Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud vás unavují eliptické sezení pět dní v týdnu a jste připraveni vyzkoušet běh, je to pro vás dobré. Stát se běžcem je vzrušující a náročný výkon, ale může to být trochu komplikovanější než šněrování a narážení na chodník. Bez správné výživy nikdy nedosáhnete Stav Shalane . Dobře, fajn, to by teď mohlo být příliš ambiciózní, ale se vší vážností je správné běhání vašeho těla stejně důležité pro běh jako přihlašování kilometrů.
Zde je přehled toho, co by noví běžci měli vědět o jídle, tankování a hydrataci před první mílí nebo 5 km. Postupujte podle těchto pokynů pro sportovní výživu, abyste se při prvním (nebo 15.) běhu cítili co nejlépe.
1. Carb nahoru.
Začali jste běhat, protože je to sport, který podporuje vaše těstoviny a bagety? Ne tak rychle. Je důležité správně se sacharidovat: Obecně platí, že složité sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, brambory a fazole, jsou chytré k jídlu asi 2-3 hodiny před spuštěním. Jednoduché sacharidy, jako je ovoce, jsou nejlepší asi hodinu před spuštěním (milujeme dobrý banán).
& ldquo; Sacharidy jsou zdrojem paliva číslo jedna a poskytnout energii pro váš běh, & rdquo; říká Angie Asche M.S., RD a majitelka společnosti Eleat Sports Nutrition. Jinými slovy, sacharidy jsou nezbytné k tomu, aby vám pomohly vaše nová forma cvičení. To neznamená, že musíte před krátkým časem sníst misku těstovin (omlouvám se), ale vychutnat si oves k snídani nebo přidat sladké brambory k salátu na oběd jsou dobrou volbou, pokud jde o to, jak se dostat do komplexních sacharidů.
2. Ale počkejte, nepřesahujte carb. & Rdquo;
Pokud jste na druhém bagetu dne, protože jste nečetli kolem našeho prvního tipu, zpět od chleba. Načítání sacharidů rozhodně pomáhá na dlouhé vzdálenosti (když jstedělatdostat se do stavu Shalane), ale mnoho nových běžců začíná kratšími běhy, například 5K, takže nemusíte jít přes palubu.
Většina lidí jíst asi 45-65 procent (200-300 gramů na 2 000 kalorií) jejich kalorií ze sacharidů v kterýkoli daný den. Pokud nejste na a tyto nebo bílkovinově zaměřená strava, množství sacharidů, které běžně jíte, je pravděpodobně dost na to, aby posílily váš nový sport. Stačí si vybrat zdravé sacharidy jako ovoce, zeleninu, ovesné vločky, rýži, quinoa a celozrnné výrobky během několika hodin po vašem běhu (samozřejmě, pokud trpíte nesnášenlivostí lepku nebo jste celiatici, vyberte si sacharidy, které pro vás pracují).
Frank Lawrence Ruffalo
3. Experimentujte a najděte, co vám vyhovuje.
Být novým běžcem může být vzrušující, ale množství nových informací, které čtete online, může být ohromující. Pravděpodobně to vypadá asi takto: Naložte na sacharidy. Jezte bílkoviny. Ale ne příliš mnoho bílkovin. Vyvarujte se tuku. Pít vodu. Nepoužívejte nadměrně hydratovat. * hlava exploduje *
& ldquo; Pravdou je, že každý běžec je jiný a to, co nefunguje pro někoho jiného, může být pro vás v pořádku, & rdquo; říká Heather Caplan, RD a trenér běhu. Navrhuje experimentovat s jídly, která vám již chutnají (nemluvíme o vašem zvyku Snickers, ale vaše oblíbené ovesné vločky jsou dobrým začátkem) a ujistěte se, že máte porce pod kontrolou. Brzy zjistíte, která jídla vám dodávají nejlepší energii a nezpůsobí to, že budete hledat koupelnu uprostřed cesty.
4. Nebuďte příliš blázniví.
Zde je upozornění na experimentování: Můžete experimentovat s některými věcmi - možná s kouskem toastu s rozbitými bobulemi místo s banánem - ale před spuštěním nechodte ven a nekoukejte indické jídlo nebo jalapeño poppers. Chystáte se tvrdě naučit, že je to jednosměrná vstupenka do města s trávením, protože kořenitost a vysoký obsah tuku by mohly stačit k rozrušení vašeho žaludku. Totéž platí pro příliš mnoho vlákniny. Asche navrhuje vyhnout se příliš velkému množství vlákniny před spuštěním, protože ty potraviny mohou způsobit nadýmání nebo plyn . Není dobré.
5. Hydrát (duh).
Pokud si na sportovní výživě pamatujete jednu věc, buď to tak hydratace je nezbytná . & ldquo; Tolik běžců podceňuje své potřeby hydratace, & rdquo; Říká Caplan. Navrhuje přinést nebo mít přístup k vodě na většině vašich běhů. & ldquo; Vypijte alespoň 16-24 uncí několik hodin před spuštěním a 4 unce každých 15 minut při běhu, & rdquo; Říká Asche.
Nejlepší způsob řekněte, zda jste správně hydratovaní je zkontrolovat barvu moči po běhu. Pokud je tmavě žlutá nebo má barvu limonády, musíte během běhu vypít více vody. Pokud je bledě žlutá, jste správně hydratovaní. Nedostatek správného množství nerovnováhy tekutin a elektrolytů v krvi může způsobit zbytečné svalové křeče a únavu. Pijte, lidi!
když na někoho nemůžeš přestat myslet
6. Pravděpodobně nepotřebujete sportovní nápoje před nebo po běhu.
Pravděpodobně jste skeptičtí ohledně sportovních nápojů: Nakonec nám bylo řečeno, že mají příliš mnoho cukru pro běžného cvičence (což je pravda, protože většina z nás v daný den netrénuje maraton). Ale sportovní nápoje byly formulovány pro sportovce a obsahují cukr, který může být zásadní pro výměnu elektrolytů, které se ztrácejí v potu.
Jak již bylo řečeno, sportovní nápoj potřebujete pouze k činnosti, která trvá déle než hodinu nebo je ve velmi horkém a / nebo vlhkém prostředí. & ldquo; Opět experimentujte s různými směsmi elektrolytů, abyste zjistili, co se vám líbí, & rdquo; Říká Caplan. & ldquo; Pokud právě začínáte a / nebo se držíte kratších vzdáleností, je v pořádku držet se většinou vody. & rdquo;
7. Trénujte žaludek.
Stejně jako potřebujete trénovat nohy, abyste vydrželi stres z běhu, musíte trénovat břicho, aby zvládly neustálý pohyb nahoru a dolů. Křeče a klusáky (naléhavá potřeba pohybu střev v polovině běhu) jsou příliš známé, zejména pro nováčky, takže se nedejte odradit, pokud vás ta ostrá bolest v boku přiměje zpomalit.
jak se motivovat ke cvičení doma
Dobrou zprávou je, že vyhnout se potížím s GI může být celkem jednoduché: Před jídlem nejezte příliš mnoho a po jídle sacharidů si dejte čas na trávení. Zjistíte, která jídla vám nejlépe vyhovují a od kterých se držet dál (díváme se na vás, snídaně burrito). A protože většina nových běžců nepotřebuje sportovní drink, máte jasno, protože i oni mohou způsobit bolesti břicha.
Cílová čára
Nezapomeňte, že je jen na vás, abyste určili, co je pro vaše tělo nejlepší, ale tyto tipy použijte, když se cítíte trochu ztraceni. Tato lehká komba jsou jednoduchá doporučení, která vám pomohou vybrat správná jídla před každým spuštěním. A stejně jako běh, učení dokonalého palivového plánu je maraton, ne sprint. Může chvíli trvat, než přijdete na to, co vám vyhovuje, ale dva tipy vám pomohou vytěžit z běhu maximum.
Tip č. 1
Dvě až tři hodiny před tréninkem si dejte svačinu nebo jídlo bohaté na sacharidy s malým množstvím bílkovin a tuků: jablko nebo banán s arašídovým máslem, celozrnný toast s plátkem krůty, krekry se sýrovou tyčinkou nebo zelenina a hummus.
Tip č. 2
Asi 30–60 minut před tréninkem si dejte malé občerstvení, které má vysoký obsah sacharidů, málo bílkovin a obsahuje velmi málo tuku: kousek ovoce (bez ořechového másla); malá hrst rozinek a müsli; nebo hrst preclíky, krekry nebo obyčejný popcorn.
