Jak zjistit, zda jste ve skutečnosti dobře cvičili

Dělej to pořádně nebo jdi domů. Trénujte šílenství nebo zůstaňte stejní. Pokud by byl Pinterest vaším osobním trenérem, každý trénink by byl šílený a tvrdýextrémní potabolestivost. Ale toto myšlení je chybné.

I když jsou výzvy pro vás skvělé - a mohly by vést k potu nasáklé košili a bolavým svalům - cvičení by vás nemělo nechat vyčerpat.

& ldquo; Práce by nás neměla ničit, & rdquo; říká Jessica Matthews , odborný asistent vědy o cvičení na San Diego Miramar College. & ldquo; Mělo by nás to budovat. & rdquo; Navíc ani pot ani bolestivost nejsou dobrým způsobem, jak měřit, jak efektivní je váš trénink. Místo toho je zde šest vědecky podložených způsobů, jak poznat, že vynakládáte správný druh úsilí.

vedlejší účinky kurkumy a černého pepře

1. Vaše srdeční frekvence to říká.

Tento je pravděpodobně nejobjektivnější způsob, jak měřit, jak dobrý je váš kardio trénink. & ldquo; Dobrý trénink - podle většiny definic - zahrnuje srdeční frekvenci tři čtvrtiny maximální srdeční frekvence, udržovanou po dobu 20 minut [nebo déle], & rdquo; říká Daniel Vigil, MD, který se specializuje na sportovní medicínu v lékařském centru Ronalda Reagana UCLA. Jak to tedy spočítat? Odborníci kdysi použili jednoduchý vzorec: 220 minus váš věk se rovná vaší maximální srdeční frekvenci. Tento vzorec však má tendenci přeceňovat vaši maximální srdeční frekvenci a v dnešní době se trenéři často spoléhají na jinou rovnici: Max HR = 208 - (věk x 0,7) Například pokud je vám 23 let, vaše maximální srdeční frekvence by byla asi 191 tepů za minutu (tepů za minutu) podle výše uvedeného vzorce. Nyní z toho tři čtvrtiny vypočítejte, abyste našli svůj cíl: asi 143 tepů za minutu. Chcete-li mít přehled o svých statistikách a pokroku, zvažte použití monitoru srdečního tepu (zcela to stojí za to, věřte nám). Ještě jedna poznámka k srdeční frekvenci: Pokud se příštího rána probudíte a vaše klidová srdeční frekvence je stále mírně nad normální hodnotou, z posledního tréninku se úplně nezotavíte. Vaše klidová srdeční frekvence může být skvělým indikátorem přetrénování (více níže). Srdeční frekvence je skvělým měřítkem pro kardiovaskulární zdatnost, ale to samé nutně neplatí pro silový trénink. Pokud zvedáte těžká váha, je pro budování síly zásadní přestávka mezi sériemi.

jak udělat muže na vás sexuálně závislým

2. Cítíte se okamžitě silnější.

Tady přichází maličkost zvaná míra vnímané námahy (zkráceně RPE). Na rozdíl od měření srdeční frekvence je RPE subjektivní - v zásadě jde o to, jak tvrdě si myslíte, že pracujete. A můžete se řídit dvěma různými stupnicemi RPE: Někteří profesionálové používají stupnici od nuly do 10, zatímco jiní používají Borgovu stupnici - od šesti do 20. U každé stupnice platí, že čím vyšší počet tréninku hodnotíte, tím těžší máte pocit, že pracujete. Pokud jste k sobě upřímní a myslíte si, že jste pracovali v osmi nebo devíti, nebo zhruba v 17 na Borgově stupnici, pravděpodobně to rozdrtíte. Tato tvrdá práce a náročnost cvičení se promítá do toho, že se budete cítit silnější a lepší - nebudete poraženi. & ldquo; Jste v bodě, kde byste mohli dosáhnout maxima, ale ještě nejste úplně tam, & rdquo; říká Rebecca Kennedy, odbornice na fitness v NYC a zakladatelka A.C.C.E.S.S. Protože pamatujte: Maximalizace a zhroucení na podlaze není cílem dobrého tréninku. Ve skutečnosti je skvělý nápad vrhnout se po náročném tréninku na lehký trénink (nebo možná celý den odpočinku!). Dny pro zotavení - které mohou být psychicky náročné pro ty, kteří milují tělocvičnu - jsou stejně důležité jako dny, kdy zvedáte větší váhu, běháte rychleji nebo skáčete výše.

3. Z intenzivních intervalů se rychle vzpamatujete.

Většina lidí pravděpodobně věnuje pozornost intenzivním částem intervalového tréninku - a to z dobrého důvodu: Spousta studií ukazuje, že tvrdá práce v různých intervalech může spálit tunu kalorií. Ale jak rychle se vaše srdce vzpamatuje během období nízké intenzity vašeho cvičení, je docela výmluvné, pokud jde o to, jak efektivní je váš trénink. & ldquo; Srdce, které je zdravé, se zotaví rychleji než srdce, které není zdravé nebo není zvyklé na pravidelné cvičení, & rdquo; Říká Kennedy. Pokud si během odpočinku všimnete, že vaše srdeční frekvence klesá za jednu minutu nebo méně, jste na správné cestě.

4. Cítili jste se výzvou novými způsoby.

Toto je složité: I když se chcete během tréninku cítit, jako byste tvrdě pracovali, nikdy se nechcete dostat na konec lana, & rdquo; Říká Kennedy. Vaším cílem je pracovat na úrovni, která se bude zdát náročná - měl by to být boj za to, abyste si poradili s posledními opakováními, říká Matthews. Další dobrý barometr: test hovoru. Pokud je obtížné dostat se z věty nebo pokračovat v konvoji se svým kamarádem na cvičení, pracujete na náročné úrovni. Pokud lapáte po vzduchu a nemůžete vyslovit ani slovo, je čas stáhnout intenzitu zpět.

5. Získáte lepší zzzs.

Jedna z nejlepších výhod dobrého tréninku? Obecně se cítíte méně ospalí. Ale to není vše: Výzkum naznačuje, že kvalita spánku se zlepšuje i po jediném tréninku, takže po tréninku můžete dosáhnout lepšího zavření očí. Pokud si všimnete přesně opačného efektu (např. Zabijete jej v CrossFitu pravidelně a stále se budete házet a otáčet), může to být znamení, které přetrénujete, říká Matthews. & ldquo; Cvičení by vám mělo pomoci v noci klidněji spát, ale pokud jdete do extrému, můžete spát méně, & rdquo; ona říká.

připojit tipy pro chlapy

6. Po zbytek dne jste více soustředěni.

To nemusí být žádným překvapením, ale odborníci se shodují, že potní sezení by vám mělo dát duševní vzpruhu, nejen fyzickou - a to je další známka skvělého tréninku. & ldquo; Chcete se cítit lépe při chůzi než při chůzi dovnitř, & rdquo; Říká Kennedy. To znamená šťastnější (ano, endorfiny!) A sebevědomější. Vaše produktivita, zaměření a jasnost by se také měly později zlepšit, říká Matthews. Nejlepší část? Na rozdíl od čekání na to, abyste viděli špičku ve váš prospěch nebo vaše oblečení lépe sedělo, netrvá dlouho, než získáte duševní výhody dobrého tréninku. Ve skutečnosti odborníci na psychologii říkají, že po pěti minutách po cvičení zažijete zlepšení nálady. Mluvte o okamžitém uspokojení.