Zjistěte Svůj Počet Andělů
Představte si, že nemůžete stoupat po schodech, ohýbat se nebo dokonce chodit Změny délek svalů a šlach kyčelního kloubu s režimem lokomoce . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Centrum aplikované biomechaniky, University of Virginia, Charlottesville, VA. Chůze a držení těla, 2010 únor; 31 (2): 279-83 .. Vše velmi důležité, pokud se nás zeptáte! Ale to je to, jaké by bylo naše tělo bez našich flexorů svalů kyčle. Nikdy jste o nich neslyšeli? Je na čase, abychom se podělili o to, proč jsou tak důležité, jak by je vaše práce na stole mohla oslabovat (ach!), A nejlepší způsoby, jak je roztáhnout .
Hips Don 'lhát - potřeba vědět
Nachází se hluboko v přední části kyčle a spojuje nohu, pánev a břicho flexory kyčle - překvapení, překvapení - ohněte bok. Ale přesto, že jsou některé z nejsilnější svaly v našich tělech (se zjevně důležitou rolí) je snadné zanedbávat naše špatné flexory kyčle - často o tom ani nevěděli. Ukázalo se jen celodenní práce u stolu (vinen!) může opravdu oslabit flexory kyčle, protože mají tendenci zkrátit vsedě . Tato těsnost narušujedobré držení tělaa je běžnou příčinou bolest dolní části zad . Oslabené flexory kyčelního kloubu mohou také zvýšit riziko poranění nohou, kotníků a kolen ( zejména mezi běžci ) Slabost kyčle a zranění z nadužívání u rekreačních běžců . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Rocky Mountain University of Health Profession, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 .. Takže určitě vstát, vstát každou hodinu nebo tak! Zvláštní pozornost věnovaná flexorům kyčle se netýká pouze prevence úrazů. Přidání síly do cvičení, snaha o větší flexibilitu atd rychlejší zatímco běh je také, jak se říká, vše v bocích Vliv rychlosti chůze na funkci svalů a mechanickou energetiku . Neptune, R.R., Sasaki, K. a Kautz, S.A., Department of Mechanical Engineering, The University of Texas, Austin, TX. Chůze a držení těla, 2008 červenec; 28 (1): 135-43 ..
Uvolněte se - váš akční plán
Zatímco noha zvedá, jistě ab cvičení , a dokoncehula hoopingmohou všichni pomoci pracovat s boky, flexory kyčle mohou být stále složitou částí těla protáhnout se Kinetika hula hoopingu: Analýza inverzní dynamiky . Cluff, T., Robertson, D.G. a Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Věda o lidském hnutí, srpen 2008; 27 (4): 622-35 .. Chcete-li, aby byly ještě silnější a pružnější, vyzkoušejte tyto pět jednoduchých úseků flexoru kyčle:
1. Vezměte si koleno. Pro protahování flexoru kyčelního kloubu, poklekněte na pravé koleno s prsty na nohou a levou nohou vpředu (koleno ohnuté a zarovnané s kotníkem v úhlu 90 stupňů). Položte ruce na levé stehno a přitlačte boky dopředu, dokud nenastane napětí v pravém předním boku. Držte po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
dva. Připravte se na start. The úsek glute mostu vám také může dát šestibalení a těsné buchty! Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, na šířku boků. Smlouva abs vyrovnat dolní části zad na podlahu. Vydechněte a zvedněte boky z podlahy (pro větší stabilitu přitlačte paty k podlaze). Nadechněte se, spusťte do výchozí polohy a opakujte.
3. Obejmi to. Spusťte vleže flexoru kyčle stejné jako gluteový můstek, ale pravou nohu udržujte uvolněnou na podlaze. Zatažením lopatek dolů a dozadu zvednete boky. Popadněte zadní stehno levé nohy a koleno přitáhněte k hrudi. Pravou nohu držte rovnou a zatlačte její patu do podlahy (abyste ji cítili v zadku). Držte 30-45 sekund a vyměňte nohy.
Čtyři. Jen to houpejte. Pro protahování kyvného kloubu zepředu dozadu leží na levé straně s naskládanými boky, opřenými o levý loket. Ohněte levou nohu do úhlu 90 stupňů a zvedněte pravou nohu do úrovně kyčle se špičkami prstů. Udržujte břišní svaly pevně a houpejte pravou nohou úplně dopředu, poté ji houpejte úplně dozadu a po cestě vymačkejte kořist. Přepnout strany.
isabella boylston benjamin millepied
5. Nebojte se jako pták. Otevřete tyto boky pomocí jógy holubí pozice ! Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Pravé koleno dejte dopředu, dokud se nedotkne pravé ruky, a nohu položte naplocho na zem přes tělo (pravé chodidlo je nyní na levé straně těla, rovnoběžně s přední částí podložky). Spusťte levou nohu na zem a natáhněte ji zpět s prsty otočenými dolů. Boky udržujte ve vodorovné poloze, nadechněte se a ruce jděte vpřed. Vydechněte, přeložte trup a lokty položte na podlahu. V této poloze zůstaňte po dobu 5–10 dechů, než se vrátíte a přepnete strany.
Zapomněli jsme některý z vašich úseků flexoru kyčle? Povězte nám o nich zde! Foto Justin Singh
