Nejlepší pohyby Pilates, které můžete udělat bez reformátora

Pokud jste někdy viděli Pilates reformátor , pak víte, proč mohou být zastrašující. A zatímco stroje rozhodně prospívají vaší praxi Pilates tím, že nabízejí odpor a podporu, je mnohem snazší (a stejně efektivní) provádět určité pohyby na podložce .

'Jednou z nejúžasnějších věcí na Pilates je to, že je tak efektivní pouze u vašeho.' tělesná hmotnost nebo malé rekvizity, takže to můžete dělat doma, v hotelovém pokoji, v parku, v autě a čekat v řadě - dělám to doslova všude, “říká Erika Bloom, certifikovaná učitelka Pilates a zakladatelka Erika Bloom Pilates Plus .

krok za krokem sex

Bloom zde předvádí ty nejlepší pohyby Pilates, které můžete udělat bez reformátoru. Tato cvičení nevycházejí pouze z klasického repertoáru podložky; jsou přizpůsobeny podložce z choreografie reformátorů, takže jdou nad rámec typické třídy nebo videa Pilates na podložce.

Pilates se pohybuje pro jádro

1. Klepněte na prst

Ležte lícem nahoru s neutrální páteří (mezi dolní částí zad a podložkou by měla být malá mezera), kolena ohnutá, chodidla plochá, paty v jedné linii s kostmi sedu.

Při výdechu plovejte nohy po jedné až do polohy křesla (s koleny ohnutými o 90 stupňů). Při každém výdechu střídavě poklepávejte jedním prstem na podložce, přičemž jděte tak nízko, jak můžete, při zachování neutrální páteře. Nadechněte se, aby noha plovala zpět do polohy židle. Proveďte 10 opakování na každé noze.

2. Stiskněte a namiřte (aka Koordinace)

Začněte lícem nahoru s rukama po boku, pokrčenými koleny, chodidly na podložce. Zvedněte nohy po jedné do plovoucí polohy židle. Kolena ohýbejte o 90 stupňů. Při výdechu zkroutte hlavu, krk a ramena nahoru ze spodních žeber a současně natahujte ruce a nohy dlouhé.

Nadechněte se, když stisknete nohy otevřené o něco širší než je šířka kyčle, a poté je zavřete zpět. Vydechněte, aby se vaše nohy vrátily zpět do výchozí polohy, a přitom udržujte tělo zkroucené. Vdechnutím uvolněte hlavu, krk a ramena zpět dolů. Opakujte 8krát.

Usnadněte si to: Udržujte nohy ohnuté a jen pohybujte horní částí těla.

3. Twist bočních prken

Ležte na boku s pravým předloktím na podložce pod pravým ramenem a levou paží sahající až ke stropu. Plovoucí bok a pas nahoru do strany prkno . Zaměřte se na přitlačování nahoru od boků a bočního pasu místo ramen.

Protáhněte levou paži prostorem pod trupem a zkroutí se. Vraťte se do výchozí polohy. Dolní boky k podložce. Proveďte 8 opakování na každé straně.

4. Kolena vypnutá

Začněte na všech čtyřech, prsty zastrčené pod, vaše páteř dosahuje dlouhá a lopatky široké přes záda. Vydechněte, prohloubte břišní svaly na páteř a odložte kolena od podložky o několik palců.

Při zvedání udržujte páteř neutrální. Držte kolenní zdvih po dobu 2 dechů, prohlubujte břicho při každém výdechu a poté kolena spusťte zpět k podložce. Proveďte 5 opakování.

Pilates se pohybuje na nohy

5. Vnitřní stehenní kruh

Lehněte si na pravou stranu s vytaženou pravou nohou a levým kolenem ohnutým, položeným na podložce. Zvedněte pravou nohu 6 palců nad podložku. Zapojte vnitřní stehno a pravou nohou nakreslete malé kruhy, jako byste špičkou špičky sledovali vnější část talířku. Dokončete 10 kruhů v každém směru a opakujte s opačnou nohou.

Ztěžte to: Přidejte hmotnosti kotníku až 2 libry.

6. Boční kop vpředu a vzadu

Lehněte si na bok. Přineste jen nohy dopředu o 12 palců a položte horní ruku na podložku, abyste získali podporu. Nadechněte se, abyste se připravili, a vydechněte, abyste zvedli horní nohu o několik palců. Dvakrát se nadechněte, zatímco pulzujete horní nohou dopředu, abyste udrželi stabilní pánev. Jednou vydechněte a klouzejte nohou za linii těla. Opakujte 12krát na každou nohu.

Ztěžte to: Přidejte hmotnosti kotníku až 2 libry.

7. Most se zvedáním nohou

Začněte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly plochými a na šířku boků. Zatlačte do chodidel, abyste zvedli boky a udržovali neutrální páteř. Natáhněte pravou nohu nahoru. Sklopte ji dolů, ujistěte se, že je pánev zvednutá a neutrální, pak zvedněte nohu zpět nahoru. Proveďte 8 opakování na každé noze.

8. Noha Lift (aka Battement)

Lehněte si na bok s oběma nohama nataženými rovně, prsty špičaté. Otočte horní nohu tak, aby horní část chodidla směřovala ke stropu, a zvedněte se současným udržováním rotace. Udržujte svou pánev stabilní tím, že vtahujete břicho. Proveďte 12 opakování na každé straně.

Pilates se pohybuje zpět

9. Let

Ležte lícem dolů s rukama v bok. Natáhněte ruce dozadu, když se vznášíte v malém horním zadním oblouku, přičemž si udržujte dlouhou a podepřenou dolní část zad. Měli byste mít pocit, že se horní část vaší hlavy natahuje dopředu, jak se vaše prsty dotýkají dozadu. Snížit dolů. Proveďte 8 opakování.

10. T-Press

Lehněte si lícem dolů a paže natahujte k ramenům jako T. Plovoucí paže zvedněte asi o 2 palce, když dosáhnete na hlavu, krk a ramena dopředu a nahoru do velmi malého oblouku.

Při mírném zvětšení oblouku natáhněte ruce zpět k bokům. Dolní část těla a paže dolů a návrat do výchozí polohy. Opakujte 8krát.

Ztěžte to: Přidejte 1 libry závaží (max.)

11. Plavání

Ležte lícem dolů s rukama a nohama nataženými rovně. Vzlétněte rukama, hlavou, rameny a nohama vzhůru. Dívejte se dolů na podložku, abyste chránili krk.

Střídejte drobné zvedání paží a nohou, jako byste plavali, ale paže berte pouze tak vysoko, jak můžete, aby vaše límcové kosti byly široké, takže vaše pasti (trojúhelníkové svaly na obou stranách páteře za krkem) zůstanou měkké. Nadechněte se 4 počty a vydechněte 4 počty. Opakujte po dobu 5 dechových cyklů.

Pilates se pohybuje pro boky a zadek

12. Škeble

Lehněte si na bok s pokrčenými a naskládanými koleny. Udržujte nohy pohromadě, vytočte horní nohu, zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete, a přitom udržujte stabilní pánev. Spusťte jej zpět dolů (jako véčko), otevřete a zavřete. Opakujte 15krát.

Ztěžte to: Přidejte odporový pás kolem stehen.

13. Zpětný zdvih s páskem

Lehněte si na pravou stranu s ohnutými koleny a kolem stehen uvázanou odporovou pásku. Stisknutím chodidla levé nohy do pásku prodloužíte nohu dozadu a dolů v úhlopříčce, dokud nebude koleno rovné.

Protahujte ho tak dlouho, jak budete nohu zvedat nad výšku boků. Dolní část zad dolů a poté ji ohněte zpět, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 12 opakování na každé noze.

14. Lis na jednu nohu

Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly mírně od sebe, rukama po boku. Vydechněte a vyvalte boky, záda a žebra z podložky pevným zatlačením do obou nohou do polohy mostu.

Zvedněte levou nohu z podložky a koleno držte ohnuté, dokud se koleno vznáší nad kyčlí v poloze křesla, holeně rovnoběžně s podlahou. Pulzujte boky nahoru zatlačením do pravé nohy a zapojením zadní části pravé nohy a glute.

Udržujte boky ve vodorovné poloze a vytvářejte co nejmenší a nejostřejší pulsy, abyste udrželi práci v noze a zadku a mimo záda. Proveďte 12 pulzů. Přepněte nohy a poté opakujte celkem 2 sady po 12 na každé noze.

Pilates se pohybuje po pažích

15. Posture Perfecter (aka Chest Expansion)

Postavte se s nízkou hmotností v každé ruce. (Aby to bylo jednodušší, cvičte bez závaží.) Kolena ohněte tak, aby se s neutrálním páteřem skláněla dopředu v bocích. Natáhněte ruce dolů na podlahu dlaněmi k sobě. Dosahujte závaží tam a zpět, dokud dlaně nepřijdou k bokům.

Cítíte, jak se vám límcové kosti rozšiřují, a stáhněte si lopatky dolů po zádech. Prodlužte paže zpět dolů do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování.

16. Kruh paže

Postavte se s lehkou váhou v každé ruce, paže po stranách. (Znovu se zbavte závaží, abyste to usnadnili.) Zvedněte ruce dopředu v souladu s rameny. Natáhněte obě paže do T, jen tak široké, aby zůstaly ve vašem periferním vidění.

Položte ruce zpět dolů do stran a dokončete kruh. Zapojte břišní svaly, abyste udrželi páteř zvednutou a ramena přehozená po zádech. Proveďte 8 kruhů.

17. Skimujte povrch (aka rotátorová manžeta)

Postavte se s odporovým pásem drženým mezi rukama, dlaněmi nahoru. Položte lokty do stran ohnuté o 90 stupňů. Držte paže proti tělu, ale nechte je, aby se točily - jako by se otáčely -, když budete ruce roztahovat.

Jděte jen tak široký, jak můžete, a přitom udržujte lopatky stabilní. Poté vzdorujte zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování.

Pilates se pohybuje po celém těle

18. Push-up Pilates

Skloňte bradu směrem k hrudi a začněte pomalu kroutit dolů k podlaze po jednotlivých obratlích.

Změkčete kolena a dlaně položte na podlahu, poté vykročte rukama do polohy Plank. Cítíte se dlouho v páteři a udržujte své jádro pevně. Nyní ohýbejte lokty směrem do stran pro malý push-up tricepsu (nesnižujte úplně dolů k podložce).

Carrie Fisher rebel

Zatlačte zpět na prkno. Natáhněte kosti sedu dozadu a nahoru a začněte chodit rukama dozadu, dokud nepřijdete viset nad nohama. Nakreslete břicho, abyste se pomalu vrátili zpět a vstali. Opakujte 8krát.

Usnadněte si to: Padněte na kolena místo Planku.

15minutová sekvence Pilates do kdekoli

Jste připraveni na akci? Bloom vytvořil tuto začátečnickou sekvenci, kterou můžete dělat kdekoli a kdykoli, abyste pracovali celým svým tělem.

Zvláštní poděkování patří Erice Bloom, učitelce Pilates a zakladatelce Erika Bloom Pilates Plus , kteří pro nás tyto pohyby navrhli a vymodelovali. Bloom má na sobě vlastní tílko od Mary Hoffmanové. Najděte více od Bloom na Instagram a Cvrlikání .