4 rychlé opravy prolomení cvičební plošiny

Už jste někdy našli rutinu cvičení, která jen klikla? Než se nadějete, jstezesilovata spalování tuků. Ale pak se něco změní. Navzdory tomu, že se držíte svého režimu a jíte obvyklým způsobemzdravé jídlo, výsledky přestanou přicházet. Co dává?

'Vaše tělo je velmi chytrý mechanismus,' vysvětluje Julia Falamas, programová ředitelka a certifikovaná trenérka společnosti Epické hybridní školení . 'Vaše cvičení se stává snazším a snadnějším a nakonec přestane být efektivní.'

Plošina, které čelíte, je běžná na všech úrovních fitness, ale naštěstí se dá snadno opravit. Pokud jste s tréninkovým programem úplně nový, držte se ho asi 12 týdnů. Může to znít jako dlouhá doba, ale vyslechněte nás. Když lidé poprvé začnou cvičit, často si hned všimnou velkých zisků (skóre!). Ale tyto úpravy - zvládnutí konkrétního pohybu nebo sledu cvičení - jsou neurologické. Jinými slovy, váš mozek se učí, jak nejlépe získat svaly potřebné k provedení úkolu, vysvětluje Tony Musto, Ph.D., fyziolog cvičení na University of Miami . Tento proces učení může trvat až osm týdnů v závislosti na tom, jak často cvičíte.

ian prange wiki

Poté, říká Musto, začnete pozorovat změny v hypertrofii, což je technický výraz pro zvýšení velikosti svalů nebo křížovou šířku svalových vláken. 'Ale po zhruba 12 až 16 týdnech se tyto úpravy stávají méně významnými,' říká. Tehdy potřebujete změnit svou rutinu.

dělat si sám se sebou

Jako bonus vám něco nového pomůže udržet vás v bezpečí. 'Velkým důvodem pro změnu tréninku je.' prevence úrazů , “Říká Liz Barnet, hlavní trenér Uplift Studios . 'Nechcete nadužívat určité svaly opakováním stejné věci.' Chcete se pokusit začlenit sílu, mobilitu a flexibilitu. “

A přiznejme si to: Dělat pořád stejný trénink může být nudné. Kromě přepínání go-to playlistu a prostředí (hej,venkovní cvičení!), zde je několik dalších způsobů, jak oživit svou rutinu a pokračovat v posilování kondice.

4 způsoby, jak to promíchat

1. Zvyšte váhu a snižte počet opakování.

ACSM doporučuje jednu až tři sady s osmi až 12 opakováními, pokud jde o silový trénink. Když to bude snadné, Musto doporučuje přidat váhu o 5 až 10 procent a zjistit, kolik opakování můžete udělat. 'Možná se zpočátku dostanete pouze na 10 opakování - použijte to jako průvodce,' říká. „Když dokážete dosáhnout 12 opakování v dobré formě, je na čase váhu znovu zvýšit.“ Na druhou stranu Falamas navrhuje zvýšení hmotnosti o 20 procent v průběhu tří až čtyř týdnů. 'Možná se během prvních dvou týdnů zvýšíte o 10 procent,' říká. „A pak ve třetím nebo čtvrtém týdnu se dostanete na 20 procent.“ Pokud například právě tlačíte na 60 liber a děláte dvě série po 12 opakováních, zvyšte na dva až tři týdny asi 65 liber. (Možná budete moci provést pouze dvě sady s osmi až deseti opakováními. Pak přehodnoťte: Dokážete pohodlně provést 12 opakování s dobrou formou? Pokud ano, zvyšte svoji váhu ze 65 na přibližně 72 liber. Pokročilejší zvedáky mohou také zkusit přidat a odečtením hmotnosti od tréninku k tréninku, říká Musto. Možná přidáte pět liber jeden den a provedete 10 opakování, a příště zhubnete a uděláte 12 opakování.

citáty k výročí přítelkyně

2. Zkuste nový tah.

'Je lepší měnit se méně, než měnit více,' říká Barnet. Pokud tedy vaše obvyklá rutina zahrnuje pět až osm silových pohybů, zvažte změnu pouze jednoho nebo dvou každých pár týdnů. Jedním ze způsobů, jak to udělat: Začněte pracovat v různých rovinách. 'Pokud vždy děláte dřepy, zkuste bilaterální pohyby, jako jsou výpady,' říká Falamas. Spíše než pouhým pohybem nahoru a dolů (v podřepu) se nyní pohybujete dopředu a dozadu (ve výpadu). Navíc díky oboustranným pohybům - pohybům prováděným na jedné straně těla - vaše síla na obou stranách zůstává stejná, říká Falamas. (Důležité, abyste nakonec nevypadali takto.) Další snadný přepínač: Zaměňte pohyby zaměřené na opačné svalové skupiny a vyměňte pohyby tělesné hmotnosti za vážené pohyby. Pokud jste například vždy prováděli kliky a roztažení, zkuste nyní bench press a kliky. Zatímco kliky i tlaky na lavičce pracují s vašimi svaly a rameny, protože jeden pohyb má tělesnou hmotnost a druhý váhu a jeden tlačí ze země, zatímco druhý tlačí od vás, stále vyzýváte své tělo, aby pracovalo nová cesta. Můžete také zjistit, že navzdory ziskům, které jste dosáhli na jedné části těla - řekněme své svaly a ramena - máte nerovnováhu v zádech nebo tricepsu, říká Falamas.

3. Zvyšte intenzitu.

Stejně jako u silového tréninku můžete ve své kardio rutině udržet malé změny. 'Pokud děláte kardio v ustáleném stavu, nepřidával bych více než dvě až pět minut najednou,' říká Barnet. Ještě lépe, říká, zaměřte se na kratší vzdálenost, vyšší intenzitu nebo zkuste začlenit nějaký intervalový trénink. Například pokud jste zvyklí běhat na dlouhé vzdálenosti, proveďte osm sérií 30sekundových sprintů třikrát každý týden v po sobě jdoucích dnech , Říká Falamas.

4. Stanovte si cíl.

Pokud nemáte konkrétní cíl, vyberte si jej. Může to být váha 10 K, větší váha nebo dokonce náročná pozice jógy. Mít cíl bude zaměřovat vaše tréninky a systematicky je měnit, abyste dosáhli svého cíle. (Chcete provozovat 5K? Začněte s tímto tréninkovým plánem.) Především najděte věci, které vás motivují k tomu, abyste se i nadále zajímali, říká Falamas. Pokud se tam dostáváte a potíte se, příliš se nestresujte podrobnostmi.