Zjistěte Svůj Počet Andělů
Inzulin je složitý malý hormon. Pokud vaše tělo neprodukuje přesně to správné množství, máte potíže a důsledky jsounefantastický.
Vysoká hladina inzulínu (známá také jako hyperinzulinémie) může vést k vážným zdravotním problémům, a právě proto se chcete naučit, jak si v případě potřeby snížit hladinu inzulínu.
Tento stav byl spojen s diabetem 2. typu a neměl by se brát na lehkou váhu. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete zkusit dostat tyto hladiny inzulínu zpět do normálu.
Připomeňte mi: Co přesně je to inzulín?
Inzulín je hormon, který naše tělo potřebuje, víte, přežít. NBD. Vyrábí se ve slinivce břišní a pomáhá buňkám ve vašem těle absorbovat glukózu v krvi, která se mění na energii, která pomáhá vašim buňkám správně fungovat.
Inzulin je v zásadě odpovědný za udržování správné hladiny cukru v krvi. Pokud nemáte dostatek inzulínu, může se u vás objevit vysoká hladina cukru v krvi nebo cukrovka 1. typu. Pokud máte příliš mnoho, může to být rizikový faktor pro cukrovku 2. typu.
Jak se to vůbec stalo?
Vysoké hladiny inzulínu jsou obvykle způsobeny inzulínovou rezistencí (což znamená, že vaše tělo na inzulín nereaguje efektivně).
Pokud máte inzulínovou rezistenci, váš pankreas se to snaží vynahradit tím, že produkuje více inzulínu než obvykle. Pokud vaše hladina inzulínu není snížena, váš pankreas nakonec nemůže držet krok, takže přestane produkovat tolik inzulínu, což může vést k cukrovce 2. typu.
Příznaky hyperinzulinémie nejsou vždy patrné, protože je lze snadno připsat jiným věcem.
Patří mezi ně chutě na cukr, neobvyklé přibývání na váze, pocit hladu po celou dobu, potíže s koncentrací, pocity úzkosti a paniky, nedostatek soustředění a nízká hladina cukru v krvi.
16 způsobů, jak snížit inzulin
Tady je věc: Jakmile zjistíte, že máte příliš vysoké hladiny inzulínu, musíte udělat něco pro jejich snížení, stat. Naštěstí máte možnosti.
1. Začněte pracovat na své kondici
Cvičení je skvělý přirozený způsob, jak snížit hladinu inzulínu, zvláště pokud máte vyšší tělesnou hmotnost nebo vám byla diagnostikována cukrovka 2. typu.
Jakýkoli druh cvičení bude prospěšný, výzkum zjistil, že trvalé aerobní cvičení zřejmě snižuje hladinu inzulínu více než cvičení HIIT. Aerobní cvičení je jakýkoli druh kardia, který zvyšuje vaše dýchání a srdeční frekvenci.
Kardio může být cokoli, od rychlé chůze po dlouhý běh nebo hodiny Zumby s přáteli. Ať se rozhodnete udělat cokoli, zkuste to dostat alespoň 30 až 60 minut každý den (v ideálním případě) nebo několikrát týdně.
2. Vycouvejte z koše na chléb
Sacharidová jídla mohou být vynikající, ale nejsou to ta nejlepší jídla, která můžete jíst, protože mohou výrazně zvýšit hladinu cukru v krvi i hladinu inzulínu.
Výzkum prokázala, že přijetí nízkosacharidové stravy může snížit hladinu inzulínu, snížit krevní tlak a pomoci při hubnutí.
To platí zejména pro lidi, kteří mají zdravotní potíže spojené s inzulínovou rezistencí, jako je metabolický syndrom nebo syndrom polycystických vaječníků (PCOS).
Zejména středomořská strava je skvělou volbou, protože klade důraz na konzumaci zeleniny, potravin bohatých na vlákninu, fazolí, ořechů, ryb a zdravých tuků. Je dobře zaoblený a není příliš obtížné jej sledovat.
3. Nepřehánějte to s bílkovinami
Zatímco zdravé množství bílkovin je ve skutečnosti dobré pro produkci inzulínu, příliš mnoho z nich (jako příliš mnoho v podstatě čehokoli) se vrátí, aby vás kouslo do zadku. Protein může stimulovat produkci inzulínu, takže jeho konzumace hodně zvýší vaši hladinu.
Klíčem je jíst správné druhy bílkovin. Možná se budete chtít vyhnout bílkovinám ze syrovátky a kaseinu, které mohou stimulovat větší produkci inzulínu než jiné druhy bílkovin.
Rozhodněte se pro bílkoviny, které obsahují místo červeného masa málo živočišného tuku, jako jsou ryby a drůbež. Pokud jste vegetarián nebo vegan, jděte na fazole, čočku, ořechy a semena a tofu a další sójové výrobky.
4. Ořízněte trochu
Chudnutí může pomoci snížit hladinu inzulínu, což je jeden z důvodů, proč je důležitá nízkosacharidová dieta a cvičení. Je těžké zaměřit se na úbytek hmotnosti na konkrétní oblasti těla, ale v tomto případě může být ztráta břišního tuku klíčem ke snížení hladiny inzulínu.
Břišní tuk je často viscerální tuk, který může být nebezpečný a tvrdohlavý. Viscerální tuk ve vašem břiše podporuje inzulínovou rezistenci, která může vést k hyperinzulinémii. Ztráta tuku může snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín, dvě věci, které chcete.
5. Sledujte tyto porce
Když jíte příliš mnoho jídla na jedno sezení, produkuje váš pankreas více inzulínu. V zásadě může přejídání snadno vést k hyperinzulinémii, zvláště pokud máte vyšší tělesnou hmotnost a inzulínovou rezistenci.
Jíst menší porce a méně kalorií může snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín bez ohledu na to, jaký typ stravy dodržujete.
6. Rozloučte se s cukrem
Sacharidy nejsou jediná věc, kterou musíte omezit - cukr je další. Jíst příliš mnoho sladkého může podpořit inzulínovou rezistenci a tím zvýšit hladinu inzulínu. Pokud potřebujete více přesvědčivé, existuje průzkum.
V malém Studie z roku 2009 jedna skupina lidí snědla během 2 týdnů hodně cukrovinek a druhá skupina hodně arašídů. Skupina cukrovinek měla zvýšení hladiny inzulínu o 31 procent, ve srovnání s 12 procenty u skupiny arašídů.
7. Pozdravte skořici
Stále potřebujete ve svém životě trochu sladkosti? Skořice může s tím pomoci a může také snížit hladinu inzulínu.
Výzkum ukázal, že koření může snížit hladinu inzulínu a zvýšit citlivost na inzulín v obou lidé, kteří mají cukrovka typu 2 a lidé, kteří ne .
Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Pravdou je, že účinky skořice se liší od člověka k člověku. I když to rozhodně stojí za to, prostě vězte, že to nemusí být zázračný pracovník.
8. Udělejte ACV součástí vaší každodenní rutiny
jablečný ocet může být opravdu tak skvělý, jak se zdá na Pinterestu.
Ukázalo se to zabránit špičkám v inzulínu , zvláště pokud ho jíte spolu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů. Zatímco výzkum v této oblasti je starší, ACV by také mohl zpomalit vyprazdňování žaludku takže cukr ze sacharidů se lépe vstřebává do vaší krve.
Až se tedy příště podíváte na nějaké těžké jídlo s obsahem sacharidů, najděte způsob, jak do rovnice přidat nějaké ACV.
9. Rozhodněte se pro přerušovaný půst
Pravděpodobně jste někdy slyšeli o přerušovaném půstu, který je skvělým způsobem, jak zhubnout. Je to také dobrý způsob, jak snížit hladinu inzulínu. Ne každý typ přerušovaného půstu však funguje. Zdá se být nejúčinnější, pokud si dáváte tekutá jídla nebo střídáte půst.
Stejně jako návrh skořice, i tento závisí na osobě. Pokud to pro vás zní dobře, zkuste to, ale vězte, že to nemusí být pro každého.
10. Oddechněte
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolní více inzulínu pro energii. Takže pokud jste neustále ve stresu, vaše hladina inzulínu bude vyšší.
Pokud to zní jako vy, proveďte několik kroků snižte svůj stres . Můžete zkusit cvičit meditaci nebo jógu, spát, více cvičit nebo jen každý den trávit čas něčím, co vás baví.
11. Udělejte víc než jen Netflix a chill
Pokud je relaxací na gauči u dobrého filmu způsob, jak se zbavit stresu, je to skvělé. Ale zkuste se věnovat nějaké fyzické aktivitě také každý den.
Výzkum prokázal, že pouhé několikanásobné vstávání a procházky, aby se rozbily dlouhé doby sezení, mohou zlepšit hladinu inzulínu a citlivost na inzulín.
Vyhýbání se sedavému životnímu stylu může být stejně snadné jako procházka po jídle velkého jídla nebo vstávání a procházka, i když celý den sedíte u stolu.
12. Poznejte rozpustnou vlákninu
Když konzumujete rozpustnou vlákninu, absorbuje vodu a mění se na gel. To zpomaluje postup jídla trávicím traktem, díky čemuž se budete cítit déle plní a zabráníte tomu, aby se zvýšil váš krevní cukr a inzulín.
Může také posílit dobré bakterie ve vašem tlustém střevě, což by mohlo snížit inzulínovou rezistenci.
Některé potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny jsou fazole, avokádo, růžičková kapusta, brokolice, sladké brambory, hrušky, fíky, mrkev, jablka, slunečnicová semínka a oves.
13. Přidejte nějaké doplňky
Užívání určitých doplňků může také pomoci snížit hladinu inzulínu. A Studie z roku 2017 zjistili, že ženy s vyšší tělesnou hmotností, které užívaly doplňky stravy včetně zeleného čaje, kapsaicinu a zázvoru, snížily hladinu inzulínu a zhubly.
delší oční kontakt s mužem
Ujistěte se, že jste od svého lékaře v pořádku, než vyzkoušíte jakýkoli doplněk.
14. Vyberte tučné ryby
Jíst tučné ryby jako losos, sardinky, makrely, sledě a ančovičky může poskytnout statnou dávku omega-3 tuků, pomoci při hubnutí a snížit inzulínovou rezistenci u některých lidí.
Mastné ryby jsou také nedílnou součástí středomořské stravy (pokud jste o tom uvažovali) a vynikajícím zdrojem bílkovin.
Pokud nejste fanouškem ryb, můžete zkusit užívat doplněk rybího oleje.
NA 2013 studie zjistili, že užívání rybího oleje vedlo k významnému snížení inzulínové rezistence. Ačkoli se tato studie zaměřila na děti, stále stojí za to ji vyzkoušet! Ale jako vždy, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat nový doplněk.
15. Budujte tyto svaly
Už víte, že kardio cvičení může snížit hladinu inzulínu, ale neměli byste zanedbávat silový trénink. Cvičení s odporem zlepšuje svalovou hmotu, což zvyšuje množství glukózy, které vaše tělo používá, a zase pomáhá inzulínu pracovat efektivněji.
Výzkum naznačuje, že kombinace kardio a silového tréninku je nejlepší možností fyzické aktivity, která má významný vliv na hladinu inzulínu a citlivost.
16. Naučte se milovat zelený čaj
Zelený čaj je super zdravý, takže není žádným překvapením, že se také ukázalo, že pomáhá bojovat proti inzulínové rezistenci. A přehled 17 studií zjistil, že zelený čaj významně snížil hladinu inzulínu.
Stejně jako skořice a jablečný ocet to nemusí fungovat u každého. Ale protože zelený čaj je plný antioxidantů a může pomoci při hubnutí, není na škodu přidat jej do svého jídelníčku.
Sečteno a podtrženo
Váš lékař je nejlepší osoba, která vám pomůže zjistit, jak snížit hladinu inzulínu, ale některé z těchto tipů vám mohou pomoci! Před provedením drastických změn v životním stylu nebo stravě si samozřejmě vždy promluvte se svým doktorem.
