Zjistěte Svůj Počet Andělů
Od této chvíle jste slyšeli, že deníky jsou dobré pro vaše duševní zdraví. Pozitivní vliv na žurnálování konkrétně byl zobrazené pomáhat zvládat duševní potíže, zvyšovat celkovou pohodu a zlepšovat naši schopnost dělat fyzické úkoly. Koneckonců, co je lepší podpora práce než sebevědomí k tomu? Jen já? DOBŘE.
Fotografie s laskavým svolením Christal Yuen
Pozitivní ovlivnění žurnálování (PAJ) - někdy nazývané vděčnost deníku - do značné míry to zní. Zjednodušený přístup k expresivnímu deníku vám PAJ doporučuje psát 15 až 20 minut denně o všech pozitivech - plusech, výhodách i výhodách - života a vašich zkušenostech. Je to skoro každodenní praxe najít stříbrnou podšívku.
Ale co když je pozitivní být boj?
Zápletka: Zkoušel jsem pozitivní deníky na ohnivé časové ose našeho lorda COVID-19 a zjistil jsem, že je neuvěřitelně neplatný pro mé vlastní nepozitivní emoce. Pokud jste jako já, odpovědí může být náladový deník.
Náladové deníky slouží k zaznamenávání vaší nálady, abyste mohli rozpoznat trendy, spouštěče a využití vaší energie. Náladu deníku můžete zaznamenat pouhým přihlášením, jak a co jste cítili. Nebo můžete jít hlouběji tím, že pojmenujete své emoce a identifikujete, co je způsobilo, co z toho vyplynulo a zda to bylo kontextově vhodné.
Vaše cíle pro deníky nálad jsou osobní. Možná chcete zjistit, co způsobuje vaše emoce, nebo se snažíte porozumět vaší reakci na určité emoce.
Pro mě to bylo zjištění, jaké jsou moje emoce.
Výhody deníku nálady
Po mnoha letech vynucování pozitivity byl rok 2020 mým posledním zlomovým bodem. V těchto těžkých dobách zaměstnávání toxická pozitivita bylo jako hledat sluneční svit v neotřásané kreténi. Neustálé hledání mě tlačilo k sobě emoční vyčerpání , do bodu, kdy vše, co jsem cítil, se nudilo ... nebo jsem si to alespoň myslel.
Když jsem řekl svému terapeutovi, že „vím“, že existují pocity, které bych měl mít, ale prostě je necítím, odpověděla: „Miláčku, to je Deprese . “ A uvědomil jsem si, že vůbec neznám své emoce.
Běžná mylná představa je to Deprese pouze (nebo vždy) způsobuje smutek, ale to, co ve skutečnosti dělá, je otupělý vaše emoční a motivační schopnosti.
Konkrétně pro mě se deprese objevila, když byly pocity, které jsem nechtěl cítit. Takže bych vstoupil do stavu emoční otupělost dokud můj mozek nerozhodl, že pobřeží je čisté. Ukázalo se, že jsem necítil nic, co by ve skutečnosti znamenalo, že jsem se schovávalhodně zatracených pocitů.
Kromě porozumění mé depresi byly další výhody, které jsem získal po 6 měsících deníku nálady:
| Výhoda | Proč to funguje (pro mě) | Výsledek |
| silnější emoční regulace | Pomáhá mi být méně impulzivní, protože chápu, jak a proč jsou emoce vyvolány. | Místo toho, abych se ponořil do reakce na emoce (což může způsobit větší vinu po silnici), zpomalím, vezmu hluboký dech a posoudit situaci. |
| zmocňuje mě k prosazování mých pocitů | Dokážu si vyjasnit a být upřímný ohledně toho, jak se cítím, než se starat o to, jak si myslím, že se cítím já. | Mohu říci: „Nejsem naštvaný, jsem smutný a snažím se hned neplakat“, abych zahájil konverzaci. |
| sebepotvrzení | Jak a proč cítíme emoce jsou pro nás jedinečné a způsob, jakým se rozhodneme je uznat, vyžaduje sebepotvrzení. | Když jsem sám nebo nejsem schopen získat přístup k péči, jsem schopen se uklidnit a vybudovat si pevnější a sebevědomější vztah se sebou. Pomáhá mi také důvěřovat mým instinktům. |
| podpora pro uznání disociace | Během epizod disociace se snadno cítím bezmocný, ale sledování a kontrola trvání minulých okamžiků mi přináší naději. | Uznání, že se epizoda táhla po celý týden, mě „probudí“ a motivuje k přerušení cyklu nebo získání pomoci. |
| lepší komunikační dovednosti | Čím víc sleduji, tím rychleji rozpoznávám své nálady, spouštěče a proč se cítím určitým způsobem. | Namísto duchové lidé, například, dokážu formulovat svou šířku pásma a ukázat se jako své nejlepší já. |
Jak začít žurnálovat náladu
1. Identifikujte své emoce
Pro ty, kteří mají rádi: „Je to snadné, napíšu si, jak se každý den cítím!“ Dobré pro tebe! Opravdu milujte své spojení se svými emocemi!
Ale pokud jste více jako já, možná budete chtít začít s emoční kolo pomoci identifikovat vaše pocity. Například když jsem poprvé zahájil deníky nálad, zmínil jsem se o tom Feelings Wheel od Geoffrey Roberts aby mi pomohl popsat a vyjádřit své emoce.
2. Vyberte metodu sledování
Budete potřebovat sledovací graf, který se vejde na jednu stránku, abyste si jej mohli na konci každého měsíce prohlédnout. Osobně používám svůj bullet bullet a vytvářím třísloupcovou tabulku s 31 řádky (nebo méně, v závislosti na měsíci) a každý den si jen zapisuji barvy a poznámky.
Fotografie s laskavým svolením Christal Yuen
Tabulka Google funguje dobře, nebo, pokud jste osoba aplikace, existují také spousta aplikací pro sledování nálady tam venku.
Všimněte si, že zatímco výzkum ukazuje aplikace jsou dobré pro sběr a reflexi emocí, nemusí být tak užitečné při skutečném protokolování. Osobně pro mě aplikace nefungovaly, protože způsob, jakým kategorizovaly emoce, nerezonoval s tím, jak jsem je cítil.
3. Přihlaste se každý den
Nebo si přinejmenším nechte poznámky pro sebe, abyste mohli na konci týdne vyplnit mezery. Nemusí to trvat déle než minutu, zvláště pokud máte klíč / legendu o svých minulých emocích. Pro mě se nevyplnění dne nakonec stalo známkou nástupu deprese.
měsíční znamení libra
Fotografie s laskavým svolením Christal Yuen
4. Zkontrolujte to na konci měsíce a stanovte si cíle pro příští měsíc
Prvních pár měsíců bylo docela šokující dělat matematiku. Zjistil jsem, že jsem měl 56 až 65 procent deprese, 48 procent úzkosti a více než 50 procent stresoval! Cítil jsem se pozitivně jen asi 15 až 19 procent času.
Díky terapii jsem se naučil, abych se nenechal chytit myšlenkou, že nepříznivé emoce jsou špatné. Místo toho, aby „Být šťastnější“ můj cíl, jsem se snažil rozluštit, proč jsem byl tak často v depresi / stresu / úzkosti. Zapisoval jsem do deníku, abych si všiml svých spouštěčů, a pokud jsem si začal všímat sloupců a sloupců deprese, udělal jsem další plány praktikujte péči o sebe . Regulace emocí, zlato.
Dobře, ale * jak * vím, jaké nálady sledovat?
Vše záleží na tom, které z nich chcete sledovat! Několik chyb, kterých jsem si všiml, je, že se lidé nechají chytit:
- potřeba vše sledovat
- sledovat, co sledují ostatní lidé
- kbelík emocí tak, jak je cítí ostatní lidé
Ne každý prožívá emoce stejně. Pro mě jsem zjistil, že deprese lépe zapadá do „znuděného“ než do „smutného“. Štěstí pro mě také nerezonovalo, takže jsem pronikl do klidnějších pozitivních emocí, jako je relaxace, radost a pýcha.
Abych mi pomohl lépe třídit a porozumět mému emocionálnímu zpracování, vytvořil jsem také vlastní kolo emocí. Pokud jste se dostali tak daleko a cítíte se psychicky dešifrovat svůj osobní emocionální kód, můžete toto cvičení vyzkoušet! Zde je návod, jak na to.
1. Identifikujte své nejčastější emoce v negativní / pozitivní kategorii
Může být nejjednodušší začít s emocemi, které pociťují polární protiklady, i když tomu tak není vždy.
Zde je příklad:
- Pozitivní
- rozradostněný
- nadějný
- hrdý
- Záporný
- rozzlobený
- Nyní
- zahlceni
2. Rozdělte těchto 6 emocí do podrobnějších kategorií
Nemusíte to dělat, pokud se snažíte cítit přesná slova. Udělal jsem to až za 2 měsíce, když jsem si uvědomil, že můj hněv má nuance, v závislosti na situaci. Klíčem k tomu, abych nechal své emocionální protipovodňové brány, a také k podpůrným rozhovorům s přáteli, bylo pro mě schopnost pojmenovat nuance a upřesnit je.
Když jsem byl připraven, podíval jsem se na své základní emoce a přemýšlel o minulých situacích, které tyto pocity vyvolaly. Ptal jsem se sám sebe, co mě tak přimělo cítit se.
Může být užitečné použít frázi „Když se [SITUACE] stalo, cítil jsem [EMOTION].“ Například: „Když mě nepozvali, cítil jsem se odmítnut.“ Tato emoce jde do vaší druhé úrovně. Spusťte tento scénář několikrát pro každou hlavní emoci, dokud nebudete mít pocit, že jste vyvinuli jazyk, který dokáže popsat váš každodenní den po celý měsíc.
Zde je příklad toho, jak se moje emoce staly jemnějšími:
| rozradostněný | obsah, šťastný, hravý |
| hrdý | respektovaný, kreativní, dokonalý |
| nadějný | bezpečný, uvolněný, odpočatý |
| rozzlobený | podrážděný, porušený, nepřátelský |
| Nyní | osamělý, depresivní, odmítnutý |
| zahlceni | úzkost, strach, nejistota |
3. Naplňte jej do kola, jako je níže uvedené (volitelně)
Ilustrace Mekhi Baldwin
4. Nenechte se zamknout svými emocemi
Po 6 měsících protokolování jsem od té doby provedl úpravy. Ať už to byly nové emoce, které jsem chtěl prozkoumat více, nebo nové emoce, které vznikly kvůli zpravodajskému cyklu, každý měsíc se znovu vracím ke svému emocionálnímu kruhu a rozhoduji se, jak to může vypadat nebo je třeba hledat další.
Náladové deníky fungují u každého jinak
Náladové deníky jsou jednou z těch činností, kde si je možná budete muset vyzkoušet, než pochopíte, jak to funguje (pro vás). Udělal jsem chybu, že jsem vstoupil s úmyslem cítit se určitým způsobem (aka cítit se lépe), a to selhalo tím, že jsem vypnul svou schopnost být autentický ohledně procesu.
Doporučuji zaujmout pozornější a zvědavější přístup. Prostě vidět, jaké jsou vaše přirozené emoční stavy smět zlepšit duševní zdraví a komunikaci, zejména se svými poskytovateli péče.
Jednou z mých oblíbených výhod deníku nálady je, že jsem postupem času začal být kreativnější. To, co bylo původně ošklivou stránkou vybledlých značek a X's, se vyvinulo do barevných stránek, které dokonce dělají špatné dny zábavnými na pohled (když mám náladu).
