Proč by všichni běžci měli trénovat sílu

Za starých časů běželi běžci. (Vážně: Zeptejte se běžců o několik generací starších než vy, co udělali pro své každodenní cvičení, a oni pravděpodobně odpoví: „Běžel jsem.“) Ale bez ohledu na to, na jaký závod se chystáte, možná nebudete chtít držet se této staré tréninkové rutiny. Za posledních 30 až 40 let jsme se toho hodně naučili a běh se vyvinul.

Běžci dnes musí dělat víc než jen běhat. Běžci musí být silní a atletičtí. Pokud tomu tak není, mohou se zranit, i když budou cvičit dobřeběžící formulář. Některé statistiky úrazů ve skutečnosti uvádějí roční úrazovost běžců tak vysoko jako 85 procent . Snížení úrazovosti však není tak obtížné. Ve skutečnosti to běžci mohou dělat efektivně s pouhým 10 až 20 minutami silového tréninku každý den.

Výhody silového tréninku pro běžce - pro obaprevence úrazůa výkon - jsou skutečné. Ať už je vaším cílem jednoduše běžet snadněji s menší bolestí neboběž rychlejive vašem příštím závodě vám může pomoci několik tréninků každý týden. Používání silových cvičení specifických pro běžce zvýší strukturální zdatnost - nebo schopnost vašich kostí, vazů, šlach a svalů odolat dopadu běhu. Zatímco většina forem silového tréninku může pomoci zlepšit celkový výkon, zejména přidání cvičení s těžkým odporem vás může zrychlit během závěrečného sprintu závodu. Vliv režimů odporového tréninku na běžecký pás a neuromuskulární výkon u rekreačních vytrvalostních běžců. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug .; 29 (13): 1466-447X.

důvody k rozčilení

Silová práce je obzvláště důležitá pro běžce náchylné ke zranění a pro ty, kteří ubírají hodně kilometrů (Marathoners by se měli zaměřit na alespoň tři silové tréninky každý týden). Při budování aerobního motoru (čtěte: vytrvalost) během běhu je klíčem vyrovnat se s tímto opotřebením správnými cviky.

Protože mnozí z nás celý den žijí docela sedavý život před počítačem, není divu, že zranění při běhání jsou tak běžná - ztratili jsme veškerou sílu. Naštěstí existují konkrétní cviky, které mohou vyrovnat tuto ztrátu síly a jsou velmi účinné pro běžce.

Cvičení, která by měli dělat všichni běžci

1. Složené pohyby

Nejlepší cviky pro běžce trénují pohyby, ne svaly - proto se držte složených cviků pro více kloubů (a ujistěte se, že máte správnou formu!). Některé z klasik zahrnují mrtvé tahy, dřepy, přítahy (nebo tyto cviky, pokud se stále učíte přítahy), bench press a stepy na vyvýšené plošině. Tato cvičení se zaměřují na funkční pohyby, které děláme v reálném životě: ohýbání, tlačení a tahání věcí a zvedání věcí.

2. Cvičení tělesné hmotnosti

Doplňte složené pohyby dobrou dávkou cvičení s tělesnou hmotností, které můžete provádět po snadném běhu (níže uvádíme několik návrhů). Rutiny tělesné hmotnosti vám mohou pomoci zotavit se z běhu a přitom budovat sílu nezbytnou k prevenci budoucích zranění z nadužívání. Mezi další účinná cvičení, která můžete dělat téměř kdekoli, patří výpady, prkna, kliky, boční prkna, ptačí psi a boční zvedání nohou. Všechny z nich vytvářejí základní sílu, kterou potřebujete, abyste předešli úrazům a zesílili se. Můžete také vyzkoušet některá z těchto domácích cvičení s tělesnou hmotností: 30minutové cvičení bez váhy s tělesnou hmotností, 30minutová síla a kardiookruh, které vám pomohou vyzvat celé tělo. Intenzivní cvičení s tělesnou hmotností

hannibal buress cosby vtip youtube

3. Posilovače kyčle

Většina běžeckých zranění je způsobena slabými boky - hlavní problémovou oblastí pro běžce, kteří sedí většinu dne. Jedním z řešení je ITB Rehab Routine, řada cvičení, která léčí a předcházejí úrazům IT pásem, ale dobře fungují také při obecné prevenci úrazů. Zaměřuje se na sílu kyčle a gluteu - dva z nejdůležitějších stabilizačních svalů, které se používají při běhu. Pěnové válcování je další skvělou volbou pro regeneraci svalů a prevenci úrazů. Posilovací sezení mohou být rychlá: Jednoduše si vyberte tři až pět cviků a proveďte každé dvě až tři série, zaměřte se na čtyři až osm opakování. A nebojte se těžkého zvedání: Pamatujte, že těžká váha pomáhá běžcům. Mějte na paměti, že rutiny těžké váhy jsou intenzivnější a měly by být prováděny pouze jednou až dvakrát týdně.

Jak si naplánovat silové cvičení

Jednoduchost je nejlepší politikou, pokud jde o plánování silných relací. Postupujte podle těchto tří jednoduchých zásad a ujistěte se, že nezasahujete do svého běžeckého plánu.

1. Tělesná hmotnost? Kus dortu.

V závislosti na cvicích, která děláte, mohou tréninky tělesné hmotnosti vyžadovat jen nízké až střední úsilí a lze je provádět v kterýkoli den v týdnu. Proveďte je hned poté, co dokončíte běh, a pomohou vám správně se zahřát tím, že rozšíří váš rozsah pohybu a zabrání adhezi svalů (tj. Míst, kde jsou svaly svázané od jizvy). Tímto způsobem se vyhnete mnoha bolestem, které jsou u většiny běžců příliš běžné. Začněte pouhými pěti minutami silových cviků (nebo čtyřmi až šesti cviky) po svém běhu a začněte stavět odtud. Je důležitější udělat něco než vůbec nic, takže začněte. Nebojte se, jestli je to perfektní cvičení nebo rutina - během chvilky si všimnete, že se cítíte lépe.

chci manžela

2. Uložte závaží pro dny po spuštění a mírné námaze.

Vzhledem k tomu, že silové tréninky mohou mít vyšší intenzitu než standardní běh, trénujte sílu po běhu (okamžitě nebo později během dne) ve dnech s mírným úsilím. Vyvarujte se jim v dlouhodobém nebo tréninkovém dni, protože už budete unavení z běhu (může trpět vaše forma a nechcete zvýšit riziko zranění.). A vaše snadné dny zůstanou snadné - žádné těžké zvedání, když byste měli upřednostňovat zotavení!

3. Budujte pomalu.

Jakmile se seznámíte se základními cviky, začněte zvyšovat počet opakování nebo do cvičení přidávejte další cviky. Jen se ujistěte, že přidáváte několik typů cviků (zmíněných výše), abyste udrželi vysokou rozmanitost - vaše tělo bude mít největší užitek, když pracuje s více svalovými skupinami.

Stánek s jídlem

Když děláte 10 až 20 minut silové práce každý den, vaše riziko zranění se dramaticky sníží, což vám umožní běhat více, trénovat rychleji a nakonec závodit rychleji. Tady už nikdy nebudeme odsunuti na vedlejší kolej.

Tento příspěvek napsal přispěvatel a expert Greatist,Jason Fitzgerald, běžící trenér v StrengthRunning.com a 2:39 maratónec.Názory zde vyjádřené jsou pouze autorem a nemusí nutně odrážet názory Greatist.