Zjistěte Svůj Počet Andělů
Být unavený naštve. Klopýtáte celý den, váš mozek je pomalý, vaše tělo bolí; jste unavení, jste omámení a všechno je hrozné. Únava není jen únava - je to generalizovaná nedostatek energie a motivace, která může být někdy příznakem vážných problémů, jako jeDeprese,anémienebo Štítná žláza problémy (proto chronická, všudypřítomná únava rozhodně vyžaduje návštěvu lékaře). V některých případech je však únava prostě důsledkem chudých - ale napravitelných! - obydlí.
Možná se vám bude líbit
32 zdravých energetických tyčinek, které si můžete vyrobit domaKdyž jste vyloučili jakékoli zdravotní problémy a vyvinuli pozitivní návyky, ale jsouještě pořádpotýkají s únavou, může být čas obrátit se na doplnění. Podívali jsme se na nejčastější příčiny únavy - spánek, stres a cvičení - a sestavili jsme seznam jednoduchých doplňkových oprav, které by se měly každému z nich věnovat. Podívejte se na seznam, abyste odstranili únavu a vrátili se do hry.
Poznámka: Obsah tohoto článkunejsou určeny k poskytování lékařské pomoci. Pokud máte dotazy týkající sezačlenění doplňků do vašeho života je vždy chytré poradit se s lékařem.
Není neobvyklé chtít ráno ještě pět minut spánku (vinen!), Ale pokud se vyvalení z postele každý den cítí jako mučení - nebo pokud vaše láska k odpolednímu spánku hraničí s posedlostí - může to být čas přidat do svých rutin několik nových doplňků.
Potenciální opravy
1. Celá jídla (železo a hořčík)
Správné potraviny mohou vést dlouhou cestu k zvládnutí únavy. Pokud máte vždy málo energie, zkuste zvýšit její množstvížehličkaahořčíkve vaší stravě. Tyto dva minerály jen nepomáhají s energetickými hladinami; také vám pomohou udržovat zdravý krevní tlak, udržovat krev dobře okysličenou a zajistit správné fungování svalů.
Většina lidí by měla střílet 8 až 18 miligramů ze železa a 310 až 420 miligramů hořčíku denně. Před nákupem doplňků se vydejte do obchodu s potravinami: There's rsquo; s spousta železa lze nalézt ve fazolích a masu (Například šálek bílých fazolí má asi osm miligramů železa a šest uncí hovězí obsahuje šest miligramů.). Hořčík se také nachází v listová zelená zelenina (vařený špenát má 157mg na šálek), dýňová semínka (156mg za unci), černé fazole (120mg na šálek) a ovesné vločky (63mg na šálek). (Vezměte na vědomí, že vegetariánské zdroje železa nejsou vstřebávány příliš dobře, pokud nejsou doprovázeny zdrojem vitaminu C - další důvod, proč si do všech jídel přidávat ovoce nebo zeleninu. Vliv doplňování železa na únavu u anemických menstruujících žen s nízkým obsahem feritinu: randomizovaná kontrolovaná studie . Vaucher P, Druais PL a kol. Canadian Medical Association Journal, 2012 Aug 7; 184 (11): 1247-54. Absorpce železa z ovesných nápojů obohacených NaFeEDTA s přidaným vitaminem C nebo bez něj . Trinidad TP, Kurilich AC a kol. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 Feb; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
Příliš mnoho světla v ložnici může způsobit, že tělo nebude chtít spát nebo nebude moci spát velmi dobře. To je díky melatonin , hormon odpovědný pro posílá nás spát , který je velmi citlivý na světlo. Obecně platí, že čím je místnost tmavší, tím více melatoninu naše tělo produkuje a tím lépe spíme Mimo laboratoř a do koupelny: večerní krátkodobé vystavení konvenčnímu světlu potlačuje melatonin a zvyšuje vnímání bdělosti . Wahnschaffe A, Haedel S a kol. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 .. To vysvětluje, proč je důležité minimalizovat expozici jasnému světlu během půl hodiny před spaním Mimo laboratoř a do koupelny: večerní krátkodobé vystavení konvenčnímu světlu potlačuje melatonin a zvyšuje vnímání bdělosti . Wahnschaffe A, Haedel S a kol. International Journal of Molecular Sciences, 2013 28. ledna; 14 (2): 2573-89 ..
Než se vydáte do doplňkové uličky, zkuste totyto & ldquo; přírodní & rdquo; opravyke zlepšení produkce melatoninu: Udržujte nízké světlo, vyhýbejte se fluorescenčním zdrojům, jako jsou televizní obrazovky (Ta-ta,Skutečné manželkymaratony!), a pokud absolutně musíte používat počítač, zkuste na obrazovku přidat červený odstín - červené světlo je přátelštější pro syntézu melatoninu, možná kvůli jeho podobnosti se západem slunce Melatonin jako hlavní součást terapie červeným světlem . Yeager RL, Oleske DA a kol. Medical Hypotheses, 2007; 69 (2): 372-6 .. Můžete se také podívat F.lux , program, díky kterému může obrazovka vašeho počítače přizpůsobit svou luminiscenci denní době.
Pokud to tyto změny neřeší, melatonin je k dispozici také ve formě doplňku Metaanalýza: melatonin k léčbě primárních poruch spánku . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 2013 17. května; 8 (5): e63773 .. Začněte experimentovat s nízkou dávkou 500 mikrogramů (0,5 miligramu) a poté pomalu zvyšujte dávku, dokud nenajdete minimální účinnou dávku. Bonus: Melatonin je docela levný; dodávka za měsíc může stát pouze asi pět babek .
3. Glycin
Glycin je amino: Můžezlepšit kognitivní výkondalší den Účinky glycinu na subjektivní denní výkon u zdravých dobrovolníků s částečným spánkem . Bannai M, Kawai N a kol. Frontiers in Neurology, 2012 18. dubna; 3: 61.!
Zatímco sloučeninu lze nalézt ve většině potravin, je obzvláště dobrým zdrojem kolagen , protein, který u zvířat tvoří pojivovou tkáň. Pokud však žvýkání šlachy nezní zvlášť lákavě, podívejte se do místního obchodu s doplňky. The doporučené dávkování je 3 gramy a měsíční náklady na dodávky kolem 10 babek Účinky glycinu na subjektivní denní výkon u zdravých dobrovolníků s částečným spánkem . Bannai M, Kawai N a kol. Frontiers in Neurology, 2012 18. dubna; 3: 61 ..
4. Theanin
Theanin je další aminokyselina, která může pomoci se spánkem. Není to sedativní; spíš to zlepšuje kvalitu spánku a měl by vám pomoci, abyste se ráno cítili více odpočatí.
Nejlepším zdrojem theaninu je čaj, ale je tu Catch-22: Protože většina čajů obsahuje také kofein, napařovací šálek pravděpodobně nezlepší kvalitu spánku. L-theanin: vlastnosti, syntéza a izolace z čaje . Vuong QV, Bowyer MC a kol. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 30. srpna; 91 (11): 1931-9 .. Bílý čaj má tendenci mít méně kofeinu než zelený nebo černý čaj, takže pokud jste piják kávy s vysokou tolerancí kofeinu, bílý čaj může být relaxační způsob, jak si dopřát theanin před spaním. Nebo jen zkuste káva bez kofeinu !
Další způsob, jak užívat theanin, je ve formě tablet. The optimální dávkování pro zlepšení spánku je mezi 150 až 200 miligramy, užíváno 30 až 60 minut před spaním. Můžeš získejte zásobu na měsíc za méně než 10 babek.
Metabolické vyhoření je forma únavy, která se hromadí po dlouhou dobu v důsledku chronického stresu Biomarkery ve syndromu vyhoření: systematický přehled . Danhof-Pont MB, van Veen T a kol. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun; 70 (6): 505-24 .. Jo, ještě jeden důvod pročstresnení to pro nás dobré! I když existuje řada nefarmaceutických způsobů, jakzmírnit úzkostOd meditace po cvičení existují také některé osvědčené doplňky proti stresu.
Potenciální opravy
1. L-tyrosin
L-tyrosin je aminokyselina, která dokáže působit proti stresu dříve, než k němu dojde. Ano, čtete správně: Když se vezme před událostí, u které se předpokládá, že bude stresující (řekněme,zkouškanebo velká prezentace v práci), může při odchodu odvrátit stresové hormony Tyrosin zlepšuje kognitivní výkon a snižuje krevní tlak u kadetů po jednom týdnu bojového výcvikového kurzu . Deijen JB, Wientjes CJ a kol. Bulletin výzkumu mozku, 15. ledna 1999; 48 (2): 203-9. Léčba tyrosinem, prekurzorem neurotransmiteru, snižuje u lidí stres z okolí . Banderet LE, Lieberman HR. Bulletin výzkumu mozku, duben 1989; 22 (4): 759-62.
Jak? Když jsme ve stresu, tělo vylučuje spoustu neurotransmitery adrenalin a dopamin , které pomáhají udržovat typické příznaky stresu na uzdě. Ale my jsme dostali jen konečné množství těchto dvou chemikálií, takže když nám dojde, to je, když zažijeme příznaky stresu jako je únava, pocení a vážný pokles motivace a pozornosti. Žádná zábava, že? Proto může být užitečné zajistit, aby v krvi bylo dostatek L-tyrosinu, protože pomáhá tělu produkují adrenalin a dopamin a tím chrání nás z účinků stresu Neurochemické a behaviorální důsledky akutního, nekontrolovatelného stresu: účinky dietního tyrosinu . Lehnert H, Reinstein DK a kol. Brain Research 1984 15. června; 303 (2): 215-23 ..
Ideální je užít 500 až 2 000 miligramů L-tyrosinu hodinu před předpokládaným výskytem stresující události, i když některé studie ukázaly, že může být více (až 10 g v průběhu několika hodin, v rozdělených dávkách) bez problémů Léčba tyrosinem, prekurzorem neurotransmiteru, snižuje u lidí stres z okolí . Banderet LE, Lieberman HR. Bulletin výzkumu mozku, duben 1989; 22 (4): 759-62. L-tyrosin zlepšuje některé účinky stresu podtlaku dolního těla . Fyziologie a chování. 1995 únor; 57 (2): 223-30 .. Deset babek si vás může koupit dost na alespoň 50 děsivých pracovních prezentací.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea je další adaptogen, tj. něco, co může někomu pomoci znecitlivět na stresující událost, než k ní dojde Rhodiola rosea: možný rostlinný adaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun; 6 (3): 293-302 .. Odvozeno z byliny, která roste v chladnějších částech severní Evropy,Rhodiolaje bezpečné a účinné při léčbě metabolického vyhoření a existují určité důkazy, že je účinné v boji proti mírné depresi a zlepšování poznávání Terapeutické účinky a bezpečnost výtažku Rhodiola rosea WS & circleledR; 1375 u subjektů se symptomy životního stresu - výsledky otevřené studie . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Phytotherapy Research, 2012 Aug; 26 (8): 1220-5. Účinnost a účinnost Rhodiola rosea L .: systematický přehled randomizovaných klinických studií . Hung SK, Perry R a kol. Fytomedicin. 15. února 2011; 18 (4): 235-44. Klinické hodnocení výtažku Rhodiola rosea L. SHR-5 při léčbě mírné až středně závažné deprese . Darbinyan V, Aslanyan G a kol. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343-8. Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná pilotní studie stimulujícího a adaptogenního účinku extraktu Rhodiola rosea SHR-5 na únavu studentů způsobenou stresem během vyšetřovacího období s opakovaným režimem nízkých dávek . Spasov AA, Wikman GK a kol. Fytomedicin. 2000 duben; 7 (2): 85-9.
Zatímco vědci si nejsou zcela jisti, jak tato bylina funguje, vědí, že pomáhá udržovat správné vlastnosti serotonin hladiny v mozku, které mohou ovlivnit naši náladu a hormony - je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně určit, jak tento adaptogen funguje Zapojení serotoninu do Rhodiola rosea zeslabení abstinenčních příznaků nikotinu u potkanů . Mannucci C, Navarra M a kol. Fytomedicin. 15. září 2012; 19 (12): 1117-24 .. V každém případěRhodiolaje považován za bezpečný a účinný a lze jej užívat dokonce jednou denně, aniž by došlo ke snížení účinnosti Randomizovaná studie dvou různých dávek extraktu SHR-5 Rhodiola rosea versus placebo a kontrola kapacity pro duševní práci . Shevtsov VA, Zholus BI a kol. Fytomedicin. 2003 Mar; 10 (2-3): 95-105.
Účinná je jednorázová dávka mezi 288 až 680 miligramy, ale pro každodenní použití by to mělo stačit 150 mg - jen se ujistěte, že pilulky jsou jedno procento salidrosidu a tři procenta rosavinů, protože to je vzorec, který ukazuje největší výhody v studie Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná pilotní studie stimulujícího a adaptogenního účinku extraktu Rhodiola rosea SHR-5 na únavu studentů způsobenou stresem během vyšetřovacího období s opakovaným režimem nízkých dávek . Spasov AA, Wikman GK a kol. Fytomedicin. 2000 duben; 7 (2): 85-9. Akutní příjem Rhodiola rosea může zlepšit výkon vytrvalostního cvičení . De Bock K, Eijnde BO a kol. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun; 14 (3): 298-307 .. Pokud plánujete užívatRhodiola roseadenně, 10 babek získáte zásobu na měsíc.
3. L-ornitin
Chronický stres může mít za následek příliš mnoho amoniak v krvi , což může způsobit únavu a mlhavé myšlení Metabolismus amoniaku, mozek a únava; přehodnocení odkazu . Wilkinson DJ, Smeeton NJ a kol. Progress in Neurobiology, 2010 July; 91 (3): 200-19 .. Taking L-ornitin může pomoci zmírnit únavu způsobenou čpavkem; některé studie také ukázaly, že to může pomocisnížit závažnost kocoviny(L-ornitin a silný šálek kávy, někdo?) Randomizovaná, dvojitě maskovaná, placebem kontrolovaná zkřížená studie účinků L-ornithinu na slinný kortizol a pocitu únavy flushers ráno po požití alkoholu Kokubo T, Ikeshima E a kol. Biopsychosocial Medicine, 2013 18. února; 7 (1): 6. Suplementace L-ornithinu tlumí fyzickou únavu u zdravých dobrovolníků modulací metabolismu lipidů a aminokyselin . Sugino T, Shirai T a kol. Výživový výzkum, listopad 2008; 28 (11): 738-43.
Potíž je v tom, že je těžké zjistit, zda je únava způsobena vysokou hladinou amoniaku, aniž byste nejprve podstoupili krevní test, takže neexistuje žádná záruka, že L-ornithin tomuto problému pomůže. Pokud jste ale vyzkoušeli všechno (nebo byste chtěli záložní kocovinu!), Standardní dávkou je dva až šest gramů hydrochloridu L-ornithinu. Suplementace L-ornithinu tlumí fyzickou únavu u zdravých dobrovolníků modulací metabolismu lipidů a aminokyselin . Sugino T, Shirai T a kol. Výživový výzkum, listopad 2008; 28 (11): 738-43. Vliv požití L-ornithin hydrochloridu na výkon během přírůstkového vyčerpávajícího cvičení na ergometru na kole a metabolismus amoniaku během a po cvičení . Demura S, Yamada T a kol. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Oct; 64 (10): 1166-71 .. Měsíční zásoba vás spotřebuje asi 20 dolarů.
Nemluvíme o zasloužené svalové únavě, která se dostaví po několika sériích cvičení. Zde mluvíme o nedobrovolném snížení intenzity a motivace tréninku, které se může projevit po 45 minutách těžkého zvedání, běhu nebo závodních sportů. I když může být lákavé obrátit se na stimulanty před tréninkem, mnoho z nich je dvojsečný meč: Zatímco některé mohou spolehlivě zvýšit energii a výkon, obvyklé používání může vést k spoléhání se a některé - například 1,3-DMAA - mohou vést na vysoký krevní tlak Účinky 1,3-dimethylamylaminu a kofeinu samostatně nebo v kombinaci na srdeční frekvenci a krevní tlak u zdravých mužů a žen . Bloomer RJ, Harvey IC a kol. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Zde je několik bezpečnějších a nestimulačních alternativ, jak udržet krok s delšími (45 minut a více) tréninky.
Potenciální opravy
1. Kreatin
Kreatinje doplněk stravy, který je dobře známý pro svou schopnost zvětšovat svalovou hmotu, ale je také účinný při snížení únavy a podpora účinného využívání energie . Funguje primárně tím, že vytváří v těle velkou zásobu kreatinfosfátu, který se doplňuje ATP —Molekula, která ukládá a dodává tělu energii. Podporou využití kreatinfosfátu mohou buňky těla lépe uchovat glukózu pro pozdější použití, což v zásadě odstraní únavu. Nízká dávka doplňku kreatinu zvyšuje odolnost proti únavě při absenci přírůstku hmotnosti . Rawson ES, Stec MJ a kol. Výživa. 2011 Apr; 27 (4): 451-5 .. I když bezpečnost kreatinu byla předmětem některých kontroverzí, z velké části je považována za bezpečné pro dlouhodobé používání těmi, kteří již nemají zdravotní stav.
leo žena ryby muž v posteli
2. BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupina aminokyselin, která zahrnuje valin , leucin a isoleucin . BCAA skvěle předcházejí únavě při intenzivním a vyčerpávajícím cvičení Vliv požití roztoku aminokyselin s rozvětveným řetězcem na vnímanou námahu během cvičení . Blomstrand E, Hassmén P a kol. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 Jan; 159 (1): 41-9. Účinky doplňování aminokyselin s rozvětveným řetězcem na fyziologický a psychologický výkon během závodů v plachtění na moři . European Journal of Applied Physiology, 2008 Nov; 104 (5): 787-94 ..
Proč? Jedním z faktorů, které vedou k únavě během cvičení, je extra serotonin v mozku, který je způsoben zvýšením L-tryptofanu, další aminokyseliny Cvičení a únava . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422. BCAA soutěží s L-tryptofanem a zabraňují jeho absorpci do krve, čímž zabraňují únavným účinkům serotoninu. Úloha aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy . Blomstrand E. Journal of Nutrition. Únor 2006; 136 (2): 544S-547S .. Stejně jako kreatin mají i další výhoda zvýšení velikosti a síly svalů. Cena je trochu strmá: měsíční nabídka vám může vydělat až 40 dolarů. Typická denní dávka BCAA se liší v závislosti na tělesné hmotnosti , ale je kolem 20 gramů všech tří aminokyselin dohromady, užívaných 1-3krát po celý den.
3. ALCAR
Acetyl-L-karnitin (ALCAR) je druh L-karnitinu, aminokyseliny, která skvěle předchází únavě během intenzivního cvičení. Důvodem je, že karnitin může zvýšit rychlost dodávání kyslíku do svalů a zabránit hromadění kyseliny mléčné, která může způsobit bolest svalů Suplementace L-karnitinem L-tartrát příznivě ovlivňuje markery zotavení ze stresu při cvičení . Volek JS, Kraemer WJ a kol. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 Feb; 282 (2): E474-82. Účinky suplementace L-karnitinem L-tartarátem na reakce okysličení svalů na cvičení odporu . Spiering BA, Kraemer WJ a kol. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jul; 22 (4): 1130-5. Suplementace L-karnitin-l-tartrát příznivě ovlivňuje biochemické markery zotavení z fyzické námahy u mužů a žen středního věku . Ho JY, Kraemer WJ a kol. Metabolismus. Srpen 2010; 59 (8): 1190-9 ..
Doplnění o acetyl-L-karnitin (ALCAR) může také poskytnout kognitivní podporu - to znamená, že může pomoci uživatelům jasněji myslet zvýšením dostupnosti energie v mozku Chronický acetyl-L-karnitin mění energetický metabolismus mozku a zvyšuje obsah noradrenalinu a serotoninu u zdravých myší . Smeland OB, Meisingset TW a kol. Neurochemistry International, 2012 červenec; 61 (1): 100-7. Účinek podávání L-acetylkarnitinu in vivo na enzymové systémy ATP-ases synaptických plazmatických membrán z mozkové kůry krysy . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurochemický výzkum. 2011 Aug; 36 (8): 1372-82 .. Měsíční zásoba, za předpokladu denní dávky 1 000 miligramů, vás bude stát asi 10 babek.
4. Glukóza
Na druhém konci stimulačního spektra je primární zdroj energie těla: glukóza. Rozpusťte jednoduchý roztok vody (na tom nezáleží) a 20 až 40 gramů glukózy a během 45minutového (nebo delšího) tréninku ji napijte, abyste udrželi malý proud glukózy v krvi a užili si jemný (ale stále znatelné) zvýšení výkonu. Jako bonus může dlouhodobě zvýšit syntézu svalů (a pokud anoopravduchcete větší svaly, zkuste si přidat glukózový nápoj s některými BCAA) Sacharidy a tuky pro trénink a zotavení . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Glykemické sacharidy konzumované s aminokyselinami nebo bílkovinami ihned po cvičení zvyšují tvorbu svalů . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 květen; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukóza se často prodává v obchodech s doplňky jako „dextróza“; a můžete si koupit libru za kolem dvou dolarů .
Stánek s jídlem
Pokud máte pocit, že váš život brzdí únava, doplňky by neměly být prvním krokem. Je nejdůležitější analyzovat vašedovednosti zvládání stresu, výživa aspánkové návyky- s pomocí lékaře, je-li to nutné - a poté proveďte příslušné změny životního stylu (je to pravděpodobně také levnější než suplementace!). Ale pokud jste vyloučili nezdravé návyky, vyloučili základní poruchy a stále bojujete s únavou, pak vám tyto doplňky mohou pomoci při návratu na koně, abyste mohli pokračovat v jízdě.
Tento příspěvek napsal Dr. Spencer Nadolsky, ředitel Examine.com, nezávislé encyklopedie doplňků a výživy, která agreguje nejnovější vědecký výzkum mnoha doplňků. Dr. Nadolsky je osteopatický rodinný lékař a bývalý zápasník s B.A. ve vědě o cvičení. Chcete-li se dozvědět více, navštivte Prozkoumejte webovou stránku .
