11 snadných pohybů, díky nimž je běh méně mizerný

Běh může být polarizující - někteří ho milují; ostatní to nenávidí. Nejběžnější důvody pro vyhýbání se běhu jsou: je to nudné, cítíte se pomalu nebo se zraníte. Všechny tyto jsou platné. (Vážně, kdo se chce proplácnout spoustou pomalých, odložených mil, jen aby skončil s zadním kolenem?) Ale jejich řešení je jednoduché: Vylepšete svou běžeckou formu.

& ldquo; Jakmile se naučíte, jak správně běhat, jak si zasadit nohy a jak šetřit energii, běh není mizerný, & rdquo; říká Andia Winslow , trenér sportovního výkonu, mistr certifikovaný fitness profesionál a profesionální sportovec. & ldquo; Zrychlíte se, získáte z toho více a můžete jít dál, aniž byste se zranili, takže je to sakra mnohem zábavnější. & rdquo;

Brittany Venti nahá

Poklepali jsme na Winslow, abychom vytvořili několik základních běžeckých cvičení, které vám pomohou zdokonalit vaši formu a znovu pobavit běh. Nejen, že se naučíte správnou techniku, ale pohyby můžete také použít jako skutečné cvičení. Jakmile začnete vidět zlepšení, budete závislí. Jste připraveni se zamilovat do běhu?

Jak používat tento seznam :

Proveďte každý pohyb níže po dobu 25 yardů nebo přibližně 30 sekund (opakovač: 1 yard se rovná 3 stopám nebo jeden obří krok). Pokud nejste na trati (většina venkovních tratí je 400 metrů), použijte běžeckou aplikaci založenou na GPS nebo jednoduše odhadněte pomocí délky jednoho bloku.

Chcete-li si vytvořit svůj vlastní trénink, vyberte si 5 až 7 svých oblíbených cvičení, proveďte každý na 25 yardů, protáhněte nebo se vraťte zpět a začněte mezi cvičeními a dokončete 3 až 5 sad. Nebo vyzkoušejte krátké, ale vysoce efektivní cvičení Winslow vytvořené na konci tohoto článku.

Vysoké koleno

Tento tah už pravděpodobně znáte; chcete do svého kroku přidat trochu víc pepře. Postavte se rovně a zapojte jádro. Nakreslete pravé koleno tak daleko, jak to pružnost kyčle dovolí (zkuste si přinést alespoň stehno rovnoběžně se zemí), jak se zvedáte na míč levé nohy. Pravou nohu držte ohnutou, aby se vaše koleno při přistání nezhroutilo. Udržujte rovnou záda a hrudník, aniž byste se opírali. Přepínejte nohy a opakujte, zatímco zůstanete na nohou a pumpujete paže, jako to děláte při běhu. Udělejte to na místě a poté pokračujte v chůzi vpřed. Ztěžte to: Běh vpřed s krátkými, velmi rychlými kroky.

Butt Kick

Postavte se do výšky se zapojeným jádrem. Ohněte pravé koleno, abyste poslali pravou patu zpět na zadek, udržujte pravou nohu ohnutou a zvedněte se na kouli levé nohy. Pokud nemůžete úplně poklepat na zadek, jděte co nejdále, dokud nebudete silnější a pružnější. Přepněte nohy a opakujte. Nezapomeňte pumpovat paže, protože pomáhají diktovat, kam vaše nohy jdou. Můžete to zkusit na místě nebo jít kupředu. Ztěžte to: Při kopání běžte vpřed.

Boční náhodné přehrávání

Postavte se do výšky, se zapojeným jádrem a chodidly více než na šířku boků. Stoupat na koule nohou. Pomocí vnitřního stehna zatlačte pravou nohou, abyste udělali velký boční krok doleva, přistání na levé noze. Nechte pravou nohu sledovat a poté pravou nohu odtlačte znovu. Současně houpejte rukama nahoru a nad hlavou (jako byste vyráběli sněhového anděla). Pokračujte v opakování v jednom směru po dobu 25 yardů nebo přibližně 30 sekund. Poté přepněte směry a zařaďte opačnou nohu.

Rychlé přeskočení

Pamatujete si, že jste jako dítě přeskakovali? To je skoro totéž. Začněte tím, že stojíte vysoko se zasunutým jádrem. Zvedněte pravé koleno a zvedněte se na míč levé nohy. Přepněte nohy a opakujte. Pokračujte v opakování pokaždé rychleji, zatímco pumpujete ruce, jako byste běhali. Zůstaňte na nohou. Důraz je kladen na rychlost.

Přeskočit

Postavte se zapojeným jádrem. Zvedněte pravé koleno co nejvyšší (cílem je dostat stehno rovnoběžně se zemí) a zvedněte se na míč levé nohy. Se stále zvednutým kolenem přeskočte levou nohou o krok vpřed. Rychle přepínejte nohy a opakujte při pumpování paží. Zůstaňte na nohou a poslouchejte rytmus (měl by znít konzistentně). Pokud to zní tlumeně, můžete si nechat spadnout jednu patu.

C-přeskočit

Postavte se do výšky se zapojeným jádrem. Vstát na koule nohou. Zvedněte levé koleno co nejvyšší k hrudníku a dolní části chodidla zpět dolů. Poté zvedněte stejné koleno nahoru a nechte kyčel otevřít (aby se koleno pohybovalo doleva) a pak dolů. Opakujte na pravé noze při pumpování paží (to přijde přirozeně). Tento krok vám pomůže otevřít boky a zlepšit tak váš krok.

Rovná noha vázána

Postavte se do výšky se zapojeným jádrem, abyste se nepohnuli dozadu. Zvedněte pravou nohu přímo nahoru, když stoupáte na kouli levé nohy. Spusťte na kouli pravé nohy a zvedněte levou nohu rovně ven. Pokračujte v přepínání nohou, když běžíte vpřed s rovnými nohami na nohou a pumpujte paže. Jak se zvyšuje flexibilita, snažte se dostat nohu výš, aniž byste se opírali. Nechcete tady vypadat jako bicí major!

Z Ria

Tenhle je o koordinaci. Postavte se vysoko se zapojeným jádrem a rukama na boku. Zůstaňte na nohou a vykročte levým kořenem před pravý. Krok pravou nohou doprava. Krok levé nohy za pravou. Krok pravou nohou doprava. Pokračujte v opakování při kroucení boků a tanci paží (něco jako taneční krok révy vinné). Vaše jádro a obliques vytvoří točivý moment a rozevřou boky. Pokud vás někdo zastrašuje nebo vám to připadá složité, zkuste si to ve své hlavě zopakovat: a tak dále. Opakujte po dobu 25 yardů nebo 30 sekund v jednom směru a poté couvejte, přičemž postupujte opačnou nohou.

blake živá wikipedie

Přeskočit sílu

Zatímco rychlé přeskočení bylo všechno o rychlosti, toto je o síle. Zvedněte pravé koleno, svázané a přeskočte vpřed. Opakujte s levým kolenem při pumpování paží. Zaměřte se na úhel 90 stupňů s kotníkem, kolenem, kyčlí a loktem. Když se zvednete ze země, odjeďte s nohou vzpřímeným trupem a očima a hrudníkem nahoru. Vaše linie těla bude následovat vaši linii očí. Otočte lokty dozadu, abyste získali větší sílu nohou. (Představte si, že je za vámi cihlová zeď a vy se pokoušíte vyrazit cihly lokty.)

Nevychovanec

Je to jako přehnaný běh. Podobně jako v předchozím kroku chcete při každém kroku generovat sílu a hybnost vpřed. Stejně jako při běhu zvedněte pravé koleno a použijte levou nohu k vystřelení do vzduchu. Dopadněte na míč pravé nohy a opakujte s levým kolenem při pumpování paží. Když jste ve vzduchu, držte pozici, abyste udrželi úhly.

Noha houpačka

Postavte se ke stěně, stolu nebo zábradlí a opřete se. Zvedněte levou patu a zavěste pravou nohu, abyste vytvořili svobodu. Otočte pravou nohu doprava, pak napříč doleva, přičemž boky držte po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a opakujte na opačné straně. Jak budete silnější a pružnější, budete moci houpat nohu výše. Rytmus je jako houpačka nebo metronom.

Zvláštní poděkování Andia Winslow , trenéra sportovního výkonu a certifikovaného profesionála ve fitness, za to, že pro nás cvičil a modeloval tato cvičení. Nosí Lululemon horní, její vlastní V brnění šortky a Mizuno Wave Catalyst běžecké tenisky. Následujte ji Instagram a Cvrlikání .