Je lepší jíst před nebo po cvičení?

Zjišťujecojíst, ať už chcete zhubnout nebo maximalizovat výkon, je jen jednou částí rovnice. Musíte se také vypořádat s otázkoukdyžjíst.

Vhoďte cvičení do mixu a hlavolam při jídle je ještě složitější. Pojďme to rozebrat.

která byla Diovou manželkou

Oscar Wong / Getty Images

Jíst, nebo nejíst?

Před debatou o cvičení existují dva tábory, které „mají jíst nebo nejíst“.

Jedna strana se vyhýbá jídlu před ranním cvičením (kromě šálku kávy, ahoj, kofeinu). Druhému se točí hlava při pouhé myšlence na cvičení bez solidní snídaně. Oba mají legitimní body.

Cvičení na prázdný žaludek může se vám cítit lehčí na prstech a vyhnout se běhání v koupelně v tělocvičně. Ale stravování zajišťuje, že máte v nádrži dostatek paliva, abyste to zvládli během tréninku.

Výhody hladovění před tréninkem

Ale je tu víc než osobní preference. Výzkum naznačuje, že velitelé snídaní mohou být na něčem, ačkoli věda o tom je smíšená.

Jedna studie zahrnující 273 účastníků dospěla k závěru, že spalování tuků bylo během cvičení nalačno vyšší, zatímco hladiny inzulínu a glukózy byly vyšší, pokud nebyl nalačno. Vieira AF a kol. (2016). Účinky aerobního cvičení prováděného nalačno ve stavu po jídle na metabolismus tuků a sacharidů u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Obecně však věda nedala závěrečnou známku toho, že cvičení nalačno je prospěšné, protože některé výzkumy neukazují žádný rozdíl v obou metodách. Gillen JB, et al. (2013). Intervalový trénink ve stavu nasycení nebo nalačno zlepšuje složení těla a svalovou oxidační kapacitu u žen s nadváhou. DOI: 10.1002 / květen 20379

Nevýhody půstu před tréninkem

Pokud to zvládnete, je to tak. Cvičení na prázdný žaludek je užitečné pouze v případě, že během cvičení stále můžete hrát. Telefonování nebo poklepání do poloviny, protože máte pocit, že byste mohli omdlít, to neřízne.

Jak dlouho a tvrdě jste schopni jít, záleží na tom, co a kdy jste naposledy jedli den předtím. Sacharidové jídlo předešlou noc by vám mohlo ponechat dostatek rezerv, abyste zvládli svůj ranní běh.

Stojí za zmínku, že většina lidí se z celonočního půstu probudí mírně dehydrovaná. Vypít sklenici vody (přinejmenším) je dobrý nápad pro každého ranního cvičence.

Zvažte svůj typ cvičení

Pokud jde o debatu o jídle / nejedení, záleží na typu cvičení. Můžete to zvládnout hodinu jógy, aniž by váš Savasana přerušil žaludek. Je však nepravděpodobné, že to zvládnete na 10 mil bez nějakého druhu nutriční podpory.

Zejména u vytrvalostních sportů s delším trváním došlo ke zlepšení po jídle s vysokým obsahem sacharidů 3 až 4 hodiny před. Jeukendrup AE. (2011). Výživa pro vytrvalostní sporty: maraton, triatlon a silniční cyklistika. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Pro kratší trvání cvičení je věda stále smíšená. Většina výzkumů ukazuje malý rozdíl ve výkonu mezi cvičením na lačno a s jídlem v tréninku trvajícím méně než hodinu. Aird TP, et al. (2018). Účinky cvičení nalačno a po jídle na výkon a metabolismus po cvičení: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1111 / sms.13054

Vaše nejlepší sázka? Pokud víte, že si dáte čas na delší trénink nebo opravdu chcete jít ven, ujistěte se, že máte dostatek energie při malém jídle několik hodin předem.

Palivo před tréninkem

Pro optimální výkon potřebuje vaše tělo před tréninkem načerpat bílkoviny a sacharidy.

Sacharidy vytvářejí ve vašem těle zásoby glykogenu, které vaše játra a svaly uvolňují, když vám dochází energie. Protein pomáhá předcházet poškození svalů a urychluje zotavení po tréninku.

Složité (aka pomalu hořící) sacharidy, jako jsou ovesné vločky, zelenina, hnědá rýže a fazole, jsou nejlepší. Protein nemusí vždy pocházet z krávy. Tyto zdravé zdroje mohou vyhovovat všem od masožravců po vegany:

• vejce
• mandle
• kuřecí prso
• ořechová másla
• tvaroh
• řecký jogurt
• čočka
• quinoa

Chcete-li proces zefektivnit, na celozrnném toastu postavte komba s obsahem bílkovin a sacharidů, jako je řecký jogurt s ovocem nebo vejci a dušeným špenátem. Pokud jste člověk typu roll-out-of-bed-and-go bez takového času, zkuste se připravit proteinový nápoj s polovinou banánu.

odraz dívka význam

Pokud jde o načasování, vyplnění nádrže 2 až 3 hodiny před cvičením přináší maximální výkon, uvádí výzkum. Ormsbee MJ, et al. (2014). Výživa před cvičením: Role makroživin, modifikovaných škrobů a doplňků na metabolismus a vytrvalostní výkon. DOI: 10,3390 / nu6051782

Poskytněte svému tělu dostatek času na trávení, zejména při vytrvalostních činnostech, jako je běh. Nestrávené jídlo v žaludku může vést k gastrointestinálním potížím (aka běžec žaludek nebo sprintovat do koupelny místo plánovaného běhu).

Obnova po tréninku

Tankování a regenerace jsou dvojími cíli po tréninku. Sacharidy doplňují glykogen, který jste spálili protein obnovuje vaše svaly. Zaměřte se na poměr 3: 1 sacharidů k ​​bílkovinám. Outlaw JL, et al. (2014). Účinky doplňku bílkovin a sacharidů před a po tréninku u trénovaných jedinců crossfit. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Využijte okno zotavení, které je do hodiny po skončení tréninku.Mohr CR. (2019). Načasování výživy před a po tréninku. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Dobijte smoothie, krocana a zeleninu na celozrnném obalu nebo jogurt s bobulemi.

Nezanedbávejte tekutinu, kterou budete muset vyměnit za vše, co jste v tělocvičně vypotili. Voda je vždy dobrým hydratátorem, ale sklenice mléka přidává do směsi bílkoviny a elektrolyty, což by vám mohlo pomoci při zotavení, uvádí výzkum. Desbrow B a kol. (2014). Srovnání rehydratačního potenciálu různých mléčných nápojů s nápojem typu sacharidů a elektrolytů. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Pamatujte, že zotavení pokračuje 24 až 48 hodin po náročném tréninku. Nezanedbávejte tedy výživovou hodnotu svých jídel po celý den.

Sečteno a podtrženo

Výzkum je stále velmi smíšený s několika studiemi ve prospěch cvičení na prázdný žaludek, pokud je vaše cvičení nízké až střední intenzity a vaším cílem je ztráta tuku nebo jeho údržba.

Dávejte pozor na příznaky, jako jsou tyto, které vaše tělo necítí:

• pocit závratě nebo točení hlavy
• výrazně zpomalit uprostřed tréninku
• ztrácíš formu
• rychlé dýchání, i když to pohyby nevyžadují

Pokud se chystáte na přísnější trénink, dejte si předem nějaké bílkoviny a sacharidy. Pocit závratě během řady burpees není skvělý začátek dne.

Pokud jde o fitness, každý je jiný. Je na vás, abyste experimentovali s různými potravinami před a po tréninku, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.