Všimli jste si, že když se lidé ptají, jak se vám daří, výchozí odpověď je „OMFG, jsem vyčerpaný“? Nejste sami.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí , asi 15 procent žen a 10 procent mužů uvedlo, že se během posledních 3 měsíců cítilo velmi unaveno nebo vyčerpáno.
Zatímco extrémní únava může být výsledkem základního zdravotního stavu, často také souvisí s maličkostmi v našich každodenních činnostech. Zde je 10 příčin únavy, které lze celkem snadno odstranit.
Všechno je jen * tolik *
Stres je jen součástí života, a ne něco, co byste mohli úplně vyloučit. AlechronickýStres může přispět ke všem druhům fyzického a emočního rozrušení, včetně problémů se spánkem.
Příliš mnoho stresu činí vaše tělo zranitelným vůči nemocem, bolestem hlavy, svalovému napětí a úzkosti. Kdo by nebyl vyčerpán?
Jeden studie zjistili, že lidé s nespavost kteří jsou také stresováni problémy ve vztazích, mívají obvykle horší nespavost a jsou bdělejší před spánkem, pravděpodobně kvůli přežvykování - neboli starosti.
NA studie na univerzitách odhalila souvislost mezi vnímanou úrovní stresu a kvalitou spánku během zkoušek.
wiki chad michael murray
Odpočinout si s jednou z těchto aktivit:
- hluboké dýchání
- progresivní svalová relaxace
- rozjímání
- vizualizace
- samo-masáž
- cvičení
- jóga
- Tai chi
Vydržte, zatímco snímám tento přeplňovaný energetický posilovač
Energetické nápoje poskytují jeden až dva údery cukru a kofeinu, což z nich dělá oblíbenou volbu pro lidi, kteří potřebují zůstat vzhůru a ve střehu. Ale nadužívání vysoce kofeinovaných nápojů ve vás může vyvolat pocitvíceunavený.
V simulaci jízdy studie , unavení účastníci dostali podporu z energetického nápoje, ale tento nárůst přišel za cenu únavy z odrazu poté, co zmizel.
A v Posouzení ze 41 studií od roku 1990 do roku 2011 důkazy ukázaly, že lidé, kteří pili energetické nápoje, měli následující den větší ospalost během dne.
Přemýšlejte o tom takto: Zabouchnutí Red Bullů při hraní videoher povede pouze ke snížení spánku - a horšímu spánku.
Zde je několik dalších způsobů, jak získat nápor energie :
- Čaj a káva mají méně kofeinu a můžete kontrolovat, kolik cukru přidáte. Získáte menší výbuch energie, ale také menší ospalou „kocovinu“.
- Shellování a konzumace slunečnicových semen (ve studii o řízení to bylo účinné při potlačení únavy řidiče, ale je pravděpodobně bezpečnější použít tuto metodu, když tolik nepotřebujete ruce!)
- Pijte vodu nebo proteinový koktejl (více o nich za sekundu).
Pohybujte se více, abyste zůstali ve střehu
Uf, už jste unavení - jak máte cvičit? Mnoho studií nicméně ukázalo, že aktivní aktivita může snížit únavu.
v 2006 Vědci z University of Georgia analyzovali několik studií a dospěli k závěru, že pravidelné cvičení je spojeno s větší energií a menší únavou.
Výzkumní pracovníci v Nizozemí dal vysoce unaveným vysokoškolským studentům šestitýdenní cvičební program. Studenti zaznamenali zlepšení celkové únavy a potřeby zotavení a 12 týdnů po studii 80 procent z nich stále cvičilo a sklízelo výhody v únavě a kvalitě spánku.
Další studie v roce 2013 bylo zjištěno, že jedno cvičení s nízkou až střední intenzitou trvající déle než 20 minut způsobilo, že se lidé cítili energičtější.
Snadné způsoby pohybu:
- Projděte se. Trvá pouhých 20 minut při nízké až střední intenzitě, abyste získali více energie!
- Natáhněte se, abyste se uvolnili a aby vám protékala krev.
- Pamatujete si hodinu tělocviku? Vyzkoušejte rychlé kolo skoků, kliků, dřepů a výpadů, abyste zvýšili energii.
Spánek: Děláte to špatně
Kromě toho, že se cítíte unavení, jak poznáte, že máte špatně kvalitní spánek?
Podle Národní spánková nadace , nespíte dobře, pokud usnutí trvá déle než 30 minut, pokud se probudíte více než jednou za noc nebo pokud po probuzení uprostřed noci zůstanete vzhůru déle než 20 minut.
Jak získat lepší spánek , i když nemůžete získat více:
- Před spánkem se vyhýbejte kofeinu a nikotinu.
- Před spaním nejezte těžké jídlo a nepijte alkohol.
- Udržujte svou ložnici klidnou a pohodlnou (60 až 67 ° F je ideální).
- Pokud si dáte denní zdřímnutí, udržujte jej pod 20 minutami, abyste zabránili „setrvačnosti spánku“.
Cukrárna není váš přítel
Táhnete se ráno a popadnete koblihu jako pick-me-up. Funguje to! Na několik minut se cítíte přiblížení ... a pak znovu kývnete.
Co se stalo? Staly se rafinované sacharidy.
hodně štěstí v životě
Tyto sacharidy - ty, které obsahují koblihy, jiné sladkosti a nápoje slazené cukrem - pumpují glukózu přímo do krevního oběhu pro rychlou energii. Ale tato špička vede k nevyhnutelnému poklesu hladiny cukru v krvi a energie.
Například vědci z Tufts University studoval dopad různých svačin na děti hrající fotbal a zjistili, že hrají intenzivněji, ale byli více unavení po svačinu s vysokým obsahem cukru.
Pro trvalou energii zvolte sacharidy spárované s bílkovinami a vlákninou.
Některé sacharidy, které nebudou tolik zvyšovat hladinu cukru v krvi:
- celozrnný chléb nebo krekry s ořechovým máslem
- celé ovoce a sýr
- hummus se zeleninou nebo celozrnná pita
- koktejl s vysokým obsahem vlákniny a proteinovým práškem
Co říká vaše střeva?
NA studie pacientů s citlivostí na jídlo a syndromem dráždivého tračníku zjistili, že častěji pociťují příznaky únavy, a ztotožnili se s následujícími tvrzeními:
- 'Běžné každodenní události jsou pro mě stresující.'
- 'Nejsem schopen poskytnout své rodině tolik emocionální podpory, kolik bych měl.'
- 'Musím snížit své pracovní vytížení a povinnosti.'
- 'Jsem méně schopný dokončit úkoly, které vyžadují fyzické úsilí.'
Zní povědomě? Pokud se váš trávicí systém cítí zvráceně a myslíte si, že za to mohou určité potraviny, je možné, že také přispívají k vaší chronické únavě.
Pokud máte tyto příznaky po konzumaci konkrétních potravin, zeptejte se svého lékaře na nesnášenlivost potravin:
- nadýmání
- migréna
- bolest hlavy
- sípání
- rýma
- pocit pod počasím
- žaludeční nevolnost
- podrážděné střevo
- kopřivka
Poslouchejte své vnitřní hodiny
Jo, život je šílený, ale dospělí lidé potřebují alespoň 7 hodin spánku za noc. Tomuto doporučení nelze uniknout.
Pokud pravidelně nespíte, máte vyšší riziko cukrovky, hypertenze, srdečních chorob, cévní mozkové příhody, deprese, zhoršené imunitní funkce, zvýšené bolesti, zhoršené výkonnosti, zvýšených chyb a úrazů.
Jak zůstat v (cirkadiánním) rytmu? Vyzkoušejte tyto:
jak usnout za 10 sekund
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu (i o víkendech).
- Omezte spánek na 15 až 20 minut.
- Udělejte něco aktivního po večeři, pokud máte pokles energie, ale je příliš brzy na spaní.
- Získejte sluneční světlo.
- Vyzkoušejte světelnou terapii.
- Vyhněte se obrazovkám 1 až 2 hodiny před spaním.
- Udržujte svou ložnici tmavou.
Nezapomeňte doplnit palivovou nádrž
Kalorie jsou jednotky energie v potravinách. pokud nespotřebujete dostatek energie, budete mít (samozřejmě) málo energie. Je to opravdu tak jednoduché.
Dieta s nedostatkem kalorií pravděpodobně také obsahuje mikroživiny, které udržují správnou funkci všech vašich systémů, přeměňují jídlo na energii, podporují váš imunitní systém a obecně vás udržují energickou.
Jeden starší studie ukázaly, že sportovkyně, které oceňují nízkou tělesnou hmotnost (gymnastika, běh na dálku, potápění, krasobruslení a balet), jsou náchylnější k nedostatku živin, únavě, dehydrataci, opožděnému růstu a zhoršené imunitě.
Vaše tělo potřebuje minimální počet kalorií, jen aby podpořilo své základní funkce. Pokud děláte něco jiného než dýcháte a zůstáváte naživu, budete potřebovat více kalorií.
Pokud máte pocit, že je třeba omezit kalorie, přestože se stále cítíte unavení, zvažte rozhovor s odborníkem na duševní zdraví nebo registrovaným dietetikem o vašem vztahu k jídlu.
Zvyšte bílkoviny pro hlavní zisky (v energii), brah
Řada studií se pokusila měřit vztah mezi konzumací bílkovin a únavou.
Například skupina mužských vzpěračů zkušený méně stresu a únavy při stravě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku než při stravě s nízkým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
NA studie maratonských běžců vykázalo zlepšení fyzické únavy, duševní energie a bolestivosti 3 dny po události, když přidali bílkoviny do svačinu uprostřed nebo po běhu.
V jiném studie „Korejští vysokoškoláci, kteří jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce a fazole, více než dvakrát denně, hlásili nižší úroveň únavy.
Vyzkoušejte tyto zdroje vysoce kvalitních bílkovin:
- ryby (zejména ty s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, pstruh, sardinky, makrela, tuňák křídlatý a sleď)
- kuře bez kůže a krůta
- mléčné výrobky
- fazole
- ořechy a semena
- jsem produkty
Cti svou vnitřní mořskou pannu
Voda jevitálnído každé části vašeho těla, takže je logické, že vás dehydratace zpomalí.
Podle některých studie „sportovci s nedostatečnou hydratací během sportu nepodávají tak dobrý výkon a hlásí větší únavu a vnímanou námahu.
NA studie u bojových sportů sportovci prokázali, že dehydratace je spojena se sníženou svalovou silou, vytrvalostí a zvýšenou únavou.
Pokud se zdá, že hydratace je důležitá pouze pro sportovce, kteří intenzivně sportují, nezapomeňte, že vaše tělo funguje v zásadě stejně jako oni. Svůj výkon můžete zvýšit také tím, že budete pít více vody.
Dávejte pozor na tyto příznaky dehydratace:
- žízeň
- suchá kůže
- únava
- závrať
- bolesti hlavy
- snížené močení
Někdy to není tak jednoduché jako vyladění vaší rutiny
Tyto podmínky mohou také způsobit neobvyklou únavu. Navštivte svého lékaře, pokud si myslíte, že některý z těchto stavů zhoršuje stav:
- anémie
- spánková apnoe
- nedostatečná činnost štítné žlázy
- celiakie
- syndrom chronické únavy
- cukrovka
- infekční mononukleóza
- Deprese
- syndrom neklidných nohou
- úzkost
Sečteno a podtrženo
Chronická únava všechno ztěžuje, ale existují způsoby, jak se vyrovnat. Vyzkoušejte některé z těchto vylepšení své stravy, aktivit nebo rutiny, abyste bojovali proti únavě a cítili se brzy více odpočatí.
