrovky, infarktu a mozkové mrtvice.

Veslování po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu vám může pomoci dosáhnout těchto cílů zdravého srdce.

Jak veslovat jako profesionál

Veslování má čtyři základní fáze:

• Chytit. Když uchopíte rukojeti, předkloňte se za boky a narovnejte ruce.
• Řídit. Zatlačte nohy na podložky nohou a zatáhněte své tělo zpět.
• Dokončit. Zatáhněte paže dozadu a ruce se pohybujte po přímce. Udržujte svá ramena uvolněná.
• Zotavení. Nakloňte trup dopředu a ohněte nohy.

Zde je vše, co jste dali dohromady:

kolik stojí nordictrack

1. Posaďte se na sedadlo.
2. Zajistěte nohy do popruhů.
3. Zapněte elektronický sledovač. (Některé modely to dělají automaticky.)
4. Popadněte veslo.
5. Nakloňte se dopředu a začnětechytit.
6. Přechod doříditpohyb.
7. Přesunout doDokončitpozice.
8. Zadejtezotavenífáze (aka návrat na začátek).
9. Opakovat.

Ukázkové veslovací rutiny

Zde je rozpis nejlepších rutin pro veslování pro začátečníky, profesionály a všechny mezi nimi.

Cvičení pro veslování pro začátečníky

Pokud jste na #RowingLife nováčkem, vítejte v týmu! Vaše první cíle by měly být:

1. Zaměřte se na techniku.
2. Získejte pohodlí se základním tréninkem.

Tato rutina pro začátečníky vám pomůže najít rytmus. Dělejte to 20 minut, 3 dny v týdnu, dokud nezvýšíte svoji výdrž.

Mějte na paměti:Zjistit čas za minutu (SPM) bude nějakou dobu trvat. Naštěstí to většina strojů dělá za vás.

Mezitím veslování cvičení

Toto cvičení to nakopne. Je to jen o něco déle než trénink pro začátečníky, ale je to intenzivnější.

Začnete s menším počtem SPM po delší dobu a vybudujete více SPM po kratší dobu.

Pokročilé veslování

Jste připraveni skutečně načerpat hlasitost? Tento pokročilý trénink ho posune na hranici možností pomocí intervalového tréninku s vysokou intenzitou ( HIIT ). Studie Ukažte, že HIIT může pomoci zvýšit vaši VO₂ max, což může snížit únavu.

PSA:Toto cvičení je pouze pro zkušené veslaře.

Metody pro zvýšení intenzity

Jakmile se stanete veslařem 10/10, možná budete chtít zvýšit intenzitu tréninku. V takovém případě zkuste intervaly. Jsou super zábavné a mohou vám pomoci dosáhnout skvělých výsledků.

Můžete se také pokusit začlenit do veslařských intervalů další cvičení.

Zde je příklad:

• Řádek po dobu 5 minut.
• Proveďte 15 kliků.
• Řádek po dobu 5 minut.
• Udělejte 25 drtí.
• Opakovat.

A hej, nebojte se, aby to bylo vaše vlastní! Jakmile najdete správnou drážku, můžete s ní být opravdu kreativní.

Druhy veslovacích trenažérů

Nalezení správného veslovacího trenažéru je o tom, co je pro vaše tělo nejlepšíaváš rozpočet. Zde je přehled čtyř hlavních typů:

• Setrvačník. Toto je nejběžnější typ veslovacího trenažéru. Používá lopatku ventilátoru, která se otáčí, když zatáhnete veslo. Odpor se zvyšuje, jak veslujete těžší.
• Hydraulické kolo. Odpor poskytuje píst naplněný vzduchem nebo kapalinou. Toto je obvykle nejrozkošnější a nejkompaktnější typ veslaře, ale nemusí mít vždy nejlepší rozsah pohybu.
• Hydro kolo. Odpor pochází ze setrvačníku ponořeného ve vodě. Je to pravděpodobně nejbližší senzace ke skutečnému člunu.
• Magnetický odporový veslař. Magnetický brzdový systém lze nastavit na požadovanou úroveň odporu. Jednou výhodou je, že je super tichý.

Koupit a veslovací trenažér online.

Jen pokračujte ve veslování

Veslování je úžasné cvičení se spoustou možných výhod, včetně hubnutí. Je to také skvělá alternativa k běhání, protože spaluje přibližně stejné množství kalorií, ale má menší dopad na vaše klouby. Nezapomeňte začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu, abyste zabránili zranění.