Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud nás akční filmy něco naučily, pak je to to, že většina z nás v určitém okamžiku svého života stráví několik okamžiků visením na propasti budovy. Abyste přežili, budete potřebovat silná zápěstí.
I když nebudete trávit žádný čas tím, že se budete držet drahocenného života a bavit se s darebáky, silná zápěstí vám mohou usnadnit každodenní úkoly. Ať už píšete, nosíte potraviny, děláte přítahy nebo otevíráte nemožnou nádobu, klíčem je síla a pružnost zápěstí.
Díky těmto úsekům a cvičením udržíte zápěstí pevná a vyhnete se zranění.
7 cvičení pro silnější zápěstí
Dejte si pauzu na den nohou - den zápěstí je tam, kde je. Chcete-li posílit zápěstí, musíte skutečně posílit své předloktí a zvýšit pohyblivost v kloubech zápěstí. Pohyb zápěstí zahrnuje 35 svalů !
Vaše zápěstí spojuje vaše předloktí s rukou - tento kloub musí zůstat uvolněný, abyste mohli stále psát 100 slov za minutu. A všechny ty svaly předloktí musí zůstat silné, abyste mohli ty Costco potraviny uchopit jako profesionál.
Zvláště pokud sedíte celý den u počítače, mohou se u vašich zápěstí a předloktí objevit opakovaná pohybová poranění nebo neduhy, jako je syndrom karpálního tunelu. Pokud budete zápěstím věnovat trochu lásky a cvičení, můžete se těmto bolestem vyhnout. I když máte těžší zranění, jako je tenisový loket, jednoduché domácí cvičení mohou zmírnit bolest .
Pokud nejste Popeye námořník , pravděpodobně nebudete trávit hodně času spojením předloktí. U všech těchto cviků začněte bez závaží nebo velmi lehkých závaží, abyste tyto relativně malé svaly nepřetěžovali.
Zahřát
Stejně jako u jakékoli jiné formy cvičení se chcete trochu zahřát, než se ponoříte do cvičení na zápěstí.
Pokud máte bolesti nebo ztuhlost na zápěstí, položte na místo teplý ručník nebo topnou podložku asi na 15 minut. Je to velmi doslovné zahřátí, ale pomůže zvýšit průtok krve a flexibilitu v oblasti před zahájením cvičení.
Pokud necítíte ztuhlost nebo bolest, jednoduše se projděte minutu nebo dvě. Toto snadné kardio protéká krví a umožňuje přirozeným pohybům zápěstí a předloktí. Pro cvičení na zápěstí nepotřebujete komplikovanou rozcvičku, ale je nejlepší udělat trochu aktivity, abyste náhodou nepracovali, nenatahovali se a případně nezranili studené svaly.
Poznámka: Pokud někdy cítíte bolestžádnýtěchto cvičení, přestaň! Poslouchejte své tělo a nikdy netlačte do bodu nepohodlí.
Dlaně k nebi / Dlaně k podlaze
Toto jemné cvičení dá vašim zápěstím mírný roztažení a zároveň buduje sílu.
jsou sladké brambory dobré pro hubnutí
- Když sedíte nebo stojíte, držte ruce v poloze T.
- Otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
- Otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Opakujte 10krát.
Snažte se mít uvolněná ramena a krk. Pohyb by měl býtprostěna zápěstí, ne na paže, lokty nebo ramena.
Pěst na jazzovou ruku
Jedná se o další jemné cvičení zaměřené na pružnost a sílu rukou.
- Položte jednu paži na stůl, jako byste se chystali někoho vyzbrojit.
- Udělej pěst.
- Pomalu otevírejte pěst a natahujte prsty tak, aby šly pohodlně (udělejte jazzovou ruku).
- Opakujte 10krát, poté přepněte paže. Zpěv “ All That Jazz „Je volitelný.
Otáčení
Můžete to udělat bez závaží, pásů odporu světla nebo činek o hmotnosti 1–5 liber. Začněte bez závaží a váhu přidejte, pouze pokud necítíte žádnou bolest.
- Posaďte se s rukama ohnutýma na 90 stupňů a předloktím před sebe s dlaněmi dolů.
- Držte pás lehkého odporu nebo činky nebo jděte bez váhy a předstírejte, že něco držíte.
- Pomalu otáčejte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru.
- Pomalu otáčejte dlaněmi zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
Kudrna na zápěstí
Toto cvičení můžete dělat s odporovým pásem, činkou nebo jen s tělesným odporem. Pokud používáte pásmo odporu světla, držte jeden konec pásku spodní částí chodidla a druhý konec uchopte pracovní rukou. U činek se držte 1–5 liber, v závislosti na vaší úrovni.
- Posaďte se a držte paži v úhlu 90 stupňů dlaní nahoru. Paže může spočívat na noze, lavičce nebo stole.
- Natočte zápěstí, jako by se to ohýbalo bicepsu dítěte.
- Vraťte zápěstí do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Určitě se pohnětepouzevaše zápěstí. Toto není zvlnění bicepsu, je to zvlnění zápěstí, takže paže a rameno zůstanou v klidu, zatímco zápěstí dělá veškerou práci.
Výrazné zkroucení zápěstí
Jsou to do značné míry obrácené kadeře na zápěstí. Můžete použít činku, pásku nebo vůbec nic!
- Posaďte se a držte paži v úhlu 90 stupňů dlaní dolů.
- Zakloňte zápěstí.
- Vraťte zápěstí do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Stejně jako v předchozím tahu se ujistěte, že je pohyb pouze v zápěstí. Možná budete chtít umístit paži tak, aby vám zápěstí mohlo viset z nohy nebo lavice. Pokud vaše zápěstí začne viset asi o 90 stupňů, získáte pro cvičení lepší rozsah pohybu.
Squeezie
V tomto můžete vytlačit téměř cokoli. Vyzkoušejte tenisový míček, cvičení s rukojetí nebo ručník.
- Když stojíte nebo sedíte, držte míč (nebo stlačitelnou věc dle výběru) dlaní nahoru.
- Zmáčkněte svou stlačenou věc tak silně, jak můžete, po dobu 3 sekund.
- Pomalu uvolněte stisk.
- Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Jak podporovat zdravé zápěstí
Síla může pomoci vašim zápěstím, ale je to jen část obrazu. Lehké úseky mohou udržet tyto klouby pohyblivé a zmírnit stres z psaní po celý den. Tyto jednoduché úseky můžete provádět u svého stolu, v posteli, na červené světlo nebo kdykoli chcete získat trochu větší pohyblivost zápěstí.
nejlepší značky organické dětské výživy
Svaly předloktí se mohou napnout z mnoha opakujících se úkolů, které dělají celý den. Jednoduché úseky pomáhají zmírnit nepohodlí a zabránit většímu poškození.
Prodloužení zápěstí
Držte pravou paži přímo před sebou a ruku zvedněte, jako byste říkali „ Stop! Ve jménu lásky . “ Levou rukou jemně zatáhněte pravou ruku zpět, dokud neucítíte úsek v pravém předloktí.
Držte po dobu 15 sekund a poté přepněte paže. Opakujte sekvenci 5krát. Buďte jemní! Nechcete nic tahat, takže jděte pomalu a nevynucujte žádné pohyby.
Ohyb zápěstí
To je opak posledního úseku.
Držte pravou ruku dolů zápěstí o 90 stupňů. Levou rukou jemně zatlačte pravou ruku zpět k tělu, dokud neucítíte napnutí přes hřbet pravé ruky a zápěstí.
Držte po dobu 15 sekund a poté přepněte paže. Opakujte sekvenci 5krát.
Namaste úsek
Stiskněte dlaně k sobě v a Namaste představovat přímo pod bradou s lokty po stranách. Spusťte ruce směrem k pupku a dlaně držte slepené.
když uvidíš svého ex
Když cítíte úsek, držte ho tam po dobu 30 sekund. Opakujte ještě 2–4krát - ať se cítíte dobře.
Předcházení zranění začíná u vás
Pro zdravá zápěstí je nejlepší obranou dobrý útok. Tato cvičení a protahování můžete dělat, jak chcete, ale pokud máte po zbytek dne špatné návyky na zápěstí, nepomohou vám.
Psaní na klávesnici je velkým viníkem bolesti zápěstí. Když jste na počítači , předloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou a zápěstí v neutrální poloze. Vaše ruce by neměly být vždy pod úhlem - měly by být do značné míry v souladu s vašimi pažemi, aby se snížilo napětí.
Možná budete muset upravit polohu klávesnice nebo použít opěrky zápěstí, abyste dostali ruce na pohodlné místo. I když by se mohlo jednodušší psát shrbený na židli s zápěstími v jakémkoli úhlu, z dlouhodobého hlediska vám to může způsobit velkou bolest.
Pokud nemáte dobrou polohu na zápěstí, mohou se u vás vyvinout napětí a neduhy syndrom karpálního tunelu . Nervy v předloktí se ztuhnou, což způsobí necitlivost, slabost a bolest v rukou.
Jakmile se u vás objeví příznaky karpálního tunelu, může jejich zvrácení chvíli trvat. Možná se však budete moci tomuto stavu vyhnout.
Pokud budete každý den věnovat pár minut natahování a posilování a budete mít jistotu, že máte ergonomickou pracovní stanici, vaše zápěstí by měla zůstat pružná, pevná a šťastná.
Odnést
Neignorujte zápěstí. Pokud si ze svého týdne uděláte pár minut na protahování a posilování, všimnete si menší bolesti na klávesnici a lepších výsledků v posilovně.
Začněte krátkou rozcvičkou, aby vám protékala krev (chůze je skvělá). Každý druhý den proveďte 3 nebo 4 cvičení na posílení zápěstí. A každý den proveďte 2 nebo 3 úseky, abyste udrželi věci volné a šťastné.
S těmito cviky a ergonomickou pozicí pro psaní budete mít dostatečně silná zápěstí, abyste mohli viset ze strany budovy, jako je vaše oblíbená akční hvězda.