Thicc of It: Jak získat zdravou váhu na nohou

Chcete přidat do kufru trochu haraburdí? Trochu šťávy v kabině? Dotek „sakra jo“ na derrière? Získání zdravé hmotnosti svalů na nohou, hýždích a lýtkách může být obtížné.

Ale nikdy se nebojte. Každý den může být dnem nohou, pokud si děláte domácí úkoly.

Zde je návod, jak můžete podpořit svou rutinu tréninkem metodami naberání hmoty, které jsou specifické pro vaše nohy. Vyzkoušejte je - za chvilku budete tančit ve videu Nicki Minaj.

FreshSplash / Getty Images

Zahoď to! Cvičení pro větší nohy

Chcete přidat odraz na stehna a kořist? Neexistuje řešení jako dobrá strava a cvičení. Dobrou zprávou je, že nemusíte žít v tělocvičně nebo úplně vykolejit své stravovací návyky.

Ve svém domě je spousta věcí, které můžete udělat, abyste znatelně zesílili nohy. Tyto cviky jsme rozdělili podle toho, podle které oblasti nohou se hromadily.

Nejlepší cviky pro získání velikosti nohou a zadku: Dřepy a výpady

Kdokoli může získat velikost horní části nohy provedením dřepů a výpadů.

sexy koketní texty pro ni

Dřepy

Zaměřují se na vaše glutety, stejně jako na kvadricepsy a hamstringy. Ale perfektní dřep také vyžaduje základní sílu, stabilitu a pohyblivost kotníku.

Najděte si pohodlný postoj s nohama na šířku ramen a poté:

1. Dejte si ruce na boky.
2. Napněte abs.
3. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a pomalu se posaďte.
4. Spusťte se do sedu, dokud nebudou vaše horní končetiny rovnoběžné s podlahou.
5. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a zvedněte ho zpět do stoje.
6. Opakovat.

Ujistěte se, že máte držení těla ve svislé poloze a vyvarujte se přílišného namáhání kolen. Cvičení dřepů se židlí vám nejprve pomůže přibít „sedavý“ pohyb.

Výpady

Jsou také skvělé pro glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a jádro. Práce s těmito velkými svalovými skupinami je pro váš metabolismus fantastická. Výpady také dávají vaší rovnováze a všestranné koordinaci kop do kalhot.

Začněte ze stoje a:

kate upton wikipedie

1. Utáhněte abs.
2. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou. („Jeden malý krok pro člověka ...“)
3. Sklopte zadní koleno dolů, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
4. Protlačte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakovat.

Stejně jako u dřepů je důležité držet postoj ve vzpřímené poloze s bradou nahoru a hlavou vpřed. Jakmile se vám bude líbit dělat výpady pomocí vlastní tělesné hmotnosti, zavažte závaží, abyste do své glute opravdu vložili botu.

Lis na nohy: Skvělý cvik na načerpání hmotnosti do stehen

Pokud máte přístup do tělocvičny, stroj na lisování nohou vám může pomoci tyto sladké, sladké přírůstky nohou přeplnit. Každý stroj je jiný. Některé vás začnou ležet na zádech, jiné v poloze nakloněné.

Ať tak či onak, odtamtud:

1. Zatlačte tak, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena po celé noze a aby byla vaše hlava a záda v jedné linii.
2. Zastavte, než se úplně narovnáte a zajistíte si kolena.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakovat.

Při tlačení nezapomeňte vydechnout a vyhněte se zvedání hlavy. Nepokládejte ruce na nohy.

Získávání hmoty v dolních končetinách: Tele zvedá

Zvýšení lýtka je neuvěřitelně jednoduchá, ale účinná volba pro zesílení dolních končetin. Dokáží zázraky na vašich lýtkových svalech.

To znamená lepší rovnováhu a stabilitu - skvělé, pokud zbytek tréninku zahrnuje skákání nebo zvedání těžkých břemen.

Pro dokonalé zvednutí lýtka:

1. Postavte se na schod nebo vyvýšenou římsu s podpatky visícími.
2. Napněte břišní svaly a zvedněte se na nohy, jako byste se snažili stát na špičkách.
3. Nahoře se krátce pozastavte.
4. Pomalým pohybem se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakovat.

Dobře, připouštíme, že to nemusí být nejvíce vzrušující cvičení na Zemi. Ale rozvoj lýtkových svalů může snížit riziko zranění během zbytku tréninku. Tak je zapojte.

Okamžik na rtech: Výběr stravy, jak přibrat na nohou

Dieta bude hrát velkou roli ve vašem vyhledávaném pravidelném přibývání na váze.

Nalezené studie že konzumace 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti každý den je dobrý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu. Mezi 15 a 30 procenty vašich kalorií by mělo pocházet z tuků, zbytek ze sacharidů.

V praxi jsou nejlepšími jídly pro získání svalové hmoty:

• maso jako steak, vepřové a kuřecí maso
• olivový olej nebo avokádový olej na vaření
• zrna, včetně celozrnného chleba, ovesných vloček a quinoa
• banány, hrozny, meloun a bobule (víš, všechny druhy ovoce)
• brambory, fazole, maniok a další škrobnatá zelenina
• špenát, okurka, cuketa a houby
• sýr, jogurt, nízkotučné mléko a další mléčné výrobky
• ořechy a semena jako vlašské ořechy, chia semínka a lněné semínko
• čočka a černé fazole

Pokud jsou doplňky vaším problémem, můžete vyzkoušet kreatin monohydrát, kofein a beta-alanin. Ale uvědomte si to FDA nereguluje doplňky stejným způsobem jako léky, takže musíte být opatrní, které produkty kupujete.

Potraviny, kterým je třeba se vyvarovat, když se vaše nohy spojují

Některá jídla vám budou prospívat lépe než jiná, když se budete snažit získat větší nohy co nejrychleji. Chcete-li urychlit vývoj svalů, vyhýbejte se:

• alkohol (není to jídlo a nedovolte, aby vám ty vodky Jell-O říkaly jinak)
• smažená jídla
• cukry a umělá sladidla
• potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je hovězí maso a smetana
• potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je květák a brokolice

Kouření je také docela hrozný nápad, pokud chcete nabrat svalovou hmotu.

Kterákoli z výše uvedených potravin je čas od času v pořádku jako pamlsek - netrestejte se. Ale držte se hlavně potravin v prvním seznamu, pokud chcete zvětšit své lego.

Odnést

Dřepy, výpady a zvedání lýtka jsou skvělá domácí cvičení pro přibírání na nohou. Pokud máte členství v tělocvičně, mohou být tlaky na nohy obrovským posílením vašich stehen.

Dieta je také velmi důležitá, takže se ujistěte, že jste zapojeni do bílkovin a zeleniny a vyhýbejte se nezdravým jídlům, tučným jídlům a jídlům se spoustou vlákniny.

manželský život je na hovno

Příliš tvrdá práce riskuje zranění. A nikdo z nemocniční postele nedostává velkou kořist. Opatruj se.