Pozdní noci jste si nahromadili „spací dluh“? Dokážete to dohnat?

Život je hlavně o rovnováze - některé dny jste zdraví, jindy ne tolik. Ale co spánek? Opravdu funguje moderování, pokud jde o zachycení doporučeného 7 až 9 hodin zavřeného oka za noc?

Pokud si to na pár nocí polozlobíte tím, že zůstanete vzhůru, abyste dokončili práci (nebo víte, sledovat tři epizody filmu „Ozark“), můžete si to opravdu vynahradit pouhým spaním v sobotu a neděli? (Spoiler: Ne tak docela.)

Dluh spánku: Co to je + proč to rozhodně nechcete sbírat

Spánek je hluboce regenerační aktivita, při které váš mozek katalogizuje informace a vaše tělo se samo opravuje.

Zatímco zůstal vzhůrujedna noclze často snadno „vymyslet“ tak, že si další noc trochu pospíte, budete se pravidelně střídat a pokusíte se to napravit později, to je další příběh. V těchto případech vytváříte „spánkový dluh“ a ohrožujete své zdraví.

steven bochco wiki

Je to něco jako nepřetržité účtování poplatků za kreditní kartu s vysokým úrokem: Když jste v chronickém spánkovém dluhu, nemůžete své platby dohnat.

Stačí se podívat na tyto statistiky: Jedna studie zjistili, že úplné zotavení z pouhé 1 hodiny ztraceného spánku trvá neuvěřitelně 4 dny.

Další studie zjistili, že lidé, kteří si během týdne snížili spánek o 5 hodin, ale vynahradili si to víkendovým spaním, měli stále účinky nedostatek spánku : hormonální změny, zvýšený příjem kalorií, přírůstek hmotnosti a další.

Spánek o víkendech se také potýkal s spánkovými rytmy lidí a bylo pravděpodobnější, že se probudí v noci poté, co spí během dne.

Jedna studie zjistila, že úplné zotavení z pouhé 1 hodiny ztraceného spánku trvá 4 dny.

Jak splatit spánek - ať už dlužíte trochu nebo hodně

Jak tedy vlastně splácíte spánek, když to nemůžete udělat o víkendu v jedné paušální částce?

Nejprve zjistěte, kolik spánku (jako jednotlivec) potřebujete

Je důležité tomu rozumět ne každý potřebuje stejné množství spánku . Někteří lidé potřebují 9 hodin, zatímco jiní jsou dobří se 6 hodinami nebo méně. Než svou rutinu úplně přepracujete, stojí za to udělat malý experiment a určit ideální číslo.

Všímejte si toho, jak se cítíte po různých dávkách spánku. Pokud máte několik dní volno z práce, nechte své tělo spát tolik, kolik potřebuje během několika dní - to znamená jít spát, když jste ospalí, a probouzet se, když se cítíte odpočatí. Nakonec upadnete do ideálního rytmu a délky spánku vašeho těla.

Jakmile budete mít číslo, budete vědět, na co se zaměřit, a budete moci podniknout kroky k překonání jakéhokoli malého nebo významného dluhu ve spánku, který si vybudujete.

proč benzín tak krásně voní

Krátkodobé změny při dohazování: Ideální na splacení malého spacího dluhu

Život (a opravdu dobrá televize ) se stane, takže pokud nedosáhnete své optimální spánkové kvóty na noc nebo dvě, ale jinak máte docela dobré návyky, veškerá naděje není ztracena.

Dlouhodobé změny k přepracování vaší rutiny: Ideální, pokud jste chronicky nevyspaní

Pokud se setkáte s chronickým spánkovým dluhem, výše uvedená doporučení vám příliš nepomohou - jsou jako použití Band-Aid, když opravdu potřebujete stehy.

Místo toho budete chtít provést nějaké dlouhodobé změny, abyste zabránili zadlužení na prvním místě:

• Jděte každou noc spát o 15 minut dříve. Udělejte to, dokud nedosáhnete požadovaného času spánku. Pokus o zmenšení zpět o 2 hodiny za jedinou noc vás naladí jen na frustraci.
• Snažte se vyhnout se spaní. A pokud spíte, zkuste nespát déle než 2 hodiny, když se obvykle probudíte, a to ani o víkendech.
• Na regálu se spotíte - ale ne příliš pozdě v den. Intenzivní cvičení během dne vám pomůže později se cítit příjemně a ospale. Ale přeskočte noční cvičení, které vás může nechat zapojit. Pokuste se zabalit jakékoli cvičení alespoň 3 hodiny před spaním.
• Vynechejte večerní kávu a chlast. Kofein může spát se spánkem, pokud ho pijete méně než 4 až 6 hodin před spaním. A i když vás alkohol ospalý, snižuje také REM spánek, který je považován za nejvíce obnovující spánek.
• Chill the eff out s relaxační pre-postel rituál. Vaše tělo potřebuje každou noc čas na přepnutí do režimu spánku. Vezměte v úvahu rituál od jasných světel, abyste provedli přechod, jako je čtení,koupat se ve vaněnebo dělat jemné úseky pro uklidňující hudbu.
• Eliminujte modré světlo. Umělá expozice světla v noci potlačuje melatonin (hormon spánku), takže nebudete ospalí, jako byste měli. Pokud se obrazovkám nemůžete úplně vyhnout, alespoň přepněte telefon do režimu „nočního vidění“ nebo zkuste použít brýle blokující modré světlo.
• Vyvarujte se podřimování. Pokud v noci bojujete se spánkem, držte se rychlých 20 minut catnaps , u kterých je méně pravděpodobné, že by narušily váš spánek.
• Nasávejte ranní světlo. Ráno vystavení přirozenému světlu pomáhá potlačit melatonin a resetovat cirkadiánní rytmy, takže se přirozeně cítíte vzhůru, když máte.

Jak se spánkový dluh trápí s vašimi spánkovými cykly

Dalším důvodem, proč zůstat vzhůru a hromadit spánek, je špatný nápad, co se týče toho, jak vaše tělo cykluje fázemi spánku v noci.

Spánek se v zásadě skládá z řady 90–120minutových cyklů a každý cyklus má několik fází hlubokého spánku bez REM následovaného spánkem REM (rychlý pohyb očí). Kvalitní spánek obvykle sestává z 4 až 5 z těchto cyklů .

Jak noc pokračuje, množství každého spánkového cyklu věnovaného REM spánku se zvyšuje, zatímco množství hlubokého spánku bez REM klesá. Proč je toto důležité? Odborníci říkají, že k tomuto posunu dochází bez ohledu na to, kdy jdete spát.

Význam: Pokud vždy chodíte pozdě do postele, neustále přicházíte o časné spánkové cykly, kterým dominuje hluboký spánek - typ spánku potřebný k opravě tkáně, budování kostí a svalů a posílení imunitního systému.

Výhody udržení vašeho spánkového dluhu na minimu

Abychom poslali zprávu domů: Spánek je opravdu bláznivý. Může se zdát, že plýtváte cenným pracovním nebo společenským časem, ale buďte si jisti, že spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako správné stravování nebo cvičení.

Adam Shulman a Anne Hathaway

Chronický špatný spánek může mít v těchto oblastech negativní účinky, což vede k problémům s několika procesy vašeho těla. Nemluvě o tom, že se všude kolem budete cítit dost mizerně.

tl; dr

V naší „vždy zapnuté“ kultuře, kde má každý postranní ruch, se spánek často staví na zadek: Během týdne jdete tvrdě a o víkendech „dobíháte“.

Tím ale ve skutečnosti nedoplácíte škodlivé účinky celkového spánku na zdraví (rozdíl mezi tím, kolik spánku byste měli dostat a kolik ve skutečnosti získáte).

Vaše nejlepší řešení pro zvrácení spánkového deficitu: Upřednostněte změny životního stylu, které vám pomohou pravidelně se dobře vyspat. A ve vzácnou noc absolutně nemůžete mít dostatek spánku, podnikněte strategické kroky (přemýšlejte: chytí se nebo spí, alene moc!) splatit spánek co nejdříve.