Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každý, kdo si vyzkoušel sex ve stoje, zná určité polohy, aby se rozběhl, vyžaduje dost síly a hbitosti. A nejen to, existuje údaje, které naznačují cvičení může přidat trochu oomph a zvýšit úroveň vzrušení.
I když bychom vám nikdy neřekli, že fitness automaticky vede k dobrému sexu (koneckonců to dokáže jen dobrá komunikace a mazání), cvičení je přinejmenším skvělým zdrojem endorfinů.
Proto jsme povolali několik odborníků a sestavili jsme tuto kolekci pohybů zaměřených na přípravu vašeho těla na drsnou roli v senu.
Zapněte své jádro pro lepší kontrolu těla
NA silné jádro chrání vaši páteř, snižuje riziko zranění, zlepšuje kontrolu těla a pomáhá vám déle stát, “říká Julia Sokol, expertka na taneční instrukce a zmocnění a zakladatelka a CEO společnosti SassClass . 'Samozřejmě, tyto výhody se přenesou do ložnice.'
1. Prkno
Prkna mohou v tělocvičně vzbuzovat sténání, ale jejich provádění vám může pomoci sténat v ložnici. 'Schopnost držet své tělo vzhůru vám pomůže stát v pozici nahoře, která se bude cítit dobře ještě déle,' říká Sokol.
Jak to udělat
- Začněte v poloze push-up s rukama přímo pod rameny.
- Prsty na nohou a oblast ve tvaru písmene L zatlačte na palec a ukazováček.
- Nakreslete břišní knoflík nahoru k páteři a zapojte glutety a čtyřkolky.
- Vydržte 1 minutu.
* Pro větší obtížnost poklesněte na předloktí, aby vaše paže byly ohnuté v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, abyste se nehýbali v bocích.
2. Malý zdvih nohou
'Pouhé pulzování nohou nahoru a dolů ve vzdálenosti několika palců ve vzduchu pro mnoho opakování pomáhá budovat vytrvalost jádra, což může pomoci při téměř každé činnosti v ložnici,' říká Sokol.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda, nohy rovné a ruce po stranách.
- Zatlačte spodní část zad do podlahy, abyste chránili páteř, poté zapojte čtyřkolky a stlačte stehna k sobě.
- Pokračujte v tlačení dolní části zad do podlahy a vydechujte, když zvedáte nohy o 45 stupňů.
- Při pomalém spouštění nohou se nadechněte, až se nohy vznášejí nad podlahou.
- Opakovat. Zkuste 10 opakování.
3. Duté držení
'Čím více budete mít kontrolu nad svými pohyby v posteli, tím pravděpodobnější budete, že se dokážete dostat a udržet si pozici, ve které se budete cítit dobře,' říká Sokol.
Jak to udělat
- Lehněte si lícem nahoru na zem, nohy rovné a ruce nad hlavou.
- Stiskněte dolní část zad do podlahy a biceps proti uším.
- Zvedněte nohy a lopatky z podlahy a pulzujte (jak je uvedeno výše)
- Zkuste 20 opakování.
Budujte vytrvalost těmito kardio pohyby
'Kardiovaskulární cvičení zahrnující spodní část těla budou.' zvýšit průtok krve do pánve, “říká Jeffcoat. 'Dobrý průtok krve je nezbytný pro reakci orgasmu, protože klitoris pohltí 50 až 300 procent.'
4. Skákací dřep
'Skákací dřepy působí na glutety a jádro, díky čemuž se budete během [stojících] sexuálních pozic cítit stabilnější a silnější,' říká Sokol.
moje manželství je na hovno
Jak to udělat
- Postavte se s nohama na šířku boků a špičkami prstů. Utáhněte své jádro přitažením pupíku směrem k páteři.
- Udržujte vysoký hrudník, dřepte si dolů tím, že sedíte boky dozadu a ohýbáte kolena.
- Když narazíte na dno vašeho dřepu, okamžitě odjeďte nohama od podlahy a natáhněte boky.
- Přistávejte s měkkými koleny a nohama v dřepu a okamžitě přejděte do druhého opakování.
- Zkuste 20 opakování.
5. Horolezec
'Horolezci, kteří se pohybují od polohy vysokého prkna s posílením jádra, jsou fantastickým pohybem celého těla, který pracuje s vašimi rameny, jádrem, glutety, tricepsy a nohama,' říká Sokol.
Jak to udělat
- Začněte ve vysoké plankové poloze s rameny naskládanými na zápěstí. Zatlačte pánev a přitáhněte žebra dolů, aby se zapojilo vaše hlavní svalstvo.
- Dlaněmi zatlačte do podlahy, zvedněte pravou nohu z podlahy a okamžitě ji vytáhněte směrem k hrudi.
- Vraťte pravou nohu na podlahu a poté opakujte na levé straně.
- Pokračujte ve střídání nohou a udržujte jádro vyztužené.
- Dokončete 10 opakování.
Cvičení, která posilují pánevní dno
Thepročje jednoduché: Silná pánevní dna silnější orgasmy (alespoň podle malého Studie z roku 2010 , který naznačoval, že orgasmus a vzrušení souvisí s lepším fungováním pánevního dna).
6. kužel
Podle Sara Reardon , doktor fyzioterapie a majitel společnosti NOLA Pelvic Health v New Orleans, více než 50 procent lidí dělá Kegels špatně.
'Kegely jsou kontrakce.'arelaxace pánevního dna. Většina lidí nedělá druhou a zásadní část hnutí, “říká.
Dělat Kegels efektivně (a bez poškození pánevního dna ), je nejlepší nejprve zjistit, zda Kegel vůbec dokážete.
Až budete příště na toaletě, zkuste zastavit tok moči a poté jej znovu spustit. Pokud to dokážete, gratulujeme - právě jste udělali Kegel. Pokud ne, Reardon navrhuje spolupráci se specialistou na pánevní dno, který vás naučí, jak tyto svaly správně aktivovat.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze.
- Zapojte svaly pánevního dna, jako by vaše vagina nebo penis usrkávaly smoothie se slámou. (Toto šílené tágo pomáhá zmáčknout a zvednout svaly pánevního dna, na rozdíl od toho, že je jen zatne.)
- Uvolněte a opakujte.
- Zamiřte na 25 opakování (nebo mačkejte, chcete-li).
7. Dřep
Dr. Evan Goldstein , DO a generální ředitel a zakladatel společnosti Zakázková chirurgie , doporučuje dřepy zvláště lidem, kteří jsou vnímaví pohlavní styk bolestivý . 'Bolestivý sex je často výsledkem napjatých, nadměrně aktivních svalů pánevního dna. Správné provádění dřepů může pomoci lidem trénovat kontrakci a uvolnění a posílení těchto svalů, což pomáhá vyrovnat bolestivý problém,' říká.
Jak to udělat
- Postavte se s nohama na šířku boků a prsty směřujícími v úhlu 5 až 15 stupňů. Vyztužte jádro zasunutím žeber pod tělo.
- Udržujte jádro vyztužené, posaďte se boky dozadu (jako byste seděli na židli) a ohněte kolena. Při spouštění udržujte hrdý hrudník, abyste chránili dolní část zad.
- Když jsou boky nižší než kolena nebo se vaše dolní část zad začíná zaokrouhlovat, stiskněte kolena a stiskněte na 3 sekundy glutety.
- Zatlačte do přední části chodidla a vraťte se do stoje, vytlačte glutety nahoře a poté je uvolněte.
- Zaměřte se na 25 opakování.
Pracujte s těmito glutety pro bootylicious sílu
Voláme všechny anální nadšence a análně zvědavé lidi! Goldstein říká, že schopnost stahovat a uvolňovat glutety a anální svěrač mohou pomoci připravit vaše tělo anální penetrace a zpříjemnit to, když se to stane.
8. Kyčelní tah
'Boky táhnou svaly vaší ložnice: jádro a glutety,' říká Sokol. 'Když to uděláte, pomůže to, aby vaše tahy byly silnější.'
Jak to udělat
- Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny, lopatkami přitlačenými na krabici nebo lavici a nohama naplocho na podlaze.
- Držte bradu zastrčenou a oči vpřed, zatlačte do nohou a aktivujte glutety, abyste vytlačili boky do vzduchu.
- Pokračujte ve zvedání boků, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k nosu.
- Nahoře stlačte glutety dohromady. Vydržte alespoň 3 sekundy.
- Přehněte boky a vraťte zadek na podlahu.
- Úplně 25 opakování.
Ztěžujte:Jakmile zvládnete verzi tohoto tahu s tělesnou hmotností, přidejte váhu a při tahu držte kettlebell nebo závaží.
9. Mrtvý tah činky
Kromě práce se svaly dolního těla (hamstringy, čtyřkolky a hýždě) pracují mrtvé tahy celé vaše jádro - včetně pánevního dna.
Jak to udělat
- Postavte se s nohama na šířku ramen, s činkou umístěnou před nohama.
- Vyzbrojte jádro, zavěste na boky a mírně ohněte kolena. Sklopte dolů, dokud nebudete moci uchopit (overhand, underhand nebo smíšený stisk!) Tyč s rovnými pažemi.
- Stlačte lopatky k sobě. Udržujte těsnou středovou čáru a vytáhněte tyč podél těla, abyste se vrátili do stoje.
- Nahoře vymačkejte glutety, čtyřkolky, hamstringy a jádro. Závěs v bocích, abyste vrátili tyč na podlahu.
- Zaměřte se na 15 opakování.
Pokud nemáte po ruce činku, můžete tento pohyb provést pomocí činek nebo kettlebellů. Ve skutečnosti, protože budete držet dvě závaží místo jedné, vaše jádro bude muset pracovat zvlášť tvrdě, aby vás udrželo stabilní.
10. Chůze
Chůze výpady jsou krokem k vybudování silné broskve. Aby byli efektivnější při zlepšování vašeho sexuálního života, doporučuje Reardon přidat Kegel na konec každého kroku.
Jak to udělat
- Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bocích. Zapojte své jádro, pak vykročte pravou nohou dopředu a dolů, dokud obě nohy neudělají 90stupňové úhly.
- Ve spodní části výpadu udělejte Kegela - nezapomeňte uvolnit svaly po kontrakci.
- Zmáčkněte glutety a poté zatlačte na levou nohu a levou nohu protáhněte do spodní části výpadu.
- Dokončete 15 opakování na každé noze.
Otevřete boky, protože ... víte proč
„Pohyblivost kyčle vám umožňuje přístup k široké škále sexuálních poloh, které jsou potenciálně příjemné,“ říká Sokol.
Hip se táhnejsoudůležité, ale pokud máte těsné pánevní dno, možná budete chtít vyzkoušet regenerační jógu, místo abyste sem a tam přidali do své rutiny několik úseků.
'I když to není jediný způsob, jak pomoci lidem prodloužit pevné svaly na PC,' jóga může být dobrým způsobem, jak down-regulovat centrální nervový systém a podporovat sníženou těsnost, “říká fyzikální terapeut pro pánevní dno Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT a spoluzakladatel Summit o endometrióze .
11. Lizard Pose
'Lizard Pose může pomoci zvýšit mobilitu v bocích, do které se můžete zapojit při jakékoli fyzické aktivitě, včetně sexu,' říká Sokol.
Jak to udělat
- Začněte na všech čtyřech, s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Stisknutím do dlaní se přesunete zpět na psa směřujícího dolů.
- Položte levou nohu na vnější stranu levé ruky a ohněte koleno o 90 stupňů.
- Pomalu se ponořte do boků, ale ujistěte se, že vaše koleno zůstává v úhlu 90 stupňů.
- Vydržte alespoň minutu na obou stranách, hluboce nadechněte a vydechněte.
12. Obrázek čtyři
Pozice jako Splay-Leg Missionary a Scissoring jsou pro hip flexory doozy. Sokol doporučuje začlenit takový pohyb do své každodenní rutiny, aby se časem zvýšila pohyblivost kyčle.
Jak to udělat
- Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, blízko zadku.
- Překřižte levou nohu přes pravou nohu a položte levý kotník těsně pod pravé koleno.
- Uchopte oběma rukama pravé stehno a jemně ho přitáhněte k sobě.
- Levým loktem přitlačte levé stehno směrem od sebe a zesilte tak úsek.
- Vydržte minutu na obou stranách a nezapomeňte dýchat zhluboka.
13. Žába
'Kdykoli potřebuješ boky otevřít, žába je skvělá volba,' říká Sokol. * Ďábel emoji *
Ale ona říká: „Nikdy by to neměl být váš první úsek. Než to budete řešit, musíte se důkladně zahřát. “
Jak to udělat
- Začněte rukama a koleny na podložce na jógu (nebo na měkkém povrchu, který chrání vaše kolena).
- Berte kolena tak široká, jak je pohodlné, otvírejte chodidla o něco širší než kolena. Prsty směřujte ven ve ohnuté poloze.
- Podívejte se 6 palců před ruce, abyste si chránili krk.
- Vydržte dvě minuty nebo jakkoli dlouho se budete cítit pohodlně.