Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vaše tělo je hladové zvíře - takové, které je třeba krmit příležitostně, pravidelně nebo celou tu zatracenou dobu, v závislosti na jeho přirozených hladových narážkách.
Ať už je vaše „zdravá váha“ jakákoli, pokud jsou podněty vašeho těla vypnuté (nebo pokud trpíte chronickým stavem nebo onemocněním), může to vést k hmotnosti nižší nebo vyšší, než je váš rozsah zdravé hmotnosti - ten, který vy nebo vaše Doktor cítí, že vám nedovolí vyživovat a vzkvétat.
Zadejte: kalorickou kalkulačku
Zdravá údržba, ztráta nebo přibývání na váze je méně náročné, když jste vyzbrojeni několika čísly, která fungují jako mentální branková tyč.
Vstupte do kalorické kalkulačky, která vám pomůže proces přizpůsobit. Zadejte, zda chcete udržovat nebo zhubnout, abyste vypočítali svůj optimální denní součet.
Výše uvedená kalkulačka používá Mifflin-St. Jeorova rovnice , považovaný za nejúčinnější opatření základních energetických potřeb člověka na základě „klidové rychlosti metabolismu (RMR)“.
Pro informaci: Přizpůsobení kaloriízískatzdravá váha může vyžadovat rozhovor s lékařem, zvláště pokud jste těhotná nebo se zotavujete z nemoci nebo poruchy příjmu potravy.
Mít představu o tom, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, je dobrým prvním krokem k pocitu informovanosti a sebevědomí ohledně zdravých rozhodnutí.
Počítání kalorií také není dobrý nápad pro každého. Pokud jste v minulosti měli poruchy stravování, měli byste o tom uvažovat až poté, co vám lékař podá srdce a je v pořádku.
Základy: kalorie 101
The Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby „středně aktivní“ dospělé ženy ve věku od 19 do 30 let konzumovaly 2 000 až 2 200 kalorií denně. Sedavé ženy mohou potřebovat pouze 1 800 kalorií denně a aktivní ženy mohou potřebovat 2 400 kalorií denně.
Podle „Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví v USA“ „aktivní“ znamená ty, kteří vykonávají fyzickou aktivitu ekvivalentní chůzi 3 míle denně.
jak udělat spermie silnější a silnější
Muži ve stejném věkovém rozmezí, kteří necvičí, by měli přijímat 2 400 až 2 600 kalorií a 2 600 až 2 800, pokud jsou mírně aktivní. Aktivní muži mohou potřebovat až 3 000 kalorií denně.
To je průměr, ale existuje spousta proměnných, takže ... a coJáptáte se?
Podle čísel: více počitadel kalorií (kalkulačky Subway, Chipotle a LoseIt!)
Výzkum naznačuje, že aplikace pro sledování kalorií v chytrém telefonu jsou účinnými nástroji pro lidi, kteří se snaží sledovat svou váhu.
Zde je pohled na některé značky rychlého občerstvení využívající technologie, které vám pomohou demystifikovat jejich nabídky a sledovat příjem potravy.
Počítadlo kalorií Subway: Pro sendvičvím jak
Subway přináší více než jen chutná komba a návykovou jihozápadní omáčku Chipotle.
Zapojte svou objednávku - až do každého koření, polevy a boku - přes Kalkulačka kalorií v metru (vyvinuté s pomocí registrovaných dietetiků) za účelem zjištění informací o kaloriích, tucích a sacharidech.
Počítadlo kalorií Chipotle: Aby se zabránilo burrito bummers
The Kalkulačka kalorií Chipotle poskytuje základní výživová data a všechny informace o alergenech, jako je sója, siřičitany a obsah lepku.
The Lose It! kalorická aplikace: Za vítězství při prohře
The Ztratit to! aplikace pro počítání kalorií poskytuje databázi více než 7 milionů potravin na dosah ruky pro pohodlné sledování kdekoli.
Tato aplikace vám umožní sledovat vaše tréninky a dokonce vás spojí s členy komunity ohledně aktivit a výzev. Prémiová verze (40 USD ročně) zahrnuje sledovač spánku.
7 tipů na vyživování
Přidejte tyto jednoduché změny životního stylu do mixu a můžete nastavit řízení hmotnosti na autopilota.
1. Jděte pro
Od paleo po keto je těžké ignorovat bzučení u diet, které zdůrazňují bílkoviny a nedůrazují na sacharidy.
Vědci chválí protein za jeho užitečnost při regulaci hmotnosti. Může vás to naplnit delší takže je méně pravděpodobné, že budete konzumovat další kalorie.
NA Studie z roku 2010 dospěl k závěru, že strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje výdej energie nebo spalování kalorií.
Nějaký odborníci opatrní že zdroje vašich bílkovin jsou důležité, což znamená, že vaše jídla by neměla každý den vypadat jako Oktoberfest.
Vaše zdraví srdce a krevní tlak by mohl zabít, pokud jdete přes palubu na klobásu a červené maso, které obsahují spoustu tuku a sodíku. Kuře bez kůže a losos jsou zdravější alternativou.
2. Napumpujte hlasitost
Je to mýtus, že silový trénink způsobí, že se budete hromadit jako The Rock. Zvedání závaží vás může ve skutečnosti zmenšit tím, že omezí břišní tuk a zvýší váš metabolismus.
Harvard studie zjistili, že muži, kteří zvedali závaží po dobu 20 minut denně, měli ve srovnání s muži, kteří místo toho prováděli mírné až silné kardio, menší pasové linie.
Do roku 2010 studie ukázaly, že ženy, které čerpaly železo, se vyvarovaly přírůstku viscerálního tuku nebo vnitřního tuku na břišních svalech.
Vědci však nenalezli žádný rozdíl mezi ženami, které zvedaly závaží, ve srovnání se ženami, které cvičily kardio cvičení. Obě formy cvičení měly pozitivní vliv na prevenci břišního tuku.
Silový trénink také objeví se pro zvýšení metabolismu, takže spálíte více kalorií, když sedíte (zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu nebo RMR).
3. Dálkové ovládání dolů, srdeční frekvence nahoru
Kardio je na prvním místě v seznamu úkolů hubnutí většiny lidí. Pokud vezmete v úvahu jednoduchou rovnici, že jak zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik jíte, spalování kalorií pomocí sprintu, aerobiku nebo [zde vložte namáhavou aktivitu] je samozřejmostí.
Kardio cvičení, jako je pěší turistika, chůze, jízda na kole a tanec, jsou dobré pro vaše srdce . Aerobní cvičení pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík, což znamená, že zlepšuje výdrž a zvyšuje hladinu energie.
Přidejte si do kardio mixu silový trénink a přidejte další metabolismus. Pomáhá budovat svaly, které spalují více kalorií, což usnadňuje dlouhodobé hubnutí a kontrolu nad váhou.
4. Buďte méně srdeční vůči sacharidům
The tyto dieta je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, o které se ukázalo, že je účinným způsobem, jak při ní lidé hubnout necítit hladový.
NA studie zveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition podporovaly schopnost stravy s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů potlačovat chuť k jídlu a udržovat energetickou hladinu.
A malá studie dospěl k závěru, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je pro hubnutí užitečnější než dieta s nízkým obsahem kalorií a nízkým obsahem tuku.
Tato strava, která byla původně navržena k léčbě lidí s epilepsií, funguje tak, že v těle spouští metabolický proces zvaný „ketóza“, při kterém se ketony uvolňují do krevního řečiště.
V zásadě to znamená, že bez glukózy (neboli cukru), kterou získáváme konzumací sacharidů, je tělo nuceno spalovat tuky na palivo, což urychluje rychlou ztrátu hmotnosti.
V čem je tedy háček? Keto může být obtížné dlouhodobě udržet - zejména u vegetariánů, kteří nemají tolik zdrojů bílkovin, které by jim pomohli naplnit.
Diety s vysokým obsahem tuku může způsobit gastrointestinální problémy u některých lidí. Navíc ještě nerozumíme dlouhodobé účinky na zdraví stravy s vysokým obsahem tuku.
5. Nezapomeňte se zalévat
Výzkumníci našli že pití 16 uncí vody před jídlem pomohlo lidem jíst méně a nakonec během 3 měsíců zhublo o něco více.
Ale je to jen proto, že jíte méně, když máte břicho plné vody? Ne nutně! Krátkodobý experimenty z roku 2008 dospěl k závěru, že pití vody při sledování hmotnosti zvyšuje metabolismus.
A malý Němec studie z roku 2003 také dospěl k závěru, že pití 2 litrů vody denně zřejmě urychluje metabolismus.
Správná hydratace přináší řadu tělních výhod, zlepšuje trávení, krevní oběh, regulaci tělesné teploty a podporuje funkci orgánů.
6. Ztrácejte tekutý cukr
Nenaplňujeme 320 kalorií sodou stejným způsobem, jako například 320 kalorií libového kuřete, zeleniny nebo hnědé rýže. „Prázdné kalorie“ ze sladkých nápojů nemají žádnou nutriční hodnotu, a proto nejsou ani bueno.
Spotřeba sladké nápoje je do značné míry obviňovat pro rostoucí míru obezity a cukrovky. Studie uzavírají že souvislost mezi nápoji slazenými cukrem a přírůstkem hmotnosti je dostatečně silná na to, aby vyžadovala varování pro veřejné zdraví.
Pomerančový džus obsahuje dobré množství vitaminu C, ale pokud je vaším cílem zhubnout, možná budete chtít pít střídmě ve prospěch jednoduše pití vody a konzumace ovoce v celé jeho podobě.
7. Naplňte vlákninu
Pokud nejíte dostatek vlákniny, nejste sami; pár Američanů dělat. Američané konzumují asi 16 gramů denně - což je výrazně méně než doporučených 25 gramů.
Jeden studie zjistili, že osoby s obezitou mají tendenci konzumovat méně vlákniny než osoby bez obezity. To není dobré, protože vláknina je důležitá pro předcházení chronické onemocnění.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny byl ukázán být snadným a účinným způsobem, jak pomoci lidem s nadváhou shodit několik kilogramů.
Cereálie s vysokým obsahem vlákniny, brokolice a luštěniny jsou dobré zdroje na sklad ve vaší spíži. Hoďte si na cereálie banán na vlákninu, draslík a vitamin C (a žádný tuk). Výložník! Už jste na vláknitější silnici.
Tipy pro přibírání na váze
Zhubnutí může být pro některé lidi obtížné a existují mnoho možných důvodů že se někdo může snažit udržet váhu.
Poraďte se svým lékařem o uplatnění některých z těchto tipů ve vaší stravě:
- Rozmístěte si jídlo po celý den. Pokud máte tendenci cítit se rychleji rychleji než ostatní lidé, častější konzumace menších jídel vám může pomoci přijmout více kalorií.
- Smíchejte některé smoothie plné zdravých vysoce kalorických ingrediencí, jako jsou ořechy, lněné semínko a ořechové máslo podle vašeho výběru.
- Omezte pití tekutin před jídlem, protože by vás mohly zasytit.
- Zkuste občerstvení před spaním: Arašídové máslo a krekry nebo celozrnný sendvič s avokádem a rajčaty jsou zdravou volbou.
- Cvičení! Jistě, spaluje kalorie, ale také stimuluje vaši chuť k jídlu a pomáhá vám nabrat svaly.
Sečteno a podtrženo
Zdravá váha závisí na mnoha faktorech, včetně typu těla, věku, svalové hmoty, hormonů a zadržování vody.
Vaším hlavním cílem by mělo být cítit se zdravě a pohodlně ve své vlastní kůži, bez ohledu na to, co říká stupnice.
Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o stanovení zdravých a přiměřených cílů pro stravu a cvičení. Mezitím však vězte, že kalorická kalkulačka vám může pomoci začít a dá vám několik čísel, se kterými můžete pracovat.
