Vše, co potřebujete vědět o stravování s nízkým obsahem karbohydrátů, když máte cukrovku

Zvedněte ruku, pokud slovo „sacharidy“ pronásleduje vaše sny.

S veškerým testováním a plánováním jídla a opětovným testováním a vstřikováním a vzlykáním nad talířem cookies, které nemůžete mít, může být zvládnutí cukrovky skutečnou výzvou - zejména pokud jde o počítání sacharidů.

Nemůžeme vysvětlit, proč jsou některá z nejchutnějších jídel také sladká, carby monstra v horní části glykemického indexu. Můžeme vám ale slíbit, že vyřazení sacharidů je mnohem méně bolestivé, než si myslíte.

Nízkosacharidová strava ve skutečnosti zahrnuje spoustu chutných jídel a je důležitou součástí léčby cukrovky.

Ale co přesně je „low-carb“ a jak zajistíte, abyste zůstali zdraví a cítili se plní? Dovolte nám to vysvětlit.

Co jím, co obsahuje sacharidy?

Důvod, proč sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi, je ten, že jsou ve vašem těle se rozpadá jako glukóza .

To se promítá přímo do hladiny cukru v krvi, která může prudce stoupat a poté klesat, pokud jíte sacharidy často nebo ve velkém množství.

Sacharidy mají dvě hlavní formy : jednoduché sacharidy (rafinované cukry nebo škroby), které se ve vašem těle rychle rozkládají, nebo složité sacharidy (na živiny bohaté na vlákninu), které vaše tělo zpracovává déle.

Obecně si toho všimnete jednoduché sacharidy dramaticky ovlivňují hladinu cukru v krvi protože rychle zasáhly vaši krev. Složité sacharidy však mají vyšší obsah vlákniny a vyšší náplň, což snižuje pravděpodobnost, že je nadměrně konzumujete.

Hlavní skupiny potravin, které obsahují sacharidy jsou zrna, ovoce, škrobová zelenina, luštěniny, mléčné výrobky a přírodní sladidla jako med, agávový nektar a javorový sirup.

Složité sacharidy v tomto seznamu - jako je škrobová zelenina, celé ovoce a luštěniny - jsou důležitou součástí zdravé výživy, takže je nebudete chtít vynechat.

Vědomí jejich výživového profilu - a skutečnosti, že mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi - vám pomůže pochopit správné porce, kdy je jíst a kdy snížit.

Kolik sacharidů potřebuji?

Množství sacharidů k ​​jídlu denně se bude lišit od člověka k člověku, proto je důležité se poradit se svým lékařem nebo dietetikem před zahájením jakékoli nové stravy, která může ovlivnit vaše zdraví.

Ale obecně, zmenšení zpět na carby jídlo vám pomůže snáze řídit hladinu cukru v krvi.

dermaroller baculaté rty

Výzkum o tom, kolik sacharidů potřebujete k léčbě cukrovky, je neprůkazný. Protože každé tělo je jiné, neexistuje žádný magický počet denních sacharidů, které by pro každou osobu fungovaly.

Některé studie ukazují, že ketogenní životní styl, super-nízkosacharidový přístup, který omezuje váš příjem kolem 20–50 gramů sacharidů denně , je účinný při snižování příznaků cukrovky.

Ale to může být pro průměrného člověka trochu extrémní a může skutečně zhoršit příznaky, pokud nedodržujete dietu správně.

Jiné studie to ukázaly omezení sacharidů na 20 až 45 procent denního příjmu kalorií nebo kolem 90-180 gramů, je účinná dlouhodobá strategie pro zvládání cukrovky.

Protože průměrný člověk jí asi 45 až 65 procent jejich denních kalorií ve formě sacharidů, to bude znamenat snížení příjmu sacharidů přibližně o polovinu, což pomůže zvládnout cukrovku.

Pokud ještě nepočítáte sacharidy, je to dobré místo pro začátek.

Americká diabetická asociace doporučuje počítat sacharidy jako způsob, jak vám poskytnout větší flexibilitu při plánování jídla - nemluvě o tom, že vám to pomůže pochopit, jak vaše tělo bude reagovat na různá jídla.

To vám také pomůže zjistit, kolik inzulinu budete muset po celý den užívat. Pokud je to možné, před jídlem nahlédněte do nutričních štítků a podle toho si logujte své sacharidy.

U neoznačených potravin, jako jsou produkty, se podívejte na Databáze potravin Ministerstva zemědělství USA . Můžete vyhledat nutriční informace o téměř každé potravině podle klíčového slova a výrobce.

A konečně, pokud je celé toto protokolování ohromující, zkuste a aplikace pro počítání sacharidů zjednodušit postup.

Jakmile přesně zjistíte, kolik sacharidů jíte denně a kolik jich jíte, budete na lepším místě, abyste věděli, kolik byste měli omezit.

Jak často mám jíst a kdy?

V ideálním případě byste měli jídlo rozmístit rovnoměrně po celý den, abyste se vyhnuli hrotům nebo pádům cukru v krvi.

Říká to Americká diabetická asociace rovnováha je pro každého trochu jiná , ale nebudete připraveni na úspěch, pokud se budete neustále pást nebo budete čekat až do konce dne na jedno obrovské jídlo.

Obecně platí, že pokud dokážete udržet ve svém systému konzistentní množství paliva po celý den, vaše tělo může snáze řídit hladinu cukru v krvi.

Vždy zkontrolujte hladinu cukru v krvi, abyste zjistili, kolik sacharidů může vaše tělo v daném okamžiku zvládnout.

To, co funguje pro vás, nemusí fungovat pro každého, takže se nemusíte ponořit do omezení sacharidů, aniž byste museli dbát na své tělo a své potřeby.

Obvykle, lidé, kteří často cvičí, potřebují více sacharidů udržovat svůj aktivní životní styl - nemluvě o tom, že těla některých lidí se prostě zdajísnášet sacharidy lépe než ostatní.

proč pořád vidím číslo 33

Než se dostanete na místo, které je pro vaše tělo vhodné, může to trvat několik pokusů a omylů.

Mám začít seznamem potravin s nízkým obsahem sacharidů?

Pokud s omezováním sacharidů teprve začínáte, je nejlepší začít s malými změnami. Zaměřte se na konzumaci vysoce kvalitních celých potravin a omezení příjmu zpracovaných produktů.

NA strava bohatá na zdravé tuky Stejně jako ořechy, olivový olej, avokádo, kokos a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku vám pomohou cítit se déle sytější a méně spoléhat na sacharidy. A ano, stále můžete občas jíst chléb!

Pokud sledujete svůj denní příjem sacharidů, užíváte léky předepsané perorálně nebo podle toho upravujete dávky inzulínu.

Pokud váš lékař neurčil jinak, nikdy se nemusíte držet přísného plánu bez výjimek. Je to všechno o moderování.

Obecně platí, že pokud své výlety s potravinami zaměřujete na neškrobové rostliny a vysoce kvalitní živočišné produkty, jste na dobré cestě k tomu, abyste žili životem s nízkým obsahem karbohydrátů.

Zábavný hack: Zkuste nakupovat kolem vnějších okrajů obchodu s potravinami, abyste se vyhnuli zpracovanému jídlu, které je obvykle soustředěno uvnitř uliček.

Podle potřeby přidávejte nebo odečítejte sacharidy, dokud nenajdete dokonalou rovnováhu - což budete vědět, jakmile vaše energetické úrovně zůstanou konzistentní po celý den (tj. Žádná polední havárie nebo pozdní noční nárůst).

Nízkosacharidové recepty vhodné pro cukrovku

Pro recept inspo existuje vážně spousta možností, takže byste se nikdy neměli bát, že změníte svou kuchařskou rutinu. Vejce, avokádo nebo plnotučné jogurty jsou skvělými snídaňovými jídly nebopaleo bagely- ano, jsou věc.

Na oběd, připravte plněné papriky nebo salátové zábaly vzít si s sebou do kanceláře - jsou to skvělý způsob, jak zatřásat situací v situaci vašeho smutného sendviče.

A na večeři s ním můžete být super kreativní. Snaž se lilkové lasagne, tacos mísy s květákovou rýží , nebo dokonce cuketové nudle na těstoviny.

V neposlední řadě nezapomeňte na kontrolu porcí

PSA: Ujistěte se, že nejíte méně jen proto, že jíte jinak.

Pokud se například rozhodnete jíst méně zrn, budete chtít tyto kalorie nahradit zdravými tuky, bílkovinami a vlákninou, za předpokladu, že nejprve nebudete jíst velké porce.

Počet potřebných kalorií závisí na vašich cílech v oblasti hubnutí.

Může být snadné dostat se do myšlení omezujících potraviny, aniž byste si pamatovali jejich výměnu, ale vaše tělo potřebuje dostatečné živiny, aby vám fungovalo.

Hladovění těla se může promítnout do pomalejšího metabolismu a potíží s hubnutím, což je problém, pokud vám lékař doporučil hubnutí.

V případě pochybností vám může lékař nebo odborník na výživu pomoci zjistit podrobnosti o tom, co, kolik a kdy jíst. Držte se toho a měli byste být schopni úspěšně udržovat své příznaky cukrovky pod kontrolou.