The Lift: Wall Sits

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin

Zeď sedí jako kombucha: trochu burny, trochu nuda, alevelmidobré pro tebe.

Přečtěte si o nástěnném sedadle, na které vaše glutety, čtyřkolky a jádro čekají.

Formujte tipy na zeď

Zní to zatraceně přímočaře. A to je. Přesto existuje několik vylepšení, které mohou převzít vaši formu od buničiny po Hulka.

Zatlačte do svéhoCelýchodidlo

Mezi patou a podlahou nebo mezi prsty a podlahou by neměl být žádný dýchací prostor.

Chcete tlačit celou nohu do podlahy, říká specialistka na sílu a kondici Alena Luciani, zakladatelka společnosti Trénink2xl . 'Přemýšlej o tom, že si stiskneš velký palec, malíček a patu do podlahy,' říká.

Utáhněte trup

V tomto okamžiku byste si měli všimnout, že jsme vám již (dvakrát) připomněli, abyste udrželi své jádro připravené.

Potřetí je to kouzlo, takže zde je další připomenutí, jak tuto středovou linii připravit.

'Udržování břišního knoflíku zasunutého do páteře - to znamená, že vaše jádro je vyztužené - ochrání vaši dolní část zad a páteř,' říká Justice Roe , bostonský fitness trenér, certifikovaný trenér, tvůrce Pop-up Queer Open Gym a hostitel Vhodnost pro všechna těla workshopy.

'Pokud tak neučiníte, může se vám zvednout dolní část zad,' říká.

Poranění dolní části zad? SLOŽIT.

oční kontakt přitažlivost drží oči

Zapojte horní část těla

Vaše nohy mohou být první svalovou skupinou, která pocítí pálení. To ale neznamená, že vaše horní část těla začne dřímat.

'Přemýšlejte o odšťavňování grapefruitů v podpaží [když sedíte na zdi], abyste se zapojili a vytvořili napětí v horní části těla,' říká Luciani.

Zajímá vás proč? Pokud je vaše horní část těla aktivována, pomůže vám to zabránit zakřivení ramen dopředu, což by způsobilo, že vaše dolní část zad bude v méně než ideální poloze.

Navíc tam, kde se vytváří napětí, se buduje sval.

Zmáčkněte glutety

'Je snadné si nechat ujít příležitost posílit si hýždě během posezení na zdi,' říká Luciani. 'Musíte dávat pozor a dbát na to, abyste důsledně mačkali glutety.'

Když sedíte, přemýšlejte o tom, že si mezi zadními tvářemi (nebo hrozny, pokud je to vaše věc) rozdrtíte spoustu borůvek. To, jak říká, vám umožní lépe se připravit na pohyby, jako je vzdušný, zadní a přední squat.

Udržujte neutrální krk

NAcodruh krku ??

Když tvůj krk je neutrální , vaše hlava je naskládána přímo na krk. Není to zkroucené, nakloněné nebo zkroucené.

Aby si Luciani udržel tuto pozici na zdi, doporučuje přemýšlet o tom, že mezi bradou a hrudníkem udržíte velké ol'vejce. 'Nechceš pustit vajíčko a nechceš ani míchaná vajíčka.' Jinými slovy, musíte to držet ~ jen tak ~.

Výhody zdi sedí

Nakonec důkaz, že stejně „Buch se vyplatí vypít , stěnové sedačky stojí za to udělat.

rohové dětské brány

Buduje svaly

Než pochopíte, proč je cvičení na zdi tak účinným silovým cvičením, musíte pochopit izometrická cvičení.

Izometrické chyty (někdy nazývané statické chyty ) jsou cvičení, která zahrnují * ne * pohyb.

Roe vysvětluje: „Pomocí izometrie se dostanete do polohy, která zapojuje skupinu svalů, a pak tuto pozici držíte, přičemž tyto svaly zůstanou aktivované po celou dobu.“

Stěna na zeďrozhodněse kvalifikuje. Několik dalších příkladů je prkno, duté držení a držení stojky.

'Izometrická cvičení vás nutí dlouhodobě napínat svaly, což v konečném důsledku vede ke zvýšení přírůstků síly,' říká Luciani.

Výhody zvýšené svalové hmoty:

• rychlejší metabolismus
• zvýšené spalování kalorií
• zvýšené spalování tuků
• snížené riziko zranění

Vyžaduje nulové vybavení

Doslova vše, co potřebujete, je zeď, římsa nebo sloup (nebo robustní a ochotný partner), proti kterému se můžete připravit.

Velmiškálovatelné

Pokud je pro vás klasický sed na stěnu příliš tvrdý, Luciani říká: „Můžete trochu podtrhnout zeď, abyste zmírnili napětí na čtyřkolkách, nebo si pod sebe můžete dát židli, abyste se cítili bezpečněji.“

Můžete také doslova jen sedět na židli a vytlačit peklo ze svých hýždí, čtyřkolek a hamstringů pro podobné výsledky.

Pokud však chcete zvýšit intenzitu sedění na zdi, můžete jednoduše uchopit činku nebo med míček a držet je buď přímo před tělem nebo v klíně.

Lze to udělat při pití kombuchy

Toto je jen další konektor pro kombuchu (vážně, je to úžasné).

Zeď sedět vs. vzduch dřep

Podle Lucianiho je sedění na zdi dobrým odrazovým můstkem do vzduchového dřepu.

'Sed na zdi učí lidi udržovat pevné jádro, které budou muset zvládnout, aby zvládli vzduchový dřep,' říká. 'Neschopnost opřít se o střední část těla během vzdušného dřepu může způsobit, že se vaše záda zaoblí a ramena se zhroutí dopředu, což vám dá páteř do podmanivé polohy.'

Pokud jsou vzdušné dřepy již součástí vaší cvičební rutiny, pořiďte si video, jak děláte jeden opravdu rychlý. Pokud vaše záda vytváří tvar C nebo S kdykoli během pohybu, udělejte si solidní tím, že do své rutiny začleníte další pohyby posilující jádro, jako je například zeď.

Jak dlouho držíš zeď?

Záleží na vašich cílech.

Pokud používáte nástěnné sedačky k vypracování vzduchového dřepu nebo k posílení jádra, Roe doporučuje držet to tak dlouho, jak to půjde, s dobrou formou, odpočívat minutu nebo dvě a poté opakovat celkem 3 opakování.

Pokud to děláte místo zadních dřepů s činkou (při pohledu na vás se CrossFitters zasekl doma), budete se chtít držetzatímco. Přemýšlejte: 5 držení po 1–2 minutách a 30 sekund odpočinku mezi nimi.

Roe dodává: „Nástěnný sedák můžete také použít k zahřátí na vážené dřepy nebo na cvičení se spoustou vzduchových dřepů.“

Sečteno a podtrženo: Cvičení by se mělo cítit jako výzva, ale práce vlastním tempem vám může pomoci zůstat konzistentní. Takže poslouchejte své jádro (a glutety).