Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je něco zvláštního na tom být tak nadšený, že se rozběhnete, že počítáte minuty, než budete moci odejít z práce, šněrovat se a narazit na chodník. Ale bez ohledu na to, jak moc jste zamilovaní do běhu, je zapotřebí trochu úsilí, aby byl vztah svěží. & ldquo; Chcete-li dosáhnout pokroku a stále ho bavit, bude rozhodující rozmanitost, & rdquo; říká Jason Fitzgerald , elitní maratónec, běžecký trenér a zakladatel společnosti StrengthRunning.com .
Než začne oblíbená trasa sousedství pociťovat hluk, promíchejte jeden z těchto 18 běhů, aby byly věci zábavné a náročné. Každý z nich může být upraven pro běžce jakékoli úrovně kondice a zkušeností. Mnoho tréninků vyžaduje stanovenou vzdálenost, ale nepotřebujete přístup ke stopě. Weby a aplikace jako MapMyRun a USA Track & Field usnadněte mapování vzdálenosti, abyste mohli tato cvičení provádět kdekoli.
1. Zasekněte se při opakování
Spuštění sady opakování střídaných intervaly pro zotavení je jednoduchý způsob, jak to zamíchat. Vyberte vzdálenost nebo časové období (například 200 metrů nebo 45 sekund) a běžtetvrdý. Odpočívejte po stanovenou dobu a udělejte to všechno znovu (a znovu). (Varování: spoiler: Interval obnovy je stejně důležitý jako opakování! ) The Stupnice vnímané námahy (RPE) je intuitivní způsob, jak volně měřit vaši námahu, není vyžadován žádný monitor srdečního tepu ani jiná pomůcka.
U většiny tréninků by se opakování měla cítit jako & ldquo; 7 & rdquo; do & ldquo; 9 & rdquo; na stupnici RPE (tj. hrubé přiblížení „intenzity“) a intervaly zotavení mohou být buď úplný odpočinek, chůze nebo lehký jogging. Další opakování začněte, až budete popadat dechdost na to, abych pohodlně mluvil. Čím delší nebo tvrdší opakování, tím více zotavení budete potřebovat.
2. Vylezte po žebříku
Žebříky přidávají do tradičního intervalového tréninku odlišnou výzvu s opakováním, která jsou v průběhu tréninku stále náročnější (ve vzdálenosti nebo intenzitě). Můžete například běžet 200 metrů, odpočívat, běžet 400 metrů, odpočívat, běžet 600 metrů, odpočívat atd. Tento druh cvičení je dobrou praxí pro zvládání námahy v průběhu celého cvičení - tvrdého běhání a ponechání něčeho v nádrži, aby bylo dosaženo síly. Podívejte se na pár ukázkové tréninky žebříku pro začínající i pokročilé běžce.
3. Krok nahoru
Najděte schody nebo stadion, který je otevřený pro veřejnost a provozuje je znovu a znovu. Stejně jako u kopců je procházka vaším zotavením. Zvyšte výzvu tím, že budete mít několik najednou. Shadowboxing volitelný.
4. Vezměte si Tabata
Zatímco většina rychlostních cvičení vyžaduje velké úsilí,Školení Tabatavyžaduje totální sprint. Myšlenkou je jít po 20 sekund tak tvrdě, jak jen můžete, a poté 10 sekund odpočívat. Toto dvojverší opakujte osmkrát tak silně, jak můžete, na schodech, v bytech nebo jakkoli jinak jste plánovali trénink. Novější běžci by měli začít s menším počtem opakování a postupně budovat až do úplného čtyřminutového cvičení.
5. Jděte na lezení
Zvládnutí dlouhého kopce s pomalým stoupáním nebo tvrdý běh do krátkého, strmého svahu zpochybňují vaši aerobní zdatnost, sílu nohou a duševní odolnost Účinky různých tréninkových programů do vrchu na ekonomiku a výkon chodu . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Auckland University of Technology. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26. března .. Naplánujte si běžeckou trasu, která zahrnuje několik kopců, nebo najděte kopec, který vyžaduje prudké stoupání a opakování běhu. Pokud zvolíte druhou možnost, cesta zpět na základnu je zotavení.
6. Kráčejte správně
Běh v kroku je bipedální ekvivalent čerpání plynového pedálu automobilu. Při běhu opakování asi 100 metrů zrychlete, dokud nedosáhnete přibližně 95 procent maximální rychlosti - což by se mělo stát asi ve třetině cesty do opakování - a poté zpomalte až do cíle. Proveďte tolik opakování, kolik máte energie, s regenerací nebo odpočinkem mezi nimi. & ldquo; Lidé milují kroky, & rdquo; říká Jason Fitzgerald. & ldquo; Jsou to dobrý způsob, jak roztáhnout nohy a cítit vítr ve vlasech. & rdquo; Fitzgerald navrhuje dělat kroky před koncem snadného běhu, abyste se zahřáli, ale neunavili.
7. Jděte do terénu
Omlaďte tělo i mysl tím, že sejdete ze silnice a do přírody. Běh po stezce nebo stezce poskytuje scénické pozadí a otestuje vaši koordinaci v novém terénu. Jen se ujistěte, že mátesprávný druh tenisek, a pokud je to poprvé, co jste mimo silnici, vyberte si cestu, která vás pravděpodobně (doslova) nezaskočí.
celebrity s neutrálním odstínem pleti
8. Vyzkoušejte & ldquo; Fartleks & rdquo;
Švédština pro & ldquo; rychlostní hry, & rdquo; fartleks umožnit běžcům využívat výhody rychlosti práce v nestrukturovaném cvičení. Bonus: Běh je pro ně tak zábavný, jak se říká. Chcete-li vyzkoušet fartleky, stačí běžet pohodlným tempem, abyste se zahřáli, a poté spustit sprint - běžte tvrdě, dokud nedojdete na konec bloku nebo do další značky stop, nebo dokud neuvidíte červené auto. Udělat hra toho ; proto tomu říkají „hrát!“
9. Získejte sociální sítě
Běžte se skupinou nebo klubem, abyste se naučili nové trasy a setkali se s kamarády. Větší města budou mít několik běžeckých klubů, které se shromažďují pro skupinové běhy před a po pracovním dni 9 až 5. A většina má také sociální složku - palivo pro zotavení po tréninku může zahrnovat pivo, bagety nebo obojí. Pokud ve vašem okolí nejsou běžecké kluby nebo týmy, obraťte se na specializované běžecké obchody ve vaší oblasti; často hostují skupinové běhy. Obratové běhy, králičí běhy a skupinové fartleky připravte se na náročné a zábavné skupinové tréninky.
10. Běh do rytmu
Někdy je těžké tlačit na sebe, abychom udrželi náročné tempo. Když k tomu dojde, nechte hudbu pracovat. Aplikace jako RockMyRun ,TempoRun,a PaceDJ roztříděním hudební knihovny podle tempa zajistíte rytmus, díky kterému se budete rychle pohybovat. Songza & s Hip hopový běžecký mix 90 BPM vás také udrží v pohybu.
11. Běh, chůze, opakování
Běžecký trenér Jeff Galloway vyvinul jeho metoda run-walk pomoci maratóncům dokončit vzdálenost 26,2 mil bez toho, aby byli vyčerpáni únavou. Věří, že to také pomáhá běžcům zvyšovat rychlost a zároveň snižuje pravděpodobnost zranění. Jeho tréninkové programy jsou vysoce strukturované s doporučenými poměry času stráveného během k času strávenému chůzí, v závislosti na tempu běžec na míli.
12. Jděte dlouho (a zpomalte)
Nezapomeňte, že zvyšování tempa není jediný způsob, jak učinit běh náročnějším. Zpomalení a delší běh je skvělý způsob, jak budovat vytrvalost (i když načerpání příliš vysokého počtu kilometrů může mít svévlastní potenciální úskalí). Abyste předešli zranění způsobenému příliš silným přílišným tlakem, zvyšte průměrnou týdenní vzdálenost o ne více než 10 procent každý týden .
13. Pracujte na běžeckém pásu
Díky schopnosti provádět cvičení, která se liší tempem, vzdáleností a sklonem, aniž byste museli procházet trasy nebo se starat o klima, počasí nebo podmínky na silnici, je běžecký pás jedním znejuniverzálnější nástrojev sadě fitness nástrojů pro běžce. Na běžeckém pásu lze provádět téměř jakékoli běžecké cvičení, včetně většiny zde uvedených cvičení.
14. Vyzkoušejte & ldquo; Pyramidy & rdquo;
Pyramidy začněte s nejkratším opakováním a zvyšujte v nastavených přírůstcích, dokud nedosáhnou nejdelší vzdálenosti, poté snižujte ve stejných přírůstcích. Posledním opakováním bude vaše počáteční vzdálenost. Například: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, s intervaly obnovy mezi každým spuštěním. Neváhejte vyměnit časovaná opakování pro vzdálenosti.
15. Pronásledujte přítele
Pokud se vám rychlost práce příliš nelíbí, dobře, najděte si přítele, který je o něco rychlejší než vy, a vydejte se společně. To bude výzvou pro vaše nohy a plíce, vaše cvičení se bude cítit společensky aposkytnout trochu motivace navíc. Nebojte se vzít sociální a nechat rychlost práce; na tom není nic špatného, když běžíte pohodlným tempem a chatujete za jízdy.
16. Vyhoďte váhu
Cvičení s posilováním zvyšuje sílu a může chránit běžce před zraněním. & ldquo; Dobrý běhový program bude také zahrnovat plánovaný silový a základní trénink, & rdquo; říká osobní trenér a silový trenér Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald souhlasí a dodává, že pouhých 10–15 minutcvičení tělesné hmotnostipokaždé, když běháte, je to skvělý způsob, jak posílit svaly jádra a nohou.
Přidejte silový trénink do běhu například tak, že budete každých pět minut cvičit pět dřepů a pět výpadů a poté budete na každé míli držet 30sekundové prkno. Nebo si skákejte dřepy, zatímco čekáte na signál chůze nebo jeden blok výpadů chůze za každé tři spuštěné bloky.
17. Jen (nedělej to)
Jen neběhejte.Jak zdůrazňuje Jason Fitzgerald, zotavení je stejně důležité jako samotné tréninky. Pokud se z nich nezotavíte, možná byste je také neudělali. & Rdquo; Dny volna jsou & ldquo; když se přizpůsobíte pracovní zátěži z tréninku - rychlejší, silnější a lepší běžec. & Rdquo; Bez přiměřeného odpočinkuzvyšuje se riziko přetrénování. Přetrénování může způsobit zpětný pokles přírůstků kondice, přetrvávající únavu a bolestivost a zvyšuje pravděpodobnost zranění.
18. Závod!
Jedním z nejlepších pocitů je zip ve vašem kroku, který vychází z adrenalinu v den závodu. Překročení cílové čáry s hromadou dalších odhodlaných závodníků může poskytnout motivující pocit úspěchu a obnovit nadšení pro tento sport. Najděte závod se zábavným tématem nebo festivalem po závodě, nebo s těmi, které jsou přínosem pro věc, na které vám záleží. Zaregistrujte se předem, abyste upevnili svůj závazek, a začněte trénovat na dálku. Podívejte se na našePrůvodce tréninkem 5KneboPrůvodce tréninkem půlmaratonupro vše, co potřebujete k tomu, abyste byli silní (a při tom se bavili).
Zvláštní poděkování Jason Fitzgerald a Jon-Erik Kawamoto za jejich příspěvky k tomuto článku.
Jaké jsou vaše oblíbené běžecké rutiny? Dejte nám vědět v komentářích níže a pípejte autorovi @sallyt !