Zjistěte Svůj Počet Andělů
Déšť nebo lesk, uvnitř nebo venku, hromadíte kilometry a chystáte se na 10K příští měsíc. Ale zdá se, že se váš výkon nezlepšuje a strach z úrazu se vám vkrádá do hlavy. Existuje jiný způsob, jak přistupovat k závodnímu tréninku, nebo dokonce jen ke každodennímu běžeckému tréninku? Betcha!
Jen (běžící) fakta
Zvažte na minutu rozdíl mezi tréninkem pro běh a kondicí pro běh. Trénink je každodenní běh sám; klimatizace je o přípravě na tyto běhy. Když jste & ldquo; podmíněné & rdquo; pro běh jste připraveni na poptávku, kterou všechny ty míle kladou na vaše tělo. Realita je taková, že většina běžců tráví svůj čas tréninkem a věří tomu v běhvíceje klíčem k běhulepší. Ale udržení optimálního běžeckého stavu začíná pochopením mnoha náročných běžeckých míst na vašem těle a jejich splněním pomocí funkčního kondičního programu.
Tento vylepšený přístup je především o efektivitě - více práce s menším úsilím. Zní to skvěle, že? Je zcela možné, když pochopíte běžné mýty o běhu a provedete několik drobných úprav ve své běžecké rutině.
Sdvaapůlnásobek vaší tělesné hmotnostinarazit do země, běh klade na vaše tělo pořádný požadavek. Kam jde tento dopad? Je absorbován měkkými tkáněmi - svaly, šlachy, vazy, nervy, fascie atd. Vztah mezi běžeckou zátěží a poraněním měkkých tkání u elitních sportovců sportovního týmu . Gabbett TJ a Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Duben; 26 (4): 953-60 .. Ale tady je úlovek: Tyto měkké tkáně mohou šokovat, pouze když je k dispozici adekvátní rozsah pohybu na postiženém kloubu. Jinými slovy, pokud se klouby - kolena, kotníky, boky - nemohou volně pohybovat, může náraz způsobit zranění.
Váš akční plán: Mobilizujte své klouby! Nejlepších výsledků dosáhnete, budete-li se natahovat, natahovat a pohybovat (v tomto pořadí). Začněte tímválcování pěnya samo-masírování lýtek, čtyřkolky, slabin a flexorů kyčle. To vytváří pružnost svalů, což umožňuje kloubům dolní části těla pohybovat se při protahování. Protáhněte si flexory kyčle a dokončete sadu výpadů v různých směrech, které vám pomohou ovládat nový rozsah pohybu. Vaše flexory kyčle jsou nyní připraveny napájejte svůj běh !
třásně pro hranatý obličej
Zahřívání je mnohem víc než jen zvyšování teploty jádra, mazání kloubů a soustředění. Funkční, dynamická rozcvička je o připravenosti: Poskytuje flexibilitu, rovnováhu, obratnost a odolnost. Navíc ve skutečnosti pomáhá nadměrně připravit tělo na běžecké požadavky tím, že zveličuje přirozené pohyby paží a nohou.
Váš akční plán: První půl míle běhu proveďte toto jog matice to zahrnuje přirozené pohyby, které také pomohou s pohyblivostí kloubů, což vám umožní běhat bez námahy. Přehánění zahřátí vám běh výrazně usnadní!
Běh je plně integrovaná aktivita vyžadující koordinované používání našich rukou, paží, nohou, nohou, hlavy a očí. Izolované formy cvičení, jako je práce se stroji v tělocvičně nebo trénink jednotlivých částí těla, vás nepřipraví na běh celého těla. Vaše rutina cross-training by měla vypadat jako jakákoli aktivita, pro kterou cross-training trénujete: V tomto případě běh!
Váš akční plán: Zkuste to klimatizační okruh který napodobuje mimosynchronizované základní pohyby zaznamenané během běhu a poskytuje okamžitý přenos běžeckého výkonu. Používejte závaží, která vám umožní dokončit každou sadu s dobrou formou, a založit počet opakování na vzdálenosti, kterou obvykle uběhnete nebo na kterou trénujete. (Například 10 opakování pro 5K až 10K, 15 opakování pro půlmaraton a 20 opakování pro maraton.) S tímto okruhem zpevníte, posílíte a vypálíte své běžecké svaly najednou.
jak udržet konverzaci s klukem
Pojem „zotavení“ je často zaměňována s odpočinkem - vzpřímeně, bez přestávky od pohybu nebo aktivity. I když je důležité mít & ldquo; vypnuto & rdquo; dny,aktivní zotaveníhraje klíčovou roli při udržování zdravého a efektivního běžeckého tréninku. Ano, existuje něco jako aktivní zotavení. Naplánované dny odpočinku jsou skvělé, ale autentické uzdravení, výživa a zotavení ve skutečnosti pocházejí z pohybu, ne odpočinku sami. Vaše svaly pracují nadměrně tvrdě, aby vás každý den bušily po chodníku nebo praštily po stezce. Pokud tyto intenzivní svalové kontrakce nejsou správně vyváženy pevnou regenerační rutinou, může se v průběhu času pravděpodobnost zranění změnit.
Váš akční plán: Postupujte podle tohoto jednoduchého rutina obnovit tělo zpět do optimálního klidového funkčního stavu. To vašemu tělu dá to, co potřebuje, aby vám mohlo dát to, co chcete - běhat rychleji, déle a pohodlněji.
Mike Rizk je samozvaný geek z biomechaniky, profesionální korektivní pohybový terapeut a kouč ve dne a v noci znamená hacky-sacker. Mike, který vychází z Central Jersey, získává kopy jako otec a odemykáním skrytého potenciálu lidí sdílením poselství o podmíněnosti pro život.
Chcete tyto tipy uplatnit v praxi? Připojit Podmínka pro život 30denní výzva, která zahrnuje bezplatné cvičení každý den v průběhu měsíce června. Pohybujete se pouze za pět minut na relaci, ale skutečnou výplatou je trvalé a udržitelné úsilí o upřednostnění vašeho zdraví a kondice. Navíc se naučíte, jak kreativně prozkoumávat pohyb, abyste si každý den vytvořili větší pracovní kapacitu. Další informace získáte e-mailem mike@conditionforlife.com .
