Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zdůraznil? Úzkost? Zahlceni? Slyšíme tě. Ale zkusili jste ...meditovat?
Pro mnoho lidí může klid meditace v klidu zpočátku vyvolat úzkost, a proto může být její kombinace s fyzickou praxí, jako je jóga, tak prospěšná.
Luis Alvarez / Getty Images
špinavé příběhy, které vyprávíte své přítelkyni
Výhody kombinace meditace a jógy
Párování meditace a jógy může nastartovat meditační rutinu a přinést fyzické i duševní výhody obou postupů. Podívejme se na každého.
Nejoblíbenější formou meditace je všímavost, která obvykle zahrnuje sezení, naladění dechu a uvedení vědomí do pocitů, emocí a myšlenek přítomného okamžiku, aniž by se zabývala budoucností nebo minulostí.
Jóga, jejímž jádrem je dechová práce související s fyzickými pozicemi (nebo ásanami), byla také důkladně studována pro své výhody pro mysl a tělo.
Jak meditovat během jógy… nebo přinejmenším meditovat * více * na jógu
Jóga má zabudované prvky meditace: spojení mezi myslí, tělem a dechem a důraz na přítomnost na podložce. Možná budete muset udělat jen několik jednoduchých vylepšení, abyste to proměnili v podobu pohybová meditace .
'Pohyblivá meditace je být všímavý a vědomý si pohybu bez cíle nebo cíle,' vysvětluje populární instruktorka jógy na YouTube Sarah Beth (z SarahBethJóga ). 'Pravděpodobně jste tuto pohyblivou meditaci už dříve zažili, aniž byste se o to opravdu snažili, pokud jste někdy dělali Vinyasa jógu a právě jste se ztratili v toku.'
Podle Sarah Beth je přeměna jógy na formu pohyblivé meditace o užívání si pocitů při každém malém pohybu a každém svalu, který střílí během určitého okamžiku. 'Nejde o to zasáhnout pozici nebo to, kam jdeš dál - prostě si užívat, co se děje v každém přítomném okamžiku, jak se to děje,' ona říká .
Zní to krásně, ale jak se vlastně mášdělatže?
Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla pro meditaci jógy, ale některé strategie vám mohou pomoci dostat se z hlavy a do těla. Pokud jste na hodinách jógy procházeli pouze za účelem potit se, budete chtít vyzkoušet několik technik, které vám pomohou naladit se na vaše tělo a vaše okolí a dosáhnout tak hlubšího spojení.
1. Stanovte záměr nebo vyberte mantru
Mantra je slovo nebo fráze, které opakujete (často ve své hlavě) během meditace. To může nejen pomoci posunout vaše myšlení a pohled na situaci (nebo na vás samého!), Ale také pomoci odvrátit rozptýlení, jako je váš seznam úkolů nebo práce.
Nejste si jisti, jaká by měla být vaše mantra? Přemýšlejte o svých cílech nebo o tom, s čím v současné době bojujete: sebeláska nebo přijetí? Impostorův syndrom? Nedostatek zaměření? Problémy se vztahem? FOMO? Úzkost z budoucnosti?
Vyzkoušejte jednu z těchto manter, aby vaše cvičení jógy bylo meditativnější, nebo si vytvořte vlastní:
- Nejsem definován jednou zkušeností.
- V tuto chvíli jsem spokojený.
- Nejsem moje emoce.
- Mám všechno, co potřebuji.
- Jsem schopný.
- Bude hotovo.
- Nic netrvá věčně.
- Mé srdce mě povede.
- Milujte život, který máte.
- Nádech výdech. (Pouhé opakování v hlavě při dýchání dovnitř a ven může pomoci odvrátit rušivé nebo toxické myšlenky.)
2. Zpomalte efekt - není třeba spěchat!
Nemusíte jít šnečím tempem (stále můžete proudit), ale také nechcete závodit každou pózou. Klíčem je pohybovat se tempem, které je přirozené a pohodlné a nespěchá s dechem. Chcete proudit tempem, kdy každý dech může být plný, hluboký a úmyslný.
3. Nechte se vést dechem
Dech je tak obrovskou součástí jógy - a právě díky tomu je mnoho forem jógy tak trochu meditativních.
Zkuste najít svůj Ujjayi dech (také nazývaný „oceánský dech“ nebo „vítězný dech“), při kterém se nadechujete a vydechujete nosem, přičemž si zachováváte mírnou kontrakci v zadní části krku a držíte rty zavřené.
Zní to podobně jakoAaaaahzvuk, který vydáváte při zamlžování zrcadla. Začněte s výdechem a poté každou pózu přizpůsobte svému dechu - ale klidně držte pózy pro několik dechů.
Při každém výdechu se snažte uvolnit myšlenky a pocity, které vám již neslouží.
blond a bílé vlasy
4. Pociťte VŠECHNY vjemy
Chcete-li pomoci dostat se ze své rušné hlavy, zaměřte se na fyzické pocity.
Cítíte, jak vaše čtyřkolky pálí, jak držíte Warrior II, užívejte si jemný úsek v lýtkách a hamstringech, jak šlapete patami v Downward Dog, dýchejte do toho nádherného protažení kyčle během Pigeon Pose a experimentujte s tlačení rukou, nohou nebo jiných části těla do podlahy, aby zapojily vaše svaly a cítily se více uzemněné.
Po celou dobu si všimněte, kde držíte napětí, v jakých pozicích byste chtěli zůstat déle a jaké jemné úpravy si vaše tělo žádá, aby se cítilo vyrovnaněji.
Pokud cvičíte sekvenci, kterou znáte nazpaměť (například Pozdrav slunci A), zvažte zavření očí, abyste omezili rozptýlení a zvýšili pozornost.
5. Uznávejte (a uvolňujte) úzkostné myšlenky
Vaše mysl by mohla začít bloudit - a to je naprosto v pořádku. Když cítíte, že se vaše zaostřování mění, jemně ho přesměrujte zpět na dech a fyzické pocity ve vašich rukou, nohou a jiných oblastech těla.
Pokud úzkost začne bublat, nechte ji. Uznejte každou úzkostnou myšlenku a poté ji vydechněte.
6. Zbavte se těchto očekávání
Stejně jako u jakékoli formy meditace neexistuježe jozpůsob meditace během jógy. Dokud si budete dávat záležet na tom, abyste existovali v přítomném okamžiku a ctili si, co vaše tělo potřebuje, po čase se dočkáte výhod. Nestresujte se tím.
tj miles wiki
Meditace jógy pro začátečníky: Začněte tím, co je známé
Začlenění výše uvedených technik do jakýkoli druh jógy jej může přeměnit na meditativní zážitek. Ale v závislosti na vašich cílech je třeba vzít v úvahu několik věcí.
Pokud hledáte jemnější pohyby a podstatně delší prodlevy mezi pohyby (nebo jednoduše relaxační zážitek z meditace jógy), je skvělým místem začít regenerační jóga nebo Yin jóga. Pokud chcete plynulý, plynulý pohyb, vyzkoušejte Vinyasa nebo Ashtanga. ( Další informace o jednotlivých typech jógy naleznete zde .)
Pokud chcete omezit rozptýlení, zvažte výběr konkrétní sekvence jógy, kterou si snadno zapamatujete, a její opakování - ať už jde o 20 zády k sobě Pozdravy ze slunce nebo jednoduše kombinace vašich oblíbených póz. Opakující se povaha odstraní mentální úsilí, které je někdy nutné sledovat během kurzu nebo videa na YouTube, což vám umožní dívat se dovnitř a být všímavější.
Proměňte pozdravy slunce na pohyblivou meditaci jógy
Pokud jste již dříve cvičili jógu, pravděpodobně jste obeznámeni s pozdravy slunce, a proto mnoho instruktorů jógy věří, že tyto jednoduché postupné sekvence vytvářejí perfektní pohybovou meditaci.
Zde jsou základní kroky pozdravu slunce A.
Zde je rozpis kroků:
Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát chcete, držte pózy tak dlouho, jak si vaše tělo přeje. Postupem času se z toho stane druhá přirozenost a můžete dokonce zavřít oči.
- Mountain Pose: Postavte se vysoko s nohama pevně zakořeněnými v podlaze, na šířku boků, prsty směřující dopředu. Rozložte svou váhu rovnoměrně do všech čtyř rohů nohou. Uvolněte ramena, prodlužte krk a nechte paže odpočívat po stranách, zatímco zjemníte pohled. * Profesionální typ: Udělejte si pauzu, abyste prozkoumali své tělo na napětí a uvolnili svaly. Stanovte svůj záměr nebo mantru, začněte dýchat Ujjayi a zavázat se k přítomnosti.
- Zdraví vzhůru: Při nádechuzvedněte ruce nad hlavou dlaněmi směrem dovnitř. Prodlužte se skrz své boční tělo a protáhněte dlouhé a vysoké paže a prsty. Stahujte lopatky dolů a udržujte krk měkký, uvolněte veškeré napětí.
- Skládání dopředu: Při výdechupři kreslení paží, rukou a srdce směrem k podlaze sklopte dopředu od boků. Udržujte váhu v patách. Nechte malý ohyb v kolenou protáhnout přes dolní část zad a hamstringy. Uvolněte veškeré úsilí a povzbuďte své tělo k uvolnění a změkčení.
- Skládání napůl dopředu: Při nádechuProjděte konečky prstů dopředu, abyste se mírně zvedli a prodloužili páteř, hruď a pohled vpřed. Jak se vaše srdce táhne dopředu, nechte jakékoli napětí v horní části zad roztát.
- High Plank: S rukama pevně položeným na podlaze kráčejte oběma nohama rovně dozadu, prsty stočené pod, ramena složená přes zápěstí. Udržujte jádro a ramena v záběru (představte si, že tlačíte podlahu od sebe rukama a prsty).
- Upravená pozice zaměstnanců čtyř končetin: Se zapojeným jádrem začněte ohýbat lokty o 90 stupňů, zatímco současně snižujete kolena, hruď a bradu směrem k podlaze. Lokty držte obepnuté po stranách. Boky a ramena by měly být v jedné linii a vrcholy vašich prstů by měly být vtlačeny do podložky.Zůstaňte na decha pak dolů na břicho.
- Kobra nebo pes směřující vzhůru: Při nádechuzatlačte do dlaní a zvedněte hlavu a hruď, odlupujte žebra a břicho z podložky. Lokty držte mírně ohnuté a přiléhající k tělu. Otočte ramena dozadu a dolů a při pohledu nahoru táhněte své srdce dopředu.
- Pes směřující dolů: Při výdechupřeklopte chodidla tak, aby chodidla byla na podložce, a pak boky posílejte rovně nahoru a dozadu. Pokud je to nutné, mírně se ohněte v kolenou a přitáhněte hruď ke stehnám. Roztáhněte prsty, aby se váha rozložila rovnoměrně mezi vaše ruce. Ruce držte rovně a rotujte tricepsy směrem k uším. Postupně tlačte boky nahoru a dozadu, jak postupně vedete a šlapete paty směrem k podlaze.
- Skládání napůl dopředu: Při nádechukrok nohy směrem k ruce. Zvedněte ruce a hrudník dopředu, abyste se vrátili ke stojatému skládání napůl dopředu (č. 4).
- Skládání dopředu: Vydechnětea sklopte se dopředu ze svých boků, posílejte je až k nebi s váhou v patách a vraťte se do Standing Forward Fold (# 3).
- Zdraví vzhůru: Inhalovata zvedněte ruce nad hlavu, prodlužujte se přes boční tělo, paže a konečky prstů, abyste se vrátili k pozdravu nahoru (č. 2).
- Mountain Pose: Vydechnout,sklopte paže, abyste si odpočinuli po stranách, a uzemněte se nohama a vraťte se do Mountain Pose (# 1).
- Opakovat! Mějte na paměti, že vždy můžete vzít dětskou pózu nebo Savasanu a jednoduše si nacvičit dech Ujjayi nebo jakoukoli formu rytmického a vědomého dýchání.
tl; dr
Pokud vás zajímá meditace, ale prostě nemůžete sedět na místě bez prožívání úzkostných myšlenek, bolesti nebo obyčejného neklidu, může být fantastickým začátkem pohybová meditace včetně jógy -aposkytovat výhody obou postupů najednou.
Jen si pamatujte: Stejně jako u jakékoli formy meditace neexistuježe jozpůsob meditace během jógy. Pokud dáváte za cíl existovat v přítomném okamžiku a ctít to, co vaše tělo potřebuje, měli byste zažít výhody, které se budují až v průběhu času.
