Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zapomeňte na myšlenku, že brušáky a sed-lehy jsou jediným cvičením abs z oceli nebo trochu ab definice. Vyzkoušejte flutterové kopy.
Třepetání kopy může pracovat vaše svaly ab a posílit své jádro . Jsou efektivní a snadno se učí a nevyžadují žádné vybavení, takže jsou ideální pro domácí cvičení rutina. Přidejte do svého setu flutterové kopy a všimnete si rozdílu.
Co jsou to flutterové kopy?
Třepetání kopů je pohyb s nízkým dopadem, který se obvykle projevuje na hodinách Pilates, barre nebo silového tréninku. Zaměřují se konkrétně na vaši spodní břišní stěnu a snaží se vás posílit základní svaly .
Ale nejsou to jen ab tah: Flutterové kopy také fungují hýždě , flexory kyčle a čtyřkolky. A pokud je děláte vleže na břiše, mohou vám pomoci posílit zádové svaly .
Přemýšlejte o flutterových kopech, jako byste plavali na suchu (alespoň pokud jde o pohyb nohou). Cvičení dostalo svůj název podle skutečnosti, že kopete nohama nahoru a dolů třepotavým pohybem a v pohybu je několik variací.
Jak dělat flutterové kopy
Tradiční flutterové kopy
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si lícem nahoru na zem a natáhněte nohy v úhlu asi 45 stupňů k podlaze. Ruce držte rovně po stranách, v linii s podlahou, dlaněmi dolů. (Alternativně můžete natáhnout ruce a obě ruce si umístit pod zadek.)
- Páteř udržujte neutrální, pouze s lehkou klenbou v dolní části zad. Namiřte prsty na nohou, nohy udržujte rovné a téměř slepené.
- S nohama vznášejícími se několik palců nad podlahou zvedněte jednu nohu, poté nohu snižte a druhou zvedněte. To je 1 zástupce.
- Udělejte 10 opakování na každou stranu. Opakujte třikrát.
Ztěžujte:Zvedněte hlavu a krk z podlahy a dbejte na to, abyste měli záda rovně.
Křižácké flutterové kopy
Obrázek Dima Bazak
výška bretta ratnera
- Lehněte si lícem nahoru na zem a natáhněte nohy v úhlu asi 45 stupňů k podlaze. Ruce držte rovně po stranách, v linii s podlahou, dlaněmi dolů. (Alternativně můžete natáhnout ruce a obě ruce si umístit pod zadek.)
- Páteř udržujte neutrální, s mírným obloukem v dolní části zad a udržujte jádro v záběru.
- Křížte si nohy přes sebe, pokaždé přepínejte, která noha je nahoře, a po celou dobu držte nohy nad podlahou.
- Udělejte 10 opakování na každou stranu. Opakujte třikrát.
Ztěžujte:Zvedněte hlavu a krk z podlahy a dbejte na to, abyste měli záda rovně. Chcete-li pociťovat větší popálení svalů břicha, s každým křížem roztáhněte nohy širší.
Náchylné (aka reverzní) flutterové kopy
Obrázek Dima Bazak
- Lehněte si lícem dolů a lokty natáhněte doširoka a ruce držte pohromadě před obličejem. Opřete si bradu nebo čelo o ruce.
- Zapojte základní svaly, zvedněte obě nohy z podlahy do výšky kyčle nebo mírně za výšku kyčle - podle toho, co vám bude příjemné.
- Zvedněte jednu nohu a poté druhou třepetavým pohybem, jako byste plavali.
- Udělejte 10 opakování na každou stranu. Opakujte třikrát.
Výhody flutterových kopů
Jistě, flutterové kopy vám mohou pomoci získat tvrdý abs, ale mají výhody kromě estetiky.
Posilujte základní svaly
Největší výhodou flutterových kopů je to, že posilují vaše hlavní svaly, které jsou v podstatě podpůrným systémem za každou fyzickou aktivitou, kterou děláte, ať už velkou nebo malou. A silné jádro má mnoho výhod:
- lepší rovnováha a stabilita
- méně bolesti zad
- zvýšená mobilita
- vylepšená výdrž
- definice břišního svalu
Zabraňte zranění
Posílením svého jádra - konkrétně dolních abs, flexorů kyčle a čtyřkolky - pomocí flutterových kopů vylepšujete vhodné pohybové vzorce nebo motorické ovládání svých hlavních svalů. Cvičení svalů pro správný pohyb pomáhá předcházet úrazům.
Výzkum také naznačuje, že silné svaly jádra mohou pomoci chránit vaši páteř před nadměrnou silou. To je jeden z důvodů, proč se při zotavení ze zranění často používají základní cvičení.
Zlepšete své držení těla
Silnější jádro vede k lepšímu držení těla, protože v něm hraje důležitou roli stabilizace těla . Zejména flutterové kopy jsou skvělé pro zlepšení držení těla, protože posilují vaše zádové svaly.
Spalte kalorie
Nemusíte vždy skákat nahoru a dolů v HIIT cvičení spalovat kalorie. Třepetání může mít malý dopad, ale je to také dynamický pohyb, který zvýší vaši srdeční frekvenci a rozproudí vaše svaly, takže budete zpocený, než byste si mysleli.
isabella boylston benjamin millepied
Bezpečnostní tipy a rizika
Třepetání kopů je poměrně snadné zvládnutí cvičení, ale to neznamená, že zranění není možné.
Stejně jako u každého nového cvičení, možná budete chtít před vyzkoušením požádat svého lékaře o souhlas. Pokud pocítíte vážnou bolest nebo závratě, měli byste okamžitě přestat s flutterovými kopy.
Mějte na paměti tyto tipy, abyste cvičení bezpečně provedli a vyhnuli se rizikům:
Udržujte neutrální páteř
Během tohoto cvičení je velmi důležité udržovat neutrální bederní páteř. Představte si, že pod zády je hrozen. Během tohoto cvičení byste neměli hrozen rozdrtit tím, že byste zády tlačili do podlahy, ale také byste neměli ztratit kontakt s hroznem.
Tím se udrží velmi mírný oblouk v dolní části zad, což je vaše neutrální poloha bederní páteře. Výzkum ukazuje, že to je místo, kde vaše hlavní svaly pracují nejlépe.
Toto je docela pokročilé cvičení. Pokud při tom začnete pociťovat bolesti dolní části zad, snažte se držet nohy ve výšce, abyste zabránili nadměrnému namáhání dolní části zad, dokud se vaše břicha nezesílí.
Zapojte abs
Musíte si být vědomi zapojení svých abs po celou dobu. Zatáhněte si je do břicha a přitom pohybujte nohama a dýchejte dovnitř a ven. Pokud necítíte, že jsou vaše břišní svaly v záběru, ale máte pocit, že jsou vaše svaly na nohou v záběru, musíte upravit svoji formu.
Dávej si pozor na krk
Pokud zjistíte, že držení hlavy a krku při cvičení způsobuje zatěžování krku, nezvedejte hlavu a krk. Pomůže to zabránit zranění.
Natáhněte kyčelní flexory
Třepetavé kopy mohou zanechat vaše flexory kyčlí pocit napětí. Natáhněte kyčelní flexory poté, co provedete tah a vyzkoušejte další cvičení, abyste je také posílili.
Preggo? Třepetání během těhotenství
Třepetání je obvykle bezpečné cvičení těhotná ženy v prvním trimestru, i když byste měli před novým cvičením získat souhlas lékaře. Pohyby jako flutterové kopy pomáhají podporovat vaše jádro, což může pomoci vašemu tělu podporovat váhu vašeho dítěte a připravit se na porod.
Mohou také pomoci pohyby posílení jádra, jako jsou flutterové kopy zmírnit bolesti dolní části zad , které zažívá mnoho těhotných žen, a minimalizovat riziko zranění.
Jídlo s sebou
Flutterové kopy mohou být nízkým dopadem a účinným způsobem, jak posílit vaše jádro a pracovat s dolními abs, glutety, flexory kyčle a čtyřkolkami. Když se děláte vleže na břiše, třepetavé kopy mohou také posílit vaše dolní části zad a pomoci zmírnit bolesti zad.
Výhodami flutterových kopů je lepší držení těla, lepší stabilita a rovnováha, lepší vytrvalost a prevence úrazů. Tento krok může také spálit kalorie a pomoci vám poskytnout více definovaných svalů břicha.
jak rozpálit muže v posteli
Přestaňte s flutterovými kopy, pokud při nich pocítíte bolest nebo závratě. Vždy udržujte neutrální páteř a upravte cvičení podle potřeby. Po provedení flutterových kopů roztáhněte flexory kyčle, abyste zabránili napjatému pocitu.
Pokud jste těhotná, vyhněte se třepetání ve druhém a třetím trimestru.
