Jak lovit v uličkách s potravinami: Váš průvodce prvotní stravou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pokud jste se pokusili nedodržetPaleo stravaprotože a) neděláte CrossFit ab) tolik pravidel, možná by vás zaujal jeho bratranec lovce a sběrače, prvotní strava.

Základní strava je založena na Primal Blueprint , stravovací plán, který vytvořil Mark Sisson v roce 2009. Sisson, bývalý elitní sportovec, hledal způsob, jak zůstat zdravý, jakmile skončí jeho soutěžní dny (ale aniž by musel snášet směšný tréninkový plán).

Zaměřil se také na léčbu chronického zánětu, který zažil po letech pečlivého tréninku. Prostřednictvím svého výzkumu Sisson zjistil, že jíst více jako naši dávní předkové by mohlo být klíčem k zdravému a fit životnímu stylu.

To znamenalo vyhnout se cukru a jiným zpracovaným potravinám a zaměřit se na vysoce kvalitní věci, jako jsou bílkoviny, vláknina a zdravé tuky.

Základní základy stravy

Naši dávní předkové pravděpodobně přežili tím, že jedli jídla, která mohli lovit a shromažďovat - sezónní menu, pokud chcete. A výzkum zjistil, že tento styl stravy může pomoci snížit riziko mnoha nemocí často spojených se špatnou kvalitou stravy.

Primární dieta se zaměřuje především na vysoce kvalitní celá jídla, která jsou minimálně zpracována (pokud vůbec) a organický (Pokud to bude možné). Primální strava podporuje konzumaci pouze potravin, ke kterým měli naši prvotní předkové přístup, včetně:

• ovoce
• zelenina
• maso
• Ryba
• syrové a fermentované mléčné výrobky
• ořechy
• semena

Zpracované potraviny jsou venku (omlouvám se, žádné hamburgery a hranolky ve volné přírodě), spolu s obilovinami (jako je pšenice a kukuřice) a nízkotučnými mléčnými výrobky.

Primal vs. Paleo: Jaký je rozdíl?

Primární strava nenížeodlišné od Paleo, ale je určitě méně rigidní (posloucháme ...).

Paleo i prvotní strava jsou postaveny na myšlence, že naše moderní stravovací návyky, zejména v západních kulturách, pro nás nejsou nic jiného než dobré.

Oba trvají na tom, že bychom neměli tolik chronických zdravotních stavů na denním pořádku, kdybychom se jednoduše vyhýbali zpracovaným potravinám (ano, dokonce i „zdravým“ zpracovaným potravinám). A oba tvrdí, že kdybychom jedli více jako naši lovec-sběrač předkové ano, byli bychomzpůsobzdravější.

Zatímco primal má určitou flexibilitu, Paleo je rozhodně přísnější ve svých pravidlech. Zde jsou největší rozdíly mezi těmito dvěma plány:

Co dělat a nedělat: Váš seznam prvotních dietních potravin

Prvotní jídlo, na které se nosh

Obecně platí, že jít primálo znamená jíst low carb (nebo alespoň nižší carb). Na této stravě zcela vylučujete jídla jako chléb , těstoviny, cereálie, pečené dobroty , občerstvení a další balené potraviny.

Primární strava se zaměřuje na minimálně zpracované celé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, bílkovin, surových a fermentovaných mléčných výrobků azdravé tuky.

Nedělejte si starosti - je zde prostor pro trochu shovívavosti (ačkoli rezervace v Carbone nemusí být možná). Alkohol je povolenhořká čokoláda(70 procent kakaa nebo vyšší).

Rozlučte se s těmito potravinami

Původní prvotní strava vylučovala všechny zpracované potraviny, obiloviny a luštěniny. Názor na fazole a luštěniny se ale od té doby změnil a nyní se doporučují s mírou.

Cokoli, co přichází v plechovce nebo krabici nebo má trvanlivost delší než my, je také venku.

Klady a zápory primární stravy

Co tedy můžete od této stravy očekávat? Tady jsou úplatky za dobré a špatné, že se stanete primitivními.

Profesionálové

Zaměření na celé jídlo

Se zaměřením na celé potraviny vám prvotní strava poskytne dostatek kvalitních minimálně zpracovaných potravinantioxidanty. Jíst jako naši předkové může ve skutečnosti přinést vážné zdravotní výhody.

Vylepšené zdraví

Malý Studie z roku 2009 zjistil, že tento způsob stravování může pomoci zlepšit krevní tlak a snížit LDL cholesterol (špatný druh) a triglyceridy - ale tato studie zahrnovala pouze devět lidí. A Studie z roku 2014 70 postmenopauzálních žen s obezitou také zjistilo, že dieta v paleo stylu zlepšila hladinu cholesterolu.

A podle a 2015 studie , tento typ stravy může také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi u lidí, kteří mají cukrovka typu 2 .

Žádné sledování

Tady je žádné počítání kalorií , vážení nebo měření zde, což znamená, že se nemusíte stresovat více než gramy čehokoli.

Flexibilita

Tato dieta je především o flexibilitě (a její pokyny se někdy mění). Cílem je žít tímto životním stylem 80/20. Pokud jste (a vaše strava) v bodě 80 procent času, dalších 20 procent je vyhrazeno pro několik vědomých odchylek od plánu.

Nevýhody

Náklady

Prvotní stravovací plán může být drahý a nepohodlný a potřebné potraviny nemusí být každému snadno dostupné. Potraviny, jako jsou obilí, fazole a luštěniny, jsou často levnou stravou pro lidi s a menší rozpočet na potraviny .

Spousta nasycených tuků

Zatímco někteří lidé si mohou myslet nasycený tuk je v pořádku, plnotučné mléčné výrobky je kontroverzní a nemusí být skvělou volbou pro každého, kdo se stravuje pravidelně. Příliš mnoho nasycených tuků může být pro váš cholesterol špatnou zprávou a může být škodlivé pro osoby se srdečními chorobami.

Chybějící živiny

I když strava změnila své ladění na luštěninách od vydání původního plánu v roce 2009, ti, kteří dodržují původní doporučení, mohou zbytečně vylučovat výživné látky, jako jsou vitamíny B a vláknina, pro vás.

Bakterie

Syrové mléčné výrobky je zde největší upozornění. Syrové mléko může nést škodlivé bakterie, které by se jinak při pasterizaci zabily.

Kdo by měl vyzkoušet prvotní stravu?

Ti, kteří chtějí zhubnout a udržovat ji, dopadnou dobře na prvotní plán.

Vyšší příjem bílkovin a vlákniny z vysoce kvalitních živočišných bílkovin, ovoce, zeleniny, ořechů a semen znamená, že následovníci prvotní stravy mají tendenci se cítit spokojeni s méně jídlem. Přirozená tendence ke spotřebě méně znamená méně kalorií a více potenciálního hubnutí.

Ti s cukrovka typu 2 může také považovat tento způsob stravování za prospěšný. Opět platí, že zaměření na vysoce kvalitní bílkoviny a zvýšené množství vlákniny se přirozeně hodí ke spotřebě méně kalorií (a tím ke snížení hmotnosti) a k jídlu méně škrobnatých sacharidů. Obě tyto změny mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.

Opravdu však každý, kdo chce jíst více celých potravin, může z tohoto plánu těžit. Pokud v současné době jíte hodně zpracovaných a balených potravin, je to skvělý způsob, jak zavést více vysoce kvalitních potravin.

Jídlo s sebou

Prvotní strava, podobně jako její předchůdce Paleo, podporuje stravování více jako naši předkové lovců a sběračů.

Jíst tímto způsobem vám pomůže vyjmout zpracované potraviny a jíst více celých, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, chudé bílkoviny, ořechy, semínka a další zdravé tuky.

jsou vodnáři atraktivní

Na rozdíl od Paleo je prvotní strava tekutá a má být vodítkem ke zdravému životu místo přísné knihy pravidel.

Mezi možné nevýhody plánu patří spoléhání se na nasycené tuky (jako jsou mléčné výrobky s plným obsahem tuku) a nedostatek některých potravin, které mají prospěšné živiny, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály.

Dieta zdůrazňuje dobré tuky. Ale pokud máte vysoký cholesterol nebo jakýkoli druh kardiovaskulárních onemocnění, možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než vyzkoušíte prvotní dietu, protože obsahuje některá jídla s vysokým obsahem tuku.

Před zahájením jakékoli nové stravy je dobré se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je to pro vás nejlepší plán. Registrovaný dietetik vám může pomoci přizpůsobit stravu vašim konkrétním potřebám a zdravotním podmínkám.