Jak daleko opravdu potřebujete běžet, když trénujete na maraton?

První věc, kterou uděláte po přihlášení na maratón (kromě otázky vašeho rozumu), je najít tréninkový plán. A když si vyberete svůj tréninkový plán, děsivější než vědět, že na konci budete běžet 26.2, je uvědomit si, že budete muset běžet téměř tak daleko alespoň jednou před závodním dnem. Fajn.

co dělá průhledná řasenka

Většina tréninkových plánů maratonu vyžaduje běh na 20 mil čtyři týdny před závodem. Když jsem trénoval na svůj první maraton, můj běžecký trenér mi řekl, abych se pokusil zasáhnout 23 mil, kdybych mohl - její myšlenka je, že nevědět, jak se budou cítit ty poslední 3 míle, je mnohem lepší než nevědět, co posledních 6 mil bude se cítit jako. Ale když jsem trénoval na svůj druhý maraton, můj nejdelší běh se zastavil na pouhých 18 mil, díky bolesti kolena z přetrénování (whoops). V oba závodní dny jsem byl svým výkonem nadšený (skončil jsem!) A dokonce jsem zaznamenal PR.

Proč tedy 20 mil? & ldquo; Vědecky neexistuje absolutně žádný důvod, proč byste měli běžet přesně 20, & rdquo; říká Elizabeth Corkum , trenér běhu s certifikací USATF a senior instruktor ve společnosti Mile High Run Club v New Yorku. & ldquo; Mentálně může trénink na hranici 20 mil poskytnout běžci sebevědomí, když míří k maratónskému dni; fyzicky také pomáhá simulovat pozdní kilometry v maratonu. & rdquo;

Pokud 20 není magické číslo, jak daleko byste měli běžet? Opravdu to záleží na vašem cíli & hellip;

Pokud jste poprvé maratóncem nebo chcete jen skončit & hellip;

Ale během dlouhých sjezdů byste se pravděpodobně lépe zaměřili méně na počet najetých kilometrů a více času. & ldquo; Účelem dlouhých běhů je čas na nohou, & rdquo; Říká Corkum. & ldquo; Například při mém dlouhodobém tempu bude 20 milerům trvat asi 2,5 hodiny. Pro někoho jiného to může trvat 4 hodiny. To jsou dvě zcela odlišné úrovně stresu na těle! & Rdquo;

Běžící trenér John Honerkamp doporučuje omezit dlouhé běhy na 3,5 hodiny. & ldquo; 20 mil dlouhý běh je více duševní než fyzický, & rdquo; on říká. & ldquo; Ve většině případů nemá běh více než 20 mil před dnem závodu žádnou výhodu a může existovat významné riziko problémů s nadužíváním nebo zranění. & rdquo;

To znamená, že nechcete běžet méně než 16 mil nebo méně než 3 hodiny, podle toho, co nastane dříve. & ldquo; Chcete si zvyknout, že vaše tělo je unavené a pak ho požádat, aby běhalo víc, & rdquo; Říká Honerkamp. & ldquo; Vyvoláváte svou mysl a tělo k tlačení, když to nechce. & rdquo;

A nebojte se, jestli se vám zranění, napjatý plán, pomalejší tempo nebo jiné opravdu intenzivní tréninky během týdne zkrátí na dlouhé vzdálenosti. Místo toho se & ldquo; zaměřte na rovnoměrné stimulování svých největších dlouhých běhů, tankování nohou a jednoduše důvěřujte svému tréninku & rdquo; Říká Corkum.

Pokud se snažíte překonat svůj poslední maratonský čas & hellip;

Jakmile víte, jaké jsou to 26,2 mil, dlouhé běhy se stanou méně o posílení sebevědomí a více o pouhém uvedení do práce. Stále však platí stejné pravidlo: Udržujte svůj běh pod 3,5 hodiny.

Rychlejší běžci však zvládnou mnohem více vzdálenosti za 3,5 hodiny. Zde vstupuje do hry váš cílový čas: Pokud průměrný zakončovatel maratonu zaběhne 10 minutovou míli, jeho nejdelší běh by měl být 21 mil. Někdo, kdo závodí na 8 minutách, dokázal maraton doslova dokončit za 3,5 hodiny. Honerkamp doporučuje, aby stíhači PR omezili své dlouhé běhy na 20 až 22 mil. & ldquo; Tím se zvyšuje jejich šance na zachování zdraví, & rdquo; on říká.

Místo toho, aby se Honerkamp pokusil přiblížit se k celé maratonské vzdálenosti, navrhuje zaměřit se na různé typy kvalitní práce. & ldquo; Měli byste běžet tvrdě jeden až dvakrát týdně a běh tvrdě znamená intervaly, kopce, tempo a rychlost práce, & rdquo; on říká. & ldquo; Nejjednodušší způsob, jak se zrychlit, je rychlejší běh - a to platí pro jakoukoli vzdálenost závodu, & rdquo; on říká.

Pamatujte však, že dlouhé běhy jsou praxe. & ldquo; Mnoho běžců se zachytilo v počtu a často vyhořelo nebo vyvrcholilo před maratónským dnem, & rdquo; Říká Corkum. Ať už je mentální podpora jakákoli, nestojí za to, abyste několik týdnů před maratónem vyrazili 23 milerů, pokud se dostanete na startovní čáru zmlácenou z tohoto epického dlouhého běhu. & Rdquo;

Sečteno a podtrženo

Neexistuje žádný univerzální maratónský tréninkový plán a své tělo znáte lépe než kdokoli jiný. Pokud máte pocit, že musíte před závodem trefit 20 a více, jste zdraví a zvládnete to s dostatkem času na zotavení, jděte na to. Pokud si chcete chránit nohy a být konzervativnější ohledně počtu najetých kilometrů, je to také v pořádku. Dlouhé běhy jsou pro trénink maratonu zásadní, ale nejde o přesný počet. Nejdůležitější je, abyste provedli všechny přípravné práce - běh, pravidelné silové tréninky a regenerační práce, jako je jóga a pěnové válcování.

& ldquo; Je lákavé pro maratónce porovnávat se s ostatními, & rdquo; Varuje Corkum. & ldquo; Když se běžec začne potulovat o svých tréninkových úspěších, může to někoho přinutit, aby zpochybnil sebe a své odhodlání. Existuje tucet způsobů, jak se dostat na startovní čáru. Důležité je, co je pro daného jedince správné. Buďte nejlepší, když se to počítá: v den závodu. & Rdquo;