Zjistěte Svůj Počet Andělů
Rozhodli jste se, že chcete zhubnout 20 liber. Skvělý! Co byste tedy měli dělat, abyste mohli začít a dosáhnout uvedeného cíle co nejrychleji?
Ztráta hmotnosti - ať už je číslo, které máte na mysli, velké nebo malé - v zásadě spočívá ve spalování více kalorií, než kolik jich přijmete. Toho můžete dosáhnout tím, že budete jíst méně a budete se více hýbat (a možná, že budete svému tělu věnovat zvláštní pozornost změny životního stylu).
Ale v těchto pokynech je spousta menších strategií pro maximalizaci vašeho úsilí. Tam přicházejí tyto profesionální tipy.
Pamatujte, že ztráta 20 liber „rychle“ neznamená ztrátu 20 liber za pár dní, týden nebo dokonce měsíc. Zdravé a udržitelné hubnutí se obvykle odehrává rychlostí 1 až 2 libry týdně .
Tyto strategie vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle co nejrychleji, aniž byste upadli do sféry nárazové diety (která vám dlouhodobě neudrží váhu a může být nebezpečná).
Snižte své kalorie
Pamatujte si: Úbytek hmotnosti v zásadě spočívá ve spalování více kalorií, než kolik jich přijmete, takže budete muset omezit příjem potravy, abyste zhubli 20 kilogramů.
Protože kilogram tuku se rovná 3 500 kaloriím, je to množství, které musíte spálit, abyste zhubli. Můžete jíst o 500 kalorií méně denně, aby se to stalo za týden, nebo o 1 000 méně kalorií denně, abyste ztratili 2 libry za týden.
co to znamená, když tě dívka nejprve obejme
Snížení více kalorií spadá do teritoria diety, což se obecně nedoporučuje.
Zvyšte hladinu bílkovin
Protein pomáhá vám cítit se déle plnější - což vám může usnadnit vyhýbání se příjmu kalorií navíc A to vám může pomoci dosáhnout vašich cílů štíhlého cíle.
Výzkum ukazuje diety s vysokým obsahem bílkovin jsou spojeny se sníženým obsahem břišního tuku, zvýšenou svalovou hmotou a vyšším metabolismem během hubnutí.
A nemusíte využívat Atkins, abyste mohli těžit z výhod. Jedna studie zjistili, že zvýšení příjmu bílkovin významně omezilo chuť a chuť lidí.
Jezte více vlákniny
Jako protein, vlákno je vaše BFF pokud se snažíte zhubnout. Pohybuje se pomalu v trávicím traktu, aby vám pomohl cítit se plnější déle, což může zabránit nutkání na svačinu, svačinu, svačinu.
Kolik tedy potřebujete? Výzkum naznačuje, že získání 28 gramů nebo více vlákniny denně může pomoci snížit váhu, ořezat palce a zabránit přibývání na váze.
Šálek vařených ovesných vloček (4 gramy vlákniny), šálek malin (8 gramů), čtvrtina šálku avokáda na kostičky (2,5 gramu) a šálek cizrny (12,5 gramu) vás tam jen tak dostanou.
Rozloučte se s rafinovanými sacharidy
Pravděpodobně už víte, že to není skvělý nápad jít přes palubu na pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny nebo bílou rýži - zvláště pokud se snažíte zhubnout.
Rafinovaný sacharidy zvyšte hladinu cukru v krvi, což může způsobit chutě a vést vás k jídlu více, než potřebujete. A výzkum ukázal že lidé, kteří jedí více rafinovaných sacharidů, mají tendenci mít více viscerálního tuku než ti, kteří jedí celá zrna.
Pít více vody
Jeden z mnoho dobrých důvodů zůstat hydratovaný: Voda je osvědčený nástroj na odstraňování hladu. Uložení sklenice HdvaO může dočasně uspokojit dunivé bříško, dokud není čas na další jídlo nebo svačinu, takže vás méně láká sáhnout po hrstce krekrů nebo hranolků.
Může také zabírat místo, takže jíte méně jídla. Ve skutečnosti, jedna malá studie zjistili, že lidé, kteří pili vodu před jídlem, konzumovali méně kalorií.
Jezte tempem želvy
Vlčení jídla je snadný způsob, jak načíst více kalorií, než potřebujete, protože to vyžaduje mozek dvacet minut zaregistrujte, že máte plný žaludek.
Výzkum také ukazuje, že klidné stravování je spojeno s většími pocity uspokojení po odchodu od stolu - takže je méně pravděpodobné, že budete mít chuť na cookie hodinu po obědě. Pokud můžete, zkuste si jídlo natáhnout na 20 nebo 30 minut.
Nastavte noční hraniční čas na jídlo
Mezi hodinami mezi večeří a večerou před spaním je něco, díky čemu je překvapivě snadné občerstvení. Ve skutečnosti, výzkum ukazuje že jedlíci pozdě v noci mají tendenci přijímat přibližně o 500 kalorií denně než ti, kteří jedí dříve.
Oprava? Vyberte si každý večer čas - například krátce po večeři - a zavřete kuchyň. Zápas s otázkou: „Mám vyleštit tu pintu zmrzliny, zatímco sleduji ještě jednu epizodu?“ je mnohem jednodušší, když už znáte odpověď.
Podívejte se, co pijete
Pokud je to něco jiného než voda (nebo neslazená káva nebo čaj), přijímáte tekuté kalorie, které vám nepomohou cítit se plnější, alejsoupřidání do pasu.
Příklad? Získáte přibližně 125 kalorií ze sklenice červeného vína o objemu 5 uncí, 150 kalorií z latte o objemu 12 uncí vyrobeného z plnotučného mléka nebo 170 kalorií z láhve sladeného ledového čaje o objemu 12 uncí.
To neznamená, že nápoje obsahující kalorie musí být mimo život. Ale když se snažíte zhubnout, vyplatí se je omezit na minimum. A když se rozhodnete pro jednu, započítejte ji do celkového příjmu kalorií pro daný den.
Zvyšte intenzitu tréninku
Víte, že kardio je nutností pro spalování kalorií. Ale věděli jste to? vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - střídání krátkých dávek rychlosti s pomalejšími dobami zotavení - vám může pomoci pochodeň až 30 procent více cals než jiné typy kardia za stejnou dobu?
když uvidíš svého ex
Nejlepší ze všeho je, že HIIT můžete zcela začlenit do jakéhokoli cvičení, které již děláte. Pokud například kráčíte, zkuste střídat 30 sekund sprintu s 1 nebo 2 minutami chůze.
Hit váhy
Kardio s vysokou intenzitou není jediným typem cvičení, které vám může pomoci spálit megakalkulačky. Silový trénink zachovává a buduje svalovou hmotu, která pomáhá tělu spalovat více kaloriícelý den.
Ve skutečnosti 2012 studie zjistili, že pouhých 10 týdnů cvičení s odporem pomohlo účastníkům zvýšit spalování kalorií o 7 procent a zbavit se 4 kilogramů tělesného tuku.
Zůstaňte na vrcholu svého stresu
Úplné zveřejnění: Samotná meditace nebo deníky vám pravděpodobně nepomohou dosáhnout cíle hubnutí.
Ale nekontrolované napětí nebo úzkost mohou ztížit hubnutí, protože nadměrné hladiny stresového hormonu kortizolu mohou vyvolat nutkání k občerstvení a signalizovat tělu, aby ukládalo více tuku.
Chcete-li dát jídlu a cvičení určitou podporu, najděte něco, co vám pomůže uvolněte se a odpočiňte si - a udělejte z něj běžnou součást svého života.
Získejte více spánku
Spánek a váha spolu úzce souvisejí: Čím méně spánku spíte, tím větší je pravděpodobnost, že budete mít vyšší tělesnou hmotnost.
Hraje se spousta faktorů, ale jedna velká věc je, že kvůli nedostatku spánku máte hlad - výzkum zjistil, že dokonce zvyšuje pravděpodobnost, že si lidé budou vybírat méně zdravé potraviny než ty zdravější.
Váš herní plán get-lean? Cílem je získat 7 až 9 hodin každou noc zavřené oko. Pokud to uděláte, může vám to pomoci dosáhnout vaší cílové hmotnosti o něco rychleji. (A přinejmenším se budete cítit více odpočatí!)
