Jak zastavit boční steh co nejdříve

Mohli byste být uprostřed malebného běhu, blízko cílové čáry a závod nebo právě začínáte nabrzy ránojog - a to tě zasáhne: obávaný boční steh. Bolest, která se může objevit na levém nebo pravém břiše, se může pohybovat od tupého křeče až po ostrý bodavý pocit. Charakteristika a etiologie přechodné bolesti břicha související se zátěží. Morton DP, Callister R. Lékařství a věda ve sportu a cvičení, 2000, březen; 32 (2): 0195-9131.

A i když se možná nebudete cítit lépe, nejste sami ve svém nepohodlí. Asi 70 procent běžců zažilo za poslední rok steh. Přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Naštěstí existuje několik strategií, které můžete implementovat v polovině běhu ke zmírnění křečí, stejně jako kroky, které je třeba podniknout, než narazíte na chodník, abyste jim vůbec zabránili.

Příčina

Přestože je příčina bočních stehů nebo přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP) extrémně častá, není zcela známa. 'Nikdo nepřišel s definitivní odpovědí, proč k tomu dochází,' říká Lewis Maharam M.D., alias „Running Doc“, odborník na sportovní medicínu.

proč jsou ryby tak těžké

Ačkoli existují různé teorie, někteří odborníci si myslí, že stehy jsou výsledkem křečí v bránici, pravděpodobně kvůli ischemii (vaše bránice nedostává dostatek krve). Přechodná bolest břicha související s cvičením (ETAP). Morton D, Callister R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015, leden; 45 (1): 1179-2035. Jak běžíte, zvyšujete tlak na břišní svaly a rychle dýcháte a rozšiřujete plíce. Tyto dvě akce vytvářejí dvojí tlak: tlačení nahoru z břicha a tlačení dolů z plic - s bránicí, která je upnutá uprostřed. Tato špetka může přerušit tok krve a kyslíku a způsobit křeče, říká Maharam. Další teorie spočívá v tom, že stehy jsou výsledkem podráždění parietální pobřišnice , membrána, která lemuje břišní stěnu a pomáhá podporovat vaše orgány.

A běžci nejsou jediní, kdo dostává boční křeče. Plavci, hráči basketbalu, jezdci na koních a cyklisté také hlásí, že jsou sužováni stehy.

Váš akční plán

Nyní pro dobrou zprávu: Boční stehy obvykle odcházejí, čím více běžíte. Ačkoli elitní sportovci nejsou imunní, určitě je získávají méně často, říká Debora Warner, běžecká trenérka a zakladatelka Mile High Run Club . Ještě nejste na elitní úrovni? Tyto strategie podporované odborníky mohou pomoci předcházet bolesti.

Před spuštěním:

1. Vyvarujte se tučných jídel a jídel s vysokým obsahem vlákniny.

'Samotné jídlo může přispět k úzkosti bránice,' říká Maharam. Jídlo z méně stravitelných a tučných jídel - řekněme špagety a masové kuličky - by mohlo způsobit, že žaludek bude těžší a zvýšit tah na bránici. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také spojeny s gastrointestinálními problémy, jako je nevolnost, boční křeče nebo horší. Maharam také navrhuje rozmístit jídlo a běhat několik hodin od sebe.

2. Přeskočte ovocný džus.

Jedna studie zjistila, že pití tekutin před cvičením bylo spojeno s bočními stehy. Směrem k urgentní medicíně založené na důkazech: Nejlepší sázky z Manchester Royal Infirmary. SÁZKA 1: Je možné zabránit přechodné bolesti břicha (stehu) související s cvičením? Pauwels N. Emergency Medicine Journal: EMJ, 2013, duben; 29 (11): 1472-0213. “> Směrem k urgentní medicíně založené na důkazech: Nejlepší sázky z Manchester Royal Infirmary. SÁZKA 1: Je možné zabránit přechodné bolesti břicha (stehu) související s cvičením? Časopis Pauwels N. Emergency Medicine: EMJ, 2013, duben; 29 (11): 1472-0213. Konkrétně se zdálo, že je nejčastěji způsobuje ovocný džus, zatímco voda a sportovní nápoje měly menší negativní dopad. Účinek požitého složení tekutin na přechodnou bolest břicha související s cvičením. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2004, červenec; 14 (2): 1526-484X. “> Účinek požitého tekutého složení na přechodnou bolest břicha související se cvičením. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2004, červenec; 14 (2): 1526-484X. Studie naznačuje, že běžci vynechávají tekutiny s vysokým obsahem sacharidů a osmolality. (Osmolalita souvisí s koncentrací kapaliny. Tekutiny s osmolalitou blízkou vlastním tekutinám těla se tělu rychleji vstřebávají. Pokud vás zajímá, kde stojí různé sportovní nápoje, jedna studie testovala několik populárních značek.)

3. Posilujte své jádro.

Další studie zjistila, že posílení transverzálních břišních svalů, které jsou umístěny za „šestibalíčkem“ (rectus abdominis), může snížit výskyt stehů. Účinek aktivace transverzálního břišního svalstva na přechodnou bolest břicha související se cvičením. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. “> Účinek aktivace transversus abdominis na přechodnou bolest břicha související se cvičením. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. To může pomoci minimalizovat podráždění parietálního pobřišnice, které jsme zmínili dříve. Svaly běží vodorovně kolem vašeho těla, aby vám pomohly stabilizovat dolní páteř. Můžete je aktivovat nasáváním břišního knoflíku směrem k páteři a posílit je pomocí řady cviků na břišní svaly.

4. Postavte se vysoko.

Správné držení těla může také zabránit bočním křečím. Jedna studie zjistila, že jedinci s kyfózou, křivkou „páteře“ na páteři, jsou náchylnější k ETAP. Vliv držení těla a typu těla na zkušenost s přechodnou bolestí břicha související s cvičením. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, prosinec; 13 (5): 1878-1861. “> Vliv držení těla a typu těla na zkušenost s přechodnou bolestí břicha související s cvičením . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, prosinec; 13 (5): 1878-1861.

5. Nevynechávejte rozcvičku.

I když neexistují žádné studie, které by prokázaly, že zahřátí může zabránit bočním stehům, je vždy dobré dostat srdeční frekvenci před spuštěním. Zkuste skákat zvedáky, abyste si otevřeli hrudní koš, nebo prostě běžte pomalejším tempem na běžeckém pásu, říká Warner.

Během běhu:

1. Najděte rytmus.

Pokud jste v běhu noví, zkuste spočítat dechy a soustředit se na to, aby byly stále rovnoměrné a stabilní, navrhuje Warner. 'Lidé zapomínají dýchat nebo si neuvědomují, že omezují dech,' říká. Pokud dýcháte nepravidelně, okamžitě vás zasáhne steh.

2. Vydechněte, když vaše noha dopadne na zem.

Pokud jste v polovině závodu a nechcete se úplně zastavit, Warner navrhuje zpomalit a zaměřit se na hluboké výdechy břicha, když vaše opačná noha dopadne na zem. Pokud je steh na levé straně, zaměřte se na vydechnutí, když vaše pravá noha dopadne na zem.

3. Zastavte, dýchejte, protáhněte se.

Dlouho a zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce až k nebi, říká Maharam. Dále se ohněte v pase směrem k opačné straně stehu s rukama nataženýma nad hlavou. (Pokud je váš steh na pravé straně, ohněte se doleva.) „Říkám tomu úsek„ vlnovka “, protože byste měli vypadat jako svislé logo Nike,“ říká Maharam.

4. Posypte trochu soli.

Pokud jste na delší době, možná budete muset vyměnit některé ztracené elektrolyty. Jednoduše si vezměte balíček soli a ochutnejte, jak se cítíte lépe, říká Maharam.

Stánek s jídlem

Maharam má také jedno slovo opatrnosti: Pokud se steh pohybuje po vašem rameni úplně nahoru, zejména na levé straně, může to být známka infarktu . Pokud se vám neustále dostávají boční stehy, může dojít k problému s průtokem krve do vašich střev. V obou případech vyhledejte lékaře. Jinak zachovejteběha věřte, že jak se budete zlepšovat, frekvence vašich bočních křečí se sníží.