Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jděte do kuchyně, najděte čajovou lžičku a představte si, jak každý den polknete 30 lžic cukru. Zní to šíleně, že? Smutná část je pro většinu Američanů přesně to kolik cukru pravidelně konzumujeme. News flash: To je hodně. A to pro nás není dobré. Spotřeba cukru, metabolická onemocnění a obezita: Stav kontroverze. Stanhope KL. Kritické recenze v klinických laboratorních vědách, 2015, září; 53 (1): 1549-781X.
Náročnépřidaný cukrnepořádek se skoro vším ve vašem těle: od kožních potíží a bolestí hlavy přes hladinu inzulínu a metabolismus až po větší riziko obezity a dalších nemocí, jako je rakovina a srdeční choroby. Nezapomínejme na jeho potenciál zvyšovat krevní tlak, zvyšovat hladinu cholesterolu, zhoršovat kognitivní funkce a ničit zuby. Cukry v potravě a kardiometabolické riziko: systematický přehled a metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií účinků na krevní tlak a lipidy. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Americký žurnál klinické výživy, 2014, květen; 100 (1): 1938-3207. Spotřeba kalorických sladidel a dyslipidémie u dospělých v USA. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, duben; 303 (15): 1538-3598. Dieta s vysokým obsahem tuku a rafinovaným cukrem snižuje neurotrofický faktor odvozený od mozku hipokampu, neuronální plasticitu a učení. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, září; 112 (4): 0306-4522. Získáte bod. Víme, že musíme věci omezit, alevědětto neznamenádělá. Získání kontroly nad spotřebou cukru se může cítit ohromující a v polovině času si ani neuvědomujeme, že ji jíme.
polib mě na tvář
Kolik bychom tedy měli jíst? American Heart Association doporučuje ženám, aby přijímaly méně než 6 čajových lžiček cukru denně (asi 25 gramů) a muži dodržují méně než 9 čajových lžiček (asi 36 gramů). Chcete vědět, jak vypadá jíst 25 gramů oproti 50 gramům za jeden den? Překontrolovat tyto grafy ; může vás překvapit. Sladké věci jsou všude a je těžké se toho vzdát. Zjištění naznačují, že to může být dokonce návykovější než kokain (řekněme whaaaa ?!). Jak se tedy sakra dostanete z bodu A (ďábel cukru) do bodu B (méně než ďábel cukru)?
Samozřejmě neexistuje žádná správná ani špatná cesta. Ale přijetí dětských kroků může způsobit, že se snížení cukru bude cítit lépe zvládnutelné, říká Frances Largeman-Roth , R. D., autor knihy Stravování v barvě .
Pojďme to rozdělit, abyste mohli udělat právě to.
Krok 1: Zjistěte, že (zde) číhá TF cukr.
Víte, že dostáváte sladké věci ze sušenek a zmrzliny a balíčky cukru, které přidáváte do ranní kávy, a lžíci hnědého cukru na každodenní ovesné vločky. Ale přidaný cukr (cukr, který se přidává do balených potravin, oproti druhu, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, v některé zelenině nebo v neslazených mléčných výrobcích) do značné míry číhá všude — Chleby, cereálie, rajčatové omáčky, salsy, balené salátové dresinky, ořechová másla atd. Ale jakmile zjistíte, odkud tato sladkost pochází, můžete začít strategizovat.
Jak na to: I když nejsme příznivci počítání kalorií, křupání čísel cukru po dobu jednoho týdne, abychom zjistili, které potraviny dodávají nejvíce cukru, může být užitečné (a otevření očí), navrhuje Largeman-Roth.Přečtěte si nutriční štítkyzjistit, kolik gramů je v balených potravinách, které jíte. Nezapomeňte si spočítat extra cukr, který přidáváte do jídla a pití. Poté vše sledujte v deníku nebo v aplikaci pro sledování potravin Ztratit to . A nezapomeňte zahrnout malé věci, jako je ta mini čokoláda, kterou si vezmete ze sladkého pokrmu svého spolupracovníka pokaždé, když projdete kolem.
Sledování cukru na celý týden by se mohlo zdát jako spousta práce (a ne způsob života), ale stojí to za to, pokud vám dá upřímný přehled o tom, kolik cukru skutečně jíte, Largeman-Roth říká. Navíc vám pomůže odhalit vzorce ohledně vašeho stravování. AnoopravduPotřebujete druhý balíček cukru do kávy? To jsme si nemysleli. Koneckonců by to mohlo být jednodušší, než jste si mysleli,
Krok 2: Najděte rovnováhu (je to skutečná věc).
Jakmile překonáte šokový faktor, že váš každodenní krajíc chleba má více než 6 gramů cukru, začněte hledat možnosti s nižším obsahem cukru. Brzy zjistíte, že chléb s nízkým obsahem cukru, jako Powersed from Dave's Killer Bread , ve skutečnosti chutná sakra dobře.
I když si myslíme, že je chytré vybírat odrůdy s nízkým obsahem cukru, pokud je to něco, co jíte každý den, nebudeme ti, kteří vám řeknou, že vaše oblíbená sladká jídla jsou trvale mimo limity. Jděte do toho a přidejte 12 gramů cukru na porci grilovací omáčka k receptu na kuře vaší maminky, ale zkuste vyvážit zbytek svých možností pro tento den, říká Largeman-Roth. Přemýšlejte o tom takto: Dopřejte si sladkou pochoutku, ale pak si k obědu jděte na sladký brambor místo briošky nebo přeskočte obvyklou čokoládu po večeři a nahraďte ji horkým bylinkovým čajem. To nezní příliš špatně, že?
Krok 3: Udělejte z přírody bonbóny svým přítelem.
Pamatujte: Přírodní sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar nebo kokosový sirup, mohou obsahovat mírně vyšší hladinu živiny než stolní cukr, protože jsou to přírodní zdroje, ale jejich množství je triviální - a vaše tělo vidí všechna tato sladidla jako cukr, říká Largeman-Roth. Místo toho, abyste vyměnili bílý cukr za tyto méně rafinované možnosti, stanovte si cíl začít resetovat patro, abyste celkově toužili po menší sladkosti.
Začněte výběrem celých potravin s přirozeně sladkými příchutěmi: Namísto hnědého cukru vmíchejte do ovesných vloček nebo jogurtu teplé ovoce a do salátů a sendvičů, které obvykle dostanou, přidejte sladkou zeleninu - karamelizovanou cibuli, praženou červenou papriku nebo sušená rajčata -. šálek kečupu. Profesionální tip: Jezte rande (nebo dvě) místo standardního dezertu (The Date Lady prodává vynikající bio data , čistý datový sirup , a datlový cukr ). Lidi, pokud jste nikdy neměli trochu mandlí nebo kokosové máslo na rande, tak ti chybí. Chutná jako superzdravý košíček (mírné přehánění). Na rozdíl od přidaných sladidel dodávají tyto potraviny přirozeně se vyskytující cukry spolu s vlákninou a dalšími živinami, říká Largeman-Roth.
Jinou možnost? Obraťte se na přísady, jako je mletá skořice, mletý zázvor nebo čistý vanilkový extrakt. Vzhledem k tomu, že se tyto přísady používají ve sladkých pokrmech (jablečný koláč nebo sušenky, kdokoli?), Příchutě vám budou připomínat sladká jídla, i když ve skutečnosti neobsahují žádný cukr.
Krok 4: Začněte s pomalým tureckým krocanem, který pro vás není.
Myšlenka jít na studené krůty může znít skvěle, zvláště pokud se cítíte opravdu gung ho ohledně svého nového zdravého zvyku. Ale postupné snižování může být z dlouhodobého hlediska efektivnější, říká Largeman-Roth. Možná zjistíte, že když si uvědomujete, že každý den po kouscích snižujete, pomáhá vám méně toužit po cukru.
Dopřejte svému mozku a chuťovým buňkám čas na přizpůsobení tím, že každý týden trochu snížíte příjem cukru, dokud nedosáhnete svého nového cíle, ať už je to cokoli. Například přidejte jednu část neslazeného jogurtu nebo ledového čaje ke třem částem slazených věcí, pak jděte dolů na půl a půl atd., Navrhuje Largeman-Roth. Pokud si do kávy normálně vysypete tři balíčky cukru, snížíte je na dva, pak jeden, a pak slibujeme - nepropásnete to a uvědomíte si, že milujete chuť kávy, když se neskrývá sladidla. Nebo to můžete nenávidět a v takovém případě přejít na matcha .
Cílem nemusí být klesání na nulový přidaný cukr. Je v pořádku přidat do ovesných vloček čajovou lžičku medu, pokud to odpovídá kontextu vašich celkových denních potřeb, říká Largeman-Roth.
Krok 5: Rozdrťte chutě.
Odpolední návyky na soubory cookie nebo relace Netflix a zmrzlina mohou být těžké překonat, ale mít připravený plán, který vám pomůže udržet sladké chutě na uzdě (nebo jim vládnout, když udeří), může pomoci.
Jezte jídla a občerstvení s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky. Tyto živiny jsou trávil pomaleji než cukr nebo rafinované sacharidy, takže vaše hladina cukru v krvi stoupá a klesá pomaleji, stabilněji, vysvětluje Largeman-Roth. To je důležité, protože náhlý pokles hladiny cukru v krvi vás může nechat hladový AF a potřebujete rychlý energetický zásah v podobě bonbónů a čokolády a dalších bonbónů (protože víte, že se nemůžete zastavit jen u dvou mini Snickers) .
Podívejte se, proč (důvod, proč se snažíte o něco sladkého); Může za to nuda nebo stres. Mějte po ruce přirozeně sladké občerstvení - čerstvé ovoce, ovocné a ořechové směsi nebo popcorn naplněný vzduchem poprášený skořicí - po ruce, abyste měli zdravé řešení. A nebojte se využít sílu rozptýlení. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je hraní her na telefonu nebo čichání nepotravinového aroma, může přesměrovat pozornost vašeho mozku na něco jiného než na cukr, studie ukázat.
Krok 6: Buďte skuteční sami se sebou.
Pokud myšlenka na vyříznutí každého posledního kousku cukru zní horší než (upozornění na spoiler!), Drak se promění v bílého chodce naHra o trůny, pojďme resetovat cíle. Tím, že se místo nerealistické mise „budu-nikdy-nikdy-nikdy-jíst-cukr“ znovu zavázat k několika malým, budete pravděpodobněji oslavovat malé výhry, které vám pak dají motivaci posunout se na další úroveň .
horké věci říkat v posteli
Zde je několik malých cílů s velkými dopady:
- Použití skořice místo cukru v kávě; je to vážně tak dobré.
- Udělatjednosložková banánová zmrzlina(ano, pouze jedna přísada) místo toho, abyste šli na pivo B & J v mrazáku.
- Toužíte po košíčku? Sníst datum (nebo dvě) s lžící mandlového másla nebo kokosové máslo místo čokolády po večeři. Kombinace je OOTW.
- Když 15:00 chuť na frapé, hity, sníst jablko. Budete v pořádku (alespoň do doby večeře, a pak už bude pozdě a pak budete chtít jen sníst jídlo a pak na frapé zapomenete).
- Začněte svůj den a snídaně bez přidaného cukru , protože správný začátek dne nastavuje tón pro zbývající jídla (nebo šetří místo pro sušenky, které později budete chtít sníst).
- Jakmile budete mít snídani, posuňte své #cutthesugar návyky na další úroveň tím, že je vyrobíte večeře bez cukru .
- Popadnout nápoje po uvedené večeři? Namísto tonické vody si dejte sodu a vodku (duhhhh) a poté si ji vezměte na vědomí těchto 60 tipů pro zdravější pití.
- Touha po cookies, když se vrátíte domů z uvedených nápojů? Tytonepečte čokoládové sušenkymají v sobě cukr, ale z javorového sirupu a datlí. Jak jsme řekli, jde o malé změny.
- Zkontrolujte štítky a hledejte tato oblíbená jídla které obsahují více cukru, než si myslíte (seno, müsli, vidíme se).
- Na hamburger vymačkejte o jeden plátek kečupu nebo barbecue omáčky méně, protože to je * * vplíží se do hodně cukru .
Krok 7: Nepotěšte klouzačky cukru.
Jste člověk. Nemusíte být dokonalí. Dokonce i ti téměř dokonalí lidé na Instagramu, kteří obecně udržují svůj příjem cukru pod kontrolou, příležitostně leští druhý kousek dortu (alespoň doufáme, že ano). A když se to stane, není to konec světa. Odřízněte se. Může to trvat týdny - nebo dokonce měsícevytvořit nový zvyk. & ldquo; Takže jste toho dnes měli příliš mnoho. Stačí zítra začít znovu & rdquo; Říká Largeman-Roth. & ldquo; Každý den je nová šance začít znovu se všemi změnami, které se snažíte provést. & rdquo;
Chcete více? Recepty z granoly s nízkým obsahem cukru pro zdravější snídaně
