Zjistěte Svůj Počet Andělů
Myšlenka na to, že se budete chovat na bílkoviny, může vykouzlit představy chrochtajících svalů hlavy a kbelíků křehkého prášku, ale o tomto životně důležitém je toho mnohem víc makroživina . Proteiny jsou nezbytné pro všechno zdravé vlasy a nehty ano, povzbudivé růst svalů . Úloha dietních bílkovin při regeneraci svalů po cvičení. van Loon LJ. Série seminářů Institutu výživy Nestlé, 2013, duben; 75 (): 1664-2155. Navíc vám to pomůže cítit se plnější déle protože trávení trvá déle než sacharidy. Není to špatný obchod!
Kolik bílkovin byste tedy měli sníst každý den? Záleží na vaší velikosti a na tom, jak jste aktivní, říká Tina Gowin , R.D., C.D.N. Obecným pravidlem je, že 15 procent vašich denních kalorií by mělo obsahovat bílkoviny, nebo asi 75 gramů (na základě kalorické stravy o hmotnosti 2 000) pro průměrného dospělého. Klinika Mayo víceméně souhlasí a doporučuje to asi 20 procent denních kalorií pochází z bílkovin.
Ale pro každého neexistuje jedna dokonalá částka, takže možná budete chtít pohrávat a najít to, co vám nejlépe vyhovuje. (Můžete použít a online kalkulačka pokud byste chtěli vidět, jak se tato čísla promítají do porcí na talíři.) Pokud pracujete dlouho a / nebo tvrdě - řekněme trénink namaratón—Vase potřeby bílkovin budou o něco vyšší, což by mohlo znamenat zvýšení vašeho příjmu přibližně o 5 procent denně. Pokud se to zdá jako spousta bílkovin, nedělejte si starosti, říká Gowin. Zořechyajogurtna zelenina , fazole , azrna, mnoho potravin mít alespoň trochu bílkovin a tyto různé zdroje se mohou během dne opravdu doplňovat.
Pravděpodobně jste slyšeli, že maso a vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin (a jsou), ale existujíjsoualternativy (včetně spousty vegetariánských možnosti !). Vyzkoušejte své kulinářské dovednosti pomocí našich nejlepších možností a receptů na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které jsou často přehlíženy.
Fazole
Protein: 15 gramů na šálek, vařené
Přejít na recept: No-Bake Black Bean Brownie kousne
Slibujeme, že neochutnávají nic jako fazole. Tyto sušenky z černých fazolí jsou stejně fudžové a chutné jako váš oblíbený dezert, ale obsahují nějaké vážné bílkoviny. Nedoporučujeme jíst na večeři celou dávku, ale jeden nebo dva by byly perfektním půlnočním občerstvením.
Zelený hrášek
Protein: 8 gramů na šálek
Přejít na recept: Zelený hrášek Guacamole
Tito malí zelení kluci nejsou k čemu čichat. Nejen, že jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale jsou také levné a chutnají stejně dobře zmrazené i čerstvé. Výměna některých drahých avokád v tomto guacu z něj dělá cenově výhodnější, ale stále vynikající.
Chia semínka
Protein: 4 gramy na 2 polévkové lžíce
Přejít na recept: Borůvkový mandlový chia pudink
Kdo si myslel, že přijde den, kdy budeme něco jíst z infomercial ? Nejprve je proslavili jejich Chia Pet alter egos, these semena vás udrží plné a pomůže vám trávení . Můžete je pokropit prakticky jakýmkoli jídlem, ale my máme nejraději pudinky. Tento recept obsahuje řecký jogurt a mandle pro extra bílkoviny.
jsou muž Beran žárlivý
Tvaroh
Protein: 26 gramů na šálek
Přejít na recept: Tvaroh Pečený Mac a sýr
Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale je sám o sobě nudný. V této odlehčené verzi jednoho z našich oblíbených komfortních jídel je díky nízkotučnému tvarohu cítit pokrm dekadentní, ale udržuje ho výživný. Odstředěné mléko a celozrnné těstoviny doplňují jídlo, aby bylo - dovolíme si říci - zdravé.
manželka vincenta kartheisera
Řecký jogurt
Protein: 15 až 20 gramů na nádobu o objemu 6 uncí
Přejít na recept: Krémový avokádový jogurt dip
Řecký jogurt je zbaven své tekutiny syrovátka , což má za následek koncentrovanější a silnější jogurt t se super krémovou strukturou a dvojnásobným množstvím bílkovin než běžný jogurt. Zde se kombinuje s avokádem zdravým pro srdce pro jednoduchý, svěží dip ideální pro namáčení mrkve nebo jako alternativa guacamole (ale nebudeme soudit, jestli to jíte sólo!).
Čočka
Protein: 18 gramů na šálek, vařené
Přejít na recept: Vepřové maso s balsamikem a čočkou
Protože čočka nemusí být před vařením namočena, připravuje se rychleji než jiné fazole. Vyzkoušejte tyto luštěniny v peněžence v tomto salátu s jablky, celerem a citronovou šťávou podávané vedle pečeného vepřového masa v předkrmu hodném večeře.
Ořechová másla
Protein: 7 až 8 gramů na porci (často 2 lžíce)
Přejít na recept: Tofu z mandlového másla Tof-Fry
Arašídamandlová máslajsou skvělou alternativou k konzumaci obyčejných ořechů - ale hledejte značky, které obsahují pouze jednu nebo dvě přísady. Smíchejte věci ještě více s touto mandlovou máslovou, vegetariánskou tofu praženicí - je ideální proBezmasé pondělívečeře a má tu správnou dávku nakopnutí, aby se vaše chuťové buňky rozběhly.
Quinoa
Protein: 8 gramů na šálek, vařené
Přejít na recept: M ocha Latte Snídaně Quinoa
Dopřejte si ranní výbuch bílkovin s touto teplou snídaní. Má pouze pět jednoduchých ingrediencí (včetně čokolády a kávy!) A je zcela bez mléčných výrobků a veganské. Bičujte to ráno, když potřebujete trochu extra kofeinu, abyste mohli vyrazit.
Seitane
Protein: 20 gramů na porci
Přejít na recept: H domácí Seitan
Seitane, který je vyroben z pšeničného lepku, přebírá žvýkací vlastnosti masa v této asijské inspirované praženici a papriky a cibule způsobí, že kuchyně bude při vaření příjemně vonět. Podávejte s hnědou rýží nebo bramborovou kaší na kompletní (ly lahodnou) večeři.
Tempeh
Protein: 15 gramů na porci
Přejít na recept: One-Pan Tempeh Butternut Squash Bake
Populární mezi vegetariáni a vegani , tento minimálně zpracovaný fermentovaný sójový produkt poskytuje neuvěřitelných 15 gramů bílkovin na porci. Vezměte tempeh zpět do svých asijských kořenů s tímto super jednoduchým pokrmem, který vyžaduje pouze jednu pánev a zabalený v tuně bílkovin. Ořešák squash dělá tak dobrou práci při vyrovnávání slanosti tamari, nebudete potřebovat žádná přidaná sladidla.
Pokud není uvedeno jinak, byly všechny nutriční informace převzaty databáze vlastní výživy .
