Omega-3: Které typy potřebuji a kde je mohu chytit?

Pravděpodobně jste to slyšeli znovu a znovu omega-3 mastné kyseliny jsou pro vás dobré, ale přemýšleli jste někdyproč? A také, která omega-3 jenejlepšídruh?

Pokračujte v posouvání informací o tom, kolik omega-3 musíte prospívat, na kterých druzích záleží a jak je chytit ve své každodenní stravě.

Getty Images

Kolik omega-3 potřebujete?

The Národní institut zdraví doporučte následující denní příjem ALA podle toho, kolik máte let a zda vám byl přidělen muž při narození (AMAB) nebo přiřazená žena při narození (AFAB).

Doporučené denní množství ALA

* Doporučení pro li'l bebes je jejichcelkovýomega-3. Všechny ostatní řádky jsou pouze ALA.

A co EPA a DHA? A společné prohlášení Organizace OSN pro výživu a zemědělství a Světová zdravotnická organizace doporučují, aby dospělí, kteří nejsou těhotní nebo kojící, konzumovali nejméně 0,25 gramu EPA a DHA denně.

Jak dosáhnout svého denního cíle

Každodenní výplň můžete získat ze zdravých potravin, ale někteří lidé také užívají doplňky omega-3.

Nejpřirozenějším způsobem, jak zvýšit své úrovně, je naplnit talíř lahodnými mořskými plody, ořechy, semeny a listovou zeleninou (včetně řas!).

Někteří výrobci potravin také obohacují své výrobky přidanými omega-3 (#bless). Zkontrolujte štítky těchto často opevněných nomů:

• mléko
• jogurt
• vejce
• Jsem pití
• džus

A co doplňky?

Tak určitě! Doplňkové pilulky Omega-3 jsou široce dostupné a obecně bezpečné.

Na výběr máte několik typů:

• Rybí tuk. Vyrobeno z tučných ryb plných EPA a DHA.
• Krill olej. Vyrobeno z krilu (duh), malého korýša, který má EPA a DHA.
• Olej z tresčích jater. Plněné EPA, DHA a vitamíny A a D.
• Řasový olej. Vegetariáni, tohle je pro vás! Je vyroben z řas a obsahuje DHA - a někdy i EPA.
• Lněný olej. Naplní váš tank ALA (také vegetariánský!).

Všechny deety na ALA

ALA je nejčastější omega-3 v obchodě s potravinami. Najdete jej v mnoha rostlinných potravinách, jako je listová zelenina, rostlinné oleje, semena a ořechy. Chcete-li maximalizovat zdravotní přínosy ALA, vaše tělo ji převede na EPA a DHA. Pokud se nezmění, uloží se jako každá jiná mastná kyselina.

Další EPA-sode

Cítíte se trochu bolavě a bolavě? K tomu existuje omega-3.

Věda říká, že vaše tělo používá EPA - nalezené v mořských plodech - k boji proti zánětu.

co je jednostranná láska

Výzkum naznačuje, že EPA může také pomoci uklidnit deprese a úzkost, i když to neznamená, že pilulky z rybího oleje mohou nahradit legitimní antidepresivum.

NA 2011 metaanalýza výzkumu doplňků omega-3 a deprese ukazuje, že doplňky s více než 60 procenty EPA byly účinné při léčbě deprese, zatímco nižší koncentrace EPA nebyly.

Konzumace EPA = konzumace řas nebo tučných ryb. Pamatujte však, že vaše tělo může také získat z ALA maličký kousek EPA.

DHA pokles

Pozdravte DHAmozeka posilovač zraku !

EPA a DHA obvykle fungují ruku v ruce. Výzkum naznačuje, že mají několik výhod při společné konzumaci:

• snížené riziko Alzheimerovy choroby
• zdravější srdce
• menší riziko infarktu
• vedení váhy
• zdravý vývoj plodu

Opět můžete převést malé množství ALA na DHA, ale musíte to také získat prostřednictvím stravy.

Omega-3 převody

Pojďme odtáhnout oponu: ALA je nejběžnější omega-3, ale sama o sobě ve skutečnosti není užitečná.

Co tedy lidské tělo má dělat? Přeměňte ty špatné chlapce! Vaše játra tvrdě pracují na tom, aby se z ALA staly EPA a DHA, ale není to příliš efektivní proces - konverzní poměr je méně asi 5 až 8 procent .

tl; dr: Konverze omega-3 je věc, ale přijímání EPA a DHA prostřednictvím potravin a doplňků je mnohem rychlejší způsob, jak zvýšit hladinu.

Všechny typy omega-3

Existuje nejméně osm dalších omega-3 mastných kyselin a jsou to všechno jazykové kroužky. (Díky bohu za akronymy!)

• kyselina hexadecatrienová (HTA)
• kyselina stearidonová (SDA)
• kyselina eikosatrienová (ETE)
• kyselina eikosatetraenová (ETA)
• kyselina heneikosapentaenová (HPA)
• kyselina dokosapentaenová (DPA)
• kyselina tetrakosapentaenová
• kyselina tetrakosahexaenová

Které potraviny mají nejvíce omega-3?

Je jich tolik potraviny bohaté na omega-3 . Zde je ukázka.

Pro ALA…

• řepkový, sójový a lněný olej
• vlašské ořechy
• celé nebo mleté ​​lněné semínko
• podíl semena
• fazole

Chytněte extra DHA a EPA v těchto rybích chutěch ...

• losos
• tuňák
• sardinky
• makrela
• sleď

Mohl byste být de-fish-ient?

Vážněnedostatek omega-3 - ve Spojených státech velmi vzácný - byl propojeno na šupinatou pokožku, artritidu, svědění a zánět.

Ale nedostatek příznaků neznamená, že máte v oddělení omega-3 jasno. Lékařští odborníci naznačují, že mnoho dospělých Američanů nespotřebovává dostatek DHA a EPA, aby mohli žít svůj nejzdravější život.

Jeden studie poznamenal, že ačkoli American Heart Association doporučuje 2 porce mořských plodů týdně pro dostatečný příjem omega-3, většina Američanů nejedí tolik tučných ryb.

Omega-3 nároky na mamu jsou ještě vyšší. Ale výzkum ukazuje, že těhotné osoby nejí dostatek ryb a mořských plodů, aby získaly EPA a DHA, které potřebují pro vlastní zdraví a vývoj plodu.

tl; dr? Je pravděpodobné, že malá podpora potravin bohatých na omega-3 vám pomůže dostat vaše hladiny do zdravé zóny.

Jaké je zdraví? Proč byste se měli starat o omega-3

Jako každý tuk v potravě vám omega-3 dodávají energii - ale jsou užitečné i v jiných ohledech!

Omega-<3s for heart health

Pravděpodobně jste slyšeli, že omega-3 jsou dobré pro vaše srdce. Ale proč?

Zde jsou všechny způsoby, jak ovlivňuje vaše zdraví srdce, podle 2017 shrnutí výzkumu :

existuje viagra pro ženy

• Snižuje riziko srdečních infarktů nebo srdečních selhání u zdravých lidí.
• Zvyšuje se HDL hladiny (dobrý cholesterol, jo!), ale * také * může zvýšit LDL (špatný druh, boo!).

Omega-3 pro nastávající mamy (těhotenství)

DHA u těhotných matek pomáhá rozvíjet sítnice a mozky dětí. Dokonce i některé dětské recepty prodávané v obchodě s potravinami jsou obohaceny o DHA, takže malí munchkins dostanou, co potřebují.

Pokud jste těhotná nebo doufáte, že budete, začněte posilovat svůj stav příjmu EPA a DHA. Nedávný výzkum ukazuje, že vyšší hladiny omega-3 během těhotenství jsou spojeny s těmito výhodami:

• nižší riziko předčasného porodu
• méně kojenců s nízkou porodní hmotností
• méně kojenců vyžadujících intenzivní péči
• nižší úmrtnost kojenců
• snížit hladinu cukru v krvi nalačno u matek s gestačním diabetem
• menší riziko poporodní deprese

Bohužel toho není moc vědecké důkazy definitivně propojit prenatální vitamíny omega-3 s celkovým zdravím dítěte, a proto jíst více mořských plodů, abyste viděli výsledky.

Prevence rakoviny

Vědci touží dokázat, že omega-3 mohou snížit riziko rakoviny, ale důkazy jsou stále skvrnité.

Trochu studie naznačují, že omega-3 mohou konkrétně snížit vaše riziko rakoviny prsu a kolorektální karcinom .

Posílení inteligence a prevence Alzheimerovy choroby

Některé jsou důkaz že užívání DHA spolu s vitamíny E a B by mohlo pomoci zostřit paměť a mozek starších dospělých.

NA 2016 analýza z 21 studií ukázalo, že konzumace více ryb nebo DHA je spojena se sníženým rizikem demence a Alzheimerovy choroby.

Oko se vidí: snižuje riziko makulární degenerace

Lidé, kteří jedí hodně mastných ryb zabalených v omega-3, mají obvykle nižší riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD). Jinými slovy, mají skvělou vizi.

Jedna studie z 2275 lidí ve věku 65 let a starších zjistilo, že lidé, kteří jedli tučné ryby alespoň jednou týdně, měli o 53 procent nižší riziko AMD.

Více ctností vize

Je jasné, že mezi omega-3 a zdravými očima existuje souvislost.

Tady je smíšené důkazy že doplňky EPA a DHA mohou také pomoci léčit onemocnění suchého oka. V zásadě potřebujeme další výzkum, abychom to dokázali (nebo vyvrátili).

Zkrocení artritidy

Výzkum týkající se vazby mezi omega-3 a revmatoidní artritidou (RA) je stále omezený.

Studie ukazují, že lidé s RA, kteří konzumují rybí olej a mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, potřebují méně léků proti bolesti. Existují také důkazy, že omega-3 zlepšují otoky, bolest a ztuhlost.

Další onemocnění, která by mohla těžit z omega-3

Vědci vidí velký potenciál pro používání omega-3 mastných kyselin ke zlepšení zdraví. Podívejte se na průzkum:

• Děti s ADHD mají nižší hladiny DHA a EPA, takže doplňovánísmětzlepšit poznání a pozornost.
• Vysoká spotřeba ryb je spojena s a 17 procent nižší riziko Deprese .
• Podle a přehled čtyř studií Omega-3 doplňky mohou zlepšit funkci plic u lidí s cystickou fibrózou.

Jaká je škoda při doplňování?

Nežádoucí účinky užívání doplňků omega-3 bývají mírné. Můžete zaznamenat následující:

• špatná chuť
• zápach z úst
• páchnoucí pot
• nevolnost
• pálení žáhy
• žaludeční nevolnost
• průjem
• bolest hlavy

PSA: Udržujte svého lékaře ve smyčce

Pokud užíváte doplněk, vždy informujte svého lékaře, zvláště pokud užíváte také léky na předpis. Vždy existuje možnost interakce mezi vašimi léky a doplňky, jako je rybí olej.

Například vysoké dávky rybího oleje mohou interferovat se srážením, což může být velkým problémem, pokud již užíváte antikoagulační léčivo, jako je warfarin (Coumadin).

Sečteno a podtrženo

Omega-3 jsou důležitou živinou pro udržení zdravého srdce, plic a imunitního systému. Vaše tělo může tvořit některé z omega-3, ale potřebujete také kvalitní dietní přísun ALA, EPA a DHA.

Výzkum je smíšenýjak mocOmega-3 doplňky ovlivňují zdraví, ale existují dobré důkazy, že zlepšují zdraví srdce, snižují zánět a pomáhají při onemocněních, jako je revmatoidní artritida a makulární degenerace.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli nové doplňky.