Zjistěte Svůj Počet Andělů
Dobrá zpráva: Právě jste si rezervovali dovolenou snů. Špatná zpráva: Trpíte epicky dlouhými lety, stísněnými sedadly a hlasitými cestujícími, abyste se tam dostali.
Zatímco několik šťastných lidí můžesnadno omdlítepo vzletu je pro většinu z nás kvalitní spánek během letu bojem. A to může vést k vyčerpání a několik nocí hraní dobíhání, když dorazíte do svého konečného cíle.
Kromě tipů, které již pravděpodobně znáte - investujte do ucpávek do uší, masky na oči a polštáře; nosit pohodlné oblečení; a zarezervujte si prvotřídní lístek s plochým sedadlem (#lifegoals) - zde je více způsobů, jak si na cestě odpočinout.
Plánujte dopředu
1. Skóre okenního sedadla
Pokud si můžete rezervovat sedadlo u okna, udělejte to. Budete se moci naklonit a opřít hlavu o stranu letadla. Je to mnohem jednodušší, než se snažit usnout na polštáři na krku, když sedíte v podstatě vzpřímeně. Bonus: Můžete také ovládat svou světelnou expozici.
Nejlepší způsob, jak zaručit, že si můžete vybrat své místo, je vybudovat si status u letecké společnosti. 'Mám sklon létat co nejvíce s jednou skupinou leteckých společností, takže mám status,' říká Damian McCabe , Generální ředitel společnosti McCabe World Travel, která do vzduchu zaznamenala více než 100 000 mil.
McCabe říká, že výhody mohou zahrnovat lepší sedadlo a prioritní nástup. Navíc bude více prostoru pro vaše příruční zavazadlo.
Také se ujistěte, že můžete natáhnout nohy, říká Alyx Brown , sportovní chiropraktik na Boulder Sports Clinic. Je to víc než jen otázka pohodlí - je to také lepší pro váš oběh (více o tom níže).
McCabe doporučuje používat webové stránky letecké společnosti nebo podobné stránky SeatGuru vybrat nejlepší možné sedadlo a získat další podrobnosti (jako jsou palce v prostoru pro nohy a blízkost koupelen), které nejsou vždy k dispozici při online rezervaci.
2. Sbalte si nějaké pohodlí
Pamatujete si na svého oblíbeného medvídka jako dítě? Přemýšlejte o tom jako o verzi pro dospělé. 'Vezmu si šál a dobré ponožky a vždy mám hudbu, protože pomáhá relaxovat,' říká McCabe.
Nyní je čas dát si ten obnošený svetr, super měkké vybledlé tričko achill playlistk dobrému využití. Usínání, když jste uprostřed 200 lidí a 30 000 stop ve vzduchu, je o tom, abyste se cítili jako doma.
3. Zásobte se melatoninem
'Pokud cestujete sami, buďte velmi opatrní při užívání jakéhokoli léku na spaní, pokud nevíte, jak na vás působí,' říká Max Hirshkowitz, PhD, bývalý předseda Národní spánkové nadace.
Dodává, že většina volně prodejných (OTC) spánkové pomůcky obsahují antihistaminika, která jsou obvykle dlouhodobě působící a mohou vám způsobit nevolnost.
Pokud opravdu potřebujete pomoc, zkuste doplnit melatonin. Je to hormon, který vaše tělo produkuje stejně, a je tu proto, aby pomohl regulovat váš cirkadiánní rytmus - který vás přesvědčí, že je čas jít spát.
Ačkoli to ještě není schváleno FDA (je klasifikováno jako doplněk stravy), několik studií ukázalo, že melatonin může zlepšit problémy se spánkem. Romanovsky AA. (2013). Metaanalýza: Melatonin k léčbě primárních poruch spánku. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Upravte svůj spánkový plán
Ať už cestujete na východ nebo na západ, může to změnit váš předletový plán. Míříte na východ? Ve dnech, které vedou k vaší cestě, jděte spát o 30 až 60 minut dříve než obvykle.
'Pak zkuste vstát o 30 minut dříve, takže jste posunuli celé spací okno o něco dříve,' vysvětluje Haley Byers , PhD, klinický psycholog se specializací na spánek.
Ačkoli je výzkum trochu starší, jedna studie zjistila, že kombinace posunu spánkových cyklů a užívání melatoninu umožnila subjektům úplně se vyhněte jet lag .Revell VL, et al. (2005). Jak přimět matku přírodu, aby vás nechala létat nebo zůstat vzhůru celou noc. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Během letu
5. Nastavte hodinky na nové časové pásmo
Jakmile opustíte výchozí město, chovejte se, jako byste se již nacházeli v časovém pásmu svého cíle, navrhuje Byers.
Například, pokud máte pocit, že potřebujete šálek Joe, vezměte si ho, pouze pokud byste v té době pili kávu ve svém městě příjezdu, říká Byers. Pokud je 22:00, odpověď je ne - bez ohledu na to, jak se cítíte v aktuálním časovém pásmu.
Čím dříve se můžete začít aklimatizovat na svůj nový cíl, tím lépe vám bude, jakmile skutečně dorazíte.
6. Vypněte napájení
Výzkum obecně ukazuje, že expozice světla je špatný nápad, pokud se snažíte spát, zejména modré světlo z našich zařízení. Heo JY a kol. (2017). Účinky používání smartphonu s modrým světlem v noci a bez něj u zdravých dospělých: Randomizované, dvojitě zaslepené, křížové, placebem kontrolované srovnání. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektronické obrazovky jsou podobné slunečnímu světlu, říká Byers. 'Takže, když se na to díváš těsně před spaním, potlačuješ uvolňování melatoninu.'
Chcete-li mít na palubě pevné zavírací oko, zavřete stínítko okna a vypněte stropní světla. Ztlumte co nejvíce zdrojů modrého světla, jako jsou chytré telefony, notebooky a obrazovka na zadní straně sedadla před vámi.
Pokud cestujete letem přes noc na východ, vyhýbejte se působení světla a zkuste spát během první poloviny letu (pravděpodobně když je noc, kam míříte).
Pokud jedete na západ, vyvarujte se vystavení světlu během druhé poloviny letu, abyste zahájili zpoždění cirkadiánní rytmus . Dobrá zpráva je, že pokud letíte na západ a jste noční sova, máte výhodu, říká Hirshkowitz.
Přemýšlejte o tom: Pokud letíte z NYC do LA, jste nyní o tři hodiny pozadu. Takže pokud jsou 3 hodiny ráno ve Velkém jablku (a na vašem těle), je to jen půlnoc v Cali. To je snazší úprava, pokud už máte rádi spánek.
Další ráno také „spíte“. Pokud máte schůzku v 8 hodin ráno, může to vašemu tělu připadat spíše jako v 11 hodin ráno.
Zpětná cesta na východ je obvykle těžší. Když přijedete ve 3:00 místního času, vaše tělo si myslí, že by to mělo být jen o půlnoci a vstávání v 8:00 se bude cítit jako 5:00.
7. Rozkřížte nohy
Když zkřížíte nohy, sevřete se na jedné straně, což by mohlo omezit průtok krve. Pokud je váš let delší než čtyři hodiny, mohlo by to podle vašeho názoru zvýšit vaše šance na krevní sraženinu CDC .
'Dalo by se také utahovat dolní část zad,' říká Protože Wu , PT, klinický ředitel pro fyzikální terapii ActiveCare v NYC a Bombaji.
Protože vaše dolní polovina je mírně zkroucená doprava nebo doleva (podle toho, kterou nohu jste překročili) a vaše horní část těla stále směřuje rovně dopředu, přidáte malé množství dalších stres na bedra .
Pokud usnete tímto způsobem, pravděpodobně se v určitém okamžiku probudíte a okamžitě si zkřížíte nohy na druhou stranu, protože se podvědomě snažíte vyrovnat tento zákrok.
Zde je lepší způsob, jak sedět: nohy udržujte rovné a lehce se ohýbejte na kolena. 'Chcete se vyhnout hromadění krve v dolní části těla,' říká Brown.
Pokud jste drobní, Wu navrhuje posunout celé tělo do strany a naklonit rameno do sedadla.
8. Podepřete si páteř
Sklopení křesla pomůže zmírnit část tlaku na dolní (bederní) páteř. S menším tlakem na záda můžete být dostatečně útulní, abyste usnuli.
Druhou nejlepší pozicí je sedět vzpřímeně. Pokud však vaše břišní svaly nejsou silné, nebudete mít bederní oporu, což může vést k bolesti dolní části zad.
Oprava: bederní polštář, který pomáhá udržovat tuto křivku v dolní části zad, říká Brown. 'Můžete použít cestovní polštář nebo dokonce srolovanou bundu.'
Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je usnout předklon bez jakékoli opory zad. 'V této pozici vyvíjíte největší tlak na [páteřní] disky,' říká Brown.
9. Přeskočte alkohol
I když to může být lákavé - jste na dovolené, že? - chlast ti nepomůže zdravě spát. 'Alkohol zpočátku podporuje spánek, ale obvykle trvá pouze tři až čtyři hodiny, a potom se nemůžete vrátit spát,' říká Hirshkowitz.
Kromě toho se můžete probudit s bolestí hlavy a cítit žízeň. To by mohlo vést k nadměrné kompenzaci vodou a všichni víme, že časté výlety do koupelny vám neusnadní usínání, nemluvě o tom, že naštve lidi, kteří se snaží spát vedle vás. Trapné…
úplněk zatmění měsíce v kozorohu
10. Poslouchejte řízenou meditaci
Studie z roku 2015 ukázala, že meditace může být účinným způsobem, jak dosáhnout lepšího spánku. A pokud jste předešlou noc nespali dobře, meditace vám může pomoci cítit se méně mizerně. Black DS, et al. (2015). Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a zhoršení dne u starších dospělých s poruchami spánku. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
S YouTube a podobnými aplikacemi Časovač vhledu , Uklidnit , a Hlavní prostor , právě teď si můžete vybrat z tisíců meditací s průvodcem. Hledejte klíčová slova jako „spánek“, „úleva od úzkosti“ nebo „relaxace“ a za chvilku se uklidníte.
Jakmile přistanete
11. Zůstaňte vzhůru
I když je to naštvané, je nejlepší zůstat vzhůru tak dlouho, jak můžete před obvyklou dobou spánku. 'Pokud spíte celý den, pak budete vzhůru celou noc, což prodlouží stejný problém,' říká Byers.
Pokud si zdřímnete, drž to krátké - 15 až 30 minut, max. Přijměte, že může trvat několik dní, než se budete cítit úplně v normálu.
Pokud jste první nebo dva dny omámení, hladoví ve zvláštní době nebo máte problémy s GI, je to jen část přizpůsobení vašeho těla. Dejte tomu čas a brzy se vrátíte, abyste si svůj útěk užili.
